Zunehmen mit Rohkost – ist das möglich?

Es scheint, als ob die ganze Welt abnehmen möchte. Durch den wertvollen Austausch in unserer Facebook-Gruppe haben wir jedoch festgestellt, dass es auch genug Menschen gibt, die zum Thema „Zunehmen mit Rohkost“ dringende Fragen haben.

Zum Beispiel fragt Birgit:

Hallo in die Runde, seit ich mich zum größten Teil rohköstlich ernähre, habe ich massiv an Gewicht verloren (was auch aus meiner Sicht nicht mehr so gut aussieht). Meine Fragen sind nun: Wie ich kann ich diesen Prozess stoppen beziehungsweise wieder an Körpermasse zulegen? Zurück zu den alten Essgewohnheiten ist keine Option mehr für mich. Was esst Ihr so über den Tag verteilt und wie arrangiert ihr das neben der Arbeit?

In diesem Artikel nehmen wir diese spannenden Fragen zum Anlass alle Möglichkeiten rund um das Zunehmen mit Rohkost auf ganzheitliche Weise zu betrachten.

Gründe für Untergewicht

Zunächst ist es eine ganz natürliche Entwicklung, dass man durch eine Umstellung auf eine weitgehend pflanzenbasierte Ernährung an Gewicht verliert – zur Freude der meisten. Dennoch, Menschen mit Wohlfühlgewicht oder gar Untergewicht, die sich gesünder ernähren wollen und deshalb mehr frisches Pflanzliches in die Ernährung integrieren, finden das gar nicht erfreulich.

Obst und Gemüse sind wasserreich und tendentiell zwar nährstoffreicher, aber ärmer an Kalorien wie die konventionelle Mischkost. Wer weniger Kalorien zuführt als er verbraucht, lässt den Körper auf Fettreserven zurückgreifen. Gleichzeitig leitet eine Ernährung mit natürlichen und frischen Zutaten einen Reinigung- und Entgiftungsprozess ein. Das bringt den Körper verstärkt in den Ausscheidungsmodus und was sich in Energielosigkeit, Konzentrationsstörungen oder Kopfweh zeigen kann.

Darüber hinaus ist die Rohkosternährung natürlich auch salzärmer, wodurch der Organismus in der Anfangsphase reichlich Wasser ausscheidet.

Bei anhaltender Gewichtsabnahme ist es jedoch sinnvoll, weitere mögliche Gründe für die Tendenz zu Untergewicht in einer ursächlichen Betrachtung zu berücksichtigen.

 

Ursachen für eine Tendenz zu Untergewicht können sein:

 

  • Veranlagung (nach ayurvedischer Betrachten verfügen Vata-Typen über einen sehr aktiven Stoffwechsel, sind bewegungsfreudig und haben eine sensible, schnelle Verdauung)
  • Nahrungsmittelintoleranzen und Allergien
  • Magen-Darm-Erkrankungen
  • Schilddrüsenüberfunktion
  • Essstörung
  • Metallbelastung aus Zahnfüllungen
  • Appetitlosigkeit, infolge von Medikamenteneinnahme oder eines Zinkmangels
  • Dauerhafter Stress oder seelische Belastungen

Wie kann man Untergewicht messen?

In der ganzheitlichen Ernährungsberatung spielen Zahlen zwar eine untergeordnete Rolle, für eine grobe Einschätzung stellt jedoch der Body-Mass-Index (BMI) einen wertvollen Richtwert dar. Der BMI ist eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen in Relation zu seiner Körpergröße. Da Männer in der Regel einen höheren Anteil an Muskeln haben als Frauen, sind die Werte nach Geschlecht unterteilt.

Die Formel für die Berechnung des BMI lautet:
BMI =  Körpergewicht : (Körpergröße)²

Nachfolgende Tabelle beruft sich auf die Definition der DGE:

Bodymaßindex Tabelle

Danach gelten alle Menschen, deren Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5 liegt, als untergewichtig. Ab einem Alter von 65 Jahren steigt die Untergrenze auf 22. Die individuelle Statur und die Zusammensetzung der Körpermasse aus Fett- und Muskelgewebe sind nicht berücksichtigt.

