Lästige Blähungen bei der Umstellung auf Rohkost

Viele Menschen sind bei der Umstellung auf Rohkost von lästigen Blähungen betroffen. Am Anfang ist das bis zu einem gewissen Grad völlig normal. Durch verschiedene Umstände kann es jedoch zu vermehrten und besonders übelriechenden Darmwinden kommen. Was du dagegen tun kannst und warum es bei der Umstellung zur pflanzlichen Ernährung vermehrt zu Blähungen kommen kann, erfährst du hier.

Blähungen: Was ist normal?

Zu Pupsen kann unangenehm sein und in Gesellschaft versuchen wir oft uns die entweichende Luft zu verkneifen. Dabei sind die Darmgase völlig normal und Zeichen einer gesunden Verdauung. Wer sie dauerhaft zurückhält, kann Bauchschmerzen und einen unangenehm aufgeblähten Bauch bekommen. Das Gesündeste ist es also, die Luft, wenn immer möglich, entspannt aus dem Verdauungstrakt entweichen zu lassen.

10-20mal pupsen täglich ist gesund

Bei einer gesunden Verdauung pupsen wir im Durchschnitt 10 bis 20mal am Tag. Es ist auch normal und gesund, dass hierbei hin und wieder ein paar unangenehme Gerüche entstehen. Mediziner:innen sind sich einig: Bis zu 24 Winde täglich sind normal und kein Grund zur Sorge. Meistens treten diese zu bestimmten Zeiten, etwa nach den Mahlzeiten, gehäuft auf. Da nachts die Verdauung weniger aktiv ist, pupsen wir hier weniger.

 

Etwa 10 bis 20mal am Tag zu pupsen ist normal und Zeichen einer gesunden Verdauung. Wenn immer möglich, ist es das Beste, die Winde entspannt entweichen zu lassen. Unterdrücken wir sie dauerhaft, können sich die Gase anstauen, was zu Bauchschmerzen und einem Blähbauch führen kann.

Wie entstehen Blähungen?

Alles, was deutlich über dem Durchschnitt liegt, besonders übelriechend ist oder regelmäßig in Verbindung mit einem Blähbauch oder auch Bauchschmerzen auftritt, kann verschiedene Ursachen haben und gehört nicht mehr in den Bereich einer normalen Verdauung. Hier lohnt es sich den Ursachen auf den Grund zu gehen.

Gase bilden sich im Verdauungstrakt

Gase, die entstehen, sind die „Begleiterscheinung“ einer gesunden Verdauung. Sie entstehen an verschiedenen Orten im Verdauungstrakt. Insgesamt produzieren wir circa 2,5 Liter Gase pro Tag – vor allem bestehen diese aus Sauerstoff, Stickstoff, Kohlendioxid, Wasserstoff und Methan. Den Großteil davon werden wir über die Lungen wieder los, ein Teil, etwa 0,5 Liter entweicht, bei einer gesunden Verdauung über den Darm.

1. Speiseröhre

Bereits mit dem Essen schlucken wir Luft aus der Umgebung, also Sauerstoff und Stickstoff – je hastiger wir essen, desto mehr. Darum ein erster Tipp gegen übermäßige Blähungen: In Ruhe essen und nicht schlingen.

2. Dünndarm

Bei den Verdauungsprozessen im Dünndarm entstehen weitere Gase, vor allem in Form von Kohlendioxid – etwa bei der Fettverdauung und der Neutralisierung der Magensäure.

3. Dickdarm

Der Dickdarm ist der Ort, an dem sich der Großteil der Mikroorganismen, vor allem Bakterien, im Darm befindet. Sie leisten die restliche Verdauungsarbeit, die noch notwendig ist und produzieren dabei eine Menge Gase – darunter auch Methan, welches unangenehm riecht.

  • Meteorismus: der typische Blähbauch

Wenn sich die Luft im Verdauungstrakt staut und nicht über den Darm entweicht, sprechen Ärzt:innen auch von Meteorismus. Umgangssprachlich nennen wir die feststeckenden Gase auch Blähbauch oder aufgeblähter Bauch.

