Chiasamen oder Leinsamen – was ist besser ?

Stellst du dir manchmal die Frage, ob und wann du Chiasamen oder Leinsamen verwenden sollst? Gibt es wesentliche Unterschiede in ihrer Nährstoffbilanz? Für welche Gerichte eignen sich Chiasamen besser, und für welche sind Leinsamen die bessere Wahl?

All diese Fragen wollen wir nachfolgend genauer betrachten.

 

INHALT

Chiasamen
Warum sind Chiasamen so gesund?
Schwarze oder weiße Samen
Ganz oder gemahlen?

Leinsamen
Leinsamen – die heimische Alternative?
Brauner oder Goldleisamen?
Vergleich

Wesentliche Vorteile von Chiasamen und Leinsamen im Überblick:

Chiasamen

Die Chiapflanze, verwandt mit dem Salbei, stammt ursprünglich aus Süd- und Mittelamerika. Die kleinen, schwarzen bis weißen Körner waren einst ein wichtiges Grundnahrungsmittel der Azteken, Mayas und Inkas, gerieten jedoch im Laufe der Zeit in Vergessenheit.

Erst 2013 stimmte die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit dem Import der Chiasamen als Lebensmittel zu. Seitdem haben die kleinen Körnchen die Regale der europäischen Supermärkte erobert und genießen mittlerweile sogar die Bezeichnung „Superfood“.

Was macht Chiasamen so gesund?

Unsere Recherchen haben vielversprechende Ergebnisse geliefert:

  • Hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren: Chiasamen enthalten etwa 18 Prozent Omega-3-Fettsäuren, und das in einem idealen Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 1:3.
  • Hochwertiges Protein: Chiasamen bieten doppelt so viel Protein wie die meisten anderen Samen oder Getreidesorten.
  • Calcium: Chiasamen enthalten sechsmal so viel Calcium wie Milch.
  • Spurenelement Bor: Bor erleichtert dem Körper die Aufnahme von Calcium.
  • Kalium: Chiasamen liefern doppelt so viel Kalium wie Bananen.
  • Eisen: Chiasamen enthalten dreimal so viel Eisen wie Spinat.
  • Antioxidantien: Chiasamen sind reich an Antioxidantien.
  • Glutenfrei: Chiasamen sind eine hervorragende glutenfreie Option.
  • Basisch: Chiasamen wirken basisch und unterstützen so das Säure-Basen-Gleichgewicht.

Eine zusätzliche Besonderheit der Chiasamen ist ihre Fähigkeit, das 10- bis 12-fache ihres Volumens an Flüssigkeit aufzunehmen. Sie quellen auf und bilden eine geleeartige Masse – so entsteht der beliebte Chiapudding. Durch den hohen Ballaststoffanteil und das Quellvermögen fördern sie die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Es ist jedoch sehr wichtig, Chiasamen mit ausreichend Flüssigkeit zu verzehren. Sie sollten vor dem Verzehr mindestens 30 Minuten, am besten über Nacht, eingeweicht werden. Andernfalls könnten sie unserem Darm Wasser entziehen, was zu Verdauungsbeschwerden und Verstopfung führen kann.

Wir könnten die Liste der angepriesenen Vorteile noch fortführen: Chiasamen unterstützen den Erhalt der Knorpelmasse, fördern das Abnehmen und vieles mehr.

Kreative und leckere Zubereitungsmöglichkeiten

Chiasamen bieten eine unendliche Vielfalt an kreativen und leckeren Zubereitungsmöglichkeiten und passen perfekt zu einem modernen, gesunden Lebensstil!

Chiapudding mit Blaubeere

Schwarze oder weiße Chiasamen?

Hast du dich auch schon einmal gefragt, ob schwarze oder weiße Chiasamen aus unterschiedlichen Züchtungen stammen oder ob die Samen einfach nur sortiert werden?

Tatsächlich ist es so, dass die schwarzen Samen die ursprüngliche Variante sind. Die weißen Samen wurden gezüchtet, indem gezielt helle Samen ausgesät wurden. Mit der Zeit entwickelten sich dadurch Pflanzen, die nur weiße Samen tragen.

