Die roh-vegane Sporternährung wird vielfach mit großer Skepsis betrachtet. Eine Frage, die dabei am häufigsten auftaucht, ist: Wie kann der Proteingehalt mit einer pflanzenbasierten Ernährung gedeckt werden?

Wir wollen dir in diesem Beitrag aufzeigen, wie die roh-vegane Ernährung sportgerecht gestaltet werden kann, welche wesentlichen Vorteile damit verbunden sind und wie gerade Sportler ganz besonders davon profitieren können!

INHALT

• Welche Anforderungen soll eine sportgerechte Ernährung erfüllen?
• Vorteile der roh-veganen Sporternährung
• Die Nährstoffversorgung
  >> Optimale Ausdauerleistung
  >> Effektiver Muskelaufbau
• Pre-Workout- und Post-Workout-Mahlzeiten
• Rezepte

Welche Anforderungen soll eine sportgerechte Ernährung erfüllen?

Dass mit einer veganen Ernährung Höchstleistungen vollbracht werden können, haben schon mehrere Sportler bewiesen. Dazu gehören beispielsweise der Tennisprofi Novak Djokovic oder der ehemalige Triathlet und Ironman Brendan Brazier. Ausgeklügelt und gut geplant sollte die pflanzliche Ernährung jedoch sein, das fällt auf, wenn man ihre Ernährungsgewohnheiten genauer betrachtet.

Das leuchtet ein, denn je nach Sportart und Leistungsziel ergeben sich individuell erhöhte Anforderungen an den Körper und entsprechend auch an den Nährstoffbedarf. Darüber hinaus streben wir ein starkes Immunsystem an, weil eine geringe Infektanfälligkeit mehr Kontinuität im Training ermöglicht. Und Brendan Brazier erkannte zusätzlich, dass der Schlüssel für die Erbringung von Höchstleistungen in der Verkürzung der Regenerationszeiten liegt.

Wichtige Anforderungen an eine sportgerechte Ernährung sind:

• Optimale Nährstoffversorgung
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
• Starkes Immunsystem
• Kurze Regenerationszeiten

Gesundheitliche Vorteile der roh-veganen Ernährung

Frische pflanzliche Lebensmittel verfügen im Vergleich zur konventionellen Mischkost über eine besonders hohe Nährstoffdichte und sind darüber hinaus enzymreich, antioxidativ und weitgehend basenbildend. Und als besonders gesundheitsfördernd und vorteilhaft kann die vegane Ernährung eingestuft werden, wenn der Schwerpunkt auf der Naturbelassenheit und der Vollwertigkeit liegt.

Wesentliche Vorteile der roh-veganen Ernährung im Überblick:

• Optimale Nährstoffversorgung
• Geringe Energiedichte (geringe Kalorienzahl) – spannend für alle, die Muskeln aufbauen und Fett eher abbauen möchten
• Im Vergleich zu tierischen Produkten enthalten pflanzliche Lebensmittel kein Cholesterin und keine Purine, dafür reichlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, welche in tierischen Produkten gar nicht vorkommen
• Nachteile aus stark verarbeiteten veganen Produkten wie Weißmehl, Zucker, zu viel Salz, gehärtete Fette fallen weg
• Ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt, weniger Verschlackung, weniger antioxidativer Stress, starke Mitochondrien
• Hohe Hydration durch den hohen Wassergehalt veganer Rohkost

All diese Aspekte sind für Sportler besonders vorteilhaft und zeigen sich natürlich auch in der körperlichen und seelischen Gesamtverfassung.

Positive körperliche Auswirkungen sind:

• Stärkung des Immunsystems
• Mehr Kontinuität im Training durch geringe Infektanfälligkeit und somit stetige Verbesserung der körperlichen Vitalität und Leistungsfähigkeit
• Weniger Entzündungsparameter in Muskulatur und Gelenken
• Leichteres Gewichtsmanagement
• Ein leichter kraftvoller Körper beschert mehr Freude an Bewegung
• Kürzere Regenerationszeiten nach dem Training

Die Nährstoffversorgung

Der genaue Nährstoffbedarf hängt von Sportart, Trainingsintensität und Trainingshäufigkeit ab. Je intensiver das Training ist und je mehr Energie eingesetzt wird, desto höher ist der Bedarf an Nährstoffen. Außerdem spielen Alter und Geschlecht eine wichtige Rolle.

Wir freuen uns sehr, dass wir in Zusammenarbeit mit Victoria Rust eine sportgerechte Ernährung entwickelt haben, die den Organismus mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen optimal versorgt. Eine Ernährung, die Vitalität ermöglicht, den Muskelaufbau unterstützt, basenbildend verstoffwechselt wird und somit den Körper in einer guten Säure-Basen-Balance hält.

