Chiasamen oder Leinsamen – was ist besser ?

von | Gesundheit & Heilung, Lebensmittelkunde | 4 Kommentare

Hast du dich auch schon mitreißen lassen vom Chiasamen-Hype
oder beobachtest du das wachsende Angebot noch eher skeptisch?

 

Chiasamen gelten als Superfood und erobern gerade die Regale der Supermärkte. Ich möcht mir heute die Frage stellen, ob es so sinnvoll ist, die teuren Chiasamen zu kaufen ?

Die Chiapflanze, verwandt mit Salbei, stammt ürsprünglich aus Süd- und Mittelamerika. Die kleinen schwarzen bis weißen Körner waren einst ein wichtiges Grundnahrungsmittel von Azteken, Mayas und Inkas und gerieten dann irgendwie in Vergessenheit.

Erst 2013 stimmte die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit einem Import der Chia-Samen als Lebensmittel zu. Als Vorsichtsmaßnahme, weil bislang Langzeituntersuchungen fehlen, gilt eine tägliche Verzehrempfehlung von maximal 15 Gramm (entspricht einem gehäuften Esslöffel). Daran halte ich mich ehrlich gesagt nicht. Ich fühle mich wohl, wenn ich Chiasamen gegessen habe und negative Nebenwirkungen wurden bislang nicht nachgewiesen.

Was macht die Chiasamen so lukrativ?

Meine Recherchen haben Vielversprechendes ergeben:

  • Chiasamen enthalten einen hohen Anteil an wertvollen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Und dies in einem gesunden Verhältnis, also mehr Omega-3- und weniger Omega-6-Fettsäuren
  • Chiasamen enthalten hochwertiges Protein – doppelt so viel wie die meisten anderen Samen oder Getreidesorten
  • Chiasamen enthalten sechsmal so viel Calcium wie Milch und auch das Spurenelement Bor, welches dem Körper die Aufnahme von Calcium erleichtert
  • Chiasamen liefern doppelt so viel Kalium wie Bananen
  • Chiasamen enthalten das dreifache an Eisen wie Spinat
  • Chiasamen enthalten viele Antioxidantien
  • Chiasamen sind glutenfrei
  • Chiasamen wirken basisch

Eine zusätzliche Besonderheit der Chiasamen: Sie sind in der Lage das 10-12 fache ihres Volumens an Flüssigkeit aufzunehmen, d.h. sie quellen auf und bilden eine geleeartige Masse – so entsteht der Chiapudding. Durch den hohen Ballaststoffanteil und das Quellvermögen wirken sie sehr verdauungsfördernd und sättigend.

Dabei ist es sehr wichtig, dass Chiasamen mit ausreichend Flüssigkeit verzehrt werden. Sie sollten vor dem Verzehr mindestens 30 Minuten eingeweicht werden, am besten über Nacht. Durch ihr enormes Quellvermögen würden sie sonst unserem Darm Wasser entziehen. Und dies kann zu Verdauungsbeschwerden und Verstopfung führen.

Ich könnte die Liste an angepriesen Vorteilen noch fortführen. Chiasamen machen schlank, unterstützen den Erhalt unserer Knorpelmasse usw….

………und was den momentanen Lifestyle trifft :

Chiasamen erlauben eine unendliche Vielfachlt an kreativen und leckeren Zubereitungsmöglichkeiten!

Schwarze oder weiße Samen?

Unwissend habe ich mir die Frage gestellt, ob die Samen sortiert werden.

Tatsächlich ist es so, dass die hellen Samen gezüchtet wurden, indem speziell helle Samen ausgesät wurden. Dadurch haben sich mit der Zeit Pflanzen entwickelt, die nur weiße Samen tragen. Schwarz ist eigentlich die ursprüngliche Farbmischung von Chiasamen.

Hinsichtlich der Nährstoffzusammensetzung gibt es keine wesentlichen Unterschiede.

Ganze Samen oder besser mahlen?

Beim Verzehr von ganzen Chiasamen, profitiert man auf jedem Fall von den Ballaststoffen und den verdauungsfördernden Vorteilen. Es ist jedoch noch nicht klar nachgewiesen, ob unser Verdauungsapparat es schafft, die Nährstoffe aus den Samen vollständig zu erschließen.

