Samen und Nüsse einweichen – warum?

Immer mehr Menschen, die ihre Samen und Nüsse einweichen, berichten davon, dass sie ihre Nussunverträglichkeit verloren haben. Dies könnte mit Phytinsäuren und Lektinen zusammenhängen!

Welche Wirkung hat die Phytinsäure?

Phytinsäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff und kommt vor allem in pflanzlichen Samen (Ölsaaten, Getreideprodukten und Hülsenfrüchten) und Nüssen vor. Auch Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa enthält Phytinsäure.

Dient der Pflanze selbst

Phytinsäure ist eine Phosphorverbindung. Sie dient solange als Nährstoffspeicher, bis es zum Keimvorgang kommt. Durch die Einwirkung von Wasser und Wärme werden im Samen die Enzyme namens Phytase aktiv. Diese bauen die Phytinsäure ab, das gespeicherte Phosphor wird frei und steht jetzt der Babypflanze als wichtiger Nährstoff für Wachstum und Entwicklung zur Verfügung – ein bemerkenswerter Prozess der Natur.

Blockiert Verdauungsenzyme

Was den Pflanzen zugute kommt, hat leider nachteilige Effekte auf unsere Verdauung. Der Grund dafür: Die Phytinsäure blockiert die Enzyme Pepsin und Trypsin, die im Magen-Darm-Trakt für die Eiweißspaltung zuständig sind (1). Das führt dazu, dass wir Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte, die besonders reich an wertvollem pflanzlichen Eiweiß sind, schlechter verdauen können.

Menschen, die darauf empfindlich reagieren beziehungsweise sich zu phytinsäurereich ernähren, bekommen die Folgen in Form von Völlegefühl, Blähungen, Bauchschmerzen und oder anderen Verdauungsbeschwerden zu spüren.

Mindert Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen

Die Phytinsäure hat auch die Eigenschaft, Mineralstoffe wie Magnesium (2), Calcium, Eisen (3) und Zink an sich zu binden. Im Klartext heißt das: Ein Großteil der Mineralien wird nicht vom Körper aufgenommen und unverwertet wieder ausgeschieden.

Geringe Mengen an Phytinsäuren sind gesundheitsförderlich

Phytinsäuren sind nicht gänzlich schädlich. Spannend ist das Ergebnis einer Studie, das aufzeigt, dass die Phytinsäuren antioxidativ wirken und positive Eigenschaften zum Beispiel in der Krebsheilung verzeichnen (4). Auch der amerikanische Arzt und Experte für vegane Ernährung, Dr. Michael Greger, beschreibt Phytinsäuren in seinem Buch „Dr. How not to die“ in kleinen Mengen als gesundheitsförderlich und insbesondere ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel.

Wenn du aber Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse öfter und in größeren Mengen verarbeitest, ist es von Vorteil, sich einmal mit den Einweichzeiten zu befassen.

Quelle: https://www.smarticular.net/einweichen-keimdauer-nuesse-saaten-huelsenfruechte-phytinsaeure-lektine/
Copyright © smarticular.net

Nüsse öfter und in größeren Mengen verarbeitest, ist es von Vorteil, sich einmal mit den Einweichzeiten zu befassen.

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Nüsse öfter und in größeren Mengen verarbeitest, ist es von Vorteil, sich einmal mit den Einweichzeiten zu befassen.

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Nüsse öfter und in größeren Mengen verarbeitest, ist es von Vorteil, sich einmal mit den Einweichzeiten zu befassen.

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Welche Effekte haben Lektine auf unsere Gesundheit?

Lektine sind Proteine oder Glykoproteine. Wie die Phytinsäure sind sie Schutzstoffe, die Samen und andere Pflanzen vor Fressfeinden schützen. Damit wirken sie als eine Art „natürliches Pestizid“.

Lektine in Hülsenfrüchten, Getreide und Nachtschattengewächsen

Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, nehmen mit der täglichen Ernährung verschiedene Lektine auf. Während die meisten von ihnen als harmlos eingestuft werden, ist bekannt, dass Lektine insbesondere in rohen Hülsenfrüchten (5), Getreide und Nachtschattengewächsen (u.a. Aubergine, Tomate, Paprika, Kartoffel) im Körper toxisch wirken können. Als geringer lektinhaltig gelten Erdnüsse, Mais, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Cashewkerne.