  • Übermäßige Luft und starker Geruch

Wenn wir besonders häufig Wind über den Darm entlassen, wird das als Blähungen bezeichnet. Hierfür gibt es verschiedene Gründe. Ein „harmloser“ Grund kann eine Ernährung sein, in der besonders viele schwer verdauliche Lebensmittel gegessen werden, wie Kohl, Sauerkraut und Bohnen oder eine Ernährungsumstellung zu mehr Frischkost. Hierbei ist die Verdauung noch nicht so gut an diese Lebensmittel gewöhnt.

  • Fäulnis- und Gärungsprozesse

Ein weiterer Grund kann etwa eine sehr hohe Proteinzufuhr sein. Diese macht sich vor allem durch besonders übelriechende Winde bemerkbar. Ein anderer Grund wäre eine Unverträglichkeit von Laktose oder Fruktose. Hier etwa können die Stoffe nicht, wie vorgesehen, im Dünndarm absorbiert werden. Sie gelangen weiter in den Dickdarm, wo Darmbakterien bei dem Versuch diese zu verdauen eine Menge stinkender Gase (Methan) produzieren.

 

In der Speiseröhre, dem Dünndarm und Dickdarm entstehen Gase, die sich zum Teil als Pupse bemerkbar machen. Sind diese besonders häufig oder riechen stark ist die Rede von Blähungen. Hierfür gibt es verschiedene Ursachen.

Was sind die Ursachen für Blähungen?

Für eine vermehrte Gasproduktion gibt es verschiedene Gründe. Man unterscheidet zwischen vorübergehenden Blähungen, die etwa aufgrund bestimmter verzehrter Lebensmittel entstehen können oder anhaltenden Blähungen, die oft eine tiefergehende Ursache haben, die zumeist im Verdauungstrakt selbst zu finden ist.

Vorübergehende Blähungen

  • blähende Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kohlgemüse und Fermentiertes
  • zu hastiges Essen – hier wird oft Luft geschluckt
  • ungünstige Lebensmittelkombinationen, z.B. Getreide mit Früchten oder Getreide mit Milch
  • Essen und gleichzeitiges Trinken
  • kohlensäurehaltige Getränke
  • Zuckeraustauschstoffe, z.B. Sorbit, Xylit, Erythrit

Anhaltende Blähungen

 

Ungleichgewicht der Darmmikrobiota

Ein Grund für anhaltende Blähungen, der heutzutage immer mehr Menschen betrifft, ist ein Ungleichgewicht der Darmbakterien. Wir haben im Darm Billionen von Mikroorganismen, darunter davor allem Bakterien. Je nachdem, wie wir uns ernähren, ob wir Medikamente nehmen, ob wir viel Stress ausgesetzt sind oder wie es um unsere allgemeine Gesundheit bestellt ist, sieht ihre Zusammensetzung aus.

Vor allem durch Antibiotika-Therapien, viel Zucker in der Ernährung und wenig Ballaststoffe kann das Gleichgewicht im Darm gestört werden. Das wiederum stört eine normale Verdauung und es entstehen vermehrt Gase. Eine Antibiotika-Therapie kann man sich wie einen regelrechten Waldbrand im Darm vorstellen.

Darmpilze und Parasiten

Auch Darmpilze und Parasiten können eine Ursache von anhaltenden Blähungen sein:

Bei Darmpilzen handelt es sich meist um Hefen der Gattung Candida albicans. Diese siedeln sich insbesondere infolge von zu viel Stress, Schwermetallen (Amalgam) oder auch ungünstigen Lebensmittelkombinationen an. Einen idealen Nährboden für Hefepilze entwickeln beispielsweise zucker- und weißmehlhaltigen Lebensmitteln in Verbindung mit Fetten. Zu Völlegefühl und Blähungen kommt es dann, weil Hefepilze die Kohlenhydrate aus der Nahrung zu Kohlendioxid und Fuselalkoholen abbauen.

