Eine ausgewogene Ernährung ist ein wesentlicher Schlüssel für ein gesundes Leben. Immer mehr Menschen greifen heute zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln, um sicherzustellen, dass sie alle notwendigen Nährstoffe erhalten. Ist dies wirklich notwendig?

In diesem Artikel werden wir untersuchen, ob es möglich ist, alle benötigten Nährstoffe mit einer weitgehend pflanzlichen Ernährung auf natürliche Weise zu decken, und ob es sinnvoll ist, auf Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten.

INHALT

• Die Einteilung in Makro- und Mikronährstoffe
• Die Entwicklung von Nahrungsergänzungsmitteln
• Die Qualität von Nahrungsergänzungsmittel?
• Herausforderungen bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
• Optimale Nährstoffversorgung bei pflanzlicher Ernährung
• Setze auf natürliche Nährstoffbooster
• Zusätzliche Vorteile durch pflanzliche Ernährung
• Der Wirkstoffkomplex natürlicher Lebensmittel
• Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
• Nährstoffreicher Snack
• Fazit

Die Einteilung in Makro- und Mikronährstoffe

Historisch betrachtet existiert die Vorstellung, dass unsere Nahrung aus einzelnen Nährstoffen besteht, erst seit Anfang des 19. Jahrhunderts. Zunächst wurden die Substanzen der Nahrungsmittel in die Makronährstoffe eingeteilt. Und erst vor etwa 150 Jahren wurden die Mikronährstoffe entdeckt.

Makronährstoffe

Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Sie werden von unserem Körper in verhältnismäßig großen Mengen benötigt und dienen entweder als Energielieferant
oder als Baustoff für Gewebe und Hilfsstoffe wie Enzyme, Hormone und Antikörper.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe werden im Gegensatz dazu vom Körper in geringen Mengen benötigt, erfüllen allerdings zahlreiche wichtige regulierende Funktionen im Körper. Dazu zählen Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

Die Entwicklung von Nahrungsergänzungsmittel

Mit dem zunehmenden Bewusstsein für Nährstoffe entstand die Idee, die Ernährung durch zusätzliche Nährstoffe zu ergänzen. So entwickelte sich ein eigener Industriezweig, der sich auf die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln konzentriert.

Die ersten modernen Nahrungsergänzungsmittel begannen in den 1920er Jahren mit der Entdeckung und Isolation von Vitaminen. In den 1930er Jahren wurden erste Vitaminpräparate eingeführt, und in den 1950er und 1960er Jahren erweiterten sich diese auf Mineralstoffe und Kräuter. Seit den 1980er Jahren erlebte die Industrie ein starkes Wachstum und bietet heute eine breite Palette von spezialisierten Ergänzungen an.

Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln

Nahrungsergänzungsmittel enthalten Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe, die aus pflanzlichen oder tierischen Quellen extrahiert oder synthetisch hergestellt werden. Sie werden in konzentrierter Form als Tabletten, Kapseln, Pulver oder in anderen Darreichungsformen angeboten. Sie müssen als Nahrungsergänzungsmittel gekennzeichnet sein und sind in Apotheken, Drogerien und Supermärkten erhältlich.

Studien haben gezeigt, dass hochdosierte Monopräparate oft nur Symptome lindern, ohne die zugrunde liegenden Mängel zu beheben, und dabei neue Symptome verursachen können (1). Dies liegt daran, dass die wichtigen Synergieeffekte der vielen verschiedenen Nährstoffe in hochwertigen Nahrungsmitteln (Bio, Wildsammlung, Eigenanbau) bei Monosubstanzen fehlen.

Ein wesentlicher Unterschied besteht darin, ob Nahrungsergänzungsmittel auf synthetischen Stoffen (Monosubstanzen) oder auf natürlichen Substanzen basieren. Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel enthalten vollständige Nahrungsmittel oder natürliche Produkte in ihrer Gesamtheit. So setzen gute Hersteller nicht auf isolierte Einzelsubstanzen, sondern verwenden ganze natürliche Produkte und kombinieren sie mit anderen natürlichen Zutaten. Ein Beispiel sind hochwertige B-Vitamin-Produkte, die durch bestimmte Algensorten die gesamte B-Vitamin-Palette abdecken.

Herausforderungen bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

Obwohl Nahrungsergänzungsmittel attraktiv erscheinen, gibt es einige Herausforderungen und Risiken. Die isolierte Einnahme von Nährstoffen kann die natürliche Synergie im Körper stören und unerwünschte Wechselwirkungen hervorrufen, wie etwa zwischen Zink und Kupfer, wobei ein Übermaß an Zink die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen kann.

