Wer sich auf den sozialen Medien nach gesunden Ernährungsoptionen umsieht, stößt immer häufiger auf antientzündliche Rezepte. Dieser Trend erfreut sich wachsender Beliebtheit, und das zu Recht, denn Studien bestätigen, dass stille Entzündungen einen Nährboden für chronische Krankheiten bilden können. Eine entzündungshemmende Ernährung kann dabei helfen, diesen stillen Entzündungen entgegenzuwirken.

Doch was genau versteht man unter einem antientzündlichen Rezept oder einer entzündungshemmenden Ernährung? Welche Lebensmittel haben tatsächlich eine entzündungshemmende Wirkung, und wann ist es berechtigt, ein Rezept als antientzündlich zu bezeichnen?

Tauche mit uns in dieses faszinierende Thema ein, um diese Fragen zu klären.

INHALT

 

• Stille Entzündungen
• Die antientzündliche Ernährung
  >> Entzündungsfördernd wirken
  >> Entzündungshemmend wirken
• Das antientzündliche Rezept
  >>  mit Checkliste zum Download
  >>  Strategien zur Optimierung von Rezepten
• Fazit
• Rezeptempfehlungen

Stille Entzündungen

Fast die Hälfte der deutschen Bevölkerung gilt inzwischen als chronisch krank. Diese alarmierende Entwicklung ist besonders in den Industrieländern zu beobachten und deutet darauf hin, dass viele dieser Erkrankungen eng mit dem modernen, westlichen Lebensstil verknüpft sind. Ein wesentlicher Faktor, der zur Entstehung und Aufrechterhaltung chronischer Krankheiten beiträgt, sind stille Entzündungen, die häufig unbemerkt im Körper ablaufen.

Entzündungsfördernde Einflüsse sind in der heutigen Umwelt vielfältig:

Je nach Lebensstil, ist der Körper täglich mit zahlreichen Belastungen und Reizen konfrontiert, die stille Entzündungen auslösen und gleichzeitig am Laufen halten können:

• Stress, Umweltgifte, Elektrosmog, Handystrahlung, Schlafmangel, Bewegungsmangel, Nikotin und Alkohol
• Entzündungsfördernde Ernährung
• Bauchfett – das viszerale Fettgewebe im Bauchraum sendet Botenstoffe aus, die stille Entzündungen fördern (1).

Die unterschiedlichen Trigger sorgen dafür, dass das einmal entfachte Entzündungsfeuer am Brennen bleibt. Dieses andauernde Notprogramm schwächt das Immunsystem und bietet einen Nährboden für vielerlei Krankheiten. Die Folge sind chronische Erkrankungen sowie Autoimmunerkrankungen, wie etwa Multiple Sklerose, Hashimoto oder Morbus Crohn.

Die antientzündliche Ernährung

Die gute Nachricht: Wir sind diesem Geschehen nicht ohnmächtig ausgeliefert. Einen großen Einfluss darauf können wir durch unsere Ernährung nehmen. Während einige Lebensmittel, insbesondere stark verarbeitete und zuckerreiche Produkte, Entzündungen im Körper fördern, gibt es zahlreiche natürliche, pflanzliche Nahrungsmittel, die diese Prozesse effektiv hemmen können.

Wer sich also vornimmt, sich antientzündlich zu ernähren, sollte zwei zentrale Aspekte berücksichtigen:

👉  Entzündungsfördernde Lebensmittel meiden
👉  Entzündungshemmende Lebensmittel bevorzugen

Indem man diese beiden Prinzipien beachtet, kann man nicht nur das allgemeine Wohlbefinden steigern, sondern auch das Risiko für chronische Erkrankungen erheblich senken.

Entzündundungsfördernd wirken:

• Zucker und isolierte Kohlenhydrate: Die starken Insulinausschüttungen, die bei der Verstoffwechselung von Zucker und isolierten Kohlenhydraten, wie Weißmehlprodukten, notwendig sind, aktivieren das Enzym delta-5 Desaturase, welches die Bildung der entzündungsfördernden Arachidonsäure aus Linolsäure unterstützt (3).
• Transfette: Sie finden sich in vielen Backwaren, Süßigkeiten und Frittiertem. Studien zeigen, dass die künstlich gehärteten Fettsäuren Entzündungen fördern und die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen (4).
• Fertigprodukte: Stark verarbeitete Industrieprodukte enthalten häufig Transfette, viel Zucker, Salz und dabei jede Menge Zusatzstoffe wie Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker. Alles Faktoren, die Entzündungen fördern (5).
• Weizen: Der Großteil der heute konsumierten Backwaren besteht aus Auszugsmehl, dass aus Weizen hergestellt wird. Studien belegen, einen Zusammenhang des Getreides mit Entzündungen (6).
• Gluten: Das Klebereiweiß gilt als Allergen und Trigger für das Leaky-Gut-Syndrom und Entzündungen. Vor allem Menschen, die bereits davon betroffen sind, sollten auf glutenhaltiges Getreide, wie u.a. Weizen, Roggen und Dinkel verzichten (7).
• Verarbeitetes und rotes Fleisch: Diese Produkte sind reich an Nitrit und Purin. Stark erhitzt oder gegrillt, entwickeln Sie AGEs (=Advanced Glycation Endproducts), die Entzündungen fördern (8).
• Milchprodukte: Das enthaltene Kasein wirkt entzündungsfördernd (9).
• Schweinefleisch: Enthält die entzündungsfördernde Arachidonsäure (10).
• Raffiniertes Salz: Studien weisen darauf hin, dass der Verzicht auf Kochsalz, sich positiv auf chronische Entzündungen auswirken kann (11).

