Roh-veganer Brokkolisalat von Victoria Rust
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Victoria Rust ist die Autorin des wundervollen Blogs Victoria’s healthy life – auf dem sie eine große Auswahl an sehr gut überlegten rohköstlichen Rezepten teilt – stets mit viel Hintergrundwissen und wertvollen Tipps.
Wir freuen uns, heute auf unserem Blog eine leicht abgewandelte Version ihres Brokkolisalats vorzustellen – ein leckeres, winterliches Kohlrezept, das nicht nur köstlich schmeckt, sondern auch voller Vitalstoffe steckt.
Das Rezept ist eine vitalstoffreiche Kombination in Vollendung:
Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler und ist reich an:
- Vitamin C und K
- Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium
- Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin
- Sekundären Pflanzenstoffen wie Kaempferol (1) und Glucoraphanin, das während der Verdauung in Sulforaphan (2) umgewandelt wird.
Gojibeeren sind insbesondere reich an den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin, die die Augengesundheit unterstützen und antioxidative Eigenschaften besitzen.
Hanfsamen liefern wertvolle Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und das Herz-Kreislauf-System unterstützen.
Roh-veganer Brokkolisalat
ZUTATEN
für 2 Portionen
- 400 g Brokkoli
- 2 EL Gojibeeren
- 2 EL Sonnenblumenkerne
- 1 Handvoll Kräuter (Dill, Koriander oder Basilikum)
DRESSING
- 60 g Hanfsamen
- 40 g Cashewkerne
- Saft einer halben Zitrone
- 1 TL Kümmel
- Salz, Chili zum Abschmecken
- Wasser je nach Konsistenzwunsch
ZUBEREITUNG
- Brokkoli in sehr kleine Röschen trennen. Wer möchte kann den Brokkoli auch in der Küchenmaschine mit dem S-Messer klein hacken. Der Strunk kann je nach Belieben verwendet oder weggelassen werden.
- Für das Dressing Hanfsamen und Cashewkerne, Zitronensaft, Kümmel, Salz und Chili mit Wasser (Menge je nach Konsistenzwunsch) in den Mixer geben und zu einer cremigen Sauce verarbeiten.
- Gojibeeren, Sonnenblumenkerne und klein gehackte Kräuter über den Brokkoli geben und zusammen mit der Sauce untermengen.
- Etwas durchziehen lassen und genießen.

Omega-6:3-Verhältnis im roh-veganen Brokkolisalat – eine ausgewogene Kombination
Das Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis ist ein entscheidender Faktor für unsere Gesundheit, insbesondere im Zusammenhang mit Entzündungsprozessen und Zellregeneration. Ein zu hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung kann Entzündungen fördern, während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken und viele gesundheitliche Vorteile bieten – insbesondere für das Herz-Kreislauf-System, das Gehirn und die Zellgesundheit.
Wie ist das Verhältnis in diesem Rezept?
- Hanfsamen enthalten ein besonders günstiges Omega-6:3-Verhältnis von etwa 3:1, was als optimal für den Körper gilt. Sie liefern zudem die wertvolle Gamma-Linolensäure (GLA), die entzündungshemmend wirkt.
- Sonnenblumenkerne sind dagegen reich an Omega-6-Fettsäuren und enthalten kaum Omega-3. Deshalb sollten sie in einer ausgewogenen Ernährung eher in Maßen konsumiert werden.
- Cashewkerne haben ebenfalls einen hohen Omega-6-Gehalt, enthalten aber kaum Omega-3.
- Gojibeeren, Brokkoli und frische Kräuter enthalten nur minimale Mengen an Fetten und liefern zusätzliche Mikronährstoffe, die Entzündungen entgegenwirken.
Ist das Rezept ausgewogen?
Das Dressing mit Hanfsamen sorgt für eine wertvolle Omega-3-Quelle und gleicht den höheren Omega-6-Anteil der Sonnenblumenkerne aus.