Es wird vermutet, dass sie sich an die Darmwände binden und dort Schaden anrichten. So sollen Lektine mit dem Leaky-Gut-Syndrom und Autoimmunkrankheiten in Verbindung stehen (7). Im Blut binden sie sich an unsere roten Blutkörperchen, die dann verklumpen und den Sauerstoff- und Nährstofftransport behindern und auch Entzündungen fördern können. 

Je nach genetischer Disposition und gesundheitlichen Bedingungen, sind manche Menschen besonders anfällig für die schädliche Wirkung der Lektine (8).

Es ist jedoch auch belegt, dass sie durch Keimen sowie Fermentieren teilweise und durch Kochen vollständig abgebaut werden (6).

Buchweizen, Hanfsamen, Haselnüsse, Kokos, Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse, Pekannüsse, Pinienkerne, Pistazien, Walnüsse, Leinsamen und Sesam gelten als lektinfrei.

Keine Angst vor Antinährstoffen

Wenn wir die Fakten betrachten, wird nachvollziehbar, warum der Verzehr von Nüssen und Samen bei sensiblen Menschen zu Verdauungsstörungen, Allergien und Mineralstoffmangel führen kann. Dennoch sollte man keine Angst vor Antinährstoffen entwickeln, da sie in Maßen verzehrt sogar gesundheitsförderlich wirken können.

Angesagt sind Ausgewogenheit und Abwechslung

Wie so oft macht erst die Dosis das Gift! Deshalb ist es weder sinnvoll Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu verdammen noch in zu großen Mengen zu verzehren. Und wer diese Lebensmittel sehr gerne in seine Ernährung integrieren möchte, tut gut daran, sich mit dem Einweichen zu befassen.

Samen und Nüsse einweichen

Das Einweichen von Getreide, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen in Wasser verspricht zahlreiche gesundheitliche Vorteile, um in vollem Umfang von den nährstoffreichen, pflanzlichen Nahrungsmitteln profitieren zu können.

Durch das Einwirken von Wasser und Wärme werden die Samen zum Leben erweckt und es erfolgt ein Verwandlungsprozess:

  • Enzyme (Phytasen)werden aktiv, welche Phytinsäuren abbauen (9).
  • Proteine (Eiweiße) werden in Aminosäuren gespalten.
  • Der Nährstoffgehalt steigt und die Nährstoffe sind besser bioverfügbar. Eine Vertiefung dazu findest du HIER.
  • Aktivierte Samen und Nüsse werden basenbildend.

Kontroverse Meinungen

Tatsächlich ist es schwierig eine „korrekte“ Anleitung zum Einweichen von Getreide, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen zu geben:

Dazu existieren aktuell zu viele unterschiedliche Tabellen mit Einweichzeiten, verschiedene Expertenmeinungen und auch kontroverse Aussagen in der Wissenschaft.

So gibt es wissenschaftliche Arbeiten, die insbesondere das Einweichen von Nüssen in Frage stellen, da ein Abbau der Phytinsäure nicht nachgewiesen werden konnte (10). Und es gibt Studien die aufzeigen, dass durch das Einweichen und Spülen neben einem Abbau der Phytinsäuren auch viele willkommene Nährstoffe verloren gehen (11)(12).

Für das Einweichen spricht:

  • Das Einweichen von Getreide und Hülsenfrüchten hat Tradition und ist in vielen Kulturen heute noch üblich.
  • Die Erfahrung vieler Ausbildungsteilnehmer und Klienten hat gezeigt, dass eingeweichte Samen und Nüsse durch das Einweichen besser vertragen werden.

Anleitung – so geht’s

Für das Müsli am Morgen ist es sinnvoll, die gewünschte Menge Samen, Nüsse, Getreide oder Pseudogetreide wie beispielsweise Buchweizen, Sonnenblumenkerne, Hafer, Leinsamen oder Mandeln über Nacht in Wasser einzuweichen und am Morgen gründlich mit gefiltertem Wasser zu spülen. Das Einweichwasser mit den gelösten Enzymhemmern sollte abgegossen werden.

Die kleinen Spitzchen zeigen, dass der Keimprozess angestoßen wurde beziehungsweise bereits voll im Gange ist. In diesem Zustand können sie unter das Müsli gemischt oder zu Porridge sowie Overnight-Oats weiterverarbeitet werden.