Beachte:

👉  Auch vegane Lebensmittel können entzündungsfördernd wirken:

• Sojaprodukte und somit die meisten Fleischersatzgerichte
• Pflanzenfette wie Rapsöl, Sonnenblumenöl und somit die meisten veganen Brotaufstriche
• Alle zucker- und weißmehlhaltigen Produkte

Entzündungshemmend wirken:

• Antioxidantien: Es gibt verschiedene Antioxidantien, die als sekundäre Pflanzenstoffe oder Vitamine, wie Vitamin C und E, in Lebensmitteln enthalten sind. Sie fangen freie Radikale ab, schützen so die Zellgesundheit und haben zudem weitere individuelle gesundheitsfördernde Wirkungen. Diese Antioxidantien wirken alle entzündungshemmend:
  • Flavonoide aus Beeren, Kirschen, Trauben, grünem Tee und Wildkräutern verringern zusätzlich das Risiko für bestimmte Krebs- und Herz-Kreislauferkrankungen (12).
  • Carotinoide aus Karotten, Tomaten, Kürbis oder Aprikosen beugen zusätzlich Erkrankungen der Augen vor und stärken die Sehkraft (13).
  • Polyphenole aus Ingwer (Gingerole) und Kurkuma (Curcumin).
  • Oligomere Proanthocyanidine kurz OPC, sind in Blaubeeren, Pflaumen, Aronia-Beeren, dunkler Schokolade und Mandeln enthalten. Der Stoff ist einer der stärksten Entzündungshemmer.
• Omega-3-Fettsäuren: Wertvolle pflanzliche Omega-3-Quellen sind Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen oder Walnüsse. Siehe hierzu auch unseren Artikel über eine gesunde Fettversorung.
• Chlorophyll aus grünem Blattgemüse: Besonders Wildkräuter und dunkelgrüne Arten wie Grünkohl, Mangold, Rucola und Spinat enthalten eine Menge Chlorophyll. Der Pflanzenfarbstoff unterstützt die Leber dabei, entzündungsfördernde Schwermetalle und Umweltgifte auszuleiten.
• Probiotische Lebensmittel: Sind die Darmbakterien außer Balance geraten, erhöht sich das Entzündungspotenzial im Körper. Zu den pflanzlichen, probiotischen Lebensmitteln, die förderliche Darmbakterien enthalten und so das Gleichgewicht wiederherstellen können, zählen Fermentiertes wie Kombucha, Kimchi, Sauerkraut und auch fermentierte Säfte.
• Magnesium: Studien konnten zeigen, dass der Mineralstoff, der rund 300 Aufgaben im Körper erfüllt, sich positiv auf entzündliche Prozesse auswirkt und u.a. Entzündungen in den Arterienwänden reduzieren und so zu einem gesünderen Blutkreislauf beitragen kann (14). Wertvolle Magnesiumquellen sind Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mohn, Mandeln, Brennnessel und Bananen.
• Senfölglycoside: Die in Brokkolisprossen, Meerrettich, Kresse, Rucola und Radieschen enthaltenen Stoffe sorgen nicht nur für den scharfen Geschmack des Gemüses, sondern wirken auch entzündungshemmend.

Faustregel:

👉  Wer verarbeitete Lebensmittel aus seiner Ernährung streicht und stattdessen vermehrt auf natürliche Lebensmittel wie Gemüse, Beeren, Früchte und omega-3-reiche Nüsse und Samen setzt, fördert eine entzündungshemmende Ernährung.

Du möchtest alle wichtigen entzündungshemmenden und entzündungsfördernden Zutaten auf einen Blick sehen?

>> Dann hole dir unsere Checkliste „So erkennst du ein antientzündliches Rezept“. ⬇

 

Das antientzündliche Rezept

Antientzündliche Rezepte enthalten typischerweise Lebensmittel und Zutaten, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Doch Vorsicht:
Was passiert, wenn das Gericht auch entzündungsfördernde Zutaten enthält?

Beispiele:

• Das Salatdressing enthält Omega-6-reiches Kürbiskernöl oder Sesammus.
• Der Rohkostkuchen enthält reichlich Omega-6-reiche Cashewkerne.
• Das Rohkostbrot wird mit einem veganen Brotaufstrich aus dem Bio-Supermarkt gegessen, der Sonnenblumenöl enthält.

