Für viele von uns sind Proteine aktuell ein Trendthema, besonders für diejenigen, die aktiv Sport treiben und ihre Fitnessziele erreichen möchten. Doch was passiert, wenn man sich entscheidet, auf Rohkost umzustellen? Können wir tatsächlich den Proteinbedarf mit Rohkost decken und unseren Körper optimal mit allen wichtigen Aminosäuren versorgen?

In diesem Artikel gehen wir der Frage auf den Grund, ob eine pflanzliche oder sogar rohköstliche Ernährung unseren Proteinbedarf decken kann. Dabei werfen wir einen genaueren Blick auf den Eiweißstoffwechsel und die wichtigsten Mechanismen, die in unserem Körper ablaufen. Tauche mit uns ein in die spannende Welt der Rohkost und finde heraus, ob sie auch für deine Proteinzufuhr ausreicht.

INHALT

• Proteine: Einführung in die Eiweiße und ihre Struktur
• Welche Aufgaben haben Proteine?
• Wie funktioniert der Proteinstoffwechsel?
  >>  Proteinversorgung durch Nahrung
  >>  Proteinversorgung durch Zellrecycling
• Aufbau körpereigener Proteine
• Proteinbedarf: Wie viel Protein brauchen wir?
• Zusammenhang: Bedarf und Stoffwechsel
  >>  Individueller Proteinbedarf
• Pflanzliche Proteinquellen

Proteine: Einführung in die Eiweiße und ihre Struktur

Neben Fetten und Kohlenhydraten, gehören Proteine zu den drei Hauptnährstoffen, den sogenannten Makronährstoffen in unserer Ernährung.

Proteine, auch bekannt als Eiweiße, sind komplexe molekulare Verbindungen, die sich aus einzelnen Aminosäuren zusammensetzen. Bekannt sind heute 100 verschiedene Aminosäuren, davon kommen im menschlichen Körper 20 verschiedene vor.

Die einzelnen Aminosäuren bestehen aus einer Carboxylgruppe (COOH) und einer Aminogruppe (NH). Beide Gruppen sind über ein Kohlenstoffatom miteinander verknüpft. Zusätzlich ist an dem Kohlenstoffatom ein Wasserstoffatom und eine Restgruppe gebunden, welche die Eigenschaft der Aminosäure bestimmt. Aminosäuren verbinden sich zu langen Ketten miteinander und gelten bei Zusammenschlüsse von weniger als 100 Aminosäuren als Peptid und bei mehr als 100 Aminosäuren als Protein.

Entbehrliche und unentbehrliche Aminosäuren

Proteine werden in sogenannte unentbehrliche und entbehrliche Aminosäuren (früher: „essentielle“ und „nicht-essentielle“) unterteilt.

Während der menschliche Organismus die 10 entbehrlichen selbst herstellen kann, müssen wir die 8 unentbehrlichen über die Nahrung aufnehmen. Hier gibt es zwei Ausnahmen: Die sogenannten bedingt-entbehrlichen Aminosäuren. Sie müssen nur unter bestimmten Bedingungen von außen zugeführt werden. Das kann etwa bei Krankheit, Wachstum oder erhöhter körperlicher Aktivität der Fall sein, wenn diese Umstände zu einem erhöhten Bedarf führen.

Die unentbehrlichen Aminosäuren:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Thereonin
• Tryptophan
• Valin

Die entbehrlichen Aminosäuren:

• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Asparaginsäure
• Cystein
• Glutamin
• Glutaminsäure
• Glycin
• Prolin
• Serin

Die bedingt-entbehrlichen:

• Tyrosin
• Histidin

Proteine sind komplexe molekulare Verbindungen, die aus einzelnen Aminosäuren zusammengesetzt sind. Manche von ihnen kann der Körper selbst herstellen – sie werden als entbehrliche Aminosäuren bezeichnet. Andere – die unentbehrlichen – müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Welche Aufgaben haben Proteine?

Proteine sind im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, nicht primär zur Energiegewinnung gedacht. Ihre Hauptfunktion ergibt sich aus ihrer Eigenschaft als Baustoff. Darüber hinaus übernehmen die komplexen Verbindungen zahlreiche  weitere Aufgaben.

