Sonnenblumenkern-Aufstriche sind in der roh-veganen Ernährung die Krönung in jeder Bowl, der leckere Aufstrich auf dem Rohkostbrot oder einfach köstlich zum Dippen von Gemüsesticks.

Deshalb wollen wir hier einige Variationen zur Auswahl anbieten!

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Sicherlich hast du dich bereits durch die große Auswahl an veganen Brotaufstrichen im Supermarkt probiert. Viele davon schmecken verführerisch lecker. Wir sind mittlerweile davon abgekommen.

Warum machen wir unsere Brotaufstriche und Dips selbst?

Industriell hergestellte vegane oder vegetarische Brotaufstriche

• werden während der Herstellung erhitzt,
• enthalten meist Zucker in Form von Rohrzucker, Agavendicksaft oder ähnlichem und
• Sonnenblumenöl, was sehr reich an ungesättigten Fettsäuren ist. Ungesättigte Fettsäuren sind sehr instabil und sollten auf gar keinen Fall erhitzt werden, weil gefährliche Transfette entstehen können.

Wenn du jetzt Lust bekommst deine Brotaufstriche selbst zuzubereiten – dann starte mit uns durch! 

Nachfolgende Dips sind auf Sonnenblumenbasis in Anlehnung an typische Rezepturen industriell hergestellter veganer Brotaufstriche entstanden.

Sonnenblumenkerne sind besonders nährstoffreich:

 

Neben den Mineralstoffen Calcium, Magnesium und Eisen finden sich in den Kernen ungewöhnlich viele Spurenelemente wie Jod, Fluor und Mangan. Dazu kommen noch beträchtliche Mengen an Vitamin E und D, B 1 und B 2.

 

Sie enthalten 27 Prozent Eiweiß und 36 Prozent Fett und sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Leider stehen die Fettsäuren Omega 6 und 3 in keinem guten Verhältnis: Es liegt bei 300: 1, ideal sind 5 : 1.

Wie wir das Fettsäurenverhältnis ausgleichen können, siehe am Ende des Artikels.

Wir starten nun mit einem leckeren rohköstlichen Zatziki:

Sonnenblumenkern-Aufstrich

Zatziki vegan

ZUTATEN

• 100 g Sonnenblumenkerne
• Saft 1/2 Zitrone
• 1 Gurke (ca. 2 x à 150 g)
• 1 Knoblauchzehe
• etwas Schnittlauch
• Salz und eine Prise frisch gemahlener Pfeffer

ZUBEREITUNG

1. Sonnenblumenkerne über Nacht einweichen, am Morgen spülen, abtropfen lassen und mit 150 g Gurke mit der Knoblauchzehe zu einer cremigen Masse mixen.
2. Die restliche Gurke fein hobeln, in kleine Stückchen schneiden und unter das Zatziki heben. Abschmecken und servieren.

Variation Mango / Chili

ZUTATEN

• 100 g Sonnenblumenkerne
• Saft einer 1/2 Zitrone
• 1 Mango, geschält und vom Stein gelöst
• eine Prise 1 Chili
• eine Prise Salz

ZUBEREITUNG

1. Sonnenblumenkerne über Nacht einweichen, am Morgen spülen, abtropfen lassen und zusammen mit den restlichen Zutaten in einem Mixer zu einer cremigen Masse verarbeiten.
2. Abschmecken, dekorieren und servieren.

Rohkost Dip Tomate / Paprika

ZUTATEN

• 100 g Sonnenblumenkerne
• Saft einer 1/2 Zitrone
• 2 Tomaten
• 2 getrocknete in Öl eingelegte Tomaten
• 1/2 rote Paprika
• 1 TL Dattelsirup oder alternatives Süßungsmittel
• 1 TL Salzsole oder eine Prise Salz

ZUBEREITUNG

1. Sonnenblumenkerne über Nacht einweichen, am Morgen spülen, abtropfen lassen und zusammen mit den restlichen Zutaten in einem Mixer zu einer cremigen Masse verarbeiten.
2. Abschmecken, dekorieren und servieren.

Weitere rohköstliche Brotaufstriche siehe  HIER

Wie du das Fettsäurenverhältnis ausgleichen kannst:

Selbstverständlich ist es kein Problem, wenn du ab und zu etwas Omega-6-lastiges isst. Problematisch ist es dann, wenn die gesamte Ernährung zu viele Omega-6-Fettsäuren enthält. Die Hintergründe dazu kannst du in unserm Artikel „Gesunde Fette“ nachlesen.

Tipps:

• Mische 1 – 2 Esslöffel geschälte Hanfsamen oder 1 Esslöffel frisch gepresstes Leinöl unter die Sonnenblumenkern-Aufstriche.
• Gleiche das Fettsäurenverhältnis mit anderen Gerichten über den Tages- oder Wochenverlauf aus.

Omega-3-reiche Gerichte:

• Chiapudding mit Blaubeere
• Taboulé mit Hanfsamen
• Rote Bete Hanfsamen Dip
• Hanfsamen Pesto
• Leinsamen Cracker

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Wenn du ein tieferes Verständnis über die gesundheitliche Wirkung einer natürlichen Ernährungsweise erlangen und deine Gesundheit auf ein höheres Level heben möchtest – dann informiere dich bei uns!