Eine vegane Ernährung kann unglaublich gesundheitsfördernd sein – wenn sie richtig umgesetzt wird. Doch wie bei jeder Ernährungsform gibt es auch hier Stolperfallen, die langfristig der Gesundheit schaden können.

Die gute Nachricht: Mit ein paar grundlegenden Tipps lassen sich die drei häufigsten Fehler ganz leicht vermeiden. Denn richtig praktiziert, hat die vegane Ernährung das Potenzial, dein Wohlbefinden auf ein neues Level zu heben und dir eine nachhaltige, zukunftsweisende Lebensweise zu ermöglichen.

INHALT

Die 3 häufigsten Fehler in der veganen Ernährung

1. Die vegane Ernährung wird automatisch als gesund erachtet
2. Die Nährstoffversorgung wird nicht beachtet
3. Sojaprodukte werden als gesund erachtet

Das gesundheitsförderliche Potential der veganen Ernährung

1. Hohe Nährstoffdichte – geringe Energiedichte
2. Problematische Inhaltsstoffe fallen weg
3. Der Wirkstoffkomplex natürlicher Lebensmittel

Die 3 häufigsten Fehler

1. Die vegane Ernährung wird automatisch als gesund erachtet

Viele Menschen assoziieren vegan automatisch mit gesund. Tierische Produkte werden einfach weggelassen, ohne sich damit zu beschäftigen, wie sich die Nährstoffversorgung durch ihre Nahrungsumstellung verändert. Oftmals rücken stattdessen stark verarbeitete Lebensmittel wie Weißmehlprodukte, Zucker und vegane Ersatzprodukte mit hohen Anteilen an Salz, Fett (häufig gehärtet und reich an Omega-6-Fettsäuren), Geschmacksverstärkern und anderen Zusatzstoffen in den Mittelpunkt. Das Problem liegt auf der Hand: In den Supermärkten werden viele dieser veganen Produkte ansprechend beworben, während ihr ernährungsphysiologisch fragwürdiger Wert oft unkritisch bleibt.

Zucker und Weißmehl

Der übermäßige Konsum von konzentrierten Kohlenhydraten wie Zucker und Weißmehl gehört zu den gravierendsten Veränderungen in der modernen Ernährung. Vor der Industrialisierung lebte der Mensch tausende Jahre lang von natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln.

Heute hingegen führt der regelmäßige Verzehr isolierter Kohlenhydrate zu starken Blutzuckerschwankungen. Die Bauchspeicheldrüse produziert große Mengen Insulin, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Dieser dauerhafte Stress auf den Blutzucker- und Insulinspiegel kann Blutgefäße belasten und Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes, chronische Entzündungen oder sogar Demenz fördern.

Verarbeitete Produkte

Ein weiteres häufiges Problem sind vegane Fleischersatz- und Fertigprodukte. Zwar können sie den Einstieg in eine vegane Ernährung erleichtern, sollten jedoch nur selten auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten häufig Zucker, Salz, ungünstige Fette (gehärtet, reich an Omega-6-Fettsäuren), Geschmacksverstärker und Verdickungsmittel. Wer sich nicht bewusst mit den Zutatenlisten auseinandersetzt, nimmt diese Inhaltsstoffe oft unbemerkt zu sich.

Ungesunde Fette und das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis

Eine der größten Herausforderungen in der veganen Ernährung ist das Ungleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.

• Omega-6-Fettsäuren fördern entzündliche Prozesse, Blutgerinnung, Arteriosklerose, Herzinfarkte, Schlaganfälle und Krebs.
• Omega-3-Fettsäuren hingegen wirken entzündungshemmend und schützen die Gesundheit.

Das Problem: Viele vegane Produkte wie Brotaufstriche enthalten Sonnenblumenöl und damit reichlich Omega-6-Fettsäuren.

Wichtig: Das durchschnittliche Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt heute bei 20:1 – ein Wert, der weit entfernt von der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt, die ein Verhältnis von unter 5:1 empfiehlt.

2. Die Nährstoffversorgung wird nicht beachtet

Ein häufiges Problem bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung ist das bloße Weglassen tierischer Produkte, ohne sich um eine ausgewogene Nährstoffversorgung zu kümmern. Dies kann schnell zu Defiziten führen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stuft die Versorgung mit folgenden Nährstoffen bei einer rein pflanzlichen Ernährung als potenziell kritisch ein: Calcium, Eisen, Jod, Selen, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Proteine, Vitamin D und Vitamin B12 (1).

Wie diese Nährstoffe optimal gedeckt werden können, erläutern wir im zweiten Teil des Artikels.

3. Sojaprodukte werden als gesund erachtet

Pflanzliche Alternativen wie Sojamilch, -joghurt oder Tofu haben in den letzten Jahren einen festen Platz in Supermarktregalen gefunden. Sie gelten oft als ideale Ersatzprodukte für Tierisches, gerade beim Umstieg in die vegane Ernährung.

Die Vorteile von Sojaprodukten

• Sie sind laktose-, milcheiweiß- und glutenfrei.
• Sie enthalten hochwertiges Protein, ungesättigte Fettsäuren und alle essenziellen Aminosäuren.

Sojaprodukte kritisch betrachtet: Was du wissen solltest

• Hohe Verarbeitung
  Viele Sojaprodukte durchlaufen intensive, mehrstufige Verarbeitungsprozesse. So wird beispielsweise Sojamilch aus dem Presskuchen der Sojaölherstellung gewonnen.

• Herkunft
  Der Großteil der globalen Sojaproduktion erfolgt mit gentechnisch verändertem Saatgut, insbesondere in Nord- und Südamerika. Achte daher auf europäische Herkunft.