Baustoff des Körpers

Proteine dienen als Bausteine für die Zellmembran, die jede einzelne Körperzelle umgeben. Auch Muskeln, Sehnen, Bänder, Binde- und Nervengewebe, Organe, Haut und Haare werden von Eiweißen zusammengehalten. Das Faserprotein Kollagen etwa, das in unter anderem in unseren Sehnen und Bändern steckt, verleiht dem Körper seine Festigkeit.

Immunsystem und Stoffwechsel

Das Immunsystem würde uns, ohne seine wichtigsten Baustoffe, nicht gegen Krankheitserreger verteidigen können. Die Antikörper, die Viren, Bakterien und andere schädliche Mikroorganismen bekämpfen, werden aus Proteinen zusammengesetzt.

Auch Enzyme, die alle Stoffwechselprozesse im Körper steuern, bestehen aus Proteinen. Ebenso Hormone wie beispielsweise Insulin, das die Aufgabe hat, Glukose zur Energiegewinnung in die Zellen zu transportieren.

Reparaturprozesse und Regeneration

Es kommt immer wieder vor, dass Körpergewebe beschädigt wird. Beim Muskeltraining etwa, entstehen kleinste Mikroverletzungen in der Muskulatur. Bestimmte Proteine reparieren sie, der Muskel regeneriert und wird anschließend stärker. Auch bei einer Verletzung von außen, wie einem Schnitt, sind es Proteine, die das Gewebe wieder heilen. Das gleiche gilt für beschädigte Nervenzellen im Gehirn.

Proteine als Transporter

Eine weitere Funktion der Proteine: Sie dienen als Transporter. Spezielle Proteine befördern verschiedene Substanzen über das Blutplasma zu ihren Zielorten. So transportiert der rote Blutfarbstoff Hämoglobin etwa Sauerstoff zu den Zellen. Das Eiweiß Transferrin wiederum ist für den Eisentransport zuständig, Albumin für bestimmte Hormone, Salze und Vitamin C.

Ob Muskeln, Haut, Enzyme, Hormone und Antikörper – ein großer Teil des menschlichen Körpers besteht aus Proteinen. Neben ihrer Funktion als Baustoff, reparieren sie Zellen, dienen als Transporter und erfüllen weitere lebenswichtige Aufgaben.

Wie funktioniert der Protein-Stoffwechsel?

Die Eiweißversorgung unseres Körpers erfolgt auf zwei Wegen: über die Zufuhr von Nahrung und über das körpereigene Recycling.

Proteinversorgung durch die Nahrung

Über die Nahrung aufgenommene Proteine sind für den menschlichen Körper erst verwertbar, indem sie verdaut und damit in einzelne Aminosäuren zerlegt werden. Der erste Schritt der Eiweißverdauung findet im sauren Milieu des Magens durch das Enzym Pepsin statt. Im Dünndarm setzt sich der Prozess unter Einwirkung der Bauchspeichel- und Dünndarm-Enzyme fort und die Proteine werden in Peptide und schließlich in einzelne Aminosäuren zerlegt. In diesem Stadium werden die einzelnen Aminosäuren und auch ein kleiner Anteil an Di- und Tripeptiden über die Darmschleimhaut in die Blutbahn aufgenommen.

Proteinversorgung durch Zellreceyling

Unser Körper besteht aus rund 80 bis 100 Billionen Zellen (1) und befindet sich in einem ständigen Erneuerungsprozess: Täglich werden etwa 50 bis 70 Milliarden Zellen neu gebildet – und in ähnlicher Größenordnung auch wieder abgebaut (2).

👉 Dieser kontinuierliche Zellumsatz ist nicht nur ein Zeichen von Vitalität, sondern spielt auch im Protein-Stoffwechsel eine zentrale Rolle. Denn zusätzlich zu den Aminosäuren aus der Nahrung gewinnt der Körper einen erheblichen Teil – nahezu die Hälfte – seiner täglich verfügbaren Aminosäuren aus dem Recycling körpereigener Zellstrukturen.

