Eisenmangel bei pflanzlicher Ernährung – was tun?

Eisenmangel wird oft mit einer pflanzlichen Ernährung in Verbindung gebracht, aber es ist wichtig zu betonen, dass er nicht ausschließlich bei Vegetariern und Veganern auftritt. Tatsächlich ist laut der WHO Eisenmangel weltweit eines der häufigsten Ernährungsdefizite, das selbst in Industrieländern relevant ist und auch bei Personen mit gemischter Ernährung vorkommt.

In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie es möglich ist, einem Eisenmangel vorzubeugen, selbst bei einer vollständig veganen Ernährung. Dafür ist es wichtig, das Spurenelement näher kennenzulernen, um seinen Eisenbadarf optimal zu decken.

Funktionen und Bedarf von Eisen

Der menschliche Körper enthält etwa 60 mg Eisen pro kg Körpergewicht. Mit dieser relativ kleinen Menge gehört Eisen zu den sogenannten Spurenelementen. Zwei Drittel des Eisens finden sich im Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, der restliche Anteil ist in anderen Geweben und Organen zu finden, darunter Leber, Knochenmark, Milz und Muskulatur.

Wichtig für Sauerstofftransport und Muskelleistung

Hämoglobin bindet Sauerstoff und ermöglicht den roten Blutkörperchen den Transport von Sauerstoff von der Lunge durch den Blutkreislauf zu allen Organen und Geweben. In der Muskulatur übernimmt Eisen die Rolle als Sauerstoffspeicher. Es ist auch an der Bildung von Myoglobin beteiligt, einem Protein, das in den Muskeln vorkommt, Sauerstoff speichert und freisetzt, um die Muskelaktivität zu unterstützen.

Darüber hinaus spielt Eisen eine Rolle bei der Energieproduktion, der Herstellung von Hormonen und Botenstoffen, der Immunabwehr und der Regulation des Zellwachstums und der Zellteilung.

Die empfohlene Eisenzufuhr beträgt 11 mg/Tag für Männer und 14 bis 16 mg/Tag für Frauen. Da die empfohlene tägliche Eisenaufnahme je nach Geschlecht und Lebensphase variiert, hier der Link zur ausführlichen Zufuhrempfehlung der DGE).

eisenreicher Saft Zutaten

Symptome von Eisenmangel

Eisenmangel führt zu unzureichender Sauerstoffversorgung der Zellen und kann sich in allgemeiner Abgeschlagenheit, Blässe, Kopfschmerzen und weiteren unspezifischen Beschwerden zeigen.

Eisenmangelsymptome im Überblick:

  • Abgeschlagenheit
  • Blässe
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsstörungen
  • Depressive Verstimmung
  • Geschwächtes Immunsystem und erhöhte Infektionsanfälligkeit
  • Herz-Kreislauf-Probleme
  • Eingerissene Mundwinkel
  • Haarausfall

Eine dauerhaft niedrige Eisenzufuhr kann zu Blutarmut führen, die als Eisenmangelanämie bekannt ist. Daher ist es wichtig, mögliche Anzeichen eines Mangels zu erkennen und entsprechend zu handeln.

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Diagnose von Eisenmangel

Um den Eisenwert festzustellen, kann eine Blutuntersuchung durchgeführt werden.

Die wichtigsten Parameter sind:

Serum-Eisen: Dies ist die Menge an Eisen im Blutserum, das transportfähige Eisen, das im Blutkreislauf zirkuliert.

Ferritin: Ferritin ist ein Protein, das Eisen speichert. Ein niedriger Ferritinwert deutet auf niedrige Eisenspeicher hin, was auf einen Eisenmangel hindeuten kann.

Transferrin und Transferrin-Sättigung: Transferrin ist ein Protein, das Eisen im Blut bindet und transportiert. Die Transferrin-Sättigung gibt an, wie viel Eisen Transferrin trägt. Ein niedriger Wert kann auf einen Eisenmangel hinweisen.

Hämoglobinwert: Hämoglobin ist ein Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff bindet und transportiert. Ein niedriger Hämoglobinwert kann auf Anämie, einschließlich Eisenmangelanämie, hinweisen.

Um eine genaue Diagnose zu erhalten, ist es wichtig, alle diese Parameter zu berücksichtigen. Damit wird nicht nur ein Mangel an Eisen erkannt, sondern auch der Ursache näher gekommen, denn diese ist nicht imer ernährungsbedingt.

Die Bioverfügbarkeit von Eisen

Wir unterscheiden zwischen zwei Formen von Eisen:

Zweiwertiges Eisen (Fe2+), auch bekannt als Hämeisen, findet sich ausschließlich in tierischen Produkten wie Fleisch und weist eine Bioverfügbarkeit von etwa 15 bis 35% auf.

Dreiwertiges Eisen (Fe3+), auch bekannt als Non-Hämeisen, kommt sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln vor, wobei seine Absorptionsrate bei etwa 2 bis 20% liegt.

Vielfach wird angenommen, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung möglicherweise nicht ausreichend Eisen liefert, da sie hauptsächlich auf Non-Hämeisen basiert.

Jedoch hat sich herausgestellt, dass dies nicht korrekt ist (2). Stattdessen gibt es Studien, die aufzeigen, dass Häm-Eisen mit Zivilisationskrankheiten in Verbindung steht (3).

Die Aufnahme von Eisen optimieren

Mit entsprechendem Wissen und Anpassungen kann einem Eisenmangel bei pflanzlicher Ernährung definitiv vorgebeugt werden, und es können gute Blutwerte erreicht werden.

Unsere 3 TOP-Tipps

  • Eisenreiche Lebensmittel verzehren
  • Geschickte Kombinationen von Lebensmitteln
  • Vermeiden von pflanzlichen Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen
eisenreiche Lebensmittel

Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel

Wer etwas für seinen Eisenstatus tun möchte, sollte täglich eisenreiche Lebensmittel in seinen Speiseplan integrieren.