• Schwer verdaulich
  Sojabohnen enthalten Enzymhemmer wie Trypsin-Inhibitoren, die die Proteinverdauung behindern, sowie Phytinsäuren, die die Aufnahme von Mineralstoffen wie Calcium, Eisen und Zink blockieren.

• Gesundheitliche Auswirkungen

  • Entzündungsförderung: Aufgrund eines ungünstigen Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren-Verhältnisses.
  • Hormonelle Effekte: Isoflavone, die Östrogen ähneln, können den Hormonhaushalt beeinflussen.
  • Darmbelastung: Unvollständig verdaute Proteine können die Darmflora und das Immunsystem belasten, was zu Leaky Gut und Allergien führen kann.

Tipp

Setze bevorzugt auf fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh, Miso, Natto und Tamari (Sojasoße). Die Fermentation verbessert die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe und baut problematische Substanzen ab.

Das gesundheitsförderliche Potenzial Der veganen Ernährung

Mit dem richtigen Wissen entfaltet die vegane Ernährung ihr volles Potenzial für optimale Gesundheit.

Ideal ist es, wenn man die gesundheitsförderlichen Aspekte bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung von Anfang an kennt und diese neue Welt des Essens mit Neugier betritt. So wird sich ein unendliches Spektrum an pflanzlichen Lebensmittel mit all seinen gesundheitlichen Vorteilen eröffnen.

Hohe Nährstoffdichte bei geringer Energiedichte

Ein großer Vorteil einer vollwertigen veganen Ernährung, insbesondere in einer roh-veganen Variante, ist die Kombination aus hoher Nährstoffdichte und niedriger Energiedichte. Das bedeutet: Naturbelassene pflanzliche Lebensmittel liefern wenige Kalorien, aber eine Fülle an wertvollen Inhaltsstoffen wie:

• Vitamine: B9 (Folsäure), C und E
• Mineralstoffe: Magnesium, Calcium, Eisen, Zink
• Sekundäre Pflanzenstoffe: Beta-Carotin, Anthocyane
• Enzyme, Ballaststoffe und Biophotonen (je nach Frischezustand)

Diese Inhaltsstoffe wirken in einem natürlichen Wirkstoffkomplex zusammen und fördern die Gesundheit auf vielfältige Weise.

Potenzielle Nährstofflücken schließen

Auch die als kritisch eingestuften Nährstoffe in der veganen Ernährung – wie Eisen, Zink, Jod, Omega-3-Fettsäuren und Calcium – lassen sich mit fundiertem Hintergrundwissen, frischen Lebensmitteln und geeigneten Kombinationen gut abdecken.

Ausnahmen bilden Vitamin B12 und Vitamin D, die bei jeder veganen Ernährung supplementiert werden sollten.

Eine detaillierte Übersicht, welche Lebensmittel diese Nährstoffe liefern, findest du im 5. Teil unseres Freebies „Die roh-vegane Nährstofffülle“.

Problematische Inhaltsstoffe fallen weg

Gesundheitlich problematische Stoffe aus tierischen Lebensmitteln, wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine, kommen in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vor. Stattdessen sind pflanzliche Lebensmittel reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.

Studien zeigen, dass ein hoher Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken kann (3)(4).

Verzicht auf problematische Zusatzstoffe

Wer bei der veganen Ernährung auf einen hohen Anteil naturbelassener, frischer Lebensmittel setzt, umgeht gleichzeitig die Nachteile stark verarbeiteter Produkte. Problematische Stoffe wie Weißmehl, Zucker, isoliertes Salz, gehärtete Fette oder Omega-6-reiche Fette bleiben dadurch außen vor.

Der Wirkstoffkomplex natürlicher Lebensmittel

Mit der Industrialisierung begann der Trend zu hochverarbeiteten Lebensmitteln, der heute bei veganen Fertigprodukten seinen Höhepunkt erreicht. Ein Beispiel dafür ist die Zutatenliste eines vermeintlich gesunden Lupinieneises:

Ein Beispiel dafür bietet die Zutatenliste eines als gesund angepriesenen Lupinieneises:

Wasser, Glucosesirup, Zucker, Kokosfett, Lupinieneiweiß (2,7 %), natürliches Vanillearoma, Vanilleschoten gemahlen, Farbstoff: Beta Carotin, Emulgator: Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren (Raps), Verdickungsmittel: (Johannisbrotkernmehl, Tarakernmehl), Salz.

Diese Liste verdeutlicht, wie stark verarbeitet viele Produkte sind. Der Mix aus isolierten Zutaten und Zusatzstoffen ist für den Körper unnatürlich und oft schwer zu verarbeiten.

Im Gegensatz dazu bieten frische, naturbelassene pflanzliche Lebensmittel einen entscheidenden Vorteil: Sie liefern Nährstoffe in ihrer ursprünglichen Zusammensetzung. Dieser natürliche Wirkstoffkomplex aus Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen wirkt optimal zusammen und unterstützt die Gesundheit auf natürliche Weise.

Fazit:

Eine vegane Ernährung ist besonders gesundheitsfördernd, wenn sie auf naturbelassenen und vollwertigen Lebensmitteln basiert (5). Ein hoher Rohkostanteil erleichtert dies zusätzlich.

Qualität spielt dabei eine zentrale Rolle: Der Griff zu Bioprodukten schützt vor chemischen Rückständen und gentechnisch veränderten Organismen. Gleichzeitig trägt biologischer Anbau dazu bei, die Umwelt zu schonen und gesundheitliche Risiken zu minimieren.

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