Die Wechseljahre sind eine natürliche Phase im Leben jeder Frau, begleitet von körperlichen und emotionalen Veränderungen. Beschwerden wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Gewichtszunahme sind häufige Begleiter dieser Zeit. Diese Symptome scheinen schon fast selbstverständlich und unvermeidlich zu sein, doch es gibt Wege, um sie zu lindern oder sogar ganz zu vermeiden.

In diesem Artikel untersuchen wir, welche Strategieen bei Wechseljahrsbeschwerden hilfreich sind und wie es dadurch möglich ist, den Hormonhaushalt zu stabilisieren, Entzündungen zu reduzieren und die Knochengesundheit zu unterstützen.

INHALT

• Was sind die Wechseljahre?
• Hormonelle Veränderungen und mögliche Auswirkungen
• Hilfe bei Hitzewallungen
• Strategien bei Gewichtszunahme
• Ergänzende Ernährungsratschläge
• Tipps für die praktische Umsetzung

Was sind Wechseljahre?

Die Wechseljahre sind eine natürliche Phase im Leben jeder Frau, in der eine hormonelle Umstellung stattfindet und der Menstruationszyklus sowie die fruchtbare Lebensphase enden. Diese Übergangsperiode tritt meist zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr auf, kann jedoch bei einigen Frauen bereits ab dem 40. Lebensjahr oder sogar früher beginnen. Sie ist durch einen allmählichen Rückgang der Produktion der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron geprägt.

Die Wechseljahre lassen sich in drei Phasen unterteilen:

Prämenopause

Diese Phase beginnt einige Jahre vor der letzten Menstruation, wenn die Eierstöcke langsam weniger Östrogen produzieren. In dieser Zeit können die ersten Symptome wie unregelmäßige Menstruationszyklen, Wassereinlagerungen, Brustspannen und Stimmungsschwankungen auftreten. Da der Eisprung in dieser Phase seltener stattfindet, sinkt auch der Progesteronspiegel, was zu einer Östrogendominanz führen kann.

Perimenopause

Die Perimenopause umfasst die Jahre direkt vor und nach der letzten Menstruation und ist ein vergleichsweise kurzer Abschnitt um die Menopause herum. In dieser Phase schwankt die Hormonproduktion stark, insbesondere der Östrogenspiegel, was zu intensiveren Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen führen kann.

Postmenopause

Diese Phase beginnt nach der letzten Menstruation und dauert den Rest des Lebens an. In der Postmenopause nimmt die Produktion von Östrogen und Progesteron weiter ab, wobei Progesteron irgendwann nicht mehr produziert wird. Östrogen wird weiterhin, aber in deutlich geringerer Menge hergestellt. Diese Phase markiert oft einen neuen Lebensabschnitt, in dem sich viele Frauen auf ihre eigenen Bedürfnisse konzentrieren können.

Während dieser Phasen können verschiedene körperliche und emotionale Beschwerden auftreten. Das Verständnis dieser Veränderungen ist ein wertvoller Schritt, um diese Phase vertrauensvoll und gesund zu durchlaufen.

Hormonelle Veränderungen und körperliche Auswirkungen

Während der Wechseljahre sinken sowohl Östrogen- als auch Progesteronspiegel, wobei diese Hormone unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben.

Östrogen

Das Hormon hat viele Funktionen im Körper, darunter die Unterstützung der Knochendichte, der Hautelastizität und der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, können verschiedene Symptome auftreten:

• Hitzewallungen: Eine der häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren. Sie sind durch plötzliche Wärmegefühle und starkes Schwitzen gekennzeichnet.
• Schlafstörungen: Viele Frauen erleben während der Wechseljahre Schlafprobleme, die durch nächtliche Schweißausbrüche und hormonell bedingte Veränderungen im Schlafmuster verursacht werden.
• Gewichtszunahme: Veränderungen im Stoffwechsel und eine geringere Muskelmasse können zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere im Bauchbereich.
• Trockene Haut und Schleimhäute: Der Rückgang von Östrogen kann zu einer verminderten Feuchtigkeitsversorgung der Haut und Schleimhäute führen, was Trockenheit und Unbehagen verursachen kann.
• Abnahme der Knochendichte: Östrogen spielt eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Knochendichte. Sein Rückgang kann zu einem beschleunigten Verlust der Knochenmasse führen. Dies erhöht das Risiko für Osteoporose, eine Erkrankung, bei der die Knochen brüchiger werden. Frauen über 50 sind besonders gefährdet, und das Risiko steigt nochmals ab dem 65. Lebensjahr.
• Stimmungsschwankungen: Östrogen beeinflusst die Produktion von Neurotransmittern, die die Stimmung regulieren. Ein Mangel kann daher zu Reizbarkeit, Depressionen und Angstzuständen führen.

