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Gemüse fermentieren bringt Leben in die Küche

von Wissen7 Kommentare

Gemüse fermentieren ist in allen Kulturen seit Urzeiten eine Möglichkeit um Nahrungsmittel haltbar zu machen. Und das aus gutem Grund:

Durch die Fermentation bleibt Gemüse „lebendig“ haltbar.

Wie schön, dass seit einiger Zeit das Interesse nach milchsauer vergorenen Lebensmitteln wieder wächst. Im Vordergrund steht insbesondere der gesundheitliche Aspekt, aber auch der Geschmack. Die Fermentation erweckt das Gemüse mittels Milchsäurebakterien zum Leben und fermentiertes Kraut & Co. schmecken spannend. Die Geschmacksnote entsteht je nach Fermentationsdauer und Gewürz individuell und immer wieder neu.

Gemüse fermentieren ist viel einfacher als gedacht

Spontan denkt man beim Fermentieren an das Stampfen und Lagern von Kraut in großen Fässern. Das ist die traditionelle und bewährte Methode, aber es geht auch einfacher. Alles was du brauchst ist frisches Gemüse, Salz, Einmachgläser und etwas zum Beschweren.

Prinzipiell eignen sich alle Gemüsesorten zum Fermentieren – einfacher ist es aber mit solchen, die eine feste Struktur haben, zu beginnen. Gemüse mit hohem Wassergehalt, wie zum Beispiel Tomaten werden bei der Fermentation sehr schnell matschig. Doch auch sie sind gut geeignet, da sie einer schlichten Tomatensoße einen ganz besonderen Geschmack verleihen können.

Wilde Fermentation

Wilde Fermentation bedeutet, dass wir die Gärung mit den auf dem Gemüse natürlich vorkommenden (Milchsäure-)Bakterien von alleine in Gang kommen lassen – ohne von außen Kulturen als Starter zuzusetzen. So dauert die Reifung/ Gärung etwas länger, jedoch erhalten wir ein natürliches Ferment mit wunderbaren Aromen.

Grundsätzlich unterscheiden wir zwischen

In unserem kleinen E-Book lernst du die vier Grundtechniken der Fermentation kennen:

Fermentation download

Was passiert bei der Fermentation?

Auf der Oberfläche von Gemüse sitzen jede Menge Mikroorganismen. Fermentieren bedeutet nun, dass wir den Kampf zwischen all den unterschiedlichen Mikroorganismen beeinflussen, indem wir die Milchsäurebakterien dabei unterstützen, die Oberhand zu behalten.

Dazu braucht es ein bisschen Salz. Wenn das Gemüse zusammen mit Salz geknetet wird, entzieht es dem Gemüse Flüssigkeit. Diese Lake ist ziemlich wichtig, denn Milchsäurebakterien leben anaerob. Sie brauchen also keinen Sauerstoff, im Gegensatz zu vielen ihrer Konkurrenten. Um genau diese Konkurrenten auszuschalten, spielt sich das ganze Geschehen unter Sauerstoffabschluss ab.

Die ersten 4 – 6 Tage, während der aktivsten Gärphase, blubbern in den Gläsern durch die Kohlendioxidentwicklung Bläschen nach oben und dringen trotz geschlossener Deckel nach außen. Gleichzeitig beginnen die Milchsäurebakterien unter den anaeroben Bedingungen den im Weißkohl enthaltenen Zucker in Milchsäure umzuwandeln. Dieser Prozess dient ihnen als Energiequelle und gleichzeitig entsteht ein saures Milieu, in welchem nur sie gedeihen und unerwünschte Fäulnisbakterien nicht in der Lage sind zu überleben.

Der Fermentationsansatz muss nun die ersten 4 – 6 Tage bei Zimmertemperatur stehen, damit die Bakterien ihre Arbeit leisten können. Zwischen 20° und 22° Grad arbeiten die Milchsäurebakterien am liebsten. Wenn sich keine Bläschen mehr bilden, kommen die Fermente weitere 4 – 6 Wochen in den kühlen Keller oder optional in den Kühlschrank.

Das Ferment kann bereits nach 2 Wochen gegessen werden, aber auch mehrere Monate lagern. Je länger das Gemüse fermentiert, desto geschmeidiger wird die Textur und desto intensiver entfaltet sich der Geschmack.

Gesundheitliche Vorteile

Milchsaueres Gemüse hat viele positive Wirkungen auf unseren Körper:

#1 Reduziert Zucker

Kohlenhydrate (Zucker und Stärke) werden von den Milchsäurebakterien – Lactobacillales – zu Milchsäure abgebaut. Somit verwandelt die Fermentation Gemüse in ein zuckerarmes bzw. zuckerfreies und probiotisches Nahrungsmittel.

#2 Stärkt die Darmflora und Immunsystem

Milchsäurebakterien stärken die nützlichen Bakterien und hemmen das Wachstum der schädlichen. Eine gesunde Darmflora schützt weiderum das Immunsystem.

#3 Fördert die Verdauung

Die Fermentation beginnt bereits den Prozess der Verdaung. Dadurch wird das Gemüse und insbesondere Kohl bekömmlicher, da Zucker und Stärke bereits abgebaut werden und schwer verdauliche Cellulose aufgeschlossen wird. Somit kann fermentiertes Gemüse leichter vom Körper verdaut werden und verursacht beim Verzehr weniger Blähungen.

