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Ist Hafer glutenfrei?

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Ist Hafer glutenfrei? Ist Hafer in der glutenfreien Ernährung erlaubt? Wird Hafer von Zölliakie-Betroffenen vertragen? Wird Hafer in der roh-veganen Ernährung verwendet?

Diese und ähnliche Fragen erreichen uns regelmäßig. Deshalb wollen wir in diesem Beitrag alles Wichtige rund um das Thema Hafer ausführlich beleuchten.

Hafer ist ein wertvoller Nährstofflieferant

Ernährungsphysiologisch gesehen zählt Hafer zu den wichtigsten Getreidearten in unserer Ernährung:

  • Hafer ist vitamin- und mineralstoffreich: Er enthält reichlich B-Vitamine, darunter Biotin (Vitamin B7) und die Mineralstoffe Calcium, Eisen, Kalium, Kupfer, Magnesium, Mangan, Phosphor, Selen, Silizium und Zink.
  • Hafer kann die Ausgewogenheit der Aminosäurenversorgung sehr gut unterstützen, da die essentielle Aminosäure Lysin, welche bei einer pflanzlichen Ernährung eher etwas unterrepräsentiert ist,  reichlich vorhanden ist.
  • Hafer enthält den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Beta-Glucane wirken blutzuckerregulierend, cholesterinsenkend und aktivierend auf das Immunsystem. Sie verbessern das Sättigungsgefühl und sind förderlich für die Darmgesundheit.
  • Hafer enthält reizmildernde Schleimstoffe.
  • Hafer wird allgemein sehr gut vertragen, ist sättigend und nährend.
  • Hafer gilt als „nahezu glutenfrei“.

Wir unterscheiden Spelzhafer und Nackthafer

Um das Haferkorn näher kennenzulernen, wollen wir zunächst den Unterschied zwischen Spelz- und Nackthafer aufzeigen.

Spelzhafer

Der ursprüngliche Hafer zählt zu den sogenannten Spelzgetreidearten wie auch Reis, Gerste und Dinkel. Spelzen sind feine Hüllen, die das Haferkorn auch nach dem Dreschen noch fest umschließen. Sie sind ungenießbar und für den menschlichen Organismus unverdaulich.

Dies macht mehrere weitere Verarbeitungsschritte erforderlich: Um das Entspelzen zu erleichtern, wird der Hafer mit Dampf auf ca. 90 Grad erhitzt und anschließend gedarrt (getrocknet). Durch die Trocknung werden die Spelzen brüchig und können leichter entfernt werden.

Gleichzeitig wird der Hafer dadurch erst lagerfähig und ist so bestens für die Weiterverarbeitung zu Haferflocken vorbereitet. Hafer verfügt über einen relativ hohen Fettgehalt, wodurch geschälte und oftmals dadurch verletzte Haferkörner schnell ranzig werden. Durch die Hitzebehandlung werden die fettabbauenden Enzyme im Keim inaktiviert, wodurch Fettsäuren nicht mehr zerlegt und eine Oxidation der Fettsäuren verzögert wird.

Zusätzlich gewinnt das Haferkorn an Geschmack. Durch die Erhitzung verlieren die Körner an Feuchtigkeit und Bitterkeit und erhalten ein nussartiges Aroma.

Ihre Keimfähigkeit haben sie jedoch verloren.

Nackthafer

Beim Nackthafer handelt es sich um eine besondere Züchtung, bei der das Korn so locker von der Spelze umgeben ist, dass sie beim Dreschen abfällt. Wichtig ist es, dass die Körner sehr schonend gedroschen werden, damit die Körner nicht beschädigt werden.

So bleiben beim Nackthafer all die wertvollen Inhaltsstoffe unversehrt und die Keimfähigkeit erhalten – deshalb auch als Sprießkorn bekannt.

Trotz dieser wertvollen Eigenschaft wird Nackthafer viel weniger angebaut, da das Getreide anfälliger für Krankheiten ist und deutlich geringere Erträge erbringt.

Nackthafer und Spelzhafer

 

Ist Hafer glutenfrei?

