Schon einige wesentlichen Tipps können helfen die 3 häufigsten Fehler in der veganen Ernährung zu vermeiden. Denn tatsächlich kann die vegane Ernährung, falsch praktiziert, alles andere als gesundheitsförderlich sein.

Fakt ist jedoch: Richtig angewandt birgt die vegane Ernährung das Potential des Optimums in sich. Und wer wesentliche Parameter kennt, kann eine neue Welt des Essens für sich entdecken, die sich sehr förderlich auf die Gesundheit auswirkt und einen zukunftsweisenden Lifestyle ermöglicht.

INHALT

Die 3 häufigsten Fehler in der veganen Ernährung

1. Die vegane Ernährung wird automatisch als gesund erachtet
2. Die Nährstoffversorgung wird nicht beachtet
3. Sojaprodukte werden als gesund erachtet

Das gesundheitsförderliche Potential der veganen Ernährung

1. Hohe Nährstoffdichte – geringe Energiedichte
2. Problematische Inhaltsstoffe fallen weg
3. Der Wirkstoffkomplex natürlicher Lebensmittel

Die 3 häufigsten Fehler

1. Die vegane Ernährung wird automatisch als gesund erachtet

Viele Menschen assoziieren vegan automatisch mit gesund. Tierische Produkte werden einfach weggelassen, ohne sich damit zu beschäftigen, wie sich die Nährstoffversorgung durch ihre Nahrungsumstellung verändert. In dieser Ernährung spielen oftmals Weißmehl, Zucker und stark verarbeitete Produkte mit hohem Salz- und Fettgehalt (gehärtet, meist reich an Omega-6-Fettsäuren), Geschmacksverstärkern oder anderen Zusatzstoffen eine große Rolle. Dies ist nicht verwunderlich, da in den Supermärkten viele hoch verarbeitete vegane Ersatzprodukte sehr verlockend angepriesen werden. Dass diese Produkte ernährungsphysiologisch eher als ungünstig bewertet werden, wird uns leider vorenthalten.

Zucker und Weißmehl

Der übermäßige Konsum von konzentrierten Kohlenhydraten wie Zucker und Weißmehl gehört zur größten Veränderung der Ernährungsgeschichte. Vor der Industrialisierung hat sich der Mensch tausende von Jahren von natürlichen Lebensmitteln und in keinster Weise von hoch verarbeiteten Lebensmitteln ernährt.

Der regelmäßige Verzehr von isolierten Kohlenhydraten verursacht einen überdurchschnittlich starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Bauchspeicheldrüse muss folglich riesige Mengen Insulin zur Verfügung stellen, um die Zuckermengen aus dem Blut in die Zellen zu schaffen. Ein dauerhaft erhöhter Blutzucker- und Insulinspiegel strapaziert die Blutgefäße und begünstigt unter anderem Übergewicht, Diabetes, chronische Entzündungsprozesse und Demenz.

Verarbeitete Produkte

Ein weiteres Problem ist der Verzehr von veganen Fleischalternativen und Fertigprodukten. Diese können die Ernährungsumstellung zwar erleichtern, sollten allerdings nur sehr selten in den Speiseplan eingebaut werden. Sie sind meist stark verarbeitet und enthalten vielfach Zutaten, die wir uns nicht wünschen und unbewusst zu uns nehmen, wenn wir vor dem Kauf die Zutatenliste nicht studieren. So verbergen sich in veganen Fertigprodukten oft reichlich Zucker, Salz, ungünstige Fette (gehärtet, meist reich an Omega-6-Fettsäuren), Geschmacksverstärker und Verdickungsmittel.

Ungesunde Fette

Besonders gravierend kann sich die Veränderung des Fettsäurenverhältnisses in Richtung Omega-6-Fettsäuren-Dominanz auswirken.

Was bedeutet es, wenn Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren nicht in Balance sind?

>> Während die Botenstoffe aus Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern, wirken diejenigen aus Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend.

>> Ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren fördert die Blutgerinnung, Herzinfarkt, Arteriosklerose, Schlaganfall, Krebs und Entzündungsvorgänge im Körper.