Dieser faszinierende Selbstversorgungsmechanismus wird vor allem durch die sogenannte Autophagie möglich: Dabei werden beschädigte, verbrauchte oder entartete Zellbestandteile abgebaut, in ihre Einzelteile zerlegt und verwertbare Bausteine – insbesondere Aminosäuren – erneut dem Stoffwechsel zugeführt.

Aktiviert wird dieser Reparatur- und Recyclingprozess vor allem durch längere Pausen zwischen den Mahlzeiten. Diese Möglichkeit hat der Körper nicht, wenn er ständig mit Verdauungsprozessen beschäftigt ist. Nach etwa 12 Stunden ohne Nahrungszufuhr sinkt der Insulinspiegel – ein Hormon, das die Autophagie hemmt – und der Körper kann beginnen, sich gezielt zu reinigen und zu regenerieren.

Genau hier setzt auch das Prinzip des intermittierenden Fastens an: Durch bewusst gesetzte Essenspausen unterstützen wir unsere Selbstheilungskräfte, fördern die Zellerneuerung und verbessern die Rückgewinnung lebenswichtiger Aminosäuren.

Auch Bewegung wirkt dabei unterstützend – Studien zeigen, dass regelmäßiger Sport die Autophagie zusätzlich anregt (3).

Für Autophagie-Forscher wie Frank Madeo ist deshalb klar: Die Annahme, dass wir alle essenziellen Nährstoffe ausschließlich über die Nahrung zuführen müssen, ist überholt – der Körper ist weitaus selbstständiger in seiner Nährstoffversorgung, als lange angenommen (4).

Aufbau körpereigener Proteine

In einem weiteren Schritt werden aus den einzelnen Aminosäuren in den Zellen unseres Körpers Proteine hergestellt. Der Bauplan für diese körpereigenen Proteine liegt als Desoxyribonukleinsäure (DNA) im Zellkern vor. Die DNA enthält die Anweisungen dafür, wie Aminosäuren zu spezifischen Proteinen zusammengesetzt werden.

Obwohl die Proteinsynthese in allen Zellen stattfindet, erfolgt der Großteil der Enzym- und Hormonproduktion in der Leber. Die Umsetzung dieses Bauplans, also das Zusammenfügen der Aminosäuren zu Proteinen, wird von den Ribosomen im endoplasmatischen Retikulum der Zellen durchgeführt. Je nach Zelltyp entstehen dabei verschiedene Proteine wie Plasmaproteine, Gerinnungsfaktoren oder Transportproteine.

Aminosäurepool: der kurzfristige Speicher

Für die Proteinsynthese ist jede Zelle auf das Vorhandensein von Aminosäuren angewiesen. Bei Bedarf können sich die Zellen aus dem sogenannten Aminosäurepool bedienen – dieser stellt die Gesamtheit an frei verfügbaren Aminosäuren dar, die intra- und extrazellulär im Organismus vorhanden sind. Der Pool umfasst etwa 100 bis 120 g Aminosäuren und dient als kurzfristiger „Zwischenspeicher“.

Muskeln: der langfristige Speicher

Während Fette in den Fettzellen und Kohlenhydrate in der Leber gespeichert werden, dienen unsere Muskeln als größte langfristige Proteinreserve. Ist der Aminosäurepool aufgebraucht und Proteine fehlen an Stellen, an denen sie dringend benötigt werden – beispielsweise im Immunsystem – kann der Körper im Notfall auf die Muskelproteine zurückgreifen.

Da wir unsere Muskeln jedoch möglichst erhalten wollen und der Aminosäurepool im Vergleich zu den Fett- und Kohlenhydratspeichern schnell aufgebraucht ist, müssen wir ihn täglich auffüllen. Besonders die Zufuhr der unentbehrlichen (essentiellen) Aminosäuren ist dabei entscheidend.