Progesteron

Progesteron wird oft als „Wohlfühlhormon“ bezeichnet. Es wirkt beruhigend und stabilisierend auf die Stimmung und hat eine entwässernde Wirkung, die die Regulation von Wassereinlagerungen erleichtert. Wenn der Progesteronspiegel sinkt, können folgende Symptome auftreten:

• Wassereinlagerungen: Ein sinkender Progesteronspiegel kann zu Wassereinlagerungen im Körper führen. Da Progesteron normalerweise entwässernd wirkt, kann sein Mangel zu einem verstärkten Gefühl von Schwellungen und Unbehagen führen.
• Stimmungsschwankungen: Progesteron hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem. Sein Rückgang kann daher zu erhöhter Reizbarkeit, emotionaler Instabilität und Stimmungsschwankungen führen.

Gewichtszunahme:

Veränderungen im Stoffwechsel, eine geringere Muskelmasse und die hormonellen Umstellungen insgesamt können zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere im Bauchbereich. Dies kann sowohl durch den Östrogen- als auch den Progesteronrückgang beeinflusst werden.

Hilfe bei Hitzewallungen

Ursache von Hitzewallungen

Während der Menstruation kann sich der Körper einer Frau regelmäßig über die Blutung von überschüssigen Säuren befreien. Mit dem Ausbleiben der Menstruation fehlt diese Möglichkeit, wodurch der Körper versucht, die Säuren über die Haut in Form von Hitzewallungen und Schweißausbrüchen auszuscheiden.

👉 Entscheidend ist es, den Körper fortan bei der Ausscheidung von Säuren zu unterstützen!

Effektive Maßnahmen

Eine effektive Methode, um Hitzewallungen zu reduzieren, ist die Entsäuerung des Körpers. Folgende Praktiken erweisen sich dabei als sehr hilfreich:

• Säurearme bzw. basenüberschüssige Ernährung: Eine Ernährung, die reich an basischen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Wildkräuter und Sprossem ist, kann helfen, den Säure-Basen-Haushalt auszugleichen und damit Hitzewallungen zu mildern.
  
• Sportlich ins Schwitzen kommen: Regelmäßige körperliche Aktivität fördert das Schwitzen und unterstützt den Körper dabei, überschüssige Säuren auszuscheiden.
• Wechselduschen: Das abwechselnde Duschen mit warmem und kaltem Wasser kann die Durchblutung verbessern und den Stoffwechsel aktivieren.
• Saunagänge: Saunabesuche können ebenfalls helfen, durch das Schwitzen Säuren aus dem Körper zu eliminieren und die Haut zu reinigen.
• Basenbäder: Regelmäßige Basenbader können helfen, unserem Körper zu unterstützen, um Säuren abzubauen.

Kontraproduktiv wirken …

Bestimmte Lebensmittel und Getränke können Stress im Körper auslösen und Schwitzen verstärken. Zu den häufigsten Auslösern zählen:

• Alkohol
• Koffein
• Scharf gewürzte Speisen
• Stark verarbeitete Nahrungsmittel
• Pasteurisierte Milchprodukte
• Schokolade

Natürliche Helfer

Darüber hinaus gibt es verschiedene natürliche Mittel, die zur Linderung von Hitzewallungen beitragen können:

• Salbeitee: Salbei kann helfen, übermäßiges Schwitzen zu reduzieren.
• Rotkleetee: Rotklee enthält Phytoöstrogene, die die Östrogenwirkung im Körper nachahmen und so Hitzewallungen lindern können.
• Granatapfelsaft: Granatapfel ist reich an Antioxidantien und kann ebenfalls zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden beitragen.
• Mönchspfeffer: Dieses pflanzliche Mittel wird traditionell zur Linderung von Menstruations- und Wechseljahrsbeschwerden eingesetzt.

Durch die Integration dieser Maßnahmen und Lebensmittel in den Alltag, kann man Hitzewallungen und Schweißausbrüche wirksam entgegenwirken und die Lebensqualität in den Wechseljahren wesentlich verbessern.