Natürliche körperliche Synergie

Das Beispiel einer hochdosierten Vitamin-D-Einnahme kann dies verdeutlichen:

Vitamin D hat unter anderem eine entscheidende Funktion für die Knochengesundheit. Wenn wir Calcium mit der Nahrung zuführen, unterstützt Vitamin D die Calciumaufnahme über die Darmschleimhaut ins Blut. Vitamin K2, welches bei gesunder Darmflora im Darm gebildet wird, sorgt dafür, dass das aufgenommene Calcium aus dem Blut zu seinem Zielort wie Knochen oder Zähnen gelangt.

Was passiert nun im Körper bei der Einnahme von Vitamin D?

Vitamin D sorgt also für die Aufnahme von Calcium aus dem Darm ins Blut. Enthält jedoch die Nahrung entsprechend der Vitamin-D-Dosierung zu wenig Calcium, kann eine Vitamin-D-Gabe eine Entspeicherung von Calcium aus den Knochen und somit eine Osteoporose auslösen, die man damit eigentlich verhindern wollte.

Darüber hinaus ist eine entsprechende Vitamin-K2-Gabe nötig, weil sich das aktivierte Calcium ansonsten an ungünstigen Stellen niederlässt und zu Verkalkungen in Blutgefäßen, Organen und Gewebe führen kann. Auch Magnesium spielt in diesem Zusammenspiel eine wichtige Rolle. Magnesium ist dafür zuständig, das Calcium aus den Zellen des Weichteilgewebes draußen zu halten.

Was passiert also, wenn das Verhältnis zwischen Vitamin D und K2, Calcium und Magnesium nicht optimal ist beziehungsweise wie kann die richtige Dosierung bestimmt werden, die letztendlich auf den individuellen Stoffwechsel jedes Einzelnen abgestimmt werden sollte?

Dieses Beispiel macht die Herausforderungen und potenziellen Risiken einer dauerhaften oder hochdosierten Nahrungsergänzungsmittelgabe deutlich. Auch wissen wir noch sehr wenig von Langzeitwirkungen, die von einer hochdosierten Einnahme von Vitamin D ausgehen.

Wechselwirkungen zwischen verschiedenen Nährstoffen

Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es auch wichtig, auf mögliche Wechselwirkungen zwischen verschiedenen Nährstoffen zu achten. Hier sind einige der häufigsten und bedeutendsten Wechselwirkungen:

Kupfer und Zink

Hohe Zinkdosen können die Kupferaufnahme im Darm verringern, was zu einem Mangel führen kann. Es ist ratsam, das Verhältnis beider Nährstoffe im Auge zu behalten.

Eisen und Calcium

Calcium kann die Eisenaufnahme hemmen. Diese Präparate sollten zu unterschiedlichen Zeiten eingenommen werden.

Magnesium und Calcium

Übermäßige Mengen eines dieser Mineralstoffe können die Aufnahme des anderen beeinträchtigen. Ein ausgewogenes Verhältnis ist wichtig.

Vitamin K und Vitamin E

Hohe Vitamin-E-Dosen können die Wirkung von Vitamin K, das für die Blutgerinnung wichtig ist, beeinträchtigen.

Vitamin D und Magnesium

Vitamin D erhöht den Magnesiumbedarf, da Magnesium für dessen Aktivierung benötigt wird.

Folsäure und Vitamin B12

Hohe Folsäurezufuhr kann einen Vitamin-B12-Mangel maskieren, weshalb beide Vitamine in Balance gehalten werden sollten.

Optimale Nährstoffversorgung bei pflanzlicher Ernährung

Heutzutage hören wir vielfach, dass durch moderne Anbaumethoden, ausgelaugte Böden und einen stressigen Lebensstil eine optimale Nährstoffversorgung allein über die Ernährung kaum mehr möglich sei. Angesichts der Komplexität und der potenziellen Risiken, die mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verbunden sind, empfehlen wir jedoch, das Nährstoffpotenzial der pflanzlichen Ernährung voll auszuschöpfen, bevor wir auf zusätzliche Supplemente zurückgreifen.

Wer gut informiert ist, kann mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung eine optimale Versorgung mit Nährstoffen erreichen. Pflanzliche Lebensmittel sind überaus nährstoffreich und durch Praktiken wie dem Aktivieren von Samen und Nüssen und dem richtigen Kombinieren von Lebensmittel kann die Nährstoffdichte und -verfügbarkeit zusätzlich optimiert werden.

Gerade frische pflanzliche Lebensmittel enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe,
sekundäre Pflanzenstoffe, Enzyme, Ballaststoffe und Biophotonen in einem natürlichen Wirkstoffkomplex! Besonders gut ist die Versorgung mit Vitamin B9 (Folsäure), C und E, Beta Carotin und Magnesium.

