Intermittierendes Fasten bedeutet unterbrochenes Fasten und ist eine Ernährungsweise, bei der in einem bestimmten Rhythmus zwischen Nahrungsaufnahme und Fasten gewechselt wird.
Hört sich intermittierendes Fasten im ersten Moment nicht sehr zwanghaft und kein bisschen alltagstauglich an?
Wenn wir bedenken, dass es ein stetig verfügbares Überangebot an Nahrung evolutionär betrachtet bisher so eigentlich noch nie gab, müssen wir uns eingestehen, dass vielmehr die Ernährungsbedingungen der heutigen Gesellschaft ungewöhnlich sind und und zahlreiche Probleme mit sich bringen. Diese reichen von Zivilisationskrankheiten über Übergewicht bis hin zu Essstörungen und vielem mehr.
Früher hat der Mensch zwangsläufig im Wechsel von Essens- und Fastenphasen gelebt. Es gab Zeiten, in denen es viel zu essen gab, weil ein großes Tier erlegt wurde oder weil gerade viele Früchte reif waren, aber auch Phasen, in welchen über mehrere Stunden, Tage oder gar Wochen nichts zu essen zu finden war oder die Ernten dürftig ausfielen. Die Methode des intermittierenden Fastens ist sozusagen viele viele Jahre erprobt und ermöglicht uns, dem ursprünglichen Ernährungsrhythmus wieder näher zu kommen.
Gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens
Das intermittierende Fasten bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich.
Alle Vorteile im Detail:
- Wir erleben wirklichen Hunger und sensibilisieren unser Geschmacksempfinden.
- Während Essenspausen besteht genügend Zeit Magensäure zu bilden, um dann optimal auf die nächste Mahlzeit vorbereitet zu sein.
- Längere Phasen ohne Nahrungszufuhr ermöglichen dem Körper, wichtige körpereigene Reparaturmechanismen zu aktivieren. In einer 16-stündigen Fastenphase hat der Körper ausreichend Zeit alle Verdauungsvorgänge abzuschließen, sich zu regenerieren und zu reinigen (1). Diese Möglichkeit hat er nicht, wenn er ständig mit Verdauungstätigkeiten beschäftigt ist. Nach 10–12 Stunden ohne Essenszufuhr beginnt der Körper dann auch verbrauchte und kranke Zellen, Abbauprodukte von Entzündungen und andere abgelagerte Stoffe zu verwerten.
Dieser Zellrecycling-Prozess wird als AUTOPHAGIE bezeichnet. Neueste Studien zeigen auf, dass dabei sogar Viren erkannt, abgetötet und entsorgt werden!
- Der Recycling-Prozess ermögicht eine Optimierung des Stoffwechsels, die Selbstreinigung deines Körpers und ein sich allmähliches einstellendes Idealgewicht (2), (3).
- Das intermittierende Fasten führt zu verminderten Blutzucker- und Insulinwerten (4) und wirkt somit chronischen Entzündungen entgegen. Insulin gilt als entzündungsfördernd und in Anbetracht dessen, dass die Wissenschaft heute davon ausgeht, dass nahezu allen Krankheiten chronische Entzündungen zugrunde liegen, bewirken lange Essenspausen einen großen Vorteil für unsere Gesundheit (5).
- Insulin ist auch ein Gegenspieler des Wachstumshormons HGH. Je weniger Insulin im Umlauf ist, desto aktiver wird die Wachstumshormonbildung. Diese Hormone fördern den Muskelaufbau, regulieren den Körperfettgehalt, tragen zur Knochengesundheit bei und verlangsamen Alterungsprozesse. HGH ist auch ein Schlankmacher, weil das Hormon die Fettzellen öffnet und Fett zur Energieverbrennung frei gibt.
Wie funktioniert intermittierendes Fasten?