Bei Parasitenbefall ist eine Darmreinigung das Mittel der Wahl. Mit einer Darmreinigung wird der Darm von alten Schleimschichten und Ablagerungen und somit von den beliebten Unterschlupfmöglichkeiten der Parasiten befreit. Kombiniert mit einer parasitenfeindlichen Ernährung führt es dazu, dass sich das Darmmilieu derart verändert, dass sich die pathogenen Darmbewohner nicht mehr wohlfühlen. Antiparasitär wirken beispielsweise Oreganoöl, Papayakerne oder Wermut.

Wenn wir Übersäuerung und Verschlackung vermeiden und mit einer basenbildenden Ernährung für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt sorgen, wird im Körper ein Milieu vorherrschen, das für Darmpilze und -parasiten wenig einladend erscheint.

Stress

Neben den körperlichen Ursachen können auch psychische Faktoren zu einem Blähbauch führen. Dabei spielen insbesondere Angst und Stress eine zentrale Rolle. Hinzu kommt, dass Betroffene oft sehr hastig essen und dadurch zu viel Luft schlucken.

Im Bauchraum befinden sich um die 100 Millionen Nervenzellen, die den gesamten Verdauungstrakt durchziehen. Auch die Produktion des Glückshormons Serotonin wird zu 90 % im Darm gebildet. Das heißt jegliche emotionale Information wird im Darm aufgenommen, verarbeitet und an das Gehirn weitergegeben.

Wenn wir Stress haben, sendet unser Gehirn Störsignale in Form von Stressreizen an das Bauchhirn. Das fein justierte System unseres Magen-Darm-Trakt gerät aus der Balance. Dazu kommt, dass Stresshormone unseren Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus versetzen. Statt ordentlich zu verdauen, konzentriert sich der Körper jetzt auf andere Dinge, wie die Atmung oder die Muskulatur. Die Folge können unter anderem eine schwache Verdauung und Blähungen sein. Um stressbedingte Verdauungsprobleme in den Griff zu bekommen, ist es wichtig, regelmäßige Entspannungspausen fest in den Alltag einzubauen.

Ursachen von Blähungen

Umstellung zur pflanzlichen Ernährung

Der Umstieg zu mehr pflanzlichen Lebensmitteln bringt jede Menge Gutes mit sich. Positive Effekte, wie mehr Energie, besserer Schlaf oder weniger Infektanfälligkeit, sind oft schnell spürbar. Es gibt jedoch auch eine Begleiterscheinung, die lästig sein kann: vermehrte Blähungen bei der Umstellung auf Rohkost. Da vor allem Rohes für einen ungeübten Darm zunächst einmal herausfordernd ist, ist das bei einem erhöhten Rohanteil besonders zu spüren.

Darmbakterien an Ernährung angepasst

Der Darm ist ein Gewohnheitstier. Mehr noch: Je nachdem, wie unsere Essgewohnheiten sind, sind auch unsere Bakterien im Darm aufgestellt – und diese sind mit verantwortlich für die Verdauung. Menschen, die viel Fleisch essen, haben mehr von den Bakterien, die Fleisch verdauen, Menschen die viel Pflanzliches essen, sind hier entsprechend aufgestellt. Daher ist der erhöhte Pflanzenanteil zunächst einmal ungewohnt und kann nicht direkt optimal verdaut werden. Hierbei geht es vor allem um die Ballaststoffe.

Verdauung gewöhnt sich an Ballaststoffe

Das Gute jedoch: Die Darmbakterien sind im ständigen Wandel. Sie passen sich mit der Zeit an die neue Ernährung an und diejenigen Bakterien, die hier für die Verdauung benötigt werden, vermehren sich. Um die Blähungen zu lindern, ist es sinnvoll, besonders stark blähende Lebensmittel, wie Bohnen, Sauerkraut und Kohl zunächst einmal nur in Maßen zu essen und vor allem die Reaktionen des Körpers zu beobachten. Auch hilft es, den Rohanteil langsam zu steigern.