Hinsichtlich der Nährstoffzusammensetzung gibt es keine Unterschiede. Somit richtet sich die Wahl nur nach Preis und optischen Präferenzen. Die weißen Chiasamen sind um einiges seltener und somit teurer. Wer jedoch in der Zubereitung sehr viel Wert auf Design legt, wird sich vielleicht für besondere Anlässe für die weißen Samen entscheiden.

Ganze oder gemahlene Chiasamen?

Beim Verzehr von ganzen Chiasamen profitierst du definitiv von den Ballaststoffen und den verdauungsfördernden Vorteilen. Es ist jedoch noch nicht eindeutig bewiesen, ob unser Verdauungssystem die Nährstoffe aus den ganzen Samen vollständig aufnehmen kann.

Deshalb empfehlen wir, die Chiasamen über Nacht einzuweichen, anstatt sie trocken über Müsli zu streuen. So können sie ihr Quellvermögen voll entfalten und werden weicher. Zusätzliches gründliches Kauen ermöglicht eine bessere Nährstoffaufnahme aus den ganzen Samen.

Wenn du sicherstellen möchtest, dass keine Nährstoffe verloren gehen, kannst du die Samen vor dem Verzehr beispielsweise mit einem Personal Blender mahlen. Dadurch werden alle Nährstoffe freigesetzt.

Allerdings verändert sich dadurch Konsistenz und Geschmack des Chiasamen-Gerichts. Probiere es selbst aus und entscheide dich für deine Lieblingsversion!

Ernährungsberaterausbildung roh-vegan

Leinsamen

Leinsamen sind die goldgelben und braunen Samen der einjährigen Flachspflanze „Gemeiner Lein“, auch „Flachs“ genannt. Der Gemeine Lein ist in Deutschland heimisch und zählt zu den ältesten Kulturpflanzen.

Leinsamen – die heimische Alternative?

Leinsamen haben eine ähnlich hochwertige Nährstoffbilanz und vergleichbare Quelleigenschaften wie Chiasamen.

Hervorzuheben ist der etwas höhere Gehalt an Omega-3-Fettsäuren von ca. 22 Prozent mit einem Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 1:4. Darüber hinaus sind Leinsamen besonders reich an Vitamin E und enthalten Lignane. Lignane sind sekundäre Pflanzenstoffe, die auch als Phytoöstrogene wirken. Sie docken an die Östrogenrezeptoren an und helfen dadurch, den Hormonhaushalt zu harmonisieren.

Brauner oder goldene Leinsamen?

Auch bei Leinsamen stellt sich die Frage: hell oder dunkel?

Braune Leinsamen und goldene Leinsamen unterscheiden sich in ihrer Quellfähigkeit und in ihrer Fettsäurezusammensetzung. Goldleinsamen sind quellfähiger als braune Leinsamen und wirken etwas verdauungsfördernder. Dagegen haben braune Leinsamen einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

Vergleich:
Chiasamen oder Leinsamen

Leinsamen sind also günstiger, heimisch und enthalten mit einem Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis  von 4 : 1  sogar ein besseres Verhältnis wie die Chiasamen.

Warum kaufen wir dann teure Chiasamen aus Südamerika?

Um diese Frage zu klären, starten wir den direkten Vergleich:

Wir bereiten vier verschiedene Variationen an Chia- und Leinsamenpuddingen zu:

ZUTATEN:

  • 1 EL Chiasamen weiß
  • 1 EL Chiasamen schwarz
  • 1 EL Goldleinsamen geschrotet
  • 1 EL Goldleinsamen ganz
  • 4 x 100 ml Mandelmilch

Für unser Experiment haben wir die Samen separat in je 100 ml Mandelmilch eingerührt und nach anfänglichem Rühren weitere 2 Stunden quellen lassen.

Beobachtung:

Die Chiasamen erwiesen sich in diesem Vergleich als quellfähiger. Nach 2 Stunden hatten die Chiasamen die Mandelmilch längst aufgenommen, während das Glas mit den ganzen Leinsamen noch überschüssige Milch enthält.