Das intermittierende Fasten bietet eine große Bandbreite an Möglichkeiten. Grundsätzlich können wir 2 Varianten unterscheiden:
Ein Fastentag pro Woche
Diese Intervallfasten-Methode sieht einen Fastentag pro Woche vor. Das heißt also, dass einmal pro Woche über 24 Stunden gefastet wird. Brian Clement, Leiter des Hippocrates Instituts in Florida, ist der Überzeugung, dass nur ein einziger Fastentag pro Woche erstaunliche Effekte mit sich bringt. Das ergibt 50 Fastentage im Jahr und ermöglicht dem Körper 50 Tage Entlastung und Zeit für Entgiftung und Regeneration.
Tägliche Fastenperioden
Tägliche Fastenperioden bieten die Möglichkeit den Essrhythmus individuell dem Alltag anzupassen. Jeder, der das Intermittierende Fasten für sich umsetzen möchte, findet ein Zeitfenster, das zu seinen Essgewohnheiten passt.
Flexibel in den Alltag zu integrieren ist ein Fastenintervall von 16 Stunden. Da sich die Zeitfenster individuell verschieben lassen, sind verschiedene Variationen denkbar. Es ist möglich spät zu frühstücken und in einem Zeitfenster von 11 bis 19 Uhr zu essen. Wer gerne abends isst, kann das Frühstück ganz ausfallen lassen, mittags gegen 12 Uhr starten und zwischen 19 und 20 Uhr die Abendmahlzeit einnehmen. Auch ein frühes Zeitfenster zwischen 8 und 16 Uhr ist wählbar.
Nachfolgende Übersicht zeigt weitere Fastenintervalle auf:
Welche Getränke sind in der Fastenphase erlaubt?
Viele fragen zurecht, was genau in der Fastenphase getrunken werden darf. Am sinnvollsten ist stilles Wasser, möglich sind auch ungesüßte Kräutertees. Ebenso kann „infused Water“ getrunken werden, so sorgen beipielsweise ein Stück Gurke oder ein Minzblatt für abwechslungsreichen Geschmack.
Wir empfehlen keine kalorienfreien Light-Getränke (checke die Zutatenliste) und keinen Kaffee oder Grüntee. Koffein und Tein täuschen dem Körper eine Stresssituation vor und signalisieren den Nebennieren die Stresshormone Cortisol und Adrenalin auszustoßen. In der Folge schlägt das Herz schneller, der Puls steigt, die Blutgefäße erweitern sich und langfristig werden Nerven und Nebennieren strapaziert.
Ist das intermittierende Fasten für jeden geeignet?
Obwohl Intervallfasten auf die meisten Menschen eine positive Wirkung hat, ist die Fastenmethode nicht für jeden geeignet:
Menschen mit Nebennierenschwäche und Schilddrüsenunterfunktion
Menschen mit Nebennierenschwäche und Schilddrüsenunterfunktion sollten jeglichen Stress meiden. Starker Hunger kann zur Ausschüttung von Adrenalin führen und damit das Stresslevel erhöhen.
Gestresste Menschen
Sehr gestresste Menschen strapazieren ihre Nerven durch das intermittierende Fasten zusätzlich. Lange Essenspausen können zu innerer Anspannung, Gereiztheit und Konzentrationsstörung führen.
Menschen mit hohem Vata-Anteil*
Je nach Konstitution gelingt es manchen Menschen leicht lange nichts zu essen, während andere damit Schwierigkeiten haben. Menschen mit hohem Vata-Anteil tolerieren lange Pausen eher schwer und fühlen sich wohler und ausgeglichener wenn sie in kürzeren Zeitabständen essen. Sie könnten die Intervallphasen auf 12-13 Stunden kürzen.
*Vata ist in der Ayurvedischen Lehre ein Dosha-Typ
Fazit
Intermittierendes Fasten ist ein wunderbares Puzzleteil, um die Selbstregulation und die Selbstheilungsfähigkeit des Körpers zu unterstützen und hilft uns auch dabei unseren Körper kennenzulernen und einen und vertrauensvollen Umgang mit uns selbst zu finden.