Energiegewinnung aus Proteinen

Proteine werden nicht primär zur Energiegewinnung genutzt. Erst wenn der Körper nicht genügend Energie aus Kohlenhydraten und Fetten erhält und gleichzeitig ein Übermaß an Protein vorhanden ist, kann er die überschüssigen Proteine zur Energiegewinnung verwenden. Dazu müssen die Proteine umgewandelt beziehungsweise abgebaut werden.

Proteinbedarf: Wie viel Protein brauchen wir?

Diese Frage wird viel und auch kontrovers diskutiert. Es gibt verschiedene Empfehlungen für den täglichen Bedarf, die mit unterschiedlichen Erklärungen und Studien belegt werden.

Empfehlung: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa empfiehlt eine Menge von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für einen 75 Kilogramm schweren Menschen wären das 60 Gramm Eiweiß täglich. Die 0,8 Gramm wurden laut der DGE mittels Daten aus Stickstoffbilanzstudien abgeleitet – nähere Angaben dazu sind nicht veröffentlicht. Stickstoff ist Bestandteil von Proteinen und entsteht demnach auch bei deren Abbau.

Für Sportler, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, wird abhängig von Trainingszustand und Trainigsziel eine Proteinzuführ von 1,2 – 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Unseren Artikel über die roh-vegane Ernährung für Sportler siehe hier: „Roh-vegane Sporternährung – das sind die Vorteile„.

Eiweißspeicherkrankheit nach Prof. Dr. Lothar Wendt

Prof. Dr. Wendt hat den Eiweißstoffwechsel im menschlichen Organismus erforscht und gelangte zu der Erkenntnis, dass – entgegen herkömmlicher wissenschaftlicher Meinungen – eine sehr eiweißreiche Ernährung zu Ablagerungen im Bindegewebe und an der Basalmembran der feinen Blutgefäße (Kapillaren) führen kann.  Dadurch kommt es zu Einschränkungen des Sauerstoff- und Nährstofftransports zu den Zellen sowie des Abtransport der Schadstoffe aus den Zellen und im Weiteren zu körperlichen Beschwerden wie Bluthochdruck, Gicht, Rheuma, Diabetes  uvm.

Ergebnisse der „China Study“

Eine der bekanntesten Studien zur Aufnahme von tierischem Protein führte Prof. Colin Campbell, Professor für Biochemie und ehemals begeisterter Anhänger der traditionellen fleisch- und milchreichen Kost in den USA, durch. Er leitete in den 1970er und 1980er Jahren das sogenannte China-Cornell-Oxford-Project, in dessen Rahmen Daten von 6500 Menschen aus 24 Provinzen in China erhoben wurden.

Die daraus resultierenden Ergebnisse zeigten Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von tierischem Eiweiß und zahlreichen Zivilisationskrankheiten, wodurch Campbell seine Meinung grundlegend änderte und schließlich für eine vegane Ernährung plädierte. Er empfiehlt den Konsum von tierischem Eiweiß zu verringern oder ganz zu meiden.

👉 Siehe auch unseren Blogartikel
Die versteckten Gefahren einer eiweißreichen Ernährung

 

Zusammenhang: Proteinbedarf und Stoffwechsel

Wir wollen nun den Proteinbedarf im Kontext des Proteinstoffwechsels und der Autophagie betrachten. Wie bereits beschrieben, kann der Körper entbehrliche Aminosäuren selbst herstellen, während die unentbehrlichen Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Daraus ergibt sich, dass nicht die Gesamtmenge an aufgenommenem Protein, sondern die Versorgung mit unentbehrlichen Aminosäuren entscheidend ist. Hinzu kommt, dass der individuelle Bedarf auch von der Aktivität der Autophagie beeinflusst wird.

👉  Je effizienter dieses körpereigene Recyclingprogramm arbeitet, desto mehr Aminosäuren – darunter auch bereits im Körper vorhandene unentbehrliche – können zurückgewonnen werden. Dadurch sinkt die Abhängigkeit von der täglichen Zufuhr.

Der tatsächliche Proteinbedarf ist also individuell verschieden und hängt sowohl von der Stoffwechselaktivität als auch von der Zusammensetzung der aufgenommenen Proteine ab – also vom Verhältnis zwischen entbehrlichen und unentbehrlichen Aminosäuren.