Vorratshaltung

Für die Vorratshaltung werden größere Mengen Nüsse oder Samen gut bedeckt mit Wasser eingeweicht, danach gründlich mit frischen Wasser gespült und im Dörrautomat wieder getrocknet. Dazu gibt es Vorschläge, wie lange die einzelnen Saaten eingeweicht werden sollen. Der Einfachheit halber empfehlen wir das Einweichen über Nacht (mit Ausnahme von Buchweizen).

Wer die Einweichzeit präzisieren möchte, kann sich am Phytinsäure-Gehalt verschiedener Nüsse, Samen, Getreide und Hülsenfrüchte der nachfolgenden Tabelle orientieren. Hier gilt es jedoch zu berücksichtigen, dass der Phytinsäuregehalt verschiedener Ernten sehr unterschiedlich ausfallen kann.

Am Morgen wird das Einweichgut gründlich mit frischem Wasser gespült und kann dann in einem Sieb weiter zum Keimen gebracht werden. Abschließend wird es im Dörrautomat 12 bis 18 Stunden getrocknet.

Für die Vorratshaltung ist es wichtig, dass Samen und Co. wirklich sehr gut getrocknet werden, da sie sonst zu Schimmel neigen!

Alles rund um das Keimen und Sprossen ziehen findest du HIER

Mungbohnensprossen

Rezepte mit gekeimten Nüssen und Samen

Getrocknete Mandeln in drei Variationen

Einmal süß, einmal salzig und einmal neutral – eine wunderbare Versuchung  ♥

Das Buchweizen-Crunchy

Diese knusprigen Keimlinge sind die Krönung im Salat, in Suppen, zu Gemüsegerichten oder pur als Snack für Zwischendurch ♥

Alles rund um das Keimen von Buchweizen findest du HIER.

 

Ulrike Eder (Autorin)

Ulrike ist Heilpraktikerin (psych.), Ernährungsberaterin, Hippocrates Lifestyle Medicine Coach und Phytotherapeutin. Zusammen mit ihrem Mann Jürgen leitet sie die Ernährungsberater-Fernausbildung der Deine Ernährung Akademie.

Ernährungsberaterausbildung roh-vegan

Ulrike Eder
Ulrike ist Heilpraktikerin (psych.), Ernährungsberaterin, Hippocrates Lifestyle Medicine Coach und Phytotherapeutin. Zusammen mit ihrem Mann Jürgen leitet sie die Ernährungsberater-Fernausbildung der Deine Ernährung Akademie.

Kommentare

26 Kommentare

  1. wildanger felix

    danke für die aufnahme,finde deine seite recht interessant

    Antworten
    • Ulrike Eder

      Danke, das freut mich, viel Spaß beim Stöbern!

      Antworten
      • Ismail Tasci

        Ein Freund hat dein Buch empfohlen und bin begeistert.
        Deine Ernährung und die tollen Rezepte sind phänomenal.
        Respekt.

        Antworten
  2. Sylvia

    Hallo Ulrike, Rohkost ist Neuland für mich, Eure Webseite macht mir Mut.
    Meine meist dringende Frage: muss das Einweichwasser abgegossen werden? Danke für Deine Antwort.

    Antworten
    • Ulrike Eder

      Liebe Sylvia, danke für deine Frage! Ja, das Einweichwasser wird abgegossen, um Enzymhemmer auszuspülen. Ich freue mich dich durch meinen Blog für die rohköstliche Ernährung inspirieren zu können und wünsche dir weiterhin viel Freude damit, LG Ulrike ♡

      Antworten
  3. Alberto chresta

    Liebe Ulrike
    Dieser Artikel hat mir heute die Augen geöffnet. Ein bekanter Rohkostspezialist von dem ich ansonsten viel gelernt habe, hat mir versichert dass die Nüsse nicht eingeweicht werden müssen. Da sie in einer Schale wachsen brauchen sie auch keinen Frassschutz den man auslaugen sollte. Was für mich logisch klang. Von anderen schädlichen Inhaltsstoffen habe ich von ihm nichts erfahren.
    Seit einiger Zeit habe ich das Gefühl, dass die guten Inhaltsstoffe in den Wildkräutern sowie Blattgemüsen usw. bei mir nicht so richtig ankommen und meine Darmflora sich nicht wesentlich verbessert hat. Zuerst habe ich gedacht es könnte an den Früchten liegen, doch das ist nun kaum mehr möglich, da ich sie stark reduziert habe. Also kann es womöglich an den Nüssen liegen? Werde es somit mit einweichen versuchen und schauen was passiert.
    Herzliche Grüsse
    Alberto

