Achtung aufgepasst!
Das Thema „Sprossen selber ziehen“ ist von enormer Bedeutung.
Gerade im Winter sind Sprossen und Keimlinge eine hervorragende Möglichkeit, den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Während Gemüse und Salate oft aus beheizten Gewächshäusern stammen, lange Transportwege hinter sich haben und entsprechend teuer sind, wachsen Sprossen direkt auf deiner Fensterbank – frisch, nährstoffreich und voller Lebenskraft.
Die Magie des Keimenprozesses
Samen tragen alles in sich was sie brauchen, um zu einer Pflanze heranzuwachsen – sie ruhen sozusagen wie im Winterschlaf. Durch Feuchtigkeit, Sauerstoff, Wärme und Licht werden die Enzyme im Samen aktiviert, und er verwandelt sich in eines der vitalstoffreichsten Lebensmittel überhaupt.
Während des Keimprozesses kommt es zu umfassenden biochemischen Veränderungen:
- Der Wassergehalt vervielfacht sich.
- Die Enzymaktivität nimmt zu.
- Phytinsäuren werden größtenteils abgebaut und dabei werden von der Phytinsäure gebundene Mineralstoffe freigesetzt (1).
- Proteine werden in Aminosäuren zerlegt und können so besser aufgenommen werden (2).
- Das Vorkommen von essentiellen Fettsäuren erhöht sich bei vielen Samen leicht und das Omega-6-:Omega-3-Fettsäurenverhältnis verschiebt sich – abhängig von den Keimbedingungen – leicht zugunsten der Omega-3-Fettsäuren. (3).
- Komplexe Kohlenhydrate (Stärke) werden in Einfach- und Zweifachzucker zerlegt (4).
- Antioxidantien vermehren sich (5).
- Lektine (bestimmte Fraßschutzstoffe) werden teilweise abgebaut (6).
- Der Vitamingehalt steigt deutlich an, Vitamine gehen Bindungen mit Enzymen ein und können dadurch besser vom Körper aufgenommen werden. Der Gehalt an Vitaminen A, C, E und den wichtigen B-Vitamine (7) steigt deutlich, bei manchen Sorten nimmt Vitamin C um 600 % zu.
- Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Kalium, Phosphor und Zink werden während des Keimungsprozesses an Enzyme gebunden und erreichen dadurch eine höhere Bioverfügbarkeit (8).
- Sprossengrün ist reich an Chlorophyll – es wirkt blutaufbauend, blutreinigend und hilft bei der Ausleitung von Toxinen und Ablagerungen. Zudem wirkt Chlorophyll oxidativem Stress entgegen und schützt so die Zellgesundheit (9).
👉 Durch den Keimprozess werden Samen quasi „vorverdaut“, was die Nährstoffe leichter verfügbar macht – sie können vom Körper effizienter und mit geringerem Energieaufwand aufgenommen werden.
Besondere Bedeutung kommt den Enzymen zu
Enzyme wirken im Körper als Katalysatoren – sie beschleunigen biochemische Reaktionen, fördern die Entgiftung und können dabei helfen, Krankheiten sowie vorzeitiger Alterung vorzubeugen. Kein anderes Lebensmittel enthält so viele aktive Enzyme wie frisch gezogene Sprossen.
Das Ann Wigmore Institute fand heraus, dass Sprossen bis 100-mal mehr Enzyme enthalten können als frisches Gemüse. Da die körpereigene Enzymproduktion mit zunehmendem Alter abnimmt, stellen Sprossen vor allem für ältere Menschen eine wertvolle Unterstützung dar.
Enzyme sind jedoch hitzeempfindlich – bereits ab etwa 42 °C verlieren sie ihre Aktivität. Deshalb sprechen wir von „Rohkost“ oder „lebendiger Nahrung“, wenn Lebensmittel nicht erhitzt wurden: Nur so bleiben die wertvollen Enzyme erhalten und können ihre gesundheitsfördernde Wirkung im Körper entfalten.
„Sprossen selber ziehen“ ist der Einstieg in die Selbstversorgung – kein Gemüse ist energiesparender, pestizidfreier, nährstoffhaltiger und gleichzeitig so preisgünstig!