Oftmals wird Hafer als „nahezu glutenfrei“ bezeichnet und die Deutsche Zöliakie Gesellschaft DZG empfiehlt Zöliakie-Betroffenen glutenfreie Haferflocken langsam in die Ernährung einzuführen (1).

Was heißt das nun genau?

Unter Gluten verstehen wir ein Gemisch aus Proteinen bzw. Proteinfraktionen und zwar aus  Prolaminen und aus Glutelinen. Das Prolamin im Weizen heißt Gliadin, das Prolamin im Hafer heißt Avenin. Entscheidend ist hier die Wirkung des haferspezifischen Eiweißes Avenin, das als weniger zöliakiewirksam gilt. Allerdings gibt es Betroffene, die auch auf kontaminationsfreien Hafer mit Beschwerden reagieren, weshalb Zölliakie-Betroffene glutenfreie Haferflocken langsam und mit Bedacht in die Ernährung integrieren sollten.

Welche Anforderungen erfüllt der im Handel angebotene „glutenfreie Hafer“?

Ist Hafer im Lebensmittelhandel mit dem Hinweis „glutenfrei“ versehen, heißt das, dass bei dem Hafer oder den Haferflocken während der Ernte- bzw. Verarbeitungskette eine Kontamination durch Weizen, Roggen, Gerste oder Kreuzungen dieser Getreidearten ausgeschlossen ist und der Glutengehalt dieses Hafers höchstens 20 mg/kg beträgt.

Wird Hafer in der roh-veganen Ernährung verwendet?

Die roh-vegane Zubereitung mit Hafer erfolgt idealerweise in ihrer nährstoffreichsten Form mit aktiviertem oder gekeimten Nackthafer.

Nackthafer in Rohkostqualität ist keimfähig. Durch das Einwirken von Wasser und Wärme werden die Samen zum Leben erweckt und es erfolgt ein Verwandlungsprozess:

  • Enzyme (Phytasen)werden aktiv, welche Phytinsäuren abbauen (1).
  • Proteine (Eiweiße) werden in Aminosäuren gespalten.
  • Der Nährstoffgehalt steigt und die Nährstoffe sind besser bioverfügbar. Eine Vertiefung dazu findest du HIER.
  • Aktivierter Hafer ist basenbildend.

 

Für die Vorratshaltung empfehlen wir 1 kg Hafer ca. 8 Stunden gut bedeckt mit Wasser einzuweichen:

Hafer aktivieren

 

  • Morgens mit frischem Wasser spülen und 2 – 3 Tage in großen Sieben bei ca. 18 – 20 Grad keimen lassen.
  • Dabei morgens und abends gründliche mit frischem Wasser spülen.
Hafer keimen

 

Bereits am 2. Tag werden kleine Spitzchen sichtbar.

Hafer gekeimt

 

In diesem Stadium wird der Hafer ca. 12 Stunden bei 40 Grad im Dörrautomat getrocknet. Für die Vorratshaltung müssen die Körner sehr gut durchgetrocknet sein, um Schimmel zu vermeiden.

Hafer dörren

 

So kann der Hafer nun für leckere Frühstücksgerichte wie  Porridges oder Overnight-Oats verwendet werden.

Wir lieben gekeimte Haferflocken

Haferflocken im Handel, auch Bio-Haferflocken, sind aus oben genannten Gründen immer erhitzt. Mittlerweile gibt es gekeimte Haferflocken zu kaufen.

Mit einer Flockenpresse kannst du Haferflocken selbst aus angekeimtem Hafer quetschen – idealerweise erst kurz vor dem Verzehr. So verfügen sie über den vollen Gehalt aller Vitalstoffe des lebendigen Haferkorns.

 

gekeimte Haferflocken

 Weitere Frühstücksrezept-Ideen findest du HIER.

 

Wenn du ein tieferes Verständnis über die gesundheitliche Wirkung einer natürlichen Ernährungsweise erlangen möchtest – dann informiere dich bei uns!

Ulrike
Für die meisten hört sich „Rohkost“ nach einer gravierenden Veränderung oder extremen Lebensform an. Ich verbinde damit vielmehr einen modernen Lifestyle und lasse mich von der Kreativität der Rohkostküche inspirieren.

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