Auf diese Nährstoffe sollten Veganer besonders achten

Die Versorgung mit den Nährstoffen Calcium, Eisen, Jod, Selen, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Vitamin D und Vitamin B12 stuft die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Zuge einer rein pflanzlichen Ernährung als potentiell kritisch ein. All diese Nährstoffe können jedoch mit dem richtigen Hintergrundwissen sehr gut ausgeglichen werden. Dabei bedürfen die Vitamine B12 und D einer besonderen Beachtung.

Wenn du dich genauer informieren möchtest, welche Bedeutung diese Nährstoffe für unsere Gesundheit haben und in welchen pflanzlichen Lebensmitteln sie reichlich vorkommen, dann lade dir nachfolgendes E-Book herunter:  Die roh-vegane Nährstofffülle

Setze auf natürliche Nährstoffbooster

Wenn wir den Tag mit frisch gepressten Säften beginnen und unsere Mahlzeiten mit Wildkräutern und Sprossen ergänzen, können wir die Nährstoffdichte deutlich erhöhen und gleichzeitig einen Ausgleich für nährstoffarmes Kulturgemüse zu schaffen.

Frisch gepresste Säfte

Ein großer Teil der Energie, welche wir durch Nahrung erhalten, wird von unserem Körper für die Verdauungsarbeit und das Trennen der Wirkstoffe von den Fasern wieder verbraucht. Durch das Pressen von frischem Blattgrün, Gemüse oder Früchten werden die Zellwände der Pflanzenfasern aufgebrochen, die Fasern werden als Trester aussortiert und im verbleibenden Saft stehen unserem Körper hohe Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Enzymen und sekundären Pflanzenstoffen zur Verfügung. Auf leeren Magen getrunken, können die Nährstoffe meist innerhalb weniger Minuten von unserem Körper aufgenommen werden.

Alles rund um frisch gepresste Säfte findest du hier:
Frisch gepresste Säfte

Wildkräuter

Wildkräuter wie Brennnessel, Giersch, Löwenzahn, Vogelmiere und Co. verfügen über eine einzigartige Nährstoffvielfalt und ihr Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist im Vergleich zu Kulturgemüse deutlich erhöht (2). Die Brennnessel enthält beispielsweise 7-mal mehr Eisen, 15-mal mehr Calcium, 25-mal mehr Vitamin C und 6,5-mal mehr Magnesium wie Kopfsalat.

Wie ist das zu erklären? Wildpflanzen wachsen auf weitgehend unberührten Böden, die viele Kleinstlebewesen, Regenwürmer und Mikroorganismen beherbergen. Während Kulturgemüse von uns gehegt und gepflegt wird, suchen Wildkräuter sich ihren Platz in der Natur selbst und setzen sich kraftvoll durch. Dabei entwickeln sie neben den wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen auch eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen.

Wildkräuter sind reich an

• Biophotonen
• Chlorophyll
• Bitterstoffen
• Enzymen
• Mineralstoffen, Vitaminen, Eiweiß und
• sekundären Pflanzenstoffen

Eine ausführliche Betrachtung des Nährstoffreichtums der Wildkräuter findest du hier:
Warum sind Wildkräuter so gesund?

Sprossen

Während Gemüse und Salate oft aus Gewächshäusern kommen, durch die halbe Welt transportiert werden und verhältnismäßig teuer sind, wachsen Sprossen auf der eigenen Fensterbank heran und können günstig, frisch und lebendig auf unsere Teller gelangen.

Durch die Aktivierung der Samen kommt es zu umfassenden biochemischen Prozessen und die Samen werden zu einem der vitalstoffreichsten Lebensmittel überhaupt:

• Die Enzymaktivität nimmt zu.
• Proteine werden in Aminosäuren zerlegt und können so besser aufgenommen werden (3).
• Das Vorkommen von essentiellen Fettsäuren erhöht sich.
• Komplexe Kohlenhydrate (Stärke) werden in Einfach- und Zweifachzucker zerlegt (4).
• Antioxidantien vermehren sich (5).
• Der Vitamingehalt erhöht sich und die Vitamine gehen eine Verbindung mit Enzymen ein, wodurch sie besser vom Körper aufgenommen werden können. Die Vitamine A, C, E sowie die wichtigen B-Vitamine (6) steigen um das Vielfache an, bei einigen Sorten nimmt das Vitamin C um 600 % zu.

Alles rund um die Sprossenzucht findest du hier:
Sprossen selber ziehen eröffnet ungeahnte Möglichkeiten

Zusätzliche Vorteile durch eine pflanzliche Ernährung

Gesundheitlich als problematisch eingestufte Inhaltsstoffe aus tierischen Produkten kommen in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kaum gesättigte Fettsäuren, kein Cholesterin und keine Purine, dafür reichlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen mit einem hohen Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln ein verringertes Risiko für zahlreiche ernährungsbedingte Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben (7).

Mit einer Ernährung, die über einen hohen Frischeanteil verfügt, fallen auch die Nachteile aus stark verarbeiteten veganen Produkte, wie Weißmehl, Zucker, zu viel Salz, gehärtete und/oder Omega-6-reiche Fette, weg.