Sprossen selber ziehen – so geht’s:
Wichtig für ein gutes Keimergebnis sind speziell für die Sprossenzucht vorgesehene Samen in Bioqualität. Zur Aussaat im Garten bestimmte Samen sind meist chemisch vorbehandelt und nicht ausreichend keimfähig. Als Gefäße empfehlen wir Gläser mit Deckeln aus feinmaschigen Sieben aus Edelstahl – sie ermöglichen eine hygienische und unkomplizierte Sprossenzucht.
Unsere Empfehlung:
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Zum Einstieg eignen sich Rotklee, Brokkoli, Bockshornklee, Mungbohnen oder Linsen. Sie keimen unkompliziert und schmecken lecker.
Einweichen: Je nach Größe 1-3 Esslöffel Samen in ein Keimglas geben, mit frischem Wasser auffüllen und über Nacht quellen lassen. Die genauen Einweichzeiten findest du in der nachfolgenden Tabelle.
Spülen: Am nächsten Morgen das Einweichwasser abgießen, die Samen gut spülen und das Glas schräg in das Abtropfgitter stellen. Es sollte an einem hellen, gleichmäßig warmen Ort stehen. Die Keimlinge nun 1-2 Mal täglich spülen.
Ernten: Bevor die Sprossen verzehrfertig sind oder im Kühlschrank aufbewahrt werden, empfiehlt es sich, die Sprossen in einem Wasserbad mit etwas Apfelessig oder Zitronensaft (wirkt desinfizierend) zu „baden“, die oben schwimmenden Samenschalen abzuschöpfen und die Sprossen anschließend in einem Sieb sehr gut abtropfen zu lassen.
Hygienetipps:
Verwende frisches und idealerweise gefiltertes Wasser und achte auf Hygiene. Falls du trotzdem Probleme mit Schimmel hast, dann mische 1 Teelöffel Radieschensamen unter die Keimsaat, sie wirken antibakteriell und keimtötend.
Quellzeit und Keimdauer verschiedener Samen:
| Samenart | Einweichdauer | Ernte Sprossen/Mikrogrün |
| Adzukibohnen | 8-12 h | 4-5 Tage |
| Alfalfasaat | 8-12 h | 7 Tage/ 7-12Tage |
| Bockshornklee | 6-12 h | 2-4 Tage/8-12 Tage |
| Brokkoli | 8-12 h | 3-5 Tage/7-12 Tage |
| Buchweizen | 1-2 h | 1-3 Tage/12 Tage |
| Kichererbsen | 8-12 h | 4-5 Tage |
| Leinsamen / Chia | 1 h | 2-3 Tage/8-14 Tage |
| Linsen | 8-12 h | 4-5 Tage |
| Mungobohnen | 8-12 h | 4-5 Tage |
| Sesamsaat | 4-6 h | 2-3 Tage |
| Sonnenblumenkerne | 6-12 h | 1-3 Tage/10-12 Tage |
| Radieschen | 6-8 h | 3-5Tage/6-12 Tage |
| Rote Bete | 6-12 h | 5-6 Tage/7-11 Tage |
Keine Angst vor Schimmelbildung beim Sprossenziehen
Falls du Probleme mit Schimmelbildung hast, helfen dir folgende Tipps:
- Mische 1-2 Teelöffel Radieschensamen unter – sie wirken antibakteriell und fördern ein keimfreies Klima.
- Halte die Samen eher zu trocken als zu feucht – lieber nur einmal täglich spülen als zu oft.
- Sorge für gute Belüftung – Stauluft unbedingt vermeiden.
- Achte auf sauberes Arbeiten und hygienische Gefäße.
- Ideal ist eine Raumtemperatur zwischen 19 und 21 °C.
Wichtig: Verwechsle kleine weiße Mikrofasern an den Wurzeln nicht mit Schimmel. Diese haarähnlichen Wurzelansätze sind völlig normal. Echter Schimmel wirkt flockig, riecht unangenehm modrig und breitet sich meist ungleichmäßig aus.
Keimlinge von Buchweizen, Sonnenblumen oder Leinsamen sind die perfekte Zutat für Rohkostbrote, Knuspermüslis oder Crunchys. Hierfür weiche ich größere Mengen in einem größeren Küchensieb ein.