Deshalb finde ich es nicht sinnvoll, die trockenen Samen übers Müsli zu streuen. Ich empfehle die Chiasamen über Nacht einzuweichen. Dann haben sie ihr Quellvermögen ausgeschöpft und sind weicher. Dies ermöglicht die beste Nährstoffaufnahme aus ganzen Chiasamen.

Wenn du sicher gehen möchtest und keine Nährstoffe auf der Strecke lassen möchtest, dann kannst du die Samen vor dem Verzehr zum Beispiel mit dem Personal Blender mahlen. Dies schließt alle Nährstoffe auf.

Leider verliert dadurch das Chiasamen-Gericht etwas an Design und Genuss. Probiere es selbst aus und setzte deine Prioritäten!

Dabei ist es sehr wichtig, dass Chiasamen mit ausreichend Flüssigkeit verzehrt werden. Sie sollten vor dem Verzehr mindestens 30 Minuten eingeweicht werden, am besten über Nacht. Durch ihr enormes Quellvermögen würden sie sonst unserem Darm Wasser entziehen. Und dies kann zu Verdauungsbeschwerden und Verstopfung führen.

Ich könnte die Liste an angepriesen Vorteilen noch fortführen. Chiasamen machen schlank, unterstützen den Erhalt unserer Knorpelmasse usw….

………und was den momentanen Lifestyle trifft :

Chiasamen erlauben eine unendliche Vielfachlt an kreativen und leckeren Zubereitungsmöglichkeiten!

Leinsamen – die heimische Alternative?

Leinsamen sind kleine goldgelbe oder braune Samen der einjährigen Flachspflanze. Sie haben eine ebenso hochwertige Nährstoffbilanz und ähnliche Quelleigenschaften wie Chiasamen, sind viel günstiger und haben kürzere Transportwege.

Leinsamen enthalten sogar noch etwas mehr Omega-3-Fettsäuren (ca. 22 Prozent) wie Chiasamen (ca. 18 Prozent), sind besonders reich an Vitamin E und enthalten Lignane.

Lignane sind sekundäre Pflanzenstoffe und wirken auch als Phytoöstrogene. Sie docken an die Östrogen-Rezeptoren an und helfen dadurch den Hormonhaushalt zu harmonisieren.

Brauner oder Goldleinsamen?

Auch bei Leinsamen stellt sich die Frage hell oder dunkel? Braune Leinsamen und Goldleinsamen unterscheiden sich in ihrer Quellfähigkeit und in ihrer Fettsäurenzusammensetzung. Der Goldleinsamen ist quellfähiger, als der braune Leinsamen und wirkt eher verdauungsfördender. Dagegen haben die braunen Leinsamen einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

Günstiger, heimisch und noch mehr Omega-3, ….

…  warum kaufen wir dann teure Chiasamen aus Südamerika?

Hier kommt der direkte Vergleich:

Zubereitung eines Chia- und eines Leinsamenpuddings:

  • je 1 EL Chiasamen weiß – Chiasamen schwarz – Goldleinsamen geschrotet – Goldleinsamen ganz
  • 4x 100 ml Mandelmilch

Für mein Experiment gab ich die Samen in die Mandelmilch, rührte die ersten 10 MInuten mehrmals um und ließ sie 2 Stunden quellen. Ich verwendete Goldleinsamen, weil die braunen Leinsamen für Pudding nicht so geeignet sind.

Beobachtung:

Es zeigte sich, dass die Goldleinsamen nicht so gut quellen, wie die Chiasamen. Nach 2 Stunden haben die Chiasamen die Nussmilch längst eingezogen, die geschroteten Leinsamen ebenso, die ganzen Leinsamen nicht.

Im Gegensatz zu den Chiasamen sitzt bei den Leinsamen die Schleimschicht nicht außen auf den Samen, sondern in den Samenschalen. Deshalb ist es bei den Leinsamen auf jedem Fall sinnvoll, diese vorher zu schroten. Geschrotet können die Samen ausreichend quellen und unser Körper kann die Nährstoffe vollständig aufnehmen. Ganze Leinsamen passieren den Magen-Darm-Trakt oft in unveränderter Form.

