Dysbiose: So bringst du dein Mikrobiom wieder ins Gleichgewicht

Der Darm ist ein faszinierendes Organ, das weit mehr als nur die Verdauung von Nahrung bewerkstelligt. Seine Gesundheit spielt eine zentrale Rolle für unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Lebensqualität.

In diesem Artikel werden wir die wichtigsten Funktionen des Darms und des Mikrobioms genauer beleuchten und Lösungswege aufzeigen, wie einer Dysbiose – einem aus dem Gleichgewicht geratenen Mikrobiom – begegnet werden kann.

 

Das Verdauungssystem

Das Zusammenspiel der Verdauungsorgane ist ein biochemisches Wunderwerk. Egal wie unterschiedlich wir uns ernähren, stets ist unser Verdauungssystem in der Lage, sich automatisch darauf einzustellen und in wenigen Stunden alle Speisen in ihre Bestandteile zu zerlegen.

Beginnend im Mund führt der Weg über den Rachen und die Speiseröhre in den Magen und dann weiter in den Dünndarm. Der Dünndarm erhält wertvolle Verdauungssäfte aus Bauchspeicheldrüse und Leber und ganz sorgfältig wird hier entschieden, was nach Innen darf und was im Außen bleiben soll – was also in den Blutkreislauf gelangen darf und was weiter in den Dickdarm wandert und schließlich über dem Anus wieder nach außen mündet.

 

Die wichtigsten Funktionen des Darms

Wichtige Aufgaben des Darms

Der Darm erstreckt sich vom Magen bis zum Anus und besteht aus zwei Hauptabschnitten: dem Dünndarm und dem Dickdarm. Hier finden hochsensible Prozesse statt. Die nachfolgende Beschreibung der wichtigsten Funktionen verdeutlicht, wie entscheidend die Abläufe im Darm für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit sind.

Verdauung

Der Darm ist für die Zerkleinerung, den Abbau und die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung verantwortlich. Dieser Prozess beginnt im Mund und setzt sich im Magen und Darm fort, wo Enzyme und Verdauungssäfte helfen, Proteine, Fette und Kohlenhydrate abzubauen.

Nährstoffaufnahme

Im Dünndarm finden die meisten Verdauungs- und Resorptionsprozesse statt. Die Nahrung wird dort durch Enzyme und Verdauungssäfte in ihre Bestandteile aufgespalten und für die Aufnahme in die Blutbahn vorbereitet.

Wasser- und Elektrolytregulation

Der Dickdarm spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation des Wasser- und Elektrolythaushalts im Körper.

Ausscheidung von Abfallstoffen

Nachdem die Nährstoffe aus der Nahrung absorbiert wurden, verbleiben im Darm neben unverdaulichen Nahrungsbestandteilen auch abgestorbene Zellmaterialien und andere Abfallprodukte, wie Bakterienreste und abgestoßene Schleimhautpartikeln, die letztendlich den Stuhl bilden und zur Ausscheidung über den Enddarm und den Anus weitergeleitet werden.

Immunfunktion

Der Darm ist ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems (80 % des Immunsystems befindet sich im Darm) und beherbergt eine Vielzahl von Immunzellen, die Krankheitserreger abwehren und Entzündungsreaktionen kontrollieren. Diese Immunzellen sind sowohl im Dünndarm als auch im Dickdarm vorhanden

Weiterleitung von Nervenimpulsen

Der Darm ist mit einem komplexen Netzwerk von Nervenzellen ausgestattet, das entlang der gesamten Darmwand verläuft und eine Vielzahl von Darmfunktionen, darunter die Peristaltik (Bewegung des Darms), die Sekretion von Verdauungssäften, die Blutflussregulation und die Immunantwort bewerkstelligt. Zusätzlich erfolgt über den Vagusnerv eine wichtige Kommunikation zwischen dem Darm und dem Gehirn, unter anderem mit dem limbischen System im Gehirn, das für die Verarbeitung von Emotionen, Gefühlen und Stimmungen verantwortlich ist.

 

Das Mikrobiom

Als Darm-Mikrobiom, auch Darmflora genannt, versteht man die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die im Darm angesiedelt sind. Es zeichnet sich durch eine Vielzahl von verschiedenen Bakteriengattungen aus und enthält insgesamt schätzungsweise 100 Billionen Bakterien. Die Gesamtmasse der Darmbakterien befindet sich hauptsächlich im Dickdarm und beträgt circa zwei Kilogramm. Der Dünndarm gilt eher als bakterienarm.