Warte nicht – fange einfach an:
- Mit dem Ziehen von Sprossen durchbrichst du den Kreislauf der industriellen Nahrungsmittelproduktion. Es braucht weder Lagerung noch Transport – deine Sprossen wachsen direkt bei dir zu Hause. Sie sind garantiert ungedüngt, unbestrahlt und landen frisch, lebendig und voller Nährstoffe auf deinem Teller.
- Nie wieder in ihrer Entwicklung verfügt die Pflanze über eine so hohe Konzentration an Vitalstoffen wie während des Keimens.
- Sprossen zählen zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt – reich an Enzymen, hochwertigen Proteinen und leicht verfügbaren Mineralstoffen.
- Frisch gekeimte Sprossen sind sehr bekömmlich, da Enzymhemmer beim Keimen weitgehend abgebaut werden.
Siehe auch:
Exkurs: Hülsenfrüchte
Für das Verdauungssystem mancher Menschen stellen gekeimte Hülsenfrüchte wie Linsen, Mungbohnen und insbesondere Kichererbsen eine Herausforderung dar.
Warum ist das so?
Hülsenfrüchte sind reich an Lektinen – das sind komplexe Proteine, die sich an Zellmembranen binden und die Verdauung beeinträchtigen können. Besonders bekannt ist das sogenannte Phasin, ein Sammelbegriff für bestimmte Lektine, die in rohen Hülsenfrüchten vorkommen und sogar leicht toxisch wirken können (9).
Was hilft?
Durch Einweichen über Nacht und mindestens vier Tage Keimen kann der Lektingehalt deutlich reduziert werden. Eine vollständige Deaktivierung der Lektine ist allerdings nur durch Erhitzen möglich. (10).
Individuelle Verträglichkeit prüfen
Menschen reagieren unterschiedlich auf Lektine – je nach genetischer Veranlagung oder gesundheitlichem Zustand kann die Empfindlichkeit höher sein (11). Deshalb empfiehlt es sich, die eigene Verträglichkeit vorsichtig zu testen, nur kleine Mengen gekeimter Hülsenfrüchte zu verzehren oder diese vor dem Verzehr zu blanchieren bzw. kurz zu kochen.
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Hallo liebe Ulrike,
ich ziehe meine Sprossen selbst und im Sommer ist es doch immer recht warm in meinen Räumen. Da habe ich Angst, dass die Sprossen verderben. Wie machst du das wenn es so warm ist ?
Liebe Mechtilde,
ich integriere in der Regel im Sommer die Wildkräuter und in der kalten Jahreszeit die Sprossen in meine Ernährung. Ich empfehle dir die Sprossen mit frischem Wasser zu spülen und nicht in die Sonne zu stellen. Sobald sie verzehrfertig sind kommen sie in den Kühlschrank 👍
LG Ulrike
Liebe Ulrike!
Bei mir fangen die Samen immer zu stinken an.
Ich achte sehr darauf sauber zu arbeiten und die Samen gut zu spülen.
Habe es auch schon probiert etwas WPO zum Spülwasser zu mischen. Das hat auch nicht funktioniert.
Bei uns ist es in der Wohnung sehr warm und ich vermute, dass das der Grund dafür ist.
Hast Du eine Idee, was da bei mir falsch läuft?
Im Voraus vielen lieben Dank für Deine Antwort.
Liebe Grüße
Ernestine
Liebe Ernestine,
eine Ursache könnte sein, dass du die Sprossen zu nass hältst. Ich empfehle sie lieber zu wenig, wie zu viel zu spülen, manchmal nur 1x am Tag.
Wenn sie nicht gut riechen, könnte das Enthülsungsbad etwa am 4. Tag Abhilfe schaffen. Nach dem Bad solltest du die Sprossen nochmal 12 Stunden abtropfen lassen und dann im Kühlschrank aufbewahren. Wenn die Hülsen entfernt sind, herrscht meist ein besseres Milieu.
Ein weitere Möglichkeit: Gib den Samen immer 1 Esslöffel Radieschen oder Rettichsamen dazu. Sie sorgen auch für gut Hygiene.