 

Menschen, die in ihre Ernährung vermehrt pflanzliche Lebensmittel und Rohes einbauen, bemerken häufig, dass sie Blähungen bekommen oder auch einen Blähbauch. Die Darmbakterien müssen sich hier erst anpassen. Daher ist es sinnvoll, den Anteil der pflanzlichen und besonders rohen Lebensmittel Schritt für Schritt zu erhöhen.

entzündungshemmende Ernährung

 

Was hilft gegen Blähungen?

Wenn du unter anhaltenden Blähungen leidest, ist es zunächst einmal ist es wichtig, den Ursachen auf den Grund zu gehen und herauszufinden, was genau die Blähungen verursacht.

Ernährungs- und Symptomtagebuch

Ein Ernährungs- und Symptomtagebuch, in dem du ein paar Tage lang deine Ernährung sowieso deine Symptome, sprich die Blähungen, protokollierst, kann dir dabei helfen, eine erste Idee zu bekommen. Vielleicht stellst du hier Zusammenhänge mit bestimmten Lebensmitteln, Tageszeiten oder anderen Bedingungen, wie hastigem Essen oder Stress, fest.

Alleine ist es oftmals schwierig der Sache komplett auf den Grund zu kommen. Professionelle, erfahrene Ernährungsberater:innen können dir hierbei zur Seite stehen. Wenn du über die Ernährung nicht voran kommst und vor allem, wenn weitere Beschwerden und Symptome, wie etwa Blut im Stuhl oder Gewichtsverlust auftreten, sollten unbedingt Gastroeneterolog:innen hinzugezogen werden. Dies könnte auf eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung wie Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa hinweisen.

Ganzheitliche Maßnahmen gegen Blähungen

  • für ausreichende Hydrierung: morgens bis zu einem Liter warmes Wasser trinken
  • Entspannung beim Essen (angenehme Atmosphäre, ausreichend Zeit einplanen)
  • gründliches Kauen (bis Brei im Mund entsteht)
  • stark blähende Lebensmittel wie Kohl, Bohnen, Sauerkraut meiden
  • Verwendung von Gewürzen, die Blähungen verringern: Kümmel, Fenchel, Anis, Koriander, Kreuzkümmel, Asafoetida (ayurvedisches Gewürz), Kardamom, Ingwer
  • basische und salzarme Ernährung bevorzugen
  • auf Lebensmittelkombinationen achten und Reaktion beobachten
  • Obst reif und nur auf leeren Magen essen
  • nicht während des Essens trinken
  • 4 Stunden Zeit zwischen den Mahlzeiten
  • intermittierendes Fasten
  • ausreichend Bewegung

Tipps für anhaltende Blähungen bei der Umstellung auf Rohkost

Nun kann es sein, dass der/die ein oder andere mit einer Ernährung, die weitgehend aus frischen pflanzlichen Lebensmitteln besteht, trotz der Berücksichtigung aller vorangegangen Tipps mit anhaltenden Blähungen zu kämpfen hat.

Genau für diese Problematik geben wir nachfolgende Empfehlungen:

  • Fasten

Für einen Neuanfang ist das Fasten eine sehr wirkungsvolle Methode, um die Verdauung erholen und effizienter arbeiten zu lassen. Durch einen vorübergehenden Verzicht auf Nahrungsmittel bieten wir unserem Verdauungssystem die Möglichkeit der Reinigung und der Regeneration. Für die Darmschleimhaut ist diese Auszeit ein Segen, denn sie kann sich endlich einmal um sich selbst kümmern, Verschlackungen abbauen und abgelagerte Stoffe verwerten.

Anschließend ist es dann von großer Bedeutung das „Fastenbrechen“ sehr bewusst zu gestalten und das Darmmilieu gut geplant wieder mit Nahrung zu konfrontieren.