Funktionen des Mikrobioms

Die Darmbakterien erfüllen eine Vielzahl wichtiger Funktionen

Fermentation

Dickdarmbakterien fermentieren unverdauliche Kohlenhydrate wie Ballaststoffe, wodurch kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, Propionat und Acetat entstehen. Diese SCFAs sind eine wichtige Energiequelle für die Darmzellen, wirken entzündungshemmend und stärken die Darmbarriere. Zusätzlich recyceln Darmbakterien durch bakterielle Fermentation Aminosäuren aus abgestorbenem Zellmaterial und Bakterienresten, wodurch sie für den Körper wieder verfügbar werden.

Schutz der Darmschleimhaut

Die Darmflora schützt die Darmschleimhaut, indem sie eine physische Barriere bildet und die Tight Junctions, die Verbindungen zwischen den Epithelzellen, stärkt.

Regulation des Immunsystems

Die Darmbakterien spielen auch eine wichtige Rolle bei der Regulation des Immunsystems. Sie unterstützen die Bildung von Immunzellen und helfen, eine angemessene Immunantwort auf Krankheitserreger aufrechtzuerhalten, während sie gleichzeitig übermäßige Entzündungsreaktionen verhindern.

Produktion von  Hormonen

Bestimmte Darmbakterien können die Produktion von Hormonen wie Serotonin stimulieren. Diese Hormone werden im enterischen Nervensystem des Darms von spezialisierten Zellen produziert, die in der Schleimhaut des Darms lokalisiert sind.

Bildung von Vitaminen

Bestimmte Darmbakterien können auch Vitamine bilden, darunter Vitamin K sowie einige B-Vitamine wie Biotin, Folat und Vitamin B12.

Gleichgewicht der Darmbakterien

Die gesundheitsförderlichen Darmbakterien produzieren antimikrobielle Substanzen, die das Wachstum von Krankheitserregern hemmen und sie konkurrieren um Anhaftungsstellen und Nährstoffe an der Darmwand, um ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien zu erhalten.

 

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Die Dysbiose

In der Regel leben Mikroorganismen im Darm in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander. Gerät dieses Gleichgewicht jedoch aus der Balance, weil bestimmte Arten von Mikroorganismen übermäßig wachsen oder abnehmen, spricht man von einer Dysbiose.

Dieses Ungleichgewicht kann all die wichtigen Funktionen der Darmbakterien beeinträchtigen: Es kann die Schutzfunktion der Darmbarriere schwächen, Entzündungsprozesse fördern oder die Verdauungsfunktion beeinträchtigen, was zu Symptomen wie Blähungen, Durchfall, Verstopfung und Bauchschmerzen führen kann. Eine lang anhaltende Dysbiose kann schließlich ernsthaftere Erkrankungen wie Lebensmittelunverträglichkeiten, Leaky gut, Reizdarmsyndrom, entzündliche Darmerkrankungen, Autoimmunerkrankungen oder sogar Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen nach sich ziehen.

Die Dysbiose – ein ungünstiger Kreislauf ist in Gang

Entstehung einer Dysbiose

 

Der dysbiotische Kreislauf entsteht oft durch unverdaute Proteine, die eine Nahrungsquelle für Fäulnisbakterien darstellen. Dadurch können sich die Fäulnisbakterien vermehren, was dazu führt, dass sie gesundheitsfördernde Bakterien verdrängen.

In der Folge wird der pH-Wert im Darm basischer, da Fäulnisbakterien im Vergleich zu gesunden Darmbakterien weniger oder keine Säuren produzieren und stattdessen Schwefelwasserstoff und andere toxische Stoffwechselprodukte erzeugen.

Ein saures Milieu ist jedoch für die Aktivität der Enzyme wie Pepsin, die für die Proteinverdauung notwendig sind, sehr wichtig. Eine unvollständige Proteinverdauung fördert wiederum das Wachstum von Fäulnisbakterien und der Kreislauf beginnt von neuem.

 

Blähungen bei der Umstellung auf Rohkost

 

Massnahmen zur Umkehr des negativen Darmzyklus

Was kann man tun, um den negativen Zyklus einer Dysbiose zu durchbrechen und die Darmgesundheit wiederherzustellen? Es gibt unzählige Empfehlungen, von Darmreinigungen bis hin zu umfassenden Darmsanierungsprogrammen. Doch welche Maßnahmen sind wirklich effektiv?