Viel Erfolg wünsche ich dir,
Ulrike
Liebe Ulrike,
vielen lieben Dank für deinen Blogbeitrag. Wie sieht es mit Lektin und Saponine in Pyseudegetreidesprossen wie Buchweizen, Quinoa und Hirse aus. Gerade in der Rohkost wird viel davon gegessen. Ist dies schädlich für den Darm (Leaky Gut) ? Vielen Dank und ganz liebe Grüße Jacki
Liebe Jacki,
danke für deine Anregung. Darüber sprechen wir im Artikel „Samen und Nüsse einweichen“. Schaue unbedingt hier noch vorbei. https://deine-ernaehrung.de/samen-und-nuesse-einweichen-warum/
Liebe Grüße
Ulrike
Vielen Dank für den Artikel! Ich möchte mir bald auch ein Sprossenglas kaufen. Daher ist es gut zu wissen, dass ich idealerweise immer frisches und gefiltertes Wasser verwende. Ich hoffe, so kann ich Schimmel vermeiden.
Liebe Melanie,
ja, wenn du die Tipps im Artikel beherzigst klappt es bestimmt!
Viele Grüße
Ulrike
🌱 🌿 💚
Hallo Ulrike!
Beim googeln bin ich auf deinen Artikel gestoßen, sehr informativ. Vor allem die Keimtabelle ist super.
Kannst du vielleicht einen Online Shop oder eine Marke der Samen empfehlen, die man für die Sprossenzucht nehmen kann?
Hallo Valentina,
gerne kann ich dir zwei Shops empfehlen:
https://sprossensamen.de/collections/sprossensamen
https://www.microgreen-shop.com/sprossen/
Herzliche Grüße
Ulrike
Liebe Ulrike,
Welche Größe der Keimgläser von Sprossensamen.ch benutzt und empfehlt ihr?
Meine Gläser haben nur 1 l Inhalt. Das ist wohl viel zu klein. Danke für deine Rückmeldung, damit ich nicht nochmal die falschen kaufe.
Herzliche Grüße, Karin
Hallo Karin,
wir verwenden die kleinen Keimgläser mit dem Volumen von 1700 ml von sprossensamen.ch sehr gerne,
liebe Grüße
Ulrike
Liebe Ulrike, ich kann nur bestätigen, dass Sprossen ziehen so einfach und toll ist und sehr vielfältig und lecker und jede*n dazu ermuntern. Ich empfehle gern, die Sprossengläser von Sprossensamen.ch zu verwenden. Teurer in der Anschaffung aber damit macht es mehr Spaß und die Größe und Qualität zahlt sich auf Dauer aus. Außerdem sind sie auch optisch eine Genuss!
Ich bade meine Sprossen übrigens nie mit Essigwasser und habe trotzdem keine Probleme mit Schimmel.
Euer Keimregal für Mikrogrün hat mich zu einem ähnlichen Regal inspiriert. Damit hatte ich aber schon häufiger ein Schimmelproblem was mich leider demotiviert hat regelmäßig Mikrogrün oder Weizengras zu ziehen.
Hast du dazu eine Idee was ich falsch mache?
Bei der Gelegenheit möchte ich dir mal ein dickes Lob und Dankeschön für deine wertvollen und authentischen Anregungen, Informationen und Rezepte aussprechen!
Liebe Grüße, Felizitas
Liebe Felizitas,
ich danke dir sehr für deinen Kommentar 🌱 🌿 💚 das freut mich sehr.
Zum Schimmelproblem bei der Microgreenzucht: Das passiert mir tatsächlich auch manchmal.
Hierbei ist die Feuchtigkeit der Dreh- und Angelpunkt.
Sie sollten nie zu feucht sein, aber natürlich auch nicht zu trocken 😉 deshalb ist hier etwas Fingerspitzengefühl gefragt.
Viel Erfolg und Freude weiterhin bei der Sprossen- und Microgreen-Zucht.
Liebe Grüße
Ulrike
Liebe Ulrike,
wenn man Wildkräuter und Sprossen in die Ernährung integriert, ist man doch bestimmt sehr gut mit allen Nährstoffen versorgt. Mich würde interssieren, ob Du trotzdem noch zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel nimmst? Hoffe die Frage ist nicht zu persönlich 🙂 Ich wünsche mir so sehr von meinen Unmengen von Nahrungsergänzungsmitteln endlich befreit zu werden und arbeite daran, meinen Bedarf mit Wildkräutern und Sprossen zu decken. Bis auf vermutlich Vit D und B12. Wie siehst Du das, liebe Ulrike?
Ganz liebe Grüße
Petra
Liebe Petra,
mit dem Verzehr von Sprossen und Wildkräutern kommen wir in den Genuss vieler Nährstoffe in einem natürlichen Wirkstoffkomplex. Das ist leider durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht gegeben. Im Gegenteil, dadurch können wir unser „natürliches Orchester“ sogar in eine Schieflage bringen. Deswegen können Nahrungsergänzungsmitteln dazu dienen vorübergehend einen Mangel auszugleichen, sollten aber nicht dauerhaft genommen werden. Auch die Einnahme von Vitamin D und B12 sollte nur erfolgen, wenn ein nachgewiesener Mangel vorliegt.
Liebe Grüße
Ulrike
Liebe Ulrike,
vielen Dank für Deine Antwort. Ich freu mich so, das zu hören.
Das, was Du schreibst inspiriert mich und beruhigt mich sehr 🙂
Finde es verrückt, wie abhängig man sich von diesen gekauften Produkten machen kann…Bin auf dem Weg „Back to the roots“.
Liebe Grüße
Petra
Liebe Ulrike,
kannst Du mir vielleicht weiterhelfen? Ich suche Wildkräuter oder/und Sprossen, mit denen ich meinen Bedarf an B-Vitaminen komplett abdecken kann. Sozusagen einen Vit B Komplex. Über ein paar Tips würde ich mich sehr freuen! 🙂 Vor allem B1, B6, aber eigentlich alle wichtigen…
Ganz liebe Grüße
Petra
Liebe Petra,
sehr gut beraten bist du mit der Brennnessel und mit Sprossen, insbesondere der Alfalfasprossen. Vitamin B12 kommt leider nicht natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln, also auch nicht in Wildkräutern vor. Wenn du jedoch deine Wildpflanzen richtig und sauber sammelst, so kannst du auf ein Waschen der Wildpflanzen verzichten. Dadurch wäscht du die wichtigen Bakterien nicht weg, die Vitamin B12 produzieren. Wieviele davon in deinem Organismus ankommen, liegt zusätzlich an der Darmgesundheit.
Liebe Grüße
Ulrike
Liebe Ulrike
vielen Dank für die Info. Wenn der Darm nicht ganz ok ist,
sollte man dann B12 über die Mundschleimhaut supplementieren?
Oder wird der Darm durch die Wildkräuter und Sprossen so gesund,
daß er B12 durch ungewaschene Kräuter wieder selbst herstellen kann?
Liebe Grüße
Petra
Das ist ein Prozess, Wildkräuter und Sprossen unterstützen die Darmgesundheit, es sollten jedoch auch Lebensmittel weggelassen werden, die die Darmgesundheit eher stören, wie Gluten, Milchprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel.
Liebe Ulrike,
so wunderbar Eure Artikel 🙂 Bin mir immer noch unsicher bei den gekeimten Hülsenfrüchten….
Wenn man die gekeimten Hülsenfrüchte blanchiert, verlieren sie dann nicht an Inhaltsststoffen? Habe ich trotzdem einen gesundheitlichen Vorteil von den gekeimten Hülsenfrüchten, wenn ich sie blanchiere?
Wie merkt man, daß man empfindlich auf Lektine reagiert bei gekeimten nicht gekochten Hülsenfrüchten?
Liebe Grüße
Petra
Liebe Petra,
wie man auf Lektine reagiert, kann man sehr gut testen. Esse an dem einen Tag ein Humus aus gekeimten Kichererbsen und am nächsten Tag mit gekeimten und zusätzlich gekochten Kichererbsen und vergleiche, wie es dir jeweils bekommen ist. Durch das Kochen verlieren Hülsenfrüchte zwar wieder einige Nährstoffe, aber hier geht tatsächlich die Bekommlichkeit vor.
Lektine sind komplexe Proteine, die sich an Zellmembranen binden und nachteilig auf die Verdauungstätigkeit und auch auf die Nährstoffaufnahme auswirken können.
Daher empfehle ich, bei Hülsenfrüchten entsprechend der persönlichen Verträglichkeit zu entscheiden.
Liebe Grüße
Ulrike