Der Wirkstoffkomplex natürlicher Lebensmittel

Der Trend hin zu sogenannten funktionellen Lebensmitteln hat in der Industrialisierung seinen Anfang genommen und erlebt aktuell bei veganen Fertigprodukten einen Höhepunkt.

Ein Beispiel dafür bietet die Zutatenliste eines als gesund angepriesenen Lupinieneises:

Wasser, Glucosesirup, Zucker, Kokosfett, Lupinieneiweiß (2,7 %), natürliches Vanillearoma, Vanilleschoten gemahlen, Farbstoff: Beta Carotin, Emulgator: Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren (Raps), Verdickungsmittel: (Johannisbrotkernmehl, Tarakernmehl), Salz.

Aktuell investieren die großen Lebensmittelkonzerne hohe Summen in die Forschung über funktionelle Lebensmittel, weshalb die Marktbedeutung dieser Produkte in den nächsten Jahren deutlich zunehmen wird. Funktionelle Lebensmittel, sind Nahrungsmittel, die mit Nährstoffen angereichert sind und unsere Gesundheit positiv beeinflussen sollen. Beispiele dafür sind mit Pro- und Präbiotika versehene Joghurts, ACE-Getränke oder Margarinen mit Pflanzensterinen. ACE-Getränke sind mit Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E angereicherte Erfrischungsgetränke, die das Immunsystem unterstützen sollen.

Bei diesen Produkten wird nicht berücksichtig, dass die Kombination vieler einzelner Zutaten und Nährstoffe für unseren Körper etwas vollkommen Unnatürliches darstellt. Zudem gestaltet sich eine für unseren Körper optimale Dosierung in Lebensmitteln noch schwieriger als bei Nahrungsergänzungsmitteln.

Dem entgegen liegt der große Vorteil einer Ernährung, die größtenteils aus frischen pflanzlichen Lebensmitteln besteht, darin, dass wir hier in den Genuss einer Nährstofffülle in ihrer natürlichen Zusammensetzung und somit in ihrem von der Natur vorgesehenen Wirkstoffkomplex kommen.

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Trotz aller Risiken und Bedenken gibt verschiedene Lebensumstände, in welchen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich sein kann. Dazu gehören beispielsweise:

Spezifische Mangelzustände

Bei nachgewiesenem Mangel an bestimmten Nährstoffen kann eine vorübergehende Supplementierung sinnvoll sein, um den Mangel auszugleichen.

Besondere Lebensphasen

In einigen Lebensphasen, wie während der Schwangerschaft oder Stillzeit, in Phasen des Wachstums oder bei bestimmten Erkrankungen kann der Nährstoffbedarf erhöht sein. Hier kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen werden, um den Bedarf an wichtigen Nährstoffen zu decken.

Bestimmte Nährstoffe

In bestimmten Fällen kann die Überprüfung des Vitamin-D- und -B12-Status und eine eventuelle Supplementierung sinnvoll sein. Ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel besteht insbesondere bei Menschen mit geringer Sonnenexposition. Veganer, Vegetarier und Personen mit Verdauungsstörungen haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel und sollten deshalb ihren Vitamin-B-Status regelmäßig überprüfen, da ein lang anhaltender Vitamin-B12-Mangel irreversible Nervenschäden nach sich ziehen kann.

Nährstoffreicher Snack

Du möchstest den Nährstoffreichtum von Mohn- und Sesamsamen kennenlernen? Dann sind diese leckeren Mohn-Sesam-Schnecken genau das richtige für dich!

Fazit:

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die pflanzliche Ernährung uns alle Möglichkeiten für eine optimale Nährstoffversorgung bietet. Durch Abwechslung und die richtige Zubereitung von frischen pflanzlichen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen und die Ergänzung mit frisch gepressten Säften, Wildkräutern und Sprossen können grundsätzlich alle Nährstoffe auf natürliche Weise aufgenommen werden. Eine Ausnahme bildet Vitamin D und eine besondere Beachtung sollte Vitamin B12 geschenkt werden.

Das überzeugende Argument für eine vorwiegend pflanzliche Ernährung ist die Tatsache, dass die Nährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln in einem natürlichen Wirkstoffkomplex enthalten sind und wir damit kaum das Risiko einer falschen Dosierung eingehen.

Wir sollten Nahrungsergänzungsmittel jedoch nicht gänzlich verbannen. In speziellen Lebensphasen oder bei gesundheitlichen Beschwerden, kann es vorübergehend sinnvoll sein, Nährstoffmängel mit Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen.

Wenn du ein tieferes Verständnis über die gesundheitliche Wirkung einer natürlichen Ernährungsweise erlangen möchtest – dann informiere dich bei uns!