 

entzündungshemmende Ernährung

Gesund zunehmen mit Rohkost

Zunehmen ist einfacher als Abnehmen, so die Vorstellung der meisten. Betroffene machen da ganz andere Erfahrung. Erst recht, wenn sie den Anspruch haben „gesund zunehmen“ zu wollen. Pizza, Pasta und Schokolade liefern zwar viele Kalorien, aber nicht die gewünschten Nährstoffe.

In der Rohkosternährung legen wir in erster Linie den Fokus auf natürliche Lebensmittel und Nährstoffreichtum. Vitamine, Mineralstoffe und auch Enzyme, Biophotonen und sekundäre Pflanzenstoffe finden hier große Beachtung. Für Menschen, die nicht an Gewicht verlieren wollen, ist es zusätzlich wichtig, ein Gefühl dafür zu entwickeln, die optimale Menge an Kalorien zu verzehren.  

Unterstützend werden wir nachfolgend effektive Maßnahmen aufzeigen, wie das Zunehmen auch mit Rohkost gelingen kann:

1. Zunehmen durch bessere Darmeffizienz und Nährstoffaufnahme

Untergewichtige Menschen sind oft schlechte “Futterverwerter“. Auch wenn sie genug Kalorien und hochwertige Lebensmittel essen, werden die Nährstoffe im Darm nicht optimal absorbiert.

Solange der Darm verschleimt ist, nimmt er die Nährstoffe nicht effizient auf. Viele Nährstoffe  kommen in den Körperzellen gar nicht an, sondern werden wieder ausgeschieden. In diesem Fall ist es sinnvoll, eine Darmsanierung durchzuführen, bevor man sich bemüht, zuzunehmen.

Möglichkeiten der Darmsanierung sind beispielsweise:

1. Einnahme von Zeolith und Flohsamenschalen
2. Darmreinigung mittels Einläufe
3. Fasten

Das Ziel einer Darmsanierung ist die Ausleitung von Stoffwechselabfallprodukten, die Eliminierung von schädlichen Darmbakterien und -pilzen sowie die Regeneration der Darmschleimhaut.

Der anschließende Darmaufbau kann mit Ballaststoffen und fermentierten Lebensmitteln unterstützt werden:

  • Über ein präbiotische Wirkung verfügen die wasserlöslichen Ballaststoffe wie
    Pektin (Apfel) und Inulin (Topinambur). Sie wirken präbiotisch, indem sie den erwünschten Darmbakterien als Nahrung dienen. Dadurch werden diese gestärkt, können sich vermehren und die Darmschleimhaut schützen.
  • Auch mithilfe fermentierter (probiotisch wirkender) Lebensmittel kann die Vermehrung guter Darmbakterien gefördert werden. Sie wirken regenerierend auf die Darmflora, unerwünschte Darmbewohner werden verdrängt und die Nährstoffaufnahme verbessert.
Gesund zunehmen

2. Zunehmen durch höhere Kalorienaufnahme

Wer mit Rohkost an Gewicht zunehmen möchte, sollte über den Nährstoffreichtum hinaus die Kaloriendichte im Auge haben und reichlich gehaltvolle Lebensmittel in die Ernährung integrieren.

Davon gibt es auch innerhalb der roh-veganen Ernährung eine vielfältige Auswahl:

Glutenfreies Getreide

Buchweizen und Hafer

Nüsse

Mandeln, Walnüsse, Macadamia, Zedernnüsse, Haselnüsse, …

Samen

Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Sesamsamen.

 

Nüsse und Samen sind eiweißreich und enthalten gesunde Fette. Alle Nüsse und Samen empfehlen wir zu aktivieren beziehungsweise zu keimen. Dadurch werden wie verträglicher und dessen Nährstoffe bioverfügbarer.

Weitere pflanzliche Fettquellen

Avocados, Oliven und Kokosnussprodukte.