#4 Erhöht die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen

Durch den Gärprozess vermehren sich vorhandene Vitamine und Enzyme. Darüber hinaus helfen eine gestärkte Darmflora und wichtige Verdauungsenzyme die Nährstoffe besser zu absorbieren.

Besonders hervorzuheben ist der gute Vitamin C und B-Gehalt sowie der Mineralstoffgehalt von Sauerkraut:

  • Vitamin C zählt zur Gruppe der Antioxidantien und bietet so einen guten Schutz vor freien Radikalen. Es hält die Blutgefäße gesund, unterstützt das Bindegewebe und stärkt die Abwehrkräfte.
  • Vitamin B 6 ist wichtig für die Eiweißverarbeitung, B 3 für den Gehirnstoffwechsel.
  • Auch Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Kalium und Spurenelemente wie Jod, Eisen und Zink sind reichlich vorhanden.

Früher aßen die Menschen den Winter über eher notgedrungen  Sauerkraut und kamen damit, wer hätte es anders gedacht, als angenehme Nebenwirkung gesund durch den Winter.

# 5 Unterstützt die Entgiftung

Der Verzehr von fermentiertem Gemüse kann die Entgiftung unterstützen. So sollen bestimmte Bakterienstämme in der Lage sein Pestizide im Gemüse abzubauen und auch Giftstoffe wie beispielsweise Schwermetalle in unserem Körper zu binden und somit aus dem Körper zu lösen.

Worauf sollte man beim Kauf von fermentiertem Gemüse achten?

Gekauftes Sauerkraut oder andere fermentierte Lebensmitteln aus der Dose oder aus dem Glas sind unter gesundheitlichen Aspekten leider ziemlich wertlos. Sie sind in der Regel pasteurisiert und haben durch die Erhitzung nicht nur lebende Bakterienkulturen, sondern auch einen Großteil ihrer Vitamine verloren. Bei eingelegtem Gemüse, wie beispielsweise sauren Gurken, ist außerdem auf den Zusatz von Essig, Zucker und Geschmacksverstärker zu achten.

Dann doch lieber selber fermentieren!

Im ersten Moment denken viele, es ist zu umständlich und zeitaufwändig. Aber mit ein bisschen Übung entstehen schnell neue Automatismen.

Die perfekte Einführung in die Praxis liefert dir nachfolgendes Video.

 

Hier geht’s zum Rezept „Dreierlei Sauerkraut

 

Weitere fundierte und liebevolle praktische Anregungen findest du auf dem green livestyle blog von Syl Gervais. In ihrer Wilde Fermente Online Akademie nimmt sie Einsteiger bei der Hand und liefert Fortgeschrittenen kreative Zubereitungsideen.

 ♡

 

Wenn du ein tieferes Verständnis über die gesundheitliche Wirkung einer natürlichen Ernährungsweise und der Wildkräuter-Vitalkost nach Dr. Switzer erlangen möchtest – dann informiere dich bei uns!

Ulrike
Für die meisten hört sich „Rohkost“ nach einer gravierenden Veränderung oder extremen Lebensform an. Ich verbinde damit vielmehr einen modernen Lifestyle und lasse mich von der Kreativität der Rohkostküche inspirieren.

Kommentare

7 Kommentare

    • Ulrike Eder

      Gerne, dein Blog ist eine Bereicherung für alle, die sich für’s Fermentieren interessieren und macht Spaß – schöne Vorstellung: Deutschland blubbert 🙂

      Antworten
  1. Olaf Schnelle

    Liebe Ulrike, schöner Beitrag. Gemüse zur fermentieren verbindet derart viel Gutes – das ist schon eine ganz besondere Art, mit Lebensmitteln umzugehen!
    Nur das mit dem Vitamin B12 lässt sich so meines Wissens leider nicht bestätigen. Nachdem, was ich weiß, kam verwertbares Vitamin B12 immer nur durch (versehentliche) Verunreinigung ins Gemüse. Durch unsauberes Arbeiten zum Beispiel.
    Vitamin B12 wird zwar auch von Bakterien produziert, aber nie von Milchsäurebakterien und immer in aeroben Prozessen – das passt mit unserer Milchsäure-Fermentation leider nicht zusammen.

    Antworten
  2. Johanna Henning

    Liebe Ulrike,
    sind Fermente nicht sehr Histaminhaltig? Müsste darauf achten und glaube dass mir fermentiertes nicht bekommen wird. Hast du darin Erfahrung?

    Danke für die tollen Informationen, obwohl ich keine Rohkösterin bin finde ich immer was für mich dabei zum ausprobieren.

    Liebe Grüße Johanna

    Antworten
    • Ulrike Eder

      Hallo Johanna,

      danke für deine Nachricht. Ja, da hast du recht. Jedoch können proteinarme Fermente wie Sauerkraut und fermentiertes Gemüsesäfte in kleinen Mengen ganz gut verträglich sein.

      Und je älter ein Ferment ist, umso mehr Zeit haben die Bakterien zum Umwandeln von der Aminosäure Histidin in Histamin.

      Ich empfehle es individuell auszuprobieren.
      LG Ulrike

      Antworten

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