Das neue PLUS Modul „Roh-vegane Sporternährung“

Ganz ausführlich haben wir alle Aspekte in unserem neuen PLUS Modul „Roh-vegane Sporternährung“ innerhalb der Fernausbildung zum/zur Ernährungsberater:in betrachtet. Insbesondere geht es dabei um die ausreichende Versorgung mit Protein, um gesunde Fette und um die Deckung der von der Deutschen Gesellschaft der Ernährung in der veganen Ernährung als potentiell kritisch erachteten Nährstoffe, aber auch um nachhaltige, gut kombinierte und gesunde Fitnessrezepte, dessen Nährwerte, Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten, sättigende und kräftigende Rezepte für Fitness und Muskelaufbau sowie basische Gerichte für die Regeneration und einen straffen Körper.

>> Optimale Ausdauerleistung

Neben der Nährstoffversorgung wollen wir für die Leistungsoptimierung im Ausdauersport zwei weitere Aspekte berücksichtigen.

Die Regenerationsfähigkeit und körperlichen Stress durch falsche Ernährung

• Vielen ist die Bedeutung der körperlichen Regeneration nicht bewusst. Wer es nämlich schafft, sich nach dem Training schnell wieder zu erholen, fühlt sich schneller wieder vital und kann insgesamt effektiver trainieren.
• Körperlicher Stress tritt dann auf, wenn eine Ernährung praktiziert wird, die den Organismus belastet, die säurebildend verstoffwechselt wird und / oder zu wenig Nährstoffe enthält. Besonders kontraproduktiv ist der Verzehr raffinierter und denaturierter Lebensmittel in Form industrieller Fertigprodukte. Ernährungsstress entsteht auch durch die im konventionellen Anbau eingesetzten Düngemittel, Herbizide und Pestizide.

Faustregel:

Eine sportgerechte Ernährung ist dann optimal, wenn ausreichend Nährstoffe in unseren Zellen ankommen und so wenig wie möglich Stoffe, die unser Verdauungssystem und unsere Ausscheidungsorgane belasten.

>> Effektiver Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau spielen das Training und die Ernährung eine wichtige Rolle.

• Für einen gezielten Muskelaufbau muss in erster Linie gezielt trainiert werden. Ideal sind drei Einheiten pro Woche, so bleibt immer mindestens ein Tag Zeit für die Regeneration.
• Neben dem nötigen Trainingsreiz braucht der Körper für ein Muskelwachstum auch ausreichend Nährstoffe. Dabei spielt die Eiweißversorgung eine entscheidende Rolle. Proteine helfen der Muskulatur, sich nach intensiven Trainingseinheiten zu regenerieren und unterstützen die Bildung von neuen Muskelzellen.

Victoria Rust hat die Erfahrung gemacht, dass eine moderate Proteineinnahme bei intensivem Training zum richtigen Zeitpunkt viel an der Form, dem Muskelwachstum und den Trainingsergebnissen verändern kann. Deshalb integriert sie proteinreichere Lebensmittel wie Sprossen, darunter auch aktivierte Buchweizensamen, in ihre Ernährung und fügt kleine Mengen Proteinpulver in Rohkostqualität in ihr Trainingsmenü. Besonders zu empfehlen ist Hanfprotein. Hanfprotein verfügt 20 Aminosäuren inklusive der 8 essentiellen Aminosäuren hat eine hohe biologische Wertigkeit und wird sehr gut vom Körper aufgenommen.

Pre-Workout- und Post-Workout-Mahlzeiten

Als Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten werden die Mahlzeiten vor und nach dem Training bezeichnet.

Pre-Workout-Mahlzeit

Das Wichtigste beim Snack vor dem Training ist seine leichte Verdaulichkeit. Er sollte nicht zu groß und „schwer“ ausfallen und weder besonders fettig, protein- noch ballaststoffreich sein, da seine Verdauung wertvolle Energie verbrauchen würde.

Die Verdauung ist einer der stärksten energieverbrauchenden Prozesse im Körper. Nach einer Mahlzeit wird die Blutzirkulation auf die Verdauungsorgane gerichtet und die für die Leistung so wichtige Bereitstellung der Energie sowie der Blutfluss zu den Muskeln würden darunter leiden. Fettige und schwere Mahlzeiten sollten also somit mindestens 2 Stunden zurückliegen.

Stattdessen haben Flüssigkeit, kurzkettige Kohlenhydrate und Elektrolyte wie Magnesium, Kalium, Natrium, Calcium und Phosphate oberste Priorität. Die beste Quelle dafür ist Obst mit hohem Wassergehalt. Flüssigkeitsmangel kann die Muskelreaktion verlangsamen, Ausdauer und Stärke reduzieren und Krämpfe verursachen. So sind wasserhaltige Früchte hydrierend und enthalten schnellverfügbare Einfachzucker, welche der Körper nicht erst abbauen muss und schnell in Energie verwandeln kann. Blattgrün kann in Ergänzung dazu wertvolle basenbildende Mineralstoffe liefern.

Sinnvolle Pre-Workout-Mahlzeiten sind:
Monomahlzeit aus Obst / frisch gepresster grüner Saft / Rote-Bete-Saft / Wildkräuter-Smoothie

Du möchtest dein Wissen über eine gesunde pflanzenbasierte Ernährung vertiefen? Dann fordere heute noch unsere Infobroschüre für unsere Fernausbildung zum Ernährungsberater an!