All diese Zutaten können innerhalb der roh-veganen Ernährung in gehaltvolle Gerichte verwandelt werden. Unter dem Menüpunkt REZEPTE findest du eine reiche Auswahl – darunter unter anderem leckere Rohkostbrote und Dips, sowie Bowls, Wraps, Pizza und Co.

Beispiel Mealplan:

Morgens: Wildkräutersmoothie, Buchweizenporridge oder Overnightoats
Mittag: Taboulé mit Hanfsamen
Snack: Walnuss-Snack oder Proteinriegel
Abendessen: reichhaltige Buddha Bowl und leckere Dips.

Ernährungstagebuch

Um die Kaloriendefizite zu identifizieren und neue Ernährungsgewohnheiten zu erlernen, hilft tägliches Aufschreiben aller Mahlzeiten und Snacks für mindestens 1 Woche. Mithilfe einer App (zum Beispiel dem Chronometer) können Kalorien und Nährstoffe erfasst werden. Dadurch wird sehr gut deutlich, wo noch Verbesserungen möglich sind.

 

Roh-vegane Brotzeit

 

3. Zunehmen durch Muskelaufbau

Muskelaufbau und das richtige Training sind genauso wichtig wie die Ernährung, wenn du nicht nur Fett zunehmen, sondern auch eine gute Form, Fitness und Stärke aufbauen möchtest. Zum Muskelaufbau ist Kraftsport geeignet. Das Ausdauertraining ist auch ab und zu erlaubt, sollte aber eine untergeordnete Rolle spielen, da dabei sehr viele Kalorien verbrannt werden.

Um die Muskeln aufzubauen, solltest du 2-4 mal die Woche trainieren und eher weniger auf die Wiederholung mit schweren Gewichten setzen. Die Gewichte sollten etwa so schwer sein, dass du 6-10 Wiederholungen pro Satz schaffen kannst. Pro Übung sind drei Sätze durchzuführen.

Für alle, die noch nicht mit dem Krafttraining vertraut sind, ergibt es Sinn sich Hilfe von einem ausgebildeten Trainer zu holen. In jedem Fitnessstudio stehen Trainer zur Verfügung, die Übungen und Geräte erklären können und dir einen auf deine Trainingsziele ausgerichteten Trainingsplan erstellen.

Muskelaufbau mit Rohkost

4. Ausreichende Eiweißversorgung

Eiweiß dient dem Körper als ultimativer Baustoff unter anderem für unsere Muskeln, Enzyme sowie Hormone und übernimmt als das Fasereiweiß Kollagen in Haut, Knochen, Sehnen und Bändern essentielle Aufgaben.

Dennoch sollten wir hier nicht die Strategie „viel hilft viel“ verfolgen. Eine übermäßige Eiweißzufuhr kann Ablagerungen in Bindegewebe und an Blutgefäßwänden nach sich ziehen, die Nieren belasten und zu Übersäuerung führen.

Aber keine Sorge, zuviel Eiweiß konsumieren wir eher durch tierische Produkte oder isoliertes Eiweiß in Form von Proteinpulvern. Viele Veganer und Rohköstler, die auf eine natürliche Ernährung achten, nehmen tatsächlich oftmals nicht genug Eiweiß zu sich.

Sehr gute, basische und bioverfügbare Eiweißquelle sind Wildkräuter und Sprossen sowie Kürbiskerne und Hanfsamen. Auch Meeres- und Süßwasseralgen haben einen hohen Eiweißanteil.

Mehr zum Thema Eiweiß in der Rohkost-Ernährung erfährst du in diesem Artikel:
Wie viel Protein brauchen wir wirklich?