    Antworten
    • Ulrike Eder

      Hallo Alberto,
      bin gespannt, ob du eine Verbesserung erkennen kannst!
      LG Ulrike

      Antworten
  4. Kathrin

    Hallo Ulrike
    Deine Seiten sind ja echt super! Danke, dass du dein Wissen mit uns teilst!
    Ich habe noch eine Frage zu den Nüssen:
    Sind die Lektine und die Phytinsäure in der ganzen Nuss drin oder nur in der dünnen Haut?
    Liebe Grüsse
    Kathrin

    Antworten
    • Ulrike Eder

      Hallo Kathrin,
      danke für dein Feedback ♡
      Ja, der größte Anteil der Lektine und Phytinsäuren befindet sich in der Schale.
      LG Ulrike

      Antworten
      • Susanne

        Liebe Ulrike,

        wenn die meisten Phytinsäuren in der Schale der Nüsse sind, ist es dann erforderlich bzw. noch nötig, bereits blanchiert eingekaufte Mandeln einzuweichen? Die Frage ist in sofern wichtig, da ich recht viele blanchiert eingekaufte bio-Mandeln esse und auch hiermit koche, backe etc.

        Liebe Grüße

        Susanne

        Antworten
        • Ulrike Eder

          Hallo Susanne,
          durch das Einweichen versuchen wir gleichzeitig Nüsse und Samen zu aktivieren, d.h. den Keimprozess anzustoßen, damit sich Enzyme und Nährstoffe vermehren und die Nüsse und Samen bekömmlicher werden.
          Bei blanchierten Nüssen ist dies nicht mehr möglich. Das funktioniert nur mit „RohkostQualität“, also mit Nüssen und Samen, die nicht über 42 Grad erhitzt wurden.
          LG Ulrike

          Antworten
  5. Kristina

    Hallo Ulrike,
    toller Artikel zu Samen und Nüssen ❤
    Ich esse hin und wieder auch bittere Aprikosenkerne. Darf oder soll man diese auch einweichen?

    Liebe Grüße, Kristina

    Antworten
    • Ulrike Eder

      Hallo Kristina,

      sehe es bei kleinen Mengen der bitteren Aprikosenkerne nicht als nötig an. Dazu gibt es mit Sicherheit keine Studien, deshalb würde ich sagen, dass du es einmal ausprobieren kannst, um dann zu entscheiden, wie es sich für dich besser anfühlt.

      Liebe Grüße
      Ulrike

      Antworten
  6. Dagmar

    Hallo Ulrike,
    Herzlichen Dank für die Aufnahme. Deine Beiträge sind für mich, die ich mich in der langsamen Umstellung auf Rohkost befinde, sehr hilfreich.
    Eingeweichte Nüsse und Saaten kenne ich auch aus der ayurvedischen Küche und durfte sie in Indien zum Frühstück geniessen. Allerdings habe ich sie trotzdem nicht so gut vertragen. Evtl. lag es aber auch an der Kombi mit anderen Lebensmitteln wie rohem Obst bzw. Masala Tschai Tea. Ich werde es austesten.

    Herzliche Grüße und vielen Dank
    Dagmar

    Antworten
    • Ulrike Eder

      Hallo Dagmar,
      danke für dein Feedback ♡ Oh ja, das würde ich auch ausprobieren. Nüsse und Obst sind keine gute Kombination, wenn man empfindlich ist. Eher passt die Kombi Nüsse und Karotte oder Kohlrabi und gut kauen 😉
      Ganz liebe Grüße
      Ulrike

      Antworten
  7. Maria

    Hallo,

    Ich habe mir immer Samen und Nüsse in mein Haferflocken-Müsli gemacht und es dann mit Pflanzenmilch quellen lassen. Ginge diese Variante auch oder müssen die Samen und Nüsse vorher seperat eingweicht werden?