Post-Workout-Mahlzeit

Nach einem intensiven Workout ist es effizient, den Körper bei der Erholung und Regeneration zu unterstützen. Die Muskeln brauchen Nährstoffe, um sich wieder aufzuladen und zu reparieren. Während des Trainierens entleeren die Muskelzellen ihren Glykogenspeicher, um der Muskulatur Energie zu liefern. Außerdem entstehen in der Muskulatur Mikrorisse.

Für eine schnelle und effektive Erholung ist somit die Zufuhr von schnell verfügbaren Kohlenhydraten und Eiweißen ideal. Kohlenhydrate helfen, das beim Training aufgebrauchte Glykogen in den Muskeln wieder aufzufüllen. Darüber hinaus regen sie die Insulinausschüttung an. Insulin wirkt anabol, das bedeutet muskelaufbauend, indem die Aminosäuren schneller den Muskelzellen zur Verfügung stehen. Das Protein hilft dann bei der Reparatur und beim Muskelaufbau. Fett hingegen würde die Absorption der Nährstoffe hemmen und sollte direkt nach dem Sport nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Der Anteil von Protein zu Kohlenhydraten ist in einem Verhältnis von 1 : 4 ideal.

Besondere Tipps:

Basenbildende Lebensmittel helfen aus dem Säureüberschuss zu kommen. Intensives Training bildet Säuren im Körper. Wenn du sie nicht neutralisierst, wird dein Körper Mineralstoffe aus den Knochen und anderen Speichern dafür nutzen.

Die besten Post-Workout Mahlzeiten/Snacks sind: Grüne Smoothies, Buchweizen Porridge, Fitness Nicecream, Proteinriegel, Mungbohnensalat, Fitness Zoodles, Spaghetti mit Spirulina, Smoothie Bowls oder roh-vegane Proteinshakes.

Elektrolytreiche Flüssigkeiten liefern Mineralstoffe, die durch das Schwitzen ausgeschieden wurden. Auch dafür ist der Grüne Smoothie ideal.

Sprossen wie Mungbohnen-, Brokkoli-, Alfalfasprossen und viele mehr sind eine zusätzliche Möglichkeit die Ernährung mit Nährstoffen zu bereichern. Durch enzymatische Prozesse beim Sprossenwachstum erhöht sich die Nährstoffdichte und -verfügbarkeit um ein Vielfaches.

Rezepte

Rote-Bete-Saft

Der Rote-Bete-Saft gilt als Top-Pre-Workout-Booster, denn er macht leistungsfähiger und fördert nach harten Trainingseinheiten die Regeneration. Dieser Powersaft wirkt sich positiv auf Herz und Gefäßsystem aus und steigert die Ausdauer während des Trainings.

ZUTATEN

• 2 Rote Bete
• 1 Apfel
• 1 Karotte
• 1 kleines Stück Ingwer
• 1 kleine Zitrone
• 250 ml Wasser

ZUBEREITUNG

Rote Bete, Apfel und die Möhre gründlich waschen. Alle Zutaten in Stücke schneiden und entsaften. Den Saft mit etwas Wasser verdünnen und in kleinen Schlucken genießen.

Grünkohlsalat

Grünkohl ist ein Gemüse der Superlative. Er liefert für ein Gemüse enorm viel Protein, nämlich etwa 4 Gramm pro 100 Gramm. Außerdem ist Grünkohl sehr Vitamin-C-reich und enthält reichlich blutbildendes Eisen und Mineralstoffe wie Kalium und Calcium.

ZUTATEN

• 200 g Grünkohl
• 2 Tomaten
• 1 mittelgroße rote Zwiebel
• 1 Avocado
• 1 EL Zitronensaft
• Salz, Pfeffer nach Geschmack
• 2-3 EL Kürbiskerne

ZUBEREITUNG

Zupfe die Grünkohlblätter vom Stiel. Schneide die Avocado in Würfel und füge sie zusammen mit Salz, Pfeffer und Apfelessig zu den Kohlblättern. Massiere alles, bis der Kohl geschmeidig wird. Schneide Zwiebel in dünne Halbringe und Tomaten in kleine Würfel und hebe sie mit den Kürbiskernen unter den Grünkohl.

Proteinriegel

Diese Proteinriegel sind ideale Snacks für Sportler. Sie liefern eine extra Portion Eiweiß, da Kürbiskerne und Hanfsamen zu den besten Proteinlieferanten in der roh-veganen Ernährung zählen.

Zum Rezept geht es  >> HIER

Fazit

Wir freuen uns, dass wir mit dem Vertiefungsmodul „Roh-vegane Sporternährung“ Freizeitsportlern, Ausdauer- und Kraftsportlern Sicherheit mit einer pflanzenbasierten Ernährung vermitteln können. Die Erfahrung von Sportlern zeigt, dass eine sinnvoll angewandte pflanzliche Ernährung alle Bausteine für ein optimale Nährstoffversorgung liefert und eine verkürzte Zellregeneration und sportliche Höchstleistungen möglich sind.

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