 Im Gegensatz zu den Chiasamen sitzt die Schleimschicht bei den Leinsamen nicht außen auf den Samen, sondern in den Samenschalen. Deshalb ist es bei Leinsamen auf jeden Fall sinnvoll, diese vorher zu schroten. Geschrotet können die Samen ausreichend quellen und unser Körper kann die Nährstoffe vollständig aufnehmen. Ganze Leinsamen passieren den Magen-Darm-Trakt oft in unveränderter Form.

Schwarze und helle Chiasamen, geschrotete und ganze Leinsamen nach 2 Stunden Quellzeit:

Unser Ergebnis:

Bei der Puddingzubereitung entscheiden wir uns ganz klar für die Chiasamen. Sie erlauben mehr Fooddesign und schmecken im Dessert besser.

Für alle anderen Zubereitungen wie beispielsweise in Crunchies oder Rohkostbroten bevorzugen wir die Leinsamen.

Wesentliche Vorteile von Chiasamen und Leinsamen im Überblick:

Vorteile von Chiasamen

  • Chiasamen haben einen milderen, fast neutralen Geschmack.
  • Chiasamen sind ideal für leckere Desserts.
  • Chiasamen ermöglichen kreatives Fooddesign.

Vorteile von Leinsamen

  • Leinsamen eignen sich hervorragend für Müslimischungen und alle Arten von Rohkostbroten.
  • Leinsamen, insbesondere die braunen Leinsamen, haben einen etwas höheren Omega-3-Gehalt wie Chiasamen.
  • Leinsamen sind heimisch!
  • Leinsamen sind günstiger.

Fazit:

Unter dem Aspekt Gesundheit und Nachhaltigkeit fällt unsere Wahl ganz klar auf die Leinsamen – wenn da nicht dieser Chiapudding wäre. Nur für dieses Gericht bevorzugen wir die Chiasamen. Unser Versuch hat gezeigt, dass die Chiasamen hierfür die bessere Wahl sind.

Möchtest du dieses Wissen vertiefen und andere Menschen auf ihrem Weg zu einer besseren Gesundheit coachen? Dann ergreife jetzt die Gelegenheit und nimm an unserem einzigartigen, ernährungswissenschaftlich fundierten und praxisorientierten Ausbildungsprogramm teil. Über alle Details informieren wir dich auf unserer Webseite „Deine Ernährung Akademie“.

Ernährungsberaterausbildung roh-vegan

Ulrike Eder
Ulrike ist Heilpraktikerin (psych.), Ernährungsberaterin, Hippocrates Lifestyle Medicine Coach und Phytotherapeutin. Zusammen mit ihrem Mann Jürgen leitet sie die Ernährungsberater-Fernausbildung der Deine Ernährung Akademie.

Kommentare

9 Kommentare

  1. Mattia

    Super Artikel! Danke 🙂

    Antworten
  2. Ellen Bickel

    Hallo Ulrike, ein sehr schöner informativer und gut zusammen gefasster Artikel. Du sprichst mir in diesem Artikel genau aus dem Herzen. Mir geht es genauso: eigentlich bräuchten wir die Chiasamen nicht wirklich, Leinsamen tun es auch. Aber ich liebe auch das unvergleichliche Geschmack -und Kauerlebnis der Chiasamen und dessen vielfältige Verwendbarkeit. Manchmal mische ich auch einfach Chiasamen mit geschroteten Leinsamen. Ansonsten verwende ich Leinsamen ebenso wie Du für die Kräckerherstellung. Danke auch für deine anderen wertvollen Beiträge – finde mich darin wieder und kann Vieles was Du schreibst aus eigener Erfahrung bestätigen. Mit lieben Grüßen Ellen

    Antworten
  3. Xenia

    Ich bereite mir immer gern eine Mischung aus verschiedenen Saaten, Nüssen und Trockenfrüchten für mein Müsli zu, die dann ungefähr 3-4 Wochen reicht. Damit es bei der täglichen Zubereitung schneller geht.
    Nun möchte ich gern den Leinsamen und den Chiasamen vorher schroten. Wie lange kann ich dann diese Mischung bedenkenlos aufbewahren oder wäre es besser, doch jeden Tag frisch zu schroten?
    Liebe Grüße aus Sizilien 🙂

    Antworten
    • Ulrike Eder

      Bei Chia- und Leinsamen ist es tatsächlich besser sie täglich frisch zu schroten. Da sie die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren enthalten, oxidieren sie sehr schnell und werden ranzig.

