Hast du dich schon einmal gefragt, wie unsere Zellen gegen die Herausforderungen des modernen Lebens geschützt werden können? Die Antwort könnte in einem der mächtigsten Konzepte der Ernährung liegen:

Antioxidantien

Diese kleinen, aber kraftvollen Moleküle sind Helden im Kampf gegen freie Radikale und spielen eine entscheidende Rolle beim Schutz unserer Zellen vor Schäden. Doch was genau bewirken Antioxidantien in unserem Körper? Können sie tatsächlich die Zellalterung verlangsamen? Dieser Artikel taucht tief in die Welt der Antioxidantien ein und erklärt, wie sie unsere Gesundheit unterstützen können – zusammen mit einem Überblick über die besten Lebensmittel, die reich an diesen wertvollen Nährstoffen sind.

INHALT

• Wie entsteht oxidativer Stress?
• Wie wirkt sich oxidativer Stress aus?
• Wie wirken Antioxidantien?
• Welche Antioxidantien gibt es?
• Antioxidantienreiche Lebensmittel
• Tipps für die praktische Umsetzung

Wenn wir einen angeschnittenen Apfel an der Luft liegen lassen, färbt er sich nach kurzer Zeit braun. Diesen Prozess bezeichnen Chemiker als Oxidation. Seine Enzyme und Polyphenole (bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe) reagieren dabei mit dem Sauerstoff aus der Luft und der Apfel wird braun. Um das zu verhindern, gibt es einen einfachen Trick: Zitronensaft. Viele träufeln den Saft zum Beispiel über Obstsalat, damit er länger frisch und appetitlich aussieht. Der Grund für die Schutzwirkung: Zitronensaft enthält Vitamin C, das zu den Antioxidantien zählt.

Wie entsteht oxidativer Stress?

Genau wie am Beispiel des Apfels, funktioniert die natürliche Schutzwirkung der Antioxidantien auch in der Zelle. Da der gesamte Körper aus einzelnen Zellen besteht, ist unsere Zellgesundheit die Basis dafür, dass es uns gut geht und wir nicht krank werden.

Freie Radikale durch Stoffwechselprozesse

Rund um die Uhr laufen im Körper zahlreiche Stoffwechselvorgänge ab: wir atmen, bewegen uns, verdauen unsere Mahlzeiten. Als Nebenprodukt vieler Prozesse, entstehen sogenannte freie Radikale, die ungünstige Kettenreaktionen auslösen und so der Zelle schaden können. Die Entstehung freier Radikale im Körper gänzlich zu verhindern, ist nicht möglich und auch nicht notwendig – wenn ein ausgeglichenes Verhältnis von Antioxidantien und freien Radikalen herrscht. Denn: Antioxidantien deaktivieren freie Radikale und verhindern so, dass sie der Zelle schaden. Daher werden sie auch Radikalfänger genannt.

Freie Radikale durch äußere Faktoren

Ist das Verhältnis unausgeglichen, das heißt im Körper sind zu viele freie Radikale bei zu wenig Antioxidantien vorhanden, kommt es zum sogenannten oxidativen Stress. Oftmals entsteht dieser durch eine antioxidantienarme Ernährung bei gleichzeitig hoher Belastung von außen. Denn: Freie Radikale entstehen nicht nur durch innere Prozesse, sondern werden auch durch schädliche äußere Einflüsse gefördert.

Diese Einflüsse begünstigen freie Radikale:

• Nikotin und Zigarettenrauch
• übermäßiger Alkoholkonsum
• ungesunde Ernährung, die u.a. viele Zusatzstoffe enthält
• physischer und psychischer Stress
• entzündliche Prozesse im Körper
• Umweltgifte wie Blei, Cadmium, Quecksilber, Ozon
• radioaktive und ionisierende Strahlung durch z.B. Smartphone, Computer

Freie Radikale entstehen sowohl durch natürliche körpereigene Prozesse, als auch durch schädliche Faktoren von außen, wie Rauchen, Umweltgifte oder ungesunde Ernährung.

Wie wirkt sich oxidativer Stress aus?

Sind die freien Radikale in der Überzahl, beschädigen sie unkontrolliert Zellbestandteile wie DNA, Rezeptoren und die äußere Zellmembran. Zudem führen sie dazu, dass die körpereigenen Reparaturmechanismen nicht mehr ausreichend funktionieren, um die beschädigten Zellen zu reparieren.

