Roh-vegan in der Schwangerschaft – das solltest du unbedingt beachten! - deine-ernaehrung.de

Roh-vegan in der Schwangerschaft – das solltest du unbedingt beachten!

von Wissen0 Kommentare

Ernährst du dich roh-vegan in der Schwangerschaft, ist es besonders wichtig, dass du gut aufgeklärt bist.

Zum einen ist es in dieser sensiblen Phase besonders wichtig, ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein und zum anderen ist damit zu rechnen mit skeptischen Fragen zur roh-veganen Ernährung konfrontiert zu werden.

Nachfolgend wollen wir alle Phasen des Mamawerdens beleuchten und herausstellen, was es unbedingt zu beachten gibt. Denn: Verunsicherungen sind gerade in der Zeit der Schwangerschaft kontraproduktiv für Mutter und Kind.

Umfassend informiert fühlt man sich bei kritischen Diskussionen in Familie und Freundeskreis, beim Arzt, in Kindergarten oder Schule nicht in die Enge gedrängt und es wird möglich sein, Fragen vertrauensvoll und selbstbewusst zu begegnen.

 

Was sagt die Wissenschaft?

Für deine Meinungsbildung und für die Argumentation mit Skeptikern der veganen Ernährung kann es hilfreich sein, wenn du die aktuelle Studienlage kennst.

In Deutschland hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V (DGE) 2016 auf der Grundlage der wissenschaftlichen Literatur ein Positionspapier veröffentlicht. In diesem wird eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft oder Stillzeit sowie für Kinder nicht empfohlen, da aussagekräftige Studien mit vegan lebenden Menschen zur umfassenden Beurteilung  fehlen.

Personen, die sich dennoch vegan ernähren möchten, sollten 3 wesentliche Punkte beachten:

  • Die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparates sowie eine regelmäßige Kontrolle der B12-Werte.
  • Es ist auf die ausreichende Zufuhr der in der veganen Ernährung potentiell kritischen Nährstoffe zu achten. Der Status sollte von einem Arzt überprüft werden.
  • Es sollte eine Ernährungsberatung in Anspruch genommen werden.

Vor der Schwangerschaft

Sehr sinnvoll ist es, den eigenen Lebensstil bereits beim Kinderwunsch zu überdenken:

  • Idealerweise ein Jahr vor der Schwangerschaft, sollten Rauchen und Genussmittel wie Alkohol, Koffein und Zucker drastisch reduziert werden.
  • Wer an eine Entschlackung, Entgiftung oder Zahnsanierung denkt, sollte dies einige Monate vor der Schwangerschaft durchführen. Bei Entgiftungen, egal welcher Art, werden Gifte frei, die über die Plazenta zum ungeborenen Baby gelangen können.

Die Nährstoffversorgung

Vor der Schwangerschaft spielen insbesondere die Nährstoffe Folsäure, Jod und Eisen eine große Rolle:

Folsäure

Folsäure (Vitamin B9) hat im ersten Drittel der Schwangerschaft eine herausragende Bedeutung. Das Vitamin wird vom Organismus für die Blutbildung sowie für zahlreiche Stoffwechselvorgänge benötigt. Folsäure ist an der Synthese von DNS-Bausteinen beteiligt und spielt eine wichtige Rolle für alle Wachstumsprozesse im Körper. Für den wachsenden Embryo ist sie lebensnotwendig. Ein Folsäuremangel kann beim Kind zu einem Neuralrohrdefekt führen. Aus dem Neuralrohr entwickelt sich in der zweiten und dritten Schwangerschaftswoche das Nervensystem des Kindes. In der vierten Woche schließt sich das Neuralrohr, also zu einem Zeitpunkt, an dem die Schwangerschaft meist noch nicht bekannt ist. Gesundheitliche Folgen eines Folsäuremangels können ein offener Rücken beim Fötus und eine Erhöhung des Risikos von Früh- und Fehlgeburten sein.

Natürliche Quellen von Folsäure sind insbesondere grünes Blattgemüse, Früchte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Kohlgemüse. So liefert beispielsweise eine Schüssel Feldsalat mit Sprossen und Spitzkohl circa 300 Mikrogramm Folsäure und deckt somit bereits die Hälfte der täglich in der Schwangerschaft empfohlene Dosis.

Jod

Da Jod eine wichtige Rolle bei der Gehirnentwicklung des Heranwachsenden spielt, ist es sinnvoll, bereits mit einem aufgefüllten Jodspeicher in die Schwangerschaft zu starten. Schon ein geringer Jodmangel hat schwächende Effekte auf das zentrale Nervensystem und die kognitive Entwicklung des Kindes (1)(2). Darüber hinaus wird ein Jodmangel in der Schwangerschaft mit einer erhöhten Rate an Fehl- und Todgeburten assoziiert.

(1) Kyra Hoffmann, Sascha Kauffmann „Jod Schlüssel zur Gesundheit“
(2) Dr. Karl J. Probst „Der natürliche Weg zur Heilung und Gesundheit“

Da die Böden in Deutschland als jodarm gelten, bietet die regionale Versorgung nur grenzwertig die Möglichkeit den Jodbedarf über pflanzliche Lebensmittel zu decken.

Auch das jodierte Speisesalz ist nicht wirklich empfehlenswert, da gewöhnliches Kochsalz aus isoliertem Natriumchlorid besteht und kein Lebensmittel darstellt. Demgegenüber bietet natürliches Stein- oder Kristallsalz, angereichert mit jodhaltigem Algenpulver, eine sinnvolle Alternative. Weiteres zum Thema Algen findest du HIER.

