Gesunde Fette – fast jeder macht hier gravierende Fehler

Wer sich zum Thema „Gesunde Fette“ informieren möchte, läuft Gefahr sich in einem Dschungel von Theorien und Expertenmeinungen zu verlieren. Getoppt wir diese Meinungsvielfalt durch Werbeslogans der Nahrungsmittelindustrie, die insbesondere das anpreist, was sie uns verkaufen will.

Im Vergleich gestaltet sich der Kauf von Öl für unser Auto einfacher: Wir entscheiden uns für ein teures, hochwertiges Öl, und liegen dann auf der sicheren Seite. Für uns selbst sparen wir oft an der falschen Stelle, denn unser Organismus benötigt Fette für wichtige Aufgaben.

Aufgaben der Fette

Unser Körper benötigt gesunde Fette für

  • die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
  • für einen gesunden Aufbau der Zellmembranen (unsere Zellwände bestehen zu 75 % aus Fett)
  • für unser Gehirn (es besteht zu 60 % aus Fett)
  • für die Funktion von Hormonen und Enzymen
  • die Speicherung von Energie (Fette sind neben Kohlenhydraten wichtige Energielieferanten)

Die Fettsäuren

Fettsäuren lassen sich in drei Gruppen einteilen:

  • Gesättigte Fettsäuren
  • Einfach ungesättige Fettsäuren
  • Mehrfach ungesättige Fettsäuren

Nachfolgende Übersicht zeigt die Aufteilung in gesättigte und ungesättige Fettsäuren:

Gesättige Fettsäuren

Gesättigt bedeutet, dass alle Kohlenstoffverbindungen besetzt sind – sie sind somit stabil, wenig anfällig für Oxidation und können zum Erhitzen verwendet werden.

Sie kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Wurst und Fleichsch vor. Es gibt jedoch auch eineige pflanzliche Quellen, insbesondere das Kokosfett.

Ungesättige Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren weisen eine oder mehrere Doppelverbindungen zwischen ihren Kohlenstoffatomen auf. Dadurch sind nicht alle Kohlenstoffverbindungen besetzt – sie sind somit instabil und reaktionsfreundlich, oxidieren, werden schnell ranzig und verwandeln sich bei starker Erhitzung in schädliche Transfette.

Entsprechend der Anzahl der Doppelverbindungen heißen sie einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

 

Hier eine Auflistung

Tabelle: ungesättigte Fettsäuren
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 (Alpha-Linolensäure, DHA, EPA) und Omega-6- Fettsäuren (Arachidonsäure, Linolsäure) sind essentiell, d. h. sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden. Sie müssen mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden und das mindestens in einem Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis von 5 : 1. Der frühe Mensch verfügte über ein Verhältnis von 1 : 1.

Die meisten Menschen nehmen jedoch im Durchschnitt 15 – 20 mal mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren zu sich, da die Omega-6-Fettsäure in unserer täglichen Nahrung über- und Omega-3 unterrepräsentiert ist.

 

Was bedeutet es, wenn Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren nicht in Balance sind?

Ein unausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren kann bedeutende Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Diese beiden Arten von Fettsäuren sind essentiell für die Produktion von Botenstoffen im Körper, die zahlreiche physiologische Funktionen wie Blutdruckregulation und Entzündungsreaktionen steuern.

Während die Botenstoffe aus Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern, wirken diejenigen aus Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend.

Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren kann daher zu einer gesteigerten Entzündungsneigung führen, was das Risiko für diverse Erkrankungen wie Herzinfarkte, Arteriosklerose, Schlaganfälle, Krebs und weitere entzündungsbedingte Zustände erhöht.

Studien haben gezeigt, dass ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren Entzündungen signifikant reduzieren, die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und die Durchblutung fördern kann. Zusätzlich unterstützen Omega-3-Fettsäuren den Aufbau von Knochen und helfen, entzündliche Gelenkbeschwerden wie Rheuma und Arthritis zu lindern, verbessern die Beweglichkeit der Gelenke und tragen zu einer gesünderen Haut bei.

Über Omega-3-Fettsäuren freuen sich auch die Knochen und die Gelenke. Sie fördern die Bildung von knochenaufbauenden Zellen, entzündliche Gelenkschmerzen wie Rheuma und Arthritis nehmen ab, die Beweglichkeit der Gelenke verbessert sich und die Haut wird schöner.

Ein Ungleichgewicht zugunsten von Omega-6-Fettsäuren kann auch Entzündungsprozesse im Gehirn verstärken, die als mögliche Ursachen für Demenz, Alzheimer und Depressionen diskutiert werden. Es ist daher essentiell, das Gleichgewicht dieser Fettsäuren zu wahren, um sowohl körperliche als auch geistige Gesundheit zu fördern.

Welche Fettsäuren-Zusammensetzung haben die einzelnen Fette und Öle?