Die verschiedenen Intervallphasen ermöglichen einen leichten Einstieg und eine gute Anpassung an die individuellen Lebensgewohnheiten im Alltag. Dennoch sind lange Essenspausen nicht für jeden gleichermaßen von Vorteil.
Hast du bereits Erfahrungen mit dem intermittierenden Fasten?
Wenn ja, dann teile gerne deine Erfahrungen in den Kommentaren mit anderen Lesern ♡
Oder machst du lieber einmal im Jahr eine Fastenwoche?
Wenn du ein tieferes Verständnis über die gesundheitliche Wirkung einer natürlichen Ernährungsweise erlangen möchtest – dann informiere dich bei uns!
Diese neue „Errungenschaft“ des intermittierenden Fastens ist für mich eine Erlösung. Mein ganzes Leben (bin 66 J.) bin ich schon ein „Frühstücksmuffel“ . .. Und jeder um mich herum hat mir erklärt, wie wichtig gerade das Frühstück sei. Unzählige Versuche habe ich unternommen (auch auf Drängen einer Ernährungsberaterin) etwas zu finden, das ich morgens zu mir nehmen kann. Inzwischen ist mein Sprachgebrauch nicht mehr „Ich bin ein Frühstücksmuffel“ sondern „Ich mache Intervall-Fasten“ und endlich akzeptiert meine Umwelt meinen persönlichen Rhythmus und findet es auch noch gut. Und ich bin völlig entspannt und ohne schlechtes Gewissen und nehme erst dann etwas zu mir, wenn ich Hunger bekomme und das ist selten vor 11.30 Uhr.
Ich lehne inzwischen für mich jegliche Ernährungs-„Empfehlung“ ab, versuche auf meinen Körper zu hören und bin gespannt wohin mich diese Reise führt.
Liebe Brigitte, danke für dein Feedback 🙂 da bist du genau richtig bei „Deine Ernährung“ – sei dein eigener Experte , LG Ulrike
Wie ich diese Seite gelesen habe, bekam ich ein ganz schlechtes Gewissen. Nun weiß icb, dass ich früher Intervallfasten gemacht habe! Das Wort kannte ich damals noch nicht, habe aber ab 18 Uhr abends nichts mehr gegessen und konnte die Leute nicht verstehen, die abends vor dem Fernseher noch etwas essen bzw. knabbern mussten. Aber irgendwann bin ich dann auch dazu übergegangen, spät noch etwas zu mir zu nehmen. Und jetzt, wenn ich dies unterlassen will, kommen die Gelüste so stark, dass es fast wie eine Such ist. Es geht einfach nicht. Nun hoffe ich aber, nachdem ich euren Bericht gelesen habe, dass ich endlich davon loskomme. Es wird einige Anstrengungen brauchen, aber mit eurer Unterstützung werde ich es hoffentlich schaffen.
Liebe Marion,
Gewohnheiten sind mächtig. Unser Körper liebt es einfach das zu tun was er gewöhnt ist, wenn wir davon abweichen schlägt er Alarm mit Gefühlen und Gedanken wie: Hier stimmt doch etwas nicht.
Ich halte dir die Daumen, du wirst es wieder hinbekommen!
LG Ulrike
Kann in der Fastenphase Zitronensaft, Grassaft getrunken und Nahrungsergänzungsmittel (Selen, Zink, etc.) genommen werden oder sollte das auch in der Essensphase eingenommen werden?
Hallo Bea,
wenn es dir wichtig ist, den Autophagieprozess nicht zu stören, dann solltest du außer Wasser und zuckerfreien Tee nichts zu dir nehmen. Sobald die Verdauung anspringt, wird er vermindert.