Begünstigt Krankheiten

Oxidativer Stress verursacht zwar keine direkte eigenständige Erkrankung, bringt den Körper jedoch in ein Ungleichgewicht, das zur Entstehung zahlreicher Krankheiten beitragen kann. Mittlerweile konnten zahlreiche Studien einen Zusammenhang zwischen oxidativem Stress und Erkrankungen wie Arteriosklerose, Alzheimer (1), Parkinson (2) und Krebs (3) nachweisen.

Unspezifische erste Symptome

Erste Anzeichen für oxidativen Stress können sich durch verschiedene Symptome, wie Erschöpfung, Konzentrationsmangel, Neigung zu Entzündungen, Infektanfälligkeit, vorzeitige Hautalterung und Störungen im Hormonhaushalt zeigen. Das Problem: Da die Symptome sehr unspezifisch sind, ist es oftmals schwer, ihnen auf den Grund zu gehen. Manche Menschen, deren Zellen unter oxidativem Stress leiden, nehmen auch keine Symptome wahr, bis sich Erkrankungen manifestieren.

Oxidativer Stress kann sich zunächst durch Symptomen wie Erschöpfung, Infektanfälligkeit und Konzentrationsmangel bemerkbar machen. In der Folge können verschiedenen Krankheiten entstehen.

Wie wirken Antioxidantien?

Antioxidantien können den Körper im Kampf gegen freie Radikale unterstützen. Sie verfügen nämlich über einen Elektronenüberschuss und können dadurch zur Neutralisation von Oxidantien (freie Radikalen +) ein Elektron (-) abgeben.

Antioxidantien können somit unsere Zellen schützen, indem sie die Kettenreaktion der freien Radikale unterbrechen. Durch diese Eigenschaft verzögern oder hemmen sie das Entstehen von Zellschäden. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Antioxidantien sogar die Lebenserwartung positiv beeinflussen können, indem sie Alterungsprozesse verlangsamen (1).

Welche Antioxidantien gibt es?

Es gibt eine Reihe von Substanzen, die eine antioxidative Wirkung haben. Sie können sowohl in Lebensmitteln stecken, als auch vom Körper selbst gebildet werden.

Körpereigene Antioxidantien

Glutathion ist eines der wichtigsten körpereigenen Antioxidantien. Der schwefelhaltige Eiweißstoff schützt nicht nur die Zellen, sondern hilft auch dabei, das Antioxidans Vitamin C wieder in seine aktive Form umzuwandeln, nachdem es ein freies Radikal inaktiviert hat. Eine gesunde Ernährung, sowie regelmäßige, an die eigene Fitness angepasste Bewegung und Sport, fördern die Bildung von Glutathion in der Leber.

Antioxidantien in Lebensmitteln

Zu den antioxidativ wirkenden Substanzen in Nahrungsmitteln gehören Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

Carotinoide: Der Pflanzenfarbstoff Beta-Carotin gehört zur Gruppe der Carotinoide. Mit seiner kräftigen Farbe, steckt er unter anderem in Karotten, Kürbis, Tomaten und Paprika. Was viele nicht wissen: Auch in grünen Gemüsesorten wie Spinat und Grünkohl ist Beta-Carotin zu finden. Zu den Carotinoiden gehört auch das Lycopin aus Tomaten und das Astaxanthin aus Grünalgen.

Polyphenole: Auch diese Gruppe gehört den sekundären Pflanzenstoffe an. Zu den Polyphenolen gehören Resveratrol (in dunklen Trauben), Anthocyane (in Blaubeeren und der Aroniabeere) und Oligomere Proanthocyanidine, kurz OPC (in dunklen Trauben). Verschiedene Polyphenole sorgen zudem in Kaffee, schwarzem und grünem Tee und Kakao für den bitteren Geschmack. Daneben sind sie vor allem in roten und violetten Obst- und Gemüsesorten zu finden, wie zum Beispiel Kirschen, Brombeeren und Rotkohl. Auch in Nüssen wie Walnüssen und Haselnüssen stecken die antioxidativen Stoffe.