Ab wann eine bestimmte Menge an Protein dem Körper schaden kann, lässt sich nicht pauschal beantworten. Entscheidend ist vor allem, wie gut der Körper in der Lage ist, überschüssige Stickstoffverbindungen – insbesondere Harnstoff – auszuscheiden. Dabei spielen die Nierenfunktion, der Mineralstoffhaushalt und der allgemeine Gesundheitszustand eine zentrale Rolle.

 

Fazit – Individueller  Proteinbedarf

Der tägliche Proteinbedarf lässt sich nicht pauschal benennen. Vielmehr hängt er von verschiedenen Faktoren ab, die den Eiweißstoffwechsel maßgeblich beeinflussen:

• Stoffwechselaktivität: Eine aktive Autophagie senkt den Bedarf an Nahrungsprotein, da der Körper mehr Aminosäuren selbst recyceln kann.
• Proteinqualität: Wichtiger als die Gesamtmenge ist die Zusammensetzung – also wie viele unentbehrliche Aminosäuren das Protein liefert.
• Individuelle Unterschiede: Alter, körperliche Aktivität, Gesundheitszustand und Nierenfunktion beeinflussen, wie viel Protein sinnvoll ist.
• Ernährungsweise: Menschen mit einem gut funktionierenden Stoffwechsel und einer hochwertigen pflanzlichen Ernährung kommen oft mit weniger Protein aus.

Pflanzliche Proteinquellen

In der Welt der Pflanzen finden wir zahlreiche wertvolle Proteinquellen. Grundsätzlich gibt es kein pflanzliches Lebensmittel, das frei von Proteinen ist.

Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Gemüse mit einer besseren Gesundheit verbunden sind, während ein hoher Konsum tierischer Proteine (insbesondere aus rotem Fleisch und verarbeiteten Fleischprodukten) mit einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs assoziiert wird (5).

Warum sind pflanzliche Proteine besser für unsere Gesundheit wie tierische?

• Geringere Entzündungsbelastung
  Tierische Proteine enthalten oft gesättigte Fettsäuren und entzündungsfördernde Stoffe wie TMAO, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Pflanzliche Proteine hingegen sind reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Pflanzenstoffen.
• Gesundes Mikrobiom
  Ballaststoffe aus Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten, fördern eine gesunde Darmflora, stärken das Immunsystem und reduzieren Entzündungen.
• Bessere Stoffwechselgesundheit
  Pflanzliche Proteine sind mit komplexen Kohlenhydraten kombiniert und helfen, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes vorzubeugen, indem sie eine stabile Blutzuckerregulation unterstützen.
• Schutz der Zellgesundheit
  Ein hoher Verzehr tierischer Proteine kann Prozesse im Körper aktivieren, das Risiko für Krankheiten wie Krebs erhöhen. Pflanzliche Proteine hingegen fördern die natürliche Zellreinigung, bei der beschädigte Zellbestandteile abgebaut werden. Dadurch bleibt der Körper länger gesund und altert langsamer.

Proteinreiche pflanzliche Nahrungsmittel aus der Rohkostküche:

• Aktivierte Nüsse, u.a. Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Mandeln, Cashews
• Gekeimte Samen, u.a. Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, gekeimter Buchweizen,
• Quinoa, Hirse, gekeimte Hülsenfrüchte, u.a. Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen
• Sprossen
• Algen, u.a. Spirulina, Chlorella, Nori, Kelp, Dulse
• Wildkräuter und Blattgemüse
• Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh

👉  Wenn du die Zusammenhänge noch genauer verstehen möchtest:

In unserer Ausbildung zum ganzheitlichen Ernährungsberater erfährst du, wie dein Körper Proteine tatsächlich verwertet, wie du mit pflanzlicher Ernährung alle essenziellen Aminosäuren abdecken kannst – und wie du dieses Wissen weitergeben kannst, um andere Menschen ganzheitlich zu begleiten und zu stärken.

Über alle Details informieren wir dich auf unserer Webseite „Deine Ernährung Akademie“