Liebe Grüße
Ulrike
Wenn man morgens frisches Zitronenwasser, Stangensellerie Saft oder gar noch einen Wildkräuter Smoothie einnimmt hilft man den Organismus doch bei der Ausscheidung und bei der wichtigen Nährstoffaufnahme in der Zeit morgens. Wenn man dies auslässt, ist es vorbei und bei diesem Fasten muss man ja bedenken Nährstoffreiches sich einzuverleiben. 14/10 klingt da gut, aber Abendbrot recht früh. 😀
Hallo Ulrike,
neben Wasser und zuckerfreiem Tee ist auch schwarzer Kaffee ohne Zucker in der
Fastenphase erlaubt, wer mag.
Habe über die Jahreswende das Buch von Professor Dr. Andreas Michalsen :
Mit Ernährung HEILEN gelesen. Als ich mit dem Buch fertig war entschloss ich mich
für die Fastenregel 16:8. Bin sehr zufrieden, kann besser schlafen und meine Gelenkschmerzen haben sich gebessert. Die 16:8 Regel lässt sich auch ohne
Probleme nach hinten verschieben wenn man einer abendlichen Einladung
folgt.
Carona hin oder her, wünsche schöne Ostern so sehr !
Helmut Riedle
Hallo Helmut,
danke für dein Feedback zum intermittierenden Fasten.
Kaffee erlaubt, meinst du damit, dass Kaffee in der Nüchternphase erlaubt ist? Ich würde es nicht empfehlen ;), eher noch grünen Tee.
Koffein verengt die Blutgefäße, was vorübergehend zu schnellerem Blutfluss und einem Energieschub führt und schnell zu Abhängigkeit führt. Grüner Tee wirkt etwas milder.
Schöne Grüße Ulrike
Hallöööchen,
Und wie ist das mit Medikamenten? Blutdrucktabletten, etc. darf man die früh nehmen?
LG
Hanna
Hallo Johanna,
es ist am besten die Medikamenteneinnhame auf die erste oder letzte Mahlzeit des Tages zu legen. In der Regel verträgt man das Arzneimittel zusammen mit der Nahrung besser als ohne. Falls du es bevorzugst das Medikament nüchtern einzunehmen, dann am besten kurz vor deiner ersten Mahlzeit mit genügend Flüssigkeit.
Liebe Grüße
Ulrike
Geht es beim Kaffee nur und Koffein? Ich trinke in der Fasten Phase entkoffeinierten oder lupinenkaffee Kaffee . Grüner Tee putscht mich, wie echter Kaffee, zu sehr auf.
Hallo Daniela,
entkoffeinierten oder Lupinienkaffee ist okay mit einem zugedrückten Auge ;), besser wäre nur Wasser 😉
LG Ulrike
Hallo Ulrike,
Interessanter Beitrag von dir.
Wusste gar nicht das diese Methode gibt.
Werde dies sicherlich ausprobieren Dank deinem Beitrag.
Wie war deine Erfahrung zu diesem Fasten Methode?
Hallo Manuel,
ich selbst halte Essenspause von 17 – ca. 10 Uhr. Es tut dem Verdauungssystem sehr gut und fühle mich vitaler. Ich könnte es mir nicht mehr anders vorstellen.
LG Ulrike
Hallo Ulrike,
ich bin 70 Jahre alt und topfit. Seit drei Jahren praktiziere ich das intermittierende Fasten und zwar das 16:8. Bei einer Größe von 1,55 cm schwankte ich immer zwischen 68 und 75 kg hin und her. Inzwischen wiege ich 60 kg und habe mein gesamtes Eßverhalten total verändert. Auch Zucker esse ich seit langer Zeit gar nicht mehr. Ich bewege mich viel, turne täglich. Ich esse zwischen 12.00 und 20.00 Uhr und habe mich noch nie so wohl gefühlt.
Liebe Eva,
danke vielmals für deinen Erfahrungsbericht. Das ist immer auch für andere interessant 🙂 Ich wünsche dir weiterhin alles gute!
Liebe Grüße
Ulrike
Liebe Ulrike,
ich probiere seit 30 Jahren gesunde Ernährung aus und habe mich auch mit den unterschiedlichen Fastenzeiten beschäftigt und einiges ausprobiert.