Sulfide: Sie sind für das Aroma von Knoblauch, Zwiebeln und Lauch verantwortlich. Die gesunden Pflanzenstoffe wirken nicht nur antioxidativ, sondern auch entzündungshemmend und antibakteriell.

Phytoöstrogene: Die auch als Pflanzenhormone bekannten Stoffe, stecken zum Beispiel in Soja, Leinsamen, Rosenkohl und Kohlrabi. Studien konnten zeigen, dass Phytoöstrogene Beschwerden bei Frauen in den Wechseljahren mindern (4). Ob ein besonders hoher Verzehr Brustkrebs begünstigen kann, wird noch erforscht.

Selen: Ein bis zwei Paranüsse pro Tag und der Selenbedarf ist gedeckt. Das Spurenelement wirkt nicht nur antioxidativ, sondern spielt auch eine wichtige Rolle in einem intakten Immunsystem. Neben Paranüssen, ist Selen in Brokkoli und Linsen enthalten.

Zink: Auch dieses Spurenelement fängt freie Radikale und schützt so die Zellgesundheit. Zink ist in Lebensmitteln wie Kürbiskernen, Haferflocken und Hülsenfrüchten enthalten.

Vitamin C: Das Vitamin ist in sämtlichem Obst und Gemüse enthalten, zum Beispiel in Paprika, Beeren, Brokkoli und Spinat.

Vitamin E: Das fettlösliche Vitamin steckt vor allem in Ölen wie Leinöl, Rapsöl und Olivenöl. Daneben ist es in Avocado, Erdnüssen und Haselnüssen zu finden.

Antioxidantienreiche Lebensmittel

Wer sich von viel frischem Pflanzlichen ernährt, kommt gar nicht drum herum, viele Antioxidantien mit der Ernährung aufzunehmen. In den meisten pflanzlichen Lebensmitteln stecken sogar gleich mehrere antioxidativ wirkende Substanzen, insbesondere in den farbenfrohen.

Diese Lebensmittelgruppen sind besonders reich an Antioxidantien:

• Wildkräuter
• Blattsalate
• Gemüse
• Beeren und Früchte
• Gewürze
• Sprossen
• Keimlinge

Wer auf einen pflanzliche farbenfrohe Ernährung setzt, nimmt automatisch viele Antioxidantien auf und schützt so seine Zellen. Weitere Tipps: Lebensmittel in Bio-Qualität kaufen, so frisch wie möglich verzehren und schonend verarbeiten.

Tipps für die praktische Umsetzung

👉 Bevorzuge ab sofort bunte Lebensmittel

Rot, Orange, Gelb, Grün, Blau und Lila – jede Farbe bringt unterschiedliche Nährstoffe und Antioxidantien mit sich, die Entzündungen bekämpfen, das Immunsystem stärken und den Alterungsprozess verlangsamen können. Von Lycopin in Tomaten bis hin zu Anthocyanen in Heidelbeeren: Die Vielfalt und Stärke dieser Nährstoffe sollten nicht unterschätzt werden.

Farbenfrohe Lebensmittel und ihre Antioxidantien:

Kurkuma-Ingwer-Shot

Kurkuma und Ingwer wirken beide stark antioxidativ  >> HIER geht’s zum Rezept.

Bunter Sommersalat

Je bunter wir unseren Salat gestalten, desto mehr profitieren wir von den positiven Effekten der verschiedenen Antioxidantien   >>  HIER geht’s zum Rezept.

Aroniabeeren

wirken als sehr starke Antioxidantien  >> HIER geht’s zum Artikel mit Rezept.

Blaubeeren

 >> HIER geht’s zum Blogartikel.

Gemüsereis in Variationen

>> HIER geht’s zum Rezept.

Fazit:

Indem wir eine breite Palette an bunten Früchten und Gemüsesorten in unseren Speiseplan integrieren, profitieren wir von den spezifischen Vorteilen der verschiedenen Antioxidantien wie Lycopin, Beta-Carotin, Lutein und Anthocyanen. Diese kraftvollen Verbindungen tragen nicht nur zur Bekämpfung von Zellschäden bei, sondern unterstützen auch die Gesundheit unseres Immunsystems, fördern die Herzgesundheit und können die Alterungsprozesse verlangsamen.

Es lohnt sich also, bewusst auf eine farbenfrohe Ernährung zu achten und die natürlichen Superhelden der Natur zu nutzen!

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