Es folgt eine Auswahl der eisenreichsten pflanzlichen Lebensmitteln (mg/100g):

Eisenreiche Lebensmittel

Geschickte Kombinationen von Lebensmitteln

Pflanzliches Eisen kann mit anderen Nahrungsbestandteilen wechselwirken und dadurch besser oder schlechter verfügbar sein.

Aufnahmefördernd sind:

  • Vitamin C oder organischen Säuren erhöhen die Eisenaufnahme bis um das 3 – 4-fache.
  • Organischen Säuren wie Zitronensäure (beispielsweise in Himbeeren, Kiwis, Erdbeeren oder Orangen), Apfelsäure (zum Beispiel in Aprikosen, Kirschen, Pflaumen oder Heidelbeeren) und Milchsäure aus fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut können die Eisenaufnahme verbessern.
  • Lebensmitteln, die reich an Beta-Carotin sind (wie Karotten, Süßkartoffeln und Spinat) mit eisenreichen Lebensmitteln, können die Aufnahme von Eisen verbessern.

Vermeiden von pflanzlichen Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen

Um seinen Eisenwert zu erhöhen, ist es wichtig, bestimmte pflanzliche Lebensmittel zu meiden, die reich sind an:

  • Oxalsäure – in Spinat oder Rabarber
  • Phytinsäure – in Samen, Nüssen und Hülsenfrüchten
  • Poliphenolen – in Kaffee, Kakao, Schwarztee, Grüntee, Rotwein und Chili

Diese Substanzen binden Eisen und formen unlösliche Komplexe, die der Körper nicht absorbieren kann. Dies betrifft besonders das Nicht-Hämeisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.

Beachte: Der Phytinsäuregehalt kann durch die Fermentation oder das Einweichen und Keimen sehr gut reduziert werden, dadurch wird das die Phytinsäure abbauende Enzym Phytase freigesetzt.

Frisch gepresster Saft bei Eisenmangel

Dieser Saft vereint eine perfekte Auswahl an Zutaten, um einem Eisenmangel entgegenzuwirken und die Blutbildung zu fördern:

🌿 Brennnesseln enthalten etwa 5-7 mg Eisen pro 100 Gramm und sind somt eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für Eisen.

🍅 Rote Bete enthält nicht nur Eisen (etwa 0,8 mg pro 100 Gramm), sondern auch Vitamin C, das die Eisenaufnahme verbessern kann.

🥕 Karotten enthalten Beta-Carotin, das die Eisenabsorption fördern kann.

🍎 Äpfel sind eine gute Quelle für  Vitamin C, das die Aufnahme von Eisen begünstigt und fügen dem Saft eine angenehme Süße hinzu.

🍋 Zitronen sind reich an Vitamin C und tragen dazu bei, die Eisenaufnahme zu steigern.

🌿 Ingwer fungiert als Wirkverstärker und verleiht dem Saft einen würzigen Geschmack,

Alle Zutaten entsaften und genießen!

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Supplementierung

Eine Eisen-Supplementierung kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein. Diese sollte jedoch nicht ohne vorherige ärztliche Beratung erfolgen, da eine übermäßige Eisenzufuhr gesundheitliche Risiken birgt.

Eisen-Supplementierung ist sinnvoll, wenn:

  • Ein Eisenmangel diagnostiziert wurde: Wenn durch Bluttests wie Serum-Ferritin, Hämoglobin, und Transferrin-Sättigung ein Eisenmangel festgestellt wird, kann eine vorübergehende Supplementierung notwendig sein, um die Eisenspeicher wieder aufzufüllen.
  • Bei Risikogruppen für Eisenmangel: Dazu zählen schwangere Frauen, Personen mit starken Menstruationsblutungen und Menschen mit Darmerkrankungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.
  • Nach ärztlicher Empfehlung: Wenn ein Arzt aufgrund spezifischer Gesundheitsbedingungen oder nach einer Operation eine Eisensupplementierung empfiehlt.

Eisen-Supplementierung ist nicht sinnvoll oder sogar riskant, wenn:

  • Kein diagnostizierter Mangel vorliegt: Die unnötige Einnahme von Eisen kann zu einer Eisenüberladung führen, was oxidative Schäden in den Zellen verursachen kann.
  • Bestehende Gesundheitsbedingungen: Personen mit bestimmten Bedingungen wie Hämochromatose (eine genetische Störung, die zu viel Eisen im Körper verursacht) oder bestimmte Formen der Anämie, die nicht durch Eisenmangel verursacht werden, sollten Eisenpräparate vermeiden.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass sich ein Eisenmangel durch eine gut informierte pflanzliche Ernährung effektiv ausgleichen lässt und einer Supplementierung vorzuziehen ist.

Sollte dennoch eine Eisensupplementierung in Betracht gezogen werden, ist es unerlässlich, dies in Absprache mit einem Arzt zu tun. Da Eisen im Körper gespeichert wird, besteht bei einer unkontrollierten Zufuhr von Eisenpräparaten das Risiko einer Überdosierung, die zu gesundheitlichen Problemen führen wie Magenschmerzen, Übelkeit, Verstopfung, Herz-Kreislauf-Problemen und in schweren Fällen zu Organschäden führen kann.

Ernährungsberaterausbildung roh-vegan

Ulrike Eder
Ulrike ist Heilpraktikerin (psych.), Ernährungsberaterin, Hippocrates Lifestyle Medicine Coach und Phytotherapeutin. Zusammen mit ihrem Mann Jürgen leitet sie die Ernährungsberater-Fernausbildung der Deine Ernährung Akademie.

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