Strategien bei Gewichtszunahme

Viele Frauen leiden ab den Wechseljahren unter zunehmendem Körpergewicht. Östrogen gilt als Hormon, das die Fettverbrennung fördert. Was viele nicht wissen: Auch bei abnehmendem Östrogenspiegel und einer altersbedingten Verlangsamung des Stoffwechsels können Frauen in den Wechseljahren ihr Wohlfühlgewicht erhalten oder sogar Fett abbauen.

👉 Entscheidend dafür sind die richtige Ernährung, ausreichende Bewegung und gesunder Schlaf.

Die richtige Ernährung

Ab den Wechseljahren ist es besonders wichtig, sich nährstoffreich zu ernähren und dem Körper regelmäßig die Möglichkeit zur Regeneration und Reinigung zu geben. Dabei sollten stark verarbeitete Nahrungsmittel vermieden werden, um vorhandene Schlacken durch eine basische Ernährung zu binden und auszuleiten.

Schon Paracelsius sagte:
„Willst du Deinen Körper heilen, so reinige seine Säfte“

👉 Eine wasserreiche und basenüberschüssige Ernährung mit viel frischem Pflanzlichem ist besonders vorteilhaft.

Dazu gehören:

• Obst, Gemüse, Sprossen und Wildkräuter sind nährstoffreich, wasserreich und reich an Biophotonen, Enzymen und Antioxidantien.
• Frisch gepresste Gemüsesäfte am Morgen wirken hydrierend und liefern eine Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen.
• Kohlenhydratarme Mahlzeiten am Abend unterstützen den Körper dabei, Fett zu verbrennen und eine gesunde Verdauung zu fördern.
• Ingwer und Bitterstoffe fördern die Bildung der Verdauungssäfte und aktivieren den Stoffwechsel.
• Abendliches bzw. intermittierendes Fasten ermöglichen eine regelmäßige Regeneration des Verdauungssystems und unterstützt die Fettverbrennung.

Kontraproduktiv sind …

• Milchprodukte
• Glutenhaltige Produke
• Isolierte Kohlenhydrate, wie Zucker und Weißmehl
• Salzreiche Gerichte
• Stark verarbeitete Lebensmittel

Ausreichend Bewegung

Neben der Stoffwechselverlangsamung verändert sich mit zunehmendem Alter auch die Körperzusammensetzung hin zu weniger leistungsfähige Muskulatur und mehr Aufbau von Fett und Bindegewebe. Das hängt unter anderem mit der Abnahme der körpereigenen HGH-Produktion (HGH = Human Growth Hormon) zusammen. HGH ist ein anaboles, also körperaufbauendes Hormon, auch Wachstumshormon genannt.

Die gute Nachricht:

In jedem Alter können wir unseren Stoffwechsel aktivieren und die HGH-Produktion positiv beeinflussen:

•  Ausdauertraining beispielsweise durch Laufen, Radfahren oder Walking aktiviert das Herz-Kreislauf-System und erhöht die Sauerstoffaufnahme. Sprint-Intervalltraining kann zusätzlich die HGH-Produktion stimulieren
• Krafttraining: Intensive Muskelbelastung führt zur Ausschüttung von Wachstumshormonen (HGH) und Androgenen, die Muskelwachstum fördern und den Körperfettanteil senken. Gut trainierte Muskeln und ein hoher HGH-Spiegel unterstützen den Fettstoffwechsel.

👉 Bewegung und Muskeltraining unterstützen die Erhaltung von Knochendichte, Muskeln und Gelenken bis ins hohe Alter. Wenn darüber hinaus der Energieverbrauch höher ist als die Kalorienaufnahme, wird Fett verbrannt.

„Alle Teile des Körpers, die eine Funktion haben, werden dadurch gesund und altern langsam, wenn sie maßvoll genutzt und durch Arbeit, an die jeder Teil gewöhnt ist, trainiert werden. Unbeansprucht und untätig belassen jedoch, werden sie krankheitsanfällig, fehlerhaft im Wachstum und altern schnell.“
Hippokrates von Kos

Ausreichender und regelmäßiger Schlaf

Gesunder Schlaf spielt aus mehreren Gründen eine wesentliche Rolle sein Wohlfühlgewicht Wechseljahren zu erhalten:

• Hormonregulation: Schlafmangel stört das Gleichgewicht der Hungerhormone Ghrelin und Leptin, was zu mehr Hunger und Heißhunger führt.
• Ausschüttung von HGH: Besonders wichtig ist Schlaf vor Mitternacht, da die höchste HGH-Produktion zwischen 22 Uhr und 2 Uhr nachts stattfindet.
• Stoffwechsel: Guter Schlaf verbessert die Insulinempfindlichkeit und den Stoffwechsel, was hilft, Fett effizienter zu verbrennen.
• Stressreduktion: Ausreichender Schlaf senkt den Cortisolspiegel, ein Stresshormon, das Fettansammlungen insbesondere im Bauchbereich begünstigt.
• Energie und Motivation: Erholsamer Schlaf sorgt für mehr Energie und Motivation, was regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährungsentscheidungen erleichtert.
• Regeneration: Während des Schlafs regeneriert sich der gesamte Körper was den Kalorienverbrauch erhöht und die Fettverbrennung unterstützt.