 

Proteinriegel

5. Berücksichtigung der optimalen Lebensmittelkombinationen

Für eine optimale Nährstoffaufnahme ist es wichtig, die Lebensmittel günstig zu kombinieren und auf die Reihenfolge zu achten – Obst immer alleine und davon wässeriges zuerst, damit es zu keinen Gärungsprozessen kommt. Bei unterschiedlichen Kombinationen sollte die eigene Sensibilität beobachtet werden. Jede Lebensmittelgeruppe – Früchte, Gemüse, Nüsse, Samen usw. – erfordert ganz bestimmte Verdauungsenzyme und wird in verschiedenen Geschwindigkeiten verdaut.

Mehr zum Thema „Optimale Lebensmittelkombinationen“ erfährst du in diesem Artikel:
Optimale Lebensmittelkombinationen kritisch betrachtet

 

6. Es muss nicht unbedingt 100% Rohkost sein!

Es gibt viele Diskussionen um gelegentliches gekochtes Essen in der Rohkost-Bewegung. Und viele sprechen Gekochtem ein klares Nein aus. Dennoch sollten wir unserem Wohlbefinden den höchsten Stellenwert einräumen und frei von Dogmen die optimale Ernährung erspüren.

Vielen Menschen mit Untergewicht kann etwas Gedünstetes dabei helfen, das Gewicht zu halten oder zuzunehmen. Eine bewährte Aufteilung liegt bei 80/20, wobei 80% roh und 20% gekocht gegessen wird. Laut  Arnold Ehret, dem Begründer der „schleimfreien Heilkost“, sind gedünstete, schleimfreie Lebensmittel wie Kürbis, Rosenkohl, Blumenkohl, Süßkartoffeln etc. sogar vorteilhafter als fetthaltige rohe Lebensmittel wie Öle, Nüsse und Samen.

Mehr zum Thema „schleimfreie Ernährung“ erfährst du in diesem Artikel:
Schleimfreie Heilkost nach Arnold Ehret

 

7. Ernährungsplanung an stressigen Tagen

Das kennen wir alle: An stressigen Tagen fliegen alle guten Vorsätze der „optimalen“ Ernährung über Bord. Der Terminkalender ist überladen, man hat jede Menge zu tun und schafft es nicht, in Ruhe eine gesunde Mahlzeit zu sich zu nehmen. Um auch an diesen Tagen ausreichend für sich zu sorgen, kann eine gewisse Vorplanung die Lösung sein:

• Nimm dir Zeit für ein energiereiches Frühstück, ehe der Stress beginnt.
• Plane an stressigen Tagen das Mittagessen in den Terminkalender mit ein beziehungsweise lege die Termine so, dass eine Essenszeit berücksichtigt wird.
• Nimm kleine Snacks mit zur Arbeit, die schnell zwischendurch gegessen werden können. Beispiele hierfür sind Energiekugeln, roh-vegane Proteinriegel, Nüsse oder Trockenfrüchte.

Fazit

 Zu Beginn der Ernährungsumstellung kann es sein, dass Untergewichtige zunächst noch etwas an Gewicht verlieren. Eine Ernährung mit natürlichen und frischen Zutaten leitet einen Reinigung- und Entgiftungsprozess ein und der Körper geht verstärkt in den Ausscheidungsmodus.

Mit etwas Geduld und der Beherzigung unserer Empfehlungen wird sich allerdings im Laufe der Zeit eine Regulierung des Gewichts einstellen. Der Körper wird die Nährstoffe immer besser assimilieren und an Kraft und Substanz zunehmen.

 

 

Victoria Rust (Autorin)

Victoria ist Health Coach und Ernährungsberaterin mit dem Schwerpunkt der roh-veganen Ernährung. Sie verfügt über langjährige Rohkosterfahrung und unterstützt Deine Ernährung mit ihrem Fachwissen.

Wenn du ein tieferes Verständnis über die gesundheitliche Wirkung einer natürlichen Ernährungsweise erlangen möchtest – dann informiere dich bei uns!

Ernährungsberaterausbildung roh-vegan

Ulrike
Für die meisten hört sich „Rohkost“ nach einer gravierenden Veränderung oder extremen Lebensform an. Ich verbinde damit vielmehr einen modernen Lifestyle und lasse mich von der Kreativität der Rohkostküche inspirieren.

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