Hier: Schwarze, helle Chiasamen und geschrotete und ganze Leinsamen nach 2 Stunden Quellzeit im direkten Vergleich:

Zwei Desserts mit Himbeertopping, einmal mit geschroteten Goldleinsamen und einmal mit dunklen Chiasamen im Vergleich:

Die Nährstoffbilanz ist von beiden ähnlich und sehr gut, trotzdem bevorzuge ich für die Puddingzubereitung die Chiasamen. Sie erlauben einfach mehr Fooddesign und schmecken mir als Dessert besser.

Aber Leinsamen sind eine wichtige Zutat in Rohkostbroten und passen gut in Müslimischungen. In Rohkostbrot-Rezepten haben bei mir Leinsamen erste Priorität!

Wesentliche Vorteile von Chiasamen und Leinsamen:

Vorteile von Chiasamen

  • Chiasamen haben einen milderen, fast neutralen Geschmack
  • Chiasamen sind ideal für leckere Desserts
  • Chiasamen ermöglichen kreatives Fooddesign
  • Chiasamen lassen sich 3 -4 Jahre aufbewahren, Leinsamen werden bereits nach ein paar Wochen ranzig

Vorteile von Leinsamen

  • Leinsamen eignen sich hervorragend für alle Arten von Rohkost-Broten und in Müslimischungen
  • Leinsamen, insbesondere die braunen Leinsamen, haben einen etwas höheren Omega-3-Gehalt wie Chiasamen
  • Leinsamen sind heimisch – ein Riesenvorteil!
  • Leinsamen sind günstiger

Fazit:

Wenn etwas so angepriesen wird, wie im Moment die Chiasamen, dann ist auf jedem Fall Skepsis geboten – hier will eindeutig jemand was verkaufen!

Zudem sind die heimischen Leinsamen in ihrer Werststoffbilanz mindestens so wertvoll wie die Chiasamen.

Unter dem Aspekt Gesundheit und Nachhaltigkeit könnten wir eigentlich auf die Chiasamen verzichten.

Wenn da nicht dieser Chiapudding wäre. Hier finde ich die Chiasamen einfach unschlagbar – gerade für ein leichtes und omega-3-haltiges Frühstück oder Dessert.

Also alles in allem  –  ich esse ab und zu Chiapudding, bin aber durch die intensivere Auseinandersetzung den Leinsamen ein riesiges Stück näher gekommen.

 

Wenn du ein tieferes Verständnis über die gesundheitliche Wirkung einer natürlichen Ernährungsweise erlangen möchtest – dann informiere dich bei uns!

Ulrike
Für die meisten hört sich „Rohkost“ nach einer gravierenden Veränderung oder extremen Lebensform an. Ich verbinde damit vielmehr einen modernen Lifestyle und lasse mich von der Kreativität der Rohkostküche inspirieren.

Kommentare

4 Kommentare

  1. Mattia

    Super Artikel! Danke 🙂

    Antworten
  2. carmacoaching

    Sehr schöner Artikel, Danke!
    Ich wechsel auch ab bzw. ich nehme gerade das worauf ich gerade Lust habe.
    Die Qullefähigkeit von Leinsamen ist wie oben im Artikel beschrieben nicht so wie die von Chiasamen.

    Herzliche Grüße, Aloha und Namaste
    Marco

    Antworten
  3. Ellen Bickel

    Hallo Ulrike, ein sehr schöner informativer und gut zusammen gefasster Artikel. Du sprichst mir in diesem Artikel genau aus dem Herzen. Mir geht es genauso: eigentlich bräuchten wir die Chiasamen nicht wirklich, Leinsamen tun es auch. Aber ich liebe auch das unvergleichliche Geschmack -und Kauerlebnis der Chiasamen und dessen vielfältige Verwendbarkeit. Manchmal mische ich auch einfach Chiasamen mit geschroteten Leinsamen. Ansonsten verwende ich Leinsamen ebenso wie Du für die Kräckerherstellung. Danke auch für deine anderen wertvollen Beiträge – finde mich darin wieder und kann Vieles was Du schreibst aus eigener Erfahrung bestätigen. Mit lieben Grüßen Ellen

    Antworten

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