Chiasamen oder Leinsamen - was ist besser ? – Deine Ernährung

Chiasamen oder Leinsamen – was ist besser ?

von Wissen4 Kommentare

Stellst du dir auch manchmal die Frage, ob und wann du Chiasamen oder Leinsamen verwenden sollst? Gibt es wesentliche Unterschiede in ihrer Nährstoffbilanz? Für welche Gerichte eignen sich die Chiasamen, für welche die Leinsamen besser?

All diese Fragen wollen wir nachfolgend genauer betrachten:

Chiasamen

Die Chiapflanze, verwandt mit dem Salbei, stammt ürsprünglich aus Süd- und Mittelamerika. Die kleinen schwarzen bis weißen Körner waren einst ein wichtiges Grundnahrungsmittel von Azteken, Mayas und Inkas und gerieten dann irgendwie in Vergessenheit.

Erst 2013 stimmte die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit einem Import der Chiasamen als Lebensmittel zu. Fortan haben die kleinen Körnchen die Regale der europäischen Supermärkte erobert und genießen mittlerweile sogar die Bezeichnung Superfood.

Was macht die Chiasamen so lukrativ?

Unsere Recherchen haben Vielversprechendes ergeben:

  • Chiasamen enthalten einen hohen Anteil an wertvollen Omega-3-Fettsäuren (ca. 18 Prozent), dies in einem Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 1 : 3.
  • Chiasamen enthalten hochwertiges Protein – doppelt so viel wie die meisten anderen Samen oder Getreidesorten.
  • Chiasamen enthalten sechsmal so viel Calcium wie Milch.
  • Chiasamen enthalten das Spurenelement Bor, welches dem Körper die Aufnahme von Calcium erleichtert.
  • Chiasamen liefern doppelt so viel Kalium wie Bananen.
  • Chiasamen enthalten das dreifache an Eisen wie Spinat.
  • Chiasamen enthalten viele Antioxidantien.
  • Chiasamen sind glutenfrei.
  • Chiasamen wirken basisch.

Eine zusätzliche Besonderheit der Chiasamen: Sie sind in der Lage das 10 – 12-fache ihres Volumens an Flüssigkeit aufzunehmen, das heißt sie quellen auf und bilden eine geleeartige Masse – so entsteht der Chiapudding. Durch den hohen Ballaststoffanteil und das Quellvermögen wirken sie sehr verdauungsfördernd und sättigend.

Dabei ist es sehr wichtig, dass Chiasamen mit ausreichend Flüssigkeit verzehrt werden. Sie sollten vor dem Verzehr mindestens 30 Minuten eingeweicht werden, am besten über Nacht. Durch ihr enormes Quellvermögen würden sie sonst unserem Darm Wasser entziehen. Und dies kann zu Verdauungsbeschwerden und Verstopfung führen.

Wir könnten die Liste an angepriesen Vorteilen noch fortführen. Chiasamen machen schlank, unterstützen den Erhalt unserer Knorpelmasse usw. …

…   tja und was den modernen Lifestyle trifft :

Chiasamen erlauben eine unendliche Vielfalt an kreativen und leckeren Zubereitungsmöglichkeiten!

Schwarze oder weiße Samen?

Hast du auch schon einmal darüber nachgedacht, ob schwarze oder weiße Chiasamen aus unterschiedlichen Züchtungen stammen oder ob die Samen sortiert werden?

Tatsächlich ist es wohl so, dass die schwarzen Samen ursprünglicher sind. Die hellen Samen wurden gezüchtet, indem speziell helle Samen ausgesät wurden. Dadurch haben sich mit der Zeit Pflanzen entwickelt, die nur weiße Samen tragen.

Hinsichtlich der Nährstoffzusammensetzung gibt es keine Unterschiede. Somit richtet sich die Wahl nur nach Preis und optischen Präferenzen. Die weißen Chiasamen sind um einiges seltener und somit teurer. Wer jedoch in der Zubereitung sehr viel Wert auf Design legt, wird sich vielleicht für besondere Anlässe für die weißen Samen entscheiden 😉

Ganze Samen oder besser mahlen?

Beim Verzehr von ganzen Chiasamen, profitiert man auf jedem Fall von den Ballaststoffen und den verdauungsfördernden Vorteilen. Es ist jedoch noch nicht klar nachgewiesen, ob unser Verdauungsapparat es schafft, die Nährstoffe aus den Samen vollständig zu erschließen.

Deshalb finden wir es schon mal nicht sinnvoll, die trockenen Samen übers Müsli zu streuen und empfehlen die Chiasamen über Nacht einzuweichen. So können sie ihr Quellvermögen ausschöpfen und werden weicher. Zusätzliches gründliches Kauen ermöglicht dann die beste Nährstoffaufnahme aus ganzen Chiasamen.

Wenn du sicher gehen und keine Nährstoffe auf der Strecke lassen möchtest, dann kannst du die Samen vor dem Verzehr zum Beispiel mit dem Personal Blender mahlen. Dies schließt alle Nährstoffe auf.

Leider verliert dadurch das Chiasamen-Gericht etwas an Design und Genuss. Probiere es selbst aus und setzte deine Prioritäten!

Leinsamen

Leinsamen sind die goldgelben und braunen Samen der einjährigen Flachspflanze „Gemeiner Lein“ oder auch „Flachs“ genannt. Der Gemeine Lein ist in Deutschland heimisch und zählt mit zu den ältesten Kulturpflanzen.

Leinsamen – die heimische Alternative?

Leinsamen haben eine ähnlich hochwertige Nährstoffbilanz und vergleichbare Quelleigenschaften wie Chiasamen.