Eisen

Da sich der Bedarf an Eisen bereits mit Beginn der Schwangerschaft von 15 auf 30 mg/Tag verdoppelt, ist es förderlich mit einem guten Eisenwert in die Schwangerschaft zu starten. Dieser Mehrbedarf kommt durch Wachstum und Blutbildung des Fötus, den Aufbau der Plazenta sowie eine Vermehrung des Blutvolumens zustande.

Eisenhaltige Lebensmittel sind insbesondere dunkelgrünes Blattgemüse, Wildkräuter, Petersilie, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Sesam und Mohn. Die Bioverfügbarkeit des Eisens kann zusätzlich um das 3-4 fache durch die Kombination dieser Lebensmittel mit Vitamin C erhöht werden.

Kokosschale

Während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft geht es um eine optimale Versorgung von Mutter und Kind. Dabei wird der Kalorienbedarf gerne überschätzt, denn eine werdende Mama muss nicht für zwei essen. Wichtig ist vielmehr eine ausreichende Nährstoffversorgung.

Besondere Aufmerksamkeit sollte auf nachfolgende Nährstoffe gerichtet werden:

Vitamine-B-Komplex sowie Vitamin B12

Die B-Vitamine sind wichtig für alle Phasen der Energieproduktion. Gleichzeitig wirken sie positiv auf Stimmung und Konzentration und stärken die Nerven. Sie können sehr gut über Nüsse und Samen wie Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Kürbiskerne, idealerweise gekeimt, und über Hülsenfrüchte gedeckt werden.

Besondere Aufmerksamkeit verdient Vitamin B12, da es an der Zellteilung, an der Blutbildung und an der Entwicklung des Nervensystems beteiligt ist. Deshalb sollte in der Schwangerschaft das Vitamin B12 auf jedem Fall überprüft und gegebenenfalls supplementiert werden.

Die fettlöslichen Vitamine A, D, und E

Vitamin A kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor. In Pflanzen dagegen befindet sich das Beta-Carotin, aus welchem der Körper Vitamin A bilden kann. Beta-Carotin-reich sind gelbe, grüne, orangefarbene sowie rote Lebensmittel, wie Karotten, grünes Blattgemüse, Kürbis, rote Beete oder Aprikosen.

Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für die Entwicklung der Plazenta, den Aufbau des Skeletts, die Ausbildung des Immun- und Nervensystems und die Genaktivität. Es wird im Zusammenhang mit der Sonnenstrahlung von unserem Körper selbst gebildet und kann in kleinen Mengen mit der Nahrung zugeführt werden. Deshalb sollte man im Sommer darauf achten, dass man genügend in die Sonne geht, im Winter kann an ein Supplement gedacht werden.

Vitamin E

Vitamin E ist das bedeutendste fettlösliche Antioxidans. In dieser Funktion schützt es die Zellen vor freien Radikalen und hilft bei der Sauerstoffversorgung des Gewebes. Es ist enthalten in Pflanzenöl, insbesondere Weizenkeimöl, Nüssen, Samen, und grünem Gemüse.

Hochwertige Fette

Sinnvoll ist eine hochwertige Fettversorgung in Form von gesättigten Fetten wie Kokosöl und ungesättigten Fettsäuren mit Augenmerk auf Omega-3-Fettsäuren-Lieferanten wie Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse. In der zweiten Schwangerschaftshälfte während der Phase des raschen Gehirnwachstums sind die Omega-3-Fettsäuren DHA wichtig für die Zellmembranfette des kindlichen Gehirns.

Überzeugten 100-prozentigen Rohköstlern empfiehlt Dr. Switzer kleine Mengen tierisches Fett in Form von Rohmilchbutter oder ein Grünlippmuschelpräparat. Tierische Fette können insbesondere die Versorgung von fettlöslichen Nährstoffen erhöhen und für die Schwangerschaft und frühkindliche Entwicklung förderlich sein.

Proteine

Der Proteinbedarf kann sehr gut mit gekeimten Samen und Nüssen, grünem Blattgemüse, insbesondere Wildkräutern, mit Sprossen, Algen, Avocados, Hanf- und Chiasamen gedeckt werden.

Besondere Beachtung sollte jedoch die Aminosulfonsäure Taurin finden. Sie ist ein Abbauprodukt der Aminosäuren Methionin und Cystein und spielt beim Wachstum des zentralen Nervensystems des Embryos eine bedeutende Rolle. Taurin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor und bei streng veganer Ernährung reicht die eigene Synthese während der Schwangerschaft oft nicht aus. So sollte gegebenenfalls der Taurin-Status überprüft werden.

Magnesium

Magnesium hat eine muskelentspannende Wirkung und ist nahezu bei allen Wachstums- und Stoffwechselprozessen beteiligt. Natürliche Magnesiumquellen sind Wildkräuter, Kürbiskerne und schwarzer Sesam. Bei Magnesiummangel sich Fußbäder mit Magnesiumchlorid eine sehr gute Möglichkeit, da unserer Körper über die Haut Magnesium sehr gut aufnehmen kann.

vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Übelkeit in der Schwangerschaft

Übelkeit oder starke Abneigung von bestimmten Lebensmitteln kann insbesondere in den ersten drei Monaten ein leidiges Thema sein. Man geht davon aus, dass die Übelkeit mit hohen Konzentrationen des Schwangerschaftshormons im Blut zusammenhängt. Der Spiegel dieses Hormons ist zwischen der 8. und 10. Woche am höchsten.

Eine extreme Form der Schwangerschaftsübelkeit wird als Hyperemesis gravidarum