      Liebe Grüße
      Ulrike

      Antworten
  4. Christoph Kienzle

    Sehr geehrte Frau Eder
    Sehr geehrte Damen und Herren

    Zurzeit werden unter anderen Chiasamen als Superfood hochgejubelt und gewinnbringend verkauft. Gleichwertige inländische Alternativen kosten einen Bruchteil davon! Warum genügen denn die seit Generationen einheimischen Leinsamen nicht mehr? Die Leute sind vollkommen eingenommen und glauben an die unnötigen Superfoods, die sich viele hier in Europa finanziell leisten können. Die meisten dieser Superfoods stammen aber aus dem fernen Ausland (Südamerika, Afrika) und werden dort unter inakzeptablen Bedingungen angebaut.
    Konsumentinnen und Konsumenten handeln verantwortungslos, wenn sie solche Produkte kaufen. Nicht nur gegenüber der Umwelt (lange Transportwege, kein ökologischer Anbau) sondern auch gegenüber den Menschen in der Dritten Welt. Mit dem Kauf verbessert sich die Lage der Menschen in den fernen Ländern keineswegs. (Dazu bräuchte es gezielte Massnahmen durch eine Organisation, die ihnen einen fairen Lohn und faire Bedingungen für eine sichere Arbeit, so wie die Abnahme der Produkte garantiert). Diese Tatschen hinterfragen leider sehr viele Leute nicht und sind zu bequem, sich genügend auch über solcher Aspekte zu informieren (Es liegen schon länger genügend Berichte darüber vor ( z.B. von der korrupten und skrupellosen Schweizer Firma Nestle: siehe Video:“Blutige Schokolade“).

    Auch von Ihnen, Frau Eder, hätte ich diesbezüglich eine kritischere und umfangreichere Information erwartet. So belastet die bekanntermassen wenig ökologische Anbauweise, die nicht Sorge trägt zum Boden, so wie die Verwendung von Düngemitteln und stark giftigen Pestiziden, (die in Europa schon längst verboten sind), nicht nur die Umwelt, sondern ebenfalls die kaum darüber informierten und nicht versicherten Arbeiterinnen und Arbeiter(viele davon Kinder), die diesen Giften ungeschützt ausgesetzt sind, da es billiger kommt, ihnen entsprechenden Schutz nicht zur Verfügung zu stellen. (Beim Besprühen der Felder mit Pestiziden werden die dort ungeschützt Arbeitenden gleich mit besprüht) Die Folgen sind Krankheiten, missbildete Kinder und eine niedrigere Lebenserwartung. Das erwirtschaftete Einkommen genügt nicht, um damit leben zu können. Diese Tatschen zu ignorieren ist verantwortungslos. Zudem ist dieses Nahrungsmittel überhaupt nicht so gesund, wie angepriesen, wenn da noch die Belastung durch Pestizide und Schwermetall dazukommt, die fröhlich hier in Europa mitgegessen wird. Das Gleiche gilt ebenso für die unnötige Quinoa versus die robuste einheimische Hirse.
    Es ist unbedingt nötig, dass die Leute den unsinnigen Hype um die Superfoods erkennen, (wo es vor allem darum geht, Geld zu kassieren) und sich besser informieren über alle Aspekte von Lebensmitteln und anderen Waren, die möglichst billig im fernen Ausland (wie Kleider oder Mobiltelefone in Indien, Pakistan, Vietnam, Korea, China) oft mit Kinderarbeit für Europa und die USA produziert werden. Aber es beginnt schon in den Plantagen in Andalusien (Spanien), wo Frauen schamlos ausgebeutet werden.

    Ich bitte um Beachtung!

    Antworten
  5. Bernie

    Bio Chiasamen gibts aus Deutschland noch nicht, oder ist der Knab ein Biohof hab da leider keine Zertifizierung gesehen…

    Antworten

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