Tipps bei Schlafproblemen:

• Schlafhygiene: Ein kühles, dunkles Schlafzimmer und regelmäßige Schlafenszeiten fördern einen erholsamen Schlaf.
• Ernährung: Magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und dunkelgrünes Blattgemüse unterstützen die Muskelentspannung und können so einen besseren Schlaf fördern.
• Entspannungstechniken: Yoga, Meditation oder Atemübungen vor dem Schlafengehen können den Körper beruhigen und das Einschlafen erleichtern.

Ergänzende Ernährungsratschläge

Folgende Nährstoffe sind in den Wechseljahren besonders hilfreich:

• Antioxidantien schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und können Entzündungen reduzieren. Antioxidantien finden sich insbesondere in Beeren, Blattgrün und buntem Gemüse.
• Calcium und Vitamin D sind entscheidend für die Knochengesundheit. Da der Rückgang von Östrogen die Knochendichte negativ beeinflusst, ist neben Bewegung eine ausreichende Zufuhr von Calcium und Vitamin D wichtig, um Osteoporose vorzubeugen. Zu den calciumreichsten Lebensmitteln zählen Mohnsamen, Sesamsamen, Grünkohl, Brokkoli und Spinat. Wer nicht ausreichend Zeit in der Sonne verbringen kann, sollte über eine Supplementierung von Vitamin D und K2 nachdenken.
• Magnesium ist wichtig für die Knochengesundheit, Muskelentspannung und Schlafqualität. Reich an Magnesium sind Wildkräuter, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Mandeln und Kakao.
• Zink ist essentiell für das Immunsystem und die Hautgesundheit und ist reichlich zu finden in Wildkräutern, Mohn, Sesamsamen und Kürbiskernen.
• Eisen ist wichtig, wenn es durch starke menstruelle Blutungen zu Eisenverlusten kam. Zu eisenreichen Lebensmitteln zählen Brennnesseln, grünes Blattgemüse, Mohn, Sesamsamen und Kürbiskerne.
• Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können dazu beitragen, Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen zu reduzieren. Gute Quellen sind Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.
• Phytoöstrogene können die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen und so Hitzewallungen und andere Symptome lindern. Sie sind in Sojaprodukten, Leinsamen, Granatapfel und einigen anderen Pflanzen enthalten. Allerdings ist die Wirksamkeit von Phytoöstrogenen umstritten und nicht eindeutig bewiesen, da Studien unterschiedliche Ergebnisse zeigen (1) (2).

Tipps für die praktische Umsetzung

👉 Bevorzuge ab sofort nährstoff- und wasserreiche Lebensmittel

Die transformative Wirkung von frischen Säften

 >> HIER geht’s zum Blogartikel.

Kurkuma-Ingwer-Shot

Kurkuma und Ingwer wirken beide stark antioxidativ  >> HIER geht’s zum Rezept.

Bunter Sommersalat

Je bunter wir unseren Salat gestalten, desto mehr profitieren wir von den positiven Effekten der verschiedenen Antioxidantien.  >> HIER geht’s zum Rezept

Enzymreicher Quinoasalat

Sprossen und Mikrogreens sind sehr enzym- und nährstoffreich  >> HIER geht’s zum Rezept.

Gemüsereis in Variationen

>> HIER geht’s zum Rezept.

Fazit:

Ab, während und nach den Wechseljahren sind eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und Praktiken wie die Entsäuerung des Körpers entscheidend. Dabei ist es wichtig, den Körper mit nährstoffreichen, basenüberschüssigen Lebensmitteln zu unterstützen. Regelmäßiges Schwitzen durch Sport, Basenbäder und intermittierendes Fasten können ebenfalls helfen, Beschwerden entgegenzuwirken und die Fettverbrennung zu fördern.

Die Wechseljahre müssen also nicht zwangsläufig mit negativen Erfahrungen verbunden sein. Vielmehr können sie auch eine Zeit des Neubeginns und der bewussten Selbstfürsorge darstellen.

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