Reichlich Omega-6-Fettsäuren sind in allen Sonnenblumenöl-haltigen Produkten wie den meisten veganen Brotaufstrichen und in vielen Nüssen enthalten.

Beachte: Heutzutage liegt das Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis im Durchschnitt bei 20:1. Laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), sollte es bei unter 5:1 liegen.

2. Die Nährstoffversorgung wird nicht beachtet

Werden tierische Produkte einfach nur weggelassen, kann dies eine mangelhafte Nährstoffversorgung zur Folge haben. So ist es gut zu wissen, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Versorgung mit den Nährstoffen Calcium, Eisen, Jod, Selen, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Vitamin D und Vitamin B12 im Zuge einer rein pflanzlichen Ernährung als potentiell kritisch einstuft. Wie die Nährstoffe gedeckt werden können, behandeln wir im zweiten Teil des Artikels.

3. Sojaprodukte werden als gesund erachtet

In den letzten Jahren haben viele pflanzliche Alternativen zu Tierprodukten die Supermarktregale erobert. Vegane Würstchen, Sojamilch, -sahne, -joghurt oder auch Tofu werden als idealer Ersatz tierischer Produkte angepriesen und erfreuen sich gerade beim Umstieg in die vegane Ernährung großer Beliebtheit.

Sojaprodukte verzeichnen tatsächlich viele Vorteile:

Sie sind laktosefrei, milcheiweißfrei und glutenfrei. Die Sojabohne verfügt über einen hohen Protein- und Nährstoffgehalt. Sie ist reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Dennoch müssen wir den Verzehr von Sojaprodukten aus mehreren Gründen kritisch betrachten:

• Sojabohnen unterliegen für die Herstellung von Fertigprodukten einem intensiven mehrstufigen Verarbeitungsprozess, bis sie im Supermarktregal landen. So wird zum Beispiel Sojamilch aus dem Presskuchen hergestellt, der bei der Sojaölherstellung übrigbleibt. Dieser Presskuchen wird mit Wasser eingeweicht, fein püriert und schließlich gefiltert.
• Der Hauptanteil der Sojaproduktion erfolgt in Nord- und Südamerika zu einem hohen Maße mit gentechnisch verändertem Saatgut. Deshalb sollte auf europäische Herkunft geachtet werden.
• Sojabohnen sind schwerverdaulich, da sie Enzymhemmer sogenannte Trypsin-Inhibitoren enhalten. Dies sind Eiweiße, die das Verdauungsenzym Trypsin bei seiner Arbeit hindern und damit die Eiweißverdaulichkeit empfindlich reduzieren. Zum anderen Phytinsäuren, die nachweislich die Absorption der Mineralstoffe Calcium, Magnesium, Kupfer, Eisen und Zink blockieren.
• Schlecht oder nur teilweise verdaute Proteine begünstigen Fäulnis- und Giftbildung im Darm und überfordern auf Dauer die Darmflora und das Immunsystem. Folgen davon sind Leaky Gut und Nahrungsmittelallergien. So reagieren circa 40 Prozent der westlichen Bevölkerung in größerem oder kleinerem Ausmaß auf Soja allergisch.
• Sojabohnen gelten als entzündungsfördernd, da ihre Fette ein ungünstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren verzeichnen.
• Sojabohnen enthalten Isoflavone, die strukturell dem menschlichen Hormon Östrogen ähneln und den Hormonhaushalt beeinflussen können.

Tipp

Wir empfehlen fermentierten Sojaprodukte wie Tempeh, Miso, Natto und Tamari (Sojasoße). Durch die Fermentierung werden die Nährstoffe der Sojabohne besser bioverfügbar und Giftstoffe abgebaut.

Das gesundheitsförderliche Potential veganer Ernährung

Gewusst wie, birgt die vegane Ernährung das Potential des Optimums in sich.

Ideal ist es, wenn man die gesundheitsförderlichen Aspekte bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung von Anfang an kennt und diese neue Welt des Essens mit Neugier betritt. So wird sich ein unendliches Spektrum an pflanzlichen Lebensmittel mit all seinen gesundheitlichen Vorteilen eröffnen.