Diese Übersicht macht die Fettsäuren-Zusammensetzung und das Omega-6 : Omega-3-Verhältnis der einzelnen Fette und Öle deutlich:

Fettsäurenzusammensetzung pflanzlicher Öle

 

Lein- und Hanföl sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die für den Aufbau und die Funktion unserer Zellwände sowie für einen gesunden Zellstoffwechsel essentiell sind. Diese Fettsäuren sind auch für die Gehirnentwicklung von entscheidender Bedeutung, da etwa 60 % der Gehirnmasse aus Fett bestehen, und ein Drittel davon aus den Omega-3-Fetten DHA und EPA. Diese halten die Gehirnzellen flexibel und fördern eine optimale Informationsübertragung, was zu flexiblem Denken und einem guten Gedächtnis beiträgt.

Es ist wichtig zu beachten, dass ungesättigte und insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren instabil sind und leicht oxidieren können. Dies führt dazu, dass das Öl schnell ranzig wird, manchmal sogar bevor es verkauft wird.

Um Öle weniger anfällig für Licht und Hitze zu machen, werden sie häufig industriell gehärtet und intensiv verarbeitet, was zur Bildung gesundheitsschädlicher Transfettsäuren führen kann.

Daher ist es entscheidend, nur hochwertige Öle zu verwenden, idealerweise kaltgepresste Öle in Braunglasflaschen abgefüllt sind, um sie vor Licht und Wärme zu schützen. Eine Lagerung im Kühlschrank ist empfehlenswert, um die Qualität und Frische des Öls zu bewahren.

Wie entstehen Transfette?

Transfette entstehen primär durch den Prozess der partiellen Hydrierung, bei dem ungesättigte Fettsäuren in teilweise gesättigte Fettsäuren umgewandelt werden, indem einige Doppelbindungen in den Fettsäuremolekülen ihre Position ändern. Dieser Prozess wird häufig in der Lebensmittelindustrie angewendet, um flüssige Pflanzenöle in halbfeste oder feste Fette zu verwandeln, die länger haltbar sind und bestimmte Konsistenzen aufweisen.

Es ist wichtig anzumerken, dass Transfette auch durch andere Prozesse entstehen können. Für die Entstehung sind Temperatur und Dauer entscheidend. Man sagt, dass eine Umwandlung in Transfette durch Temperaturen ab circa 130 Grad erfolgt.

Wie schädlich sind Transfette?

Transfette sind äußerst schädlich für die Gesundheit und können eine Vielzahl von negativen Auswirkungen auf den Körper haben. Das Heimtückische ist, dass Transfette den ursprünglichen Fettsäuren ähnlich sind und unser Körper sie nicht als falsch erkennt. Sie haben jedoch ihre Struktur verändert haben, was ihre Funktionalität für unsere Zellen beeinträchtigt.

Hier sind einige der schädlichen Auswirkungen:

Diabetes: Transfette können die Insulinrezeptoren blockieren, was zu Insulinresistenz führen kann, einem Schlüsselmerkmal von Typ-2-Diabetes.

Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Transfette erhöhen den Gehalt an „schlechtem“ LDL-Cholesterin im Blut und senken gleichzeitig den Gehalt an „gutem“ HDL-Cholesterin. Dies kann zu Ablagerungen in den Arterien führen, was das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöht.

Gehirngesundheit: Transfette können sich in Zellmembranen einlagern und die Flexibilität und Funktionalität von Zellen, einschließlich Gehirnzellen, beeinträchtigen. Dies wird mit einem erhöhten Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz in Verbindung gebracht.

Entzündungen: Transfette können Entzündungen im Körper fördern, was mit einer Vielzahl von Krankheiten wie Arthritis, Krebs und Fettlebererkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Hautgesundheit: Transfette können Akne und andere Hautprobleme verschlimmern.

Aufgrund dieser Risiken empfehlen Gesundheitsorganisationen, den Konsum von Transfetten so weit wie möglich zu reduzieren. Viele Länder haben Maßnahmen ergriffen, um den Einsatz von Transfetten in der Lebensmittelproduktion zu beschränken oder zu verbieten.

Vorteile für die Lebensmittelindustrie:

Transfette sind für unsere Gesundheit schlecht, aber für die Nahrungsmittelindustrie haben sie viele Vorteile: Sie verleihen zum Beispiel Keksen eine knusprige und Schokocremes eine feste Konsistenz und verlängern die Haltbarkeit.

Beachte:

Transfettsäuren verbergen sich hinter den Begriffen „teilweise gehärtete Fette“ und „pflanzliche Fette“ oder „gehärtete Fette“ und sind in Suppen, Soßen, Schokocremes, Mayonnaisen, Toastbrot, Müsliriegel, Keksen, Chips, Margarine und jeglicher Art von Fastfood, insbesondere Pommes enthalten. Darüber hinaus können sie auch in gerösteten Nüssen und Samen, gebackenem Leinsamenbrot, gerösteten Fertigmüslis und in sonnenblumenölhaltigen vegetarischen Aufstrichen vorkommen.