Hier sind bewährte Ansätze, die helfen können, die Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen:

Mikrobiom-Analyse

Zu Beginn kann es hilfreich sein, ein Bild über den tatsächlichen Zustand des Mikrobioms zu erhalten und vorab eine Mikrobiom-Analyse anhand einer Stuhlprobe durchzuführen. Diese Analyse bietet Einblicke in die Zusammensetzung der Darmflora, einschließlich der Arten und Mengen der vorhandenen Bakterien. Sie kann dabei helfen, das Vorhandensein von Fäulnisbakterien zu erkennen und Ungleichgewichte oder mögliche Probleme zu identifizieren.

Durch das Erkennen eines Mikrobiom-Ungleichgewichts (Dysbiose) bis hin zu größeren Befunden wie Leaky Gut, Darmentzündung oder Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) können somit von Anfang an gezielte Ernährungs- und Lebensstiländerungen vorgenommen werden.

Umstellung zur pflanzlichen Ernährung

Eine Ernährung, die reich an Fleisch, Milchprodukten, verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und glutenhaltigen Lebensmitteln ist, kann das Wachstum schädlicher Bakterien begünstigen.

Der Umstieg zu mehr pflanzlichen Lebensmitteln bringt dagegen viele Vorteile mit sich. Eine pflanzenbasierte Ernährung, die reich an Enzymen sowie löslichen und unlöslichen Ballaststoffen ist, fördert das Wachstum nützlicher Darmbakterien und unterstützt eine gesunde Darmflora.

Unterstützung der Proteinverdauung

Um den Fäulnisbakterien die Nahrung zu entziehen, ist es sehr wichtig, die Proteinverdauung zu verbessern. Dies kann erreicht werden durch:

  • Gründliches Kauen: Gründliches Kauen zerkleinert die Nahrung und mischt sie mit Speichel, der Enzyme enthält, die die Verdauung einleiten. Dies erleichtert dem Magen, die Nahrung weiter zu verarbeiten und die Proteine effizienter zu verdauen.
  • Die Magensäure stärken: Dies kann durch den Konsum von grünen, bitterstoffreichen Säften am Morgen erfolgen. Auch fermentierte Säfte können helfen.
  • Tierische Produkte vermeiden: Durch den Verzicht auf tierische Produkte kann die Verdauung erleichtert werden.
  • Proteinverdauende Enzyme supplementieren: Bei Bedarf können Enzyme wie Pepsin supplementiert werden, um die Proteinverdauung zu unterstützen.

Ansiedeln von fehlenden Bakterien

Um die Ansiedlung guter Bakterien zu unterstützen, kann die vorübergehende Einnahme eines Probiotikums in Erwägung gezogen werden. Ein ideales Probiotikum sollte eine hohe Bakteriendichte aufweisen und magensaftresistent sein, damit die Bakterien den sauren pH-Wert des Magens überstehen und den Darm erreichen können.

Für eine effektive Wiederherstellung der Darmflora ist eine Kombination aus Pro- und Präbiotika empfehlenswert. Präbiotika, die aus nicht verdaubaren Nahrungsbestandteilen bestehen, fördern das Wachstum und die Vermehrung der nützlichen Darmbakterien. Die Einnahme dieser Produkte über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten kann dabei helfen, eine gesunde Bakterienpopulation im Darm aufzubauen und somit die Symptome einer Dysbiose zu lindern.

Zeolith und Huminsäure zum Binden von Giften

Zeolith und Huminsäure sind natürliche Substanzen, die helfen können, Giftstoffe im Darm zu binden und auszuleiten. Zeolith hat eine hohe Adsorptionskapazität und kann Schwermetalle, Ammonium und andere Schadstoffe binden. Huminsäure wirkt ähnlich und unterstützt zusätzlich die Darmbarriere, indem sie die Schleimhäute schützt und entzündungshemmend wirkt.

Wirkung von Medikamenten berücksichtigen

Der Gebrauch von Antibiotika kann das Mikrobiom empfindlich stören, indem sie nicht nur schädliche, sondern auch nützliche Bakterien abtöten. Dies kann zu einer Dysbiose führen und das Risiko für Infektionen und andere Gesundheitsprobleme erhöhen. Andere Medikamente wie Protonenpumpenhemmer und nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente können ebenfalls die Darmgesundheit beeinträchtigen, indem sie die Magensäureproduktion hemmen oder die Darmperistaltik verlangsamen.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für eine gesunde Verdauung unerlässlich. Wasser hilft, die Faser im Darm aufzuweichen und den Stuhlgang zu erleichtern. Um eine angemessene Hydratation aufrechtzuerhalten, können qualitativ hochwertiges Wasser, frisch gepresste Gemüsesäfte oder eine wasserreiche Ernährung zur Flüssigkeitsaufnahme beitragen.