Hohe Nährstoffdichte – geringe Energiedichte

Große Vorteile für unsere Gesundheit haben weitgehend naturbelassene pflanzliche Lebensmittel, man spricht dann auch von einer vollwertigen veganen Ernährung oder einer weitgehend roh-veganen Ernährung.

Naturbelassene pflanzliche Lebensmittel verfügen über eine hohe Nährstoffdichte bei eher niedriger Energiedichte. Das heißt sie enthalten vergleichsweise wenig Kalorien und versorgen uns je nach Frischezustand mit reichlich Biophotonen, Vitaminen, Mineralstoffen, Enzymen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen in einem natürlichen Wirkstoffkomplex!

Besonders gut ist die Versorgung mit Vitamin B9 (Folsäure), C und E, Beta Carotin und Magnesium. Auch die in der veganen Ernährung als potentiell kritisch eingestuften Nährstoffe können mit dem richtigen Hintergrundwissen, unter Berücksichtigung eines hohen Frischegehaltes und geeigneter Lebensmittelkombinationen, sehr gut ausgeglichen werden. Die Ausnahme bilden Vitamin B12 und Vitamin D.

Eine ausführliche Betrachtung, in welchen Lebensmitteln diese Nährstoffe reichlich vorkommen, erfolgt im 5. Teil „Die roh-vegane Nährstofffülle“ unseres „Roh-veganen Basiswissens“.

Problematische Inhaltsstoffe fallen weg

Gesundheitlich als problematisch eingestufte Inhaltsstoffe aus tierischen Produkten kommen in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kaum gesättigte Fettsäuren, kein Cholesterin und keine Purine, dafür reichlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen mit einem hohen Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln ein verringertes Risiko für zahlreiche ernährungsbedingte Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Mit einer Ernährung, die über einen hohen Frischeanteil verfügt, fallen auch die Nachteile aus stark verarbeiteten veganen Produkte, wie Weißmehl, Zucker, isoliertes Salz, gehärtete und/oder Omega-6-reiche Fette, weg.

Der Wirkstoffkomplex natürlicher Lebensmittel

Der Trend hin zu sogenannten funktionellen Lebensmitteln hat in der Industrialisierung ihren Anfang genommen und erlebt aktuell bei veganen Fertigprodukten einen Höhepunkt.

Ein Beispiel dafür bietet die Zutatenliste eines als gesund angepriesenen Lupinieneises:

Wasser, Glucosesirup, Zucker, Kokosfett, Lupinieneiweiß (2,7 %), natürliches Vanillearoma, Vanilleschoten gemahlen, Farbstoff: Beta Carotin, Emulgator: Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren (Raps), Verdickungsmittel: (Johannisbrotkernmehl, Tarakernmehl), Salz.

Hier wird viel zu wenig berücksichtigt, dass ein Mix vieler einzelnen Zutaten für unseren Körper etwas vollkommen Unnatürliches darstellt. Dem entgegen liegt der große Vorteil einer Ernährung, die größtenteils aus frischen pflanzlichen Lebensmitteln besteht, darin, dass wir hier in den Genuss der Nährstoffe in ihrer natürlichen Zusammensetzung und somit in ihrem von der Natur vorgesehenen Wirkstoffkomplex kommen.

Fazit:

Die vegane Ernährung ist dann als gesundheitsfördernd und vorteilhaft einzustufen, wenn der Schwerpunkt auf der Naturbelassenheit und der Vollwertigkeit der Lebensmittel liegt. Die einfachste und konsequenteste Möglichkeit dies zu erreichen, ist eine pflanzenbasierte Ernährung mit einem hohen Rohkostanteil.

Darüber hinaus ist es wichtig, großen Wert auf die Qualität der Lebensmittel zu richten und möglichst zu Bioprodukten zu greifen. Im biologischen Anbau ist die Verwendung von chemischen Pflanzenschutz- und Düngemitteln und der Einsatz von gentechnisch veränderten Organismen untersagt. Dies trägt zudem in hohem Maße dazu bei, unsere Umwelt natürlich zu erhalten und gesundheitliche Risiken von uns abzuwenden.

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