Tipps für eine gesunde Fettzufuhr

Um Fehler beim Verzehr von Fetten zu vermeiden und eine gesunde Ernährung zu fördern, können wir die folgenden Empfehlungen geben:

Priorisierung von frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln: Es ist ratsam, Lebensmittel zu wählen, die möglichst frisch und unverarbeitet sind. Wenn das nicht möglich ist, sollten wir die Zutatenlisten von verpackten Lebensmitteln gründlich studieren, um unerwünschte Zusatzstoffe oder Transfette zu vermeiden.

Auswahl von geeigneten Ölen: Zur Kochen sollten wir Öle wählen, die hitzebeständig sind und eine gute Zusammensetzung von Fettsäuren aufweisen. Kokosöl und Ghee sind gute Optionen für das Erhitzen, während hochwertiges Olivenöl und Leinsamenöl vor allem für Salate geeignet sind.

Bewusstes Lagern von Ölen: Besonders empfindliche Öle wie Leinsamenöl sollten kühl und vor Licht und Sauerstoff geschützt gelagert werden, um eine Oxidation zu verhindern und ihre Qualität zu erhalten.

Vermeidung von Omega-6-haltigen Ölen: Omega-6-haltige Öle wie Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl sollten vermieden werden oder zumindest sparsam verwendet werden, da ein übermäßiger Verzehr ein Ungleichgewicht im Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren verursachen kann.

Sparsamer Einsatz von Ölen: Öle sind hochkonzentrierte Lebensmittel und sollten daher sparsam verwendet werden. Eine übermäßige Verwendung kann die empfohlene Fettsäurezufuhr überschreiten.

Ergänzung mit natürlichen Omega-3-Quellen: Um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, können wir unsere Ernährung mit natürlichen Quellen wie Walnüsse, Hanf-, Chia- und Leinsamen ergänzen.

Zusammenfassung:

  • Integriere bewusst Omega-3-reiche Lebensmittel wie Hanfsamen, Leinsamen oder heimische Walnüsse in deine Ernährung, um ein gesundes Fettsäureprofil zu fördern. Ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren von mindestens 5:1 trägt dazu bei, Entzündungsreaktionen im Körper zu minimieren.
  • Zum Erhitzen verwende ausschließlich hitzestabile Fette wie Kokosöl oder Ghee (Butterschmalz), die hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Diese bleiben stabil und bilden keine schädlichen Transfette.
  • Verwende hochwertige Pflanzenöle wie Olivenöl und Leinsamenöl sparsam, da sie hochkonzentrierte Lebensmittel sind.

 

 

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Ulrike Eder
Ulrike ist Heilpraktikerin (psych.), Ernährungsberaterin, Hippocrates Lifestyle Medicine Coach und Phytotherapeutin. Zusammen mit ihrem Mann Jürgen leitet sie die Ernährungsberater-Fernausbildung der Deine Ernährung Akademie.

Kommentare

7 Kommentare

  1. Birthe

    Wow – toll zusammengebracht! Ich bin begeistert – du bist ab jetzt meine Fett-Spezialistin! Ich werde deinen Artikel in meinem Rahmen verbreiten und ab jetzt immer auf dich verweisen, wenn es um das Thema Öle und Fett geht! Herzliche Grüße, Birthe

    Antworten
    • Ulrike Eder

      Danke, für dein Feedback, das freut mich! LG Ulrike

      Antworten
  2. Hella

    Hallo Ulrike….
    Das ist ja wahnsinnig interessant mit den verschiedenen Ölen.
    Danke für deine Ausführung diesbezüglich.
    Lg Hella

    PS: ICh habe heute deine Kokossahne zubereitet. Lecker!!!!!

    Antworten
  3. Uta

    Liebe Ulrike,

    theoretisch ist es bei mir so, dass man schon einige Sachen weiß, aber bei der praktischen Umstzung gibt es noch viele Probleme.

    Deshalb habe ich noch einige Fragen:

    Woher kann man Rohmilchbutter beziehen?
    Im Bioladen habe ich das noch nicht gefunden.

    Gibt es nicht doch irgend welche pflanzlichen Lebensmittel, die alle wichtigen Fettsäuren enthalten,
    ohne, dass man Rohmilchbutter, Ghee, Gelatine, Eigelb oder Knochenbrühe essen muss?

    also pflanzliches Kollagen?

    Kann der Körper Omega-3 (DHA und EPA) als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen, gut verwerten?
    Oder ist es sinnlos, das zu kaufen?

    Ganz vielen Dank schon im Voraus für die Beantwortung der Fragen und viele Grüße sendet Uta!

    Antworten
  4. Reinhard

    In der Tabelle wird Docosahexaensäure mit „DPA“ bezeichnet. Richtig ist aber „DHA“.

    Antworten

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