  • Lebensmittelkombinationen

Wer zu anhaltenden Blähungen neigt ist gut beraten, die Lebensmittelkombinationen strikter umzusetzen, die Reaktionen zu beobachten und sich selbst gut kennenzulernen.

Grundregeln:

  • Wasserhaltiges vor Trockenem
  • Leichtverdauliches vor Schwerverdaulichem
  • Mono vor Durcheinander
  • Tagesablauf

    Es ist sinnvoll den Tag wasserreich in nachfolgender Reihenfolge zu starten:

    • 500 ml Zitronenwasser oder 500 – 1000 ml warmes Wasser
    • 500 ml frisch gepresster Gemüsesaft
    • Obst-Mono-Mahlzeit oder Smoothiebowl

    Mit einem Zitronenwasser in den Tag zu starten ist besonders effektiv für die Leber, denn die Leber arbeitet die ganze Nacht über und wird somit dabei unterstützt die Gifte zu filtern und auszuleiten. Eine wunderbare Alternative ist warmes Wasser!

    Frisch gepresste Säfte sind leicht verdaulich und stellen dem Körper eine Fülle an Nährstoffen zur Verfügung. Monomahlzeiten sind Mahlzeiten, die nur aus einer Sorte Obst oder Gemüse bestehen. Die Vorteile sind zahlreich: Das Verdauungssystem wird entlastet, da es sich auf nur eine Art Lebensmittel konzentrieren kann, kurze Verdauungszeit, optimale Nährstoffnutzung, kein Völlegefühl und viel Energie.

    So abwegig wie es im ersten Moment scheint, ist die Monomahlzeit vielleicht gar nicht. Man kann sich vorstellen, dass die Menschen früher unterwegs auf Nahrungssuche auf einen reich behangenen Obstbaum gestoßen sind und sich daran satt gegessen haben. Auch die meisten wilden Tiere essen Monomahlzeiten.

    Eine verdauungsfreundliche Alternative zur Mono-Mahlzeit ist eine Smoothiebowl. Die Kombination Blattgrün und Früchte lassen sich gut kombinieren. Auf Samen oder andere fettreiche Zutaten sollte verzichtet werden.

    Die Hauptmahlzeit darf die größte Mahlzeit darstellen, da von circa 12:00 bis 14:00 Uhr das Verdauungsfeuer am größten ist. Sie könnte aus einem großen Salat oder einer Salatbowl, mit Bratlingen, Rohkostbroten und Dips bestehen. Halte die Mahlzeit eher salz- und fettarm. Weitere Anregungen findest du  >> HIER.

    Die Abendmahlzeit empfehlen wir bei der Neigung zu Blähungen nicht roh. Verdauungsfreundlich am Abend wären zum Beispiel gedünstetes Gemüse mit Quinoa, Hirse, Reis oder Kartoffeln sowie eine Gemüsesuppe.

Tipps bei Blähungen

 

Wir wünschen dir viel Erfolg, denn erst eine gute Verdauung bringt uns in die beste Stimmung!

Maja Biel (Autorin)

Ökotrophologin, Foodjournalistin und Ernährungsberaterin. Maja ist in eigener Praxis tätig und unterstützt Deine Ernährung mit ihrem Fachwissen.

Ulrike Eder (Autorin)

Ulrike ist Heilpraktikerin (psych.), Ernährungsberaterin, Hippocrates Lifestyle Medicine Coach und Phytotherapeutin. Zusammen mit ihrem Mann Jürgen leitet sie die Ernährungsberater-Fernausbildung der Deine Ernährung Akademie.

Wenn du ein tieferes Verständnis über die gesundheitliche Wirkung einer natürlichen Ernährungsweise erlangen möchtest – dann informiere dich bei uns!

Ernährungsberaterausbildung roh-vegan

Ulrike
Für die meisten hört sich „Rohkost“ nach einer gravierenden Veränderung oder extremen Lebensform an. Ich verbinde damit vielmehr einen modernen Lifestyle und lasse mich von der Kreativität der Rohkostküche inspirieren.

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