Meist liebe ich das intermetierende Fasten, man glaubt es kaum, aber man ist dabei so darauf getrimmt, jetzt ist nicht die Zeit an Nahrungsaufnahme zu denken, dass man vielen Verlockungen leicht entkommt, da man in dieser Zeit einfach nichts ißt.
Das gefällt mir sehr gut und es wird schnell zu einer gesunden Routine.
Wie ist es mit äthrischen Ölen im Wasser in der Fastenzeit?
Ich nehme hin und wieder bestimmte ätherische Öle ein. Entweder mit lauwarmen Wasser oder auch zimmerwarm. gehört zur Lebensqualität oder auch zum Unterstützungsprogramm für Entgiftung oder andern Dingen. Eigentlich ist meine Essphase nur von 13/od 14 Uhr bis 18 Uhr. Das variere ich ein wenig. Leider ist die Phase etwas kurz, wenn man auch noch alle Nährstoffe unterbringen möchte. Gerade die Wildkäutershots die ich eigentlich gerne am Vormittag getrunken habe kommen da etwas zu kurz/ oder zu spät.
Allerdings mag ich die Zeit sehr gerne und ich vermisse nichts.
Liebe Grüße
Isabel
Liebe Isabel,
danke für das Weitergeben deiner Erfahrungen. Ich denke nicht, dass ätherische Öle im Wasser das intermittierende Fasten unterbrechen. Vielmehr werden sie intensiver wirken. Ich wünsche dir weiterhin alles Gute!
Ulrike 🌱 🌿 💚
Liebe Ulrike,
ich praktiziere Intervallfasten schon länger. Meine Essenszeiten sind immer so ca. 10 bis ca. 19 Uhr. Es ist bei mir aber nicht ganz star, sondern so, wie es auskommt. mal etwas früher, mal etwas später.Es muss auch in meinem Beruf zeitlich passen, wenn ich z. B. Termine habe.
Der Unterschied bei mir ist auch, dass ich trotzdem 3 Mahlzeiten zu mir nehme. Zwei Mahlzeiten sind mir einfach zu wenig. Ich esse eben auch so gerne.
Ich plane allerdings bzw. habe schon gerade damit angefangen mein Frühstück um 10, in Form eines grünen Smoothie zu mir zu nehmen.
Ich hoffe, dass ist ok.
LG Linda
Liebe Linda,
danke für deine Nachricht. Ja, das klingt doch wunderbar. Es ist völlig okay 3 Mahlzeiten zu sich zu nehmen und noch ein weiterer sinnvoller Step morgens mit einem grünen Smoothie zu starten.
Herzliche Grüße
Ulrike
🌱 🌿 💚
Liebe Ulrike, schon bevor ich mit der Ausbildung angefangen habe, habe ich meinen Rhythmus umgestellt. Sehr zum Leidwesen meines Partners. Davon lasse ich mich jedoch nicht beirren. Seid nunmehr fast 3 Jahren esse ich erst, mit ganz wenigen Ausnahmen wie Geburtstagen, ab 14 Uhr. Mein Körper signalisiert mir vorher kein Hungergefühl mehr. Er ist mit viel weniger Essen zufrieden. Ich mache mir dann etwas Obst zurecht und eine schöne Gemüsebowl. Ich persönlich habe immer gerne etwas davon warm.
Leider, esse ich aber ab und zu immer noch gerne etwas Süßes. Nicht viel, aber ein bisschen.
Liebe Grüße, Barbara
Liebe Barbara,
sehr wertvoll, wie du beschreibst, dass du morgens gar keinen Hunger hast, erst ab 14 Uhr etwas isst und wie du deine Mahlzeit gestaltest. Umgekehrt gibt es auch die Möglichkeit zum Beispiel ab 16 Uhr nichts mehr zu essen, wenn man morgens bereits viel Hunger hat. Danke für deinen Kommentar.
Liebe Grüße
Ulrike