Wie sich entzündungshemmende und -fördernde Zutaten gegenseitig beeinflussen

Ein Rezept, das sowohl entzündungshemmende als auch entzündungsfördernde Zutaten enthält, kann in seiner Wirkung widersprüchlich sein.

 

• Milderung der Entzündungswirkung
  Wenn das Rezept überwiegend entzündungshemmende Zutaten enthält, könnte die entzündungsfördernde Wirkung der anderen Zutaten teilweise neutralisiert oder gemildert werden. Beispielsweise könnten Zutaten wie Kurkuma, Ingwer oder Omega-3-reiche Lebensmittel die schädlichen Effekte von Zucker oder Transfetten reduzieren.
• Verstärkung der Entzündungswirkung
  Wenn entzündungsfördernde Zutaten dominieren oder in großen Mengen vorhanden sind, könnte das Rezept insgesamt eine entzündungsfördernde Wirkung haben, selbst wenn entzündungshemmende Zutaten enthalten sind. Besonders problematisch sind hier Transfette, raffinierter Zucker und hochverarbeitete Lebensmittel. Auch hohe Mengen an Omega-6-reichen Nüssen können ungünstig sein.

 

Strategien zur Optimierung von Rezepten

Du bist gerade beim Zubereiten, aber dein Rezept ist eher Omega-6-lastig? Kein Problem! Schon kleine Änderungen in der Zutatenwahl können einen großen Unterschied machen und helfen dir, das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren verbessern.

1. Zutaten austauschen

Ersetze entzündungsfördernde Zutaten durch entzündungshemmende Alternativen, wo es möglich ist:

• Statt Sonnenblumen-, Sesam- oder Kürbiskernöl → lieber frisch gepresstes Leinöl verwenden.

• Statt Cashew-Dressing → ist ein Hanfsamen-Dressing die bessere Wahl.

• Statt Mozzarella auf Cashewbasis → einen Mozzarella aus Hanfsamen zubereiten.

2. Zutaten ergänzen

Dein Gericht enthält viele Omega-6-reiche Komponenten – oder dein Tag ist bisher eher Omega-6-lastig? Dann ergänze gezielt mit Omega-3-reichen und antioxidativen Zutaten:

• Streue geschrotete Leinsamen oder Hanfsamen über dein Frühstücksporridge.
• Ergänze dein Haferporridge mit Chiasamen.
• Ergänze Salate oder Bowls mit Hanfsamen-Brokkoliballs.
• Kombiniere einen Omega-6-reichen Aufstrich mit  Rohkostcrackern aus Leinsamen oder Chiasamen.

3. Bewusster Verzehr

Manchmal lässt sich ein Rezept nicht optimieren – und das ist völlig in Ordnung. In solchen Fällen: Genieße es bewusst, aber nicht zu häufig, damit dein Omega-6:3-Verhältnis in Balance bleibt.

Der Schlüssel liegt nicht im Verzicht, sondern im achtsamen Umgang mit Häufigkeit und Kombination.

 

Fazit:

Je nach Lebensstil ist unser Körper heute täglich zahlreichen Belastungen und Reizen ausgesetzt, die unbemerkt stille Entzündungen auslösen und zu chronischen Krankheiten führen können. Ein bewusster Lebensstil, der weniger Stress, mehr Bewegung oder weniger Handykonsum umfasst, kann diesen Herausforderungen gut entgegenwirken. Besonders große Auswirkungen lassen sich jedoch über die Ernährung erzielen.

 👉  Doch es ist nicht ganz so einfach: Es gibt nicht das eine antientzündliche Rezept, da Gerichte oft nicht nur aus entzündungshemmenden Zutaten bestehen, sondern auch entzündungsfördernde Zutaten enthalten können. Wer jedoch weiß, welche Lebensmittel entzündungsfördernd und welche entzündungshemmend wirken, ist im Vorteil.

Mit diesem Wissen können die präsentierten antientzündlichen Rezepte genau unter die Lupe genommen werden und eigene Rezepte so gestaltet werden, dass entzündungshemmende Zutaten dominieren und entzündungsfördernde Zutaten minimiert oder vollständig vermieden werden. So lässt sich langfristig eine entzündungshemmende Wirkung erzielen und die Gesundheit unterstützen.

 

Nachfolgend stellen wir einige Rezepte für die praktische Umsetzung vor:

 

Der Anti-Entzündungs-Booster

 

Chiapudding mit blauer Spirulina

Dieser Chiapudding ist eine Kombination aus Omega-3-reichen Chiasamen, cremiger Mandelmilch und antioxidantienstarker Spirulina.

 

Roter Spitzkohl-Gurken-Salat

Alle Zutaten des Spitzkohl-Gurken-Salats wirken entzündungshemmend.

Leinsamencracker

Leinsamencracker sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

Das Rote Bete Hanfsamen-Dip

Das Rote Bete Hanfsamen-Dip ist reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren.

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