Regelmäßige Bewegung

Regelmäßige körperliche Aktivität spielt eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der Darmgesundheit. Sowohl aerobe Übungen wie Gehen, Laufen oder Schwimmen als auch kräftigende Übungen wie Krafttraining oder Yoga können dazu beitragen, die Darmbewegungen und die Durchblutung des Verdauungstrakts zu fördern sowie die Zusammensetzung der Darmbakterien positiv zu beeinflussen.

Stressmanagement

Stress hat einen wesentliche Einfluss auf unsere Darmgesundheit.

Unser Darm ist von einem komplexen Netzwerk von Nervenzellen (enterische Nervensystem) durchzogen, welches viele Aspekte der Darmfunktion reguliert, darunter die Bewegung des Darms, die Sekretion von Verdauungssäften und Hormonen, die Blutflussregulation und die Immunabwehr. Dieses Nervensystem arbeitet weitgehend autonom, steht jedoch über den Vagusnerv in enger Verbindung mit dem zentralen Nervensystem (ZNS), welches eine wichtige Rolle bei der Kommunikation zwischen Darm und Gehirn spielt.

Übersicht über das vegetative (autonome) Nervensystem

 

  • Das enterische Nervensystem interagiert sowohl mit dem sympathischen als auch dem parasympathischen Nervensystem.
  • Sympathische Einflüsse wie Stress hemmen die Verdauungsfunktionen.
  • Parasympathische Einflüsse wie Entspannung fördern die Verdauungsfunktionen.

Wie Stress das Verdauungssystem beeinflusst

Wenn der Körper unter Stress steht, aktiviert das Gehirn das sympathische Nervensystem. Dies führt zur Freisetzung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol. Diese Hormone bereiten den Körper auf eine sofortige Reaktion vor, indem sie die Herzfrequenz erhöhen, die Blutgefäße verengen und die Energieversorgung der Muskeln verbessern.

Gleichzeitig wird Energie von „nicht lebensnotwendigen“ Funktionen wie der Verdauung abgeleitet. Das bedeutet, dass das Verdauungssystem unterversorgt wird und weniger Blut, Sauerstoff und Nährstoffe in den Verdauungstrakt gelangen.

Durch die reduzierte Durchblutung und den geringeren Nährstoff- und Sauerstofffluss verlangsamt sich die Verdauung, was zu Blähungen, Bauchschmerzen und anderen Beschwerden führen kann.

Chronischer Stress kann auch die Zusammensetzung der Darmflora beeinflussen, indem er das Wachstum schädlicher Bakterien fördert und die Population nützlicher Bakterien reduziert.

Techniken zur Stressbewältigung

Daher ist es wichtig, Techniken zur Stressbewältigung in den Alltag zu integrieren, um das Nervensystem zu beruhigen und die Darmgesundheit zu fördern:

  • Meditation: Beruhigt den Geist und reduziert Stress.
  • Tiefes Atmen: Atemübungen zur sofortigen Entspannung.
  • Yoga: Kombiniert Bewegung mit Achtsamkeit für Entspannung.
  • Entspannungsübungen: Progressive Muskelentspannung hilft bei Anspannung.
  • Erholung: Ausreichender Schlaf und Pausen für Regeneration.
  • Mentale Gesundheit: Aktivitäten zur Freude und soziale Kontakte zur Stressreduktion.

Yoga und Rohkost

Fazit

Unser Darm und sein Mikrobiom sind von entscheidender Bedeutung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Eine Dysbiose, ein Ungleichgewicht in der Zusammensetzung der Darmbakterien, kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Doch zum Glück gibt es Möglichkeiten, diese Dysbiose zu überwinden und das Mikrobiom wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Durch gezielte Maßnahmen wie Ernährungsumstellung, Unterstützung der Verdauung, Ansiedlung von nützlichen Bakterien und Stressmanagement können wir unserem Darm helfen, sich zu regenerieren und seine Funktionen optimal auszuführen.

Ein bewusstes Verständnis für die Bedeutung des Darms und des Mikrobioms sowie die Umsetzung von gesunden Lebensstilpraktiken können langfristig zu einer verbesserten Gesundheit und Lebensqualität führen.

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Ernährungsberaterausbildung roh-vegan

Ulrike Eder
Ulrike ist Heilpraktikerin (psych.), Ernährungsberaterin, Hippocrates Lifestyle Medicine Coach und Phytotherapeutin. Zusammen mit ihrem Mann Jürgen leitet sie die Ernährungsberater-Fernausbildung der Deine Ernährung Akademie.

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