Hervorzuheben ist ein etwas höherer Omega-3-Fettsäuren-Gehalt von ca. 22 Prozent mit einem Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 1 : 4. Darüber hinaus sind Leinsamen besonders reich an Vitamin E und enthalten Lignane. Lignane sind sekundäre Pflanzenstoffe und wirken auch als Phytoöstrogene. Sie docken an die Östrogen-Rezeptoren an und helfen dadurch den Hormonhaushalt zu harmonisieren.

Brauner oder Goldleinsamen?

Auch bei Leinsamen stellt sich die Frage hell oder dunkel?

Braune Leinsamen und Goldleinsamen unterscheiden sich in ihrer Quellfähigkeit und in ihrer Fettsäurezusammensetzung. Der Goldleinsamen ist quellfähiger, als der braune Leinsamen und wirkt etwas verdauungsförderllicher. Dagegen haben die braunen Leinsamen einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

Vergleich:
Chiasamen oder Leinsamen

Leinsamen sind also günstiger, heimisch und enthalten mit einem Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis  von 4 : 1  sogar ein besseres Verhältnis wie die Chiasamen.

Warum kaufen wir dann teure Chiasamen aus Südamerika?

Um diese Frage zu klären, starten wir den direkten Vergleich:

Wir bereiten vier verschiedene Variationen an Chia- und Leinsamenpuddinge zu:

ZUTATEN:

  • 1 EL Chiasamen weiß
  • 1 EL Chiasamen schwarz
  • 1 EL Goldleinsamen geschrotet
  • 1 EL Goldleinsamen ganz
  • 4 x 100 ml Mandelmilch

Für unser Experiment haben wir die Samen separat in je 100 ml Mandelmilch eingerührt und ließen sie nach anfänglichem Rühren weitere 2 Stunden quellen.

Beobachtung:

Die Chiasamen erwiesen sich in diesem Vergleich als quellfähiger. Nach 2 Stunden haben die Chiasamen die Nussmilch längst eingezogen, während die ganzen Leinsamen noch überschüssige Milch aufwiesen.

 

Im Gegensatz zu den Chiasamen sitzt die Schleimschicht bei den Leinsamen nicht außen auf den Samen, sondern in den Samenschalen. Deshalb ist es bei den Leinsamen auf jedem Fall sinnvoll, diese vorher zu schroten. Geschrotet können die Samen ausreichend quellen und unser Körper kann die Nährstoffe vollständig aufnehmen. Ganze Leinsamen passieren den Magen-Darm-Trakt oft in unveränderter Form.

Hier: Schwarze, helle Chiasamen und geschrotete und ganze Leinsamen nach 2 Stunden Quellzeit im direkten Vergleich:

Unser Ergebnis:

Bei der Puddingzubereitung entscheiden wir uns ganz klar für die Chiasamen. Sie erlauben mehr Fooddesign und schmecken im Dessert besser.

Für alle anderen Zubereitungen wie beispielsweise in Crunchies oder Rohkostbroten bevorzugen wir die Leinsamen.

Wesentliche Vorteile von Chiasamen und Leinsamen im Überblick:

Vorteile von Chiasamen

  • Chiasamen haben einen milderen, fast neutralen Geschmack.
  • Chiasamen sind ideal für leckere Desserts.
  • Chiasamen ermöglichen kreatives Fooddesign.

Vorteile von Leinsamen

  • Leinsamen eignen sich hervorragend für Müslimischungen und alle Arten von Rohkostbroten.
  • Leinsamen, insbesondere die braunen Leinsamen, haben einen etwas höheren Omega-3-Gehalt wie Chiasamen.
  • Leinsamen sind heimisch – ein Riesenvorteil!
  • Leinsamen sind günstiger.

Fazit:

Unter dem Aspekt Gesundheit und Nachhaltigkeit fällt unsere Wahl ganz klar auf die Leinsamen – wenn da nicht dieser Chiapudding wäre. Für dieses Gericht bevorzugen wir die Chiasamen. Sie sind gerade für ein leichtes und omega-3-haltiges Frühstück oder Dessert unschlagbar.

 

 

Wenn du ein tieferes Verständnis über die gesundheitliche Wirkung einer natürlichen Ernährungsweise erlangen möchtest – dann informiere dich bei uns!

Ulrike
Für die meisten hört sich „Rohkost“ nach einer gravierenden Veränderung oder extremen Lebensform an. Ich verbinde damit vielmehr einen modernen Lifestyle und lasse mich von der Kreativität der Rohkostküche inspirieren.

Kommentare

4 Kommentare

  1. Mattia

    Super Artikel! Danke 🙂

    Antworten
  2. carmacoaching

    Sehr schöner Artikel, Danke!
    Ich wechsel auch ab bzw. ich nehme gerade das worauf ich gerade Lust habe.
    Die Qullefähigkeit von Leinsamen ist wie oben im Artikel beschrieben nicht so wie die von Chiasamen.

    Herzliche Grüße, Aloha und Namaste
    Marco

    Antworten
  3. Ellen Bickel

    Hallo Ulrike, ein sehr schöner informativer und gut zusammen gefasster Artikel. Du sprichst mir in diesem Artikel genau aus dem Herzen. Mir geht es genauso: eigentlich bräuchten wir die Chiasamen nicht wirklich, Leinsamen tun es auch. Aber ich liebe auch das unvergleichliche Geschmack -und Kauerlebnis der Chiasamen und dessen vielfältige Verwendbarkeit. Manchmal mische ich auch einfach Chiasamen mit geschroteten Leinsamen. Ansonsten verwende ich Leinsamen ebenso wie Du für die Kräckerherstellung. Danke auch für deine anderen wertvollen Beiträge – finde mich darin wieder und kann Vieles was Du schreibst aus eigener Erfahrung bestätigen. Mit lieben Grüßen Ellen

    Antworten

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