Wer das Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis noch weiter optimieren möchte, kann das Dressing zu 100 % aus Hanfsamen zubereiten. Die Cashews bringen eine milde, cremige Konsistenz ins Dressing, enthalten aber überwiegend Omega-6-Fettsäuren. Eine Möglichkeit wäre, die Cashews zu reduzieren und stattdessen mehr Hanfsamen oder alternativ geschrotete Leinsamen hinzuzufügen, um den Omega-3-Anteil weiter zu erhöhen.
Insgesamt ist das Rezept bereits sehr gut ausbalanciert und unterstützt eine entzündungshemmende Ernährung.

Welche Wirkung hat das Keimen von Sonnenblumenkernen auf das Fettsäurenverhältnis?
Das Keimen von Sonnenblumenkernen führt zu verschiedenen biochemischen Veränderungen in der Zusammensetzung der Nährstoffe, hat jedoch nur einen geringen Einfluss auf das Omega-6:3-Verhältnis. Hier sind die wichtigsten Effekte:
1. Leichter Abbau von Omega-6-Fettsäuren
- Beim Keimen werden einige Speicherstoffe der Samen aufgebraucht, um das Wachstum des Keimlings zu ermöglichen.
- Studien zeigen, dass sich während des Keimprozesses die Zusammensetzung der Fettsäuren leicht verändert – Omega-6-Fettsäuren können teilweise abgebaut werden, da sie als Energiequelle für die Keimung genutzt werden. Allerdings ist dieser Effekt nicht so stark, dass er das Omega-6:3-Verhältnis signifikant verändert.
2. Verbesserte Nährstoffverfügbarkeit & entzündungshemmende Wirkung
- Das Keimen reduziert Antinährstoffe (z. B. Phytinsäure), die die Aufnahme von Mineralstoffen wie Zink und Magnesium hemmen.
- Durch die erhöhte Verfügbarkeit von Vitaminen und Antioxidantien kann der entzündungshemmende Effekt des Rezepts verstärkt werden – indirekt fördert dies eine gesündere Fettsäuren-Balance im Körper.
Fazit:
Der Keimprozess kann die Verdaulichkeit verbessern und den Omega-6-Gehalt leicht reduzieren. Da Sonnenblumenkerne kaum Omega-3 enthalten, bleibt ihr Anteil auch nach dem Keimen unverändert.
Weitere rohköstliche Kohlrezepte
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Wenn du ein tieferes Verständnis über die gesundheitliche Wirkung einer natürlichen Ernährungsweise erlangen und deine Gesundheit auf ein höheres Level heben möchtest – dann informiere dich bei uns!
Ich habe gerade diesen Salat ausprobiert. Die Zutaten mögen auf den ersten Blick nicht als besonders spannend ins Auge springen, sie sind aber tatsächlich sehr schön aufeinander abgestimmt. Der Brokkoli schmeckt super super lecker mit dieser Soße! Werde das Rezept jedenfalls in mein Repertoire aufnehmen!
Auch lecker als Beilage zu Bratkartoffeln/Süßkartoffeln etc.
LG
Hallo Kati,
danke für dein Feedback 🌱 🌿 💚 das freut mich sehr, dass der Brokkolisalat einen Platz in deinem Rezepte-Repertoire findet 🙂
LG Ulrike
Hallo Ulrike,
Ist es richtig, dass man Gojibeeren nicht verwenden darf wenn Blutverdünnenden Medikamenten eingenommen werden?
Grüße
Hallo Harald,
ja, Goji-Beeren wirken blutverdünnend und verstärken deshalb die Wirkung von blutverdünnenden Medikamenten,
liebe Grüße
Ulrike
Hallo, wie sieht die Nutzung von Sonnenblumenkernen in Bezug auf Omega3-6 Verhältnis aus, das ist noch nicht so gut, wenn ich mich recht erinnere. Ändert sich das, wenn sie aktiviert werden? Wie lange wäre es gut?
Liebe Anja,
danke dir für deinen Kommentar. Da uns die Frage so häufig gestellt wird, haben wir das Thema im Blogartikel ergänzt 😉
Herzliche Grüße
Ulrike