    LG Maria 🙂

    Antworten
    • Ulrike Eder

      Liebe Maria,
      mit dem Einweichen in Wasser und anschließendem Spülen mit frischem Wasser kannst du die Phytinsäure ausspülen. Dadurch werden Samen und Nüsse bekömmlicher.
      Du könntest für deine Vorratshaltung eine größere Menge der Samen und Nüsse, die du gerne verwendest, einweichen, spülen und dann im Dörrautomat oder im Sommer an der Sonne trocknen.
      Wichtig: Sie müssen sehr gut durchgetrocknet sein!
      Liebe Grüße Ulrike

      Antworten
      • Andreas König

        Liebe Ulrike,
        Bist du dir sicher, dass das Trocknen nach dem Einweichen wirklich so gut ist? Nach meiner Logik stirbt der ins Leben aktivierte Samen ja dann wieder ab und ist eine Art Leiche, die man eben gut genug trocknen muss…
        Es gibt ja zahlreiche UNtersuchungen, die keinen Benefit durchs einweichen bewiesen, sondern eher gegenteilig – vieleicht insbesondere, wenn hierbei etwas falsch gemacht wird?

        Antworten
        • Ulrike Eder

          Lieber Andreas,
          danke für deinen Kommentar. Tatsächlich ist es sinnvoller, die aktivierten Samen und Nüsse gleich frisch zu essen. Für gewisse Zubereitung ist es wiederum sinnvoll, aktivierte und getrocknete Samen und Nüsse als Vorrat zur Verfügung zu haben.
          Wie du im Artikel lesen kannst, gibt es zum Thema kontroverse Meinungen und so empfehle ich die Entscheidung entsprechend der persönlichen Verzehrmenge und der persönlichen Verträglichkeit zu treffen.
          Ich persönlich greife hin und wieder zu aktivierten und getrockneten Samen und Nüssen, achte dann jedoch darauf, dass sie wirklich sehr gut zurückgetrocknet sind. Insbesondere Nüsse empfinde ich aktiviert bekömmlicher.
          Liebe Grüße
          Ulrike

          Antworten
  8. Margrit

    Liebe Ulrike,
    weißt Du, ob die Nüsse auch beim Rösten bei ca. 180° im Backofen die Phytinsäure verlieren? Ich hab das bisher immer gemacht, weil sie mir so gut schmecken, aber wahrscheinlich geht die nicht verloren?
    Ich freue mich über Deine Antwort….
    Was kostet denn so ein Dörrautomat?
    Liebe Grüße, Margrit

    Antworten
      • Margrit

        Danke liebe Ulrike,
        das hört sich lecker an. Leider fehlt mir noch der Dörrautomat. Sind die teuer? Oder geht das auch im Backofen?
        Liebe Grüße an Dich.
        MargRit 🙂

        Antworten
        • Ulrike Eder

          Liebe Margrit,
          ja es geht im Backofen, das ist jedoch mühsam, da es nur einen Sinn hat, wenn die Temperatur nicht über 42 Grad kommt. Ab dann werden die Enzyme größtenteils zerstört und das wollen wir ja gerade nicht. Dörrautomaten sind gar nicht so teuer. Hier kannst du sehen, welche Geräte wir in Verwendung haben bzw. bereits hatten. https://deine-ernaehrung.de/die-rohkost-kuechenausstattung/
          Liebe Grüße Ulrike

          Antworten
  9. Cristina

    Liebe Ulrike,

    vielen Dank für dein Engagement!

    Ist es von Bedeutung mit welchem Material die Samen/Nüsse/Hülsenfrüchte/Getreide usw. in Berührung kommen? Kann ich beispielsweise gleich gut in einem Sieb aus Edelstahl oder Plastik Keimen oder gibt es etwas zu beachten?

    Herzliche Grüße
    Cristina 🙂

    Antworten
    • Ulrike Eder

      Liebe Cristina,
      ich empfehle dir das Edelstahlsieb. Hochwertige Sprossengläser sind aus Glas und mit Edelstahlgittern versehen. Wichtig ist, dass das Saatgut nicht mit Alu in Berührung kommt.
      Liebe Grüße und viel Erfolg beim Sprossenziehen!
      Ulrike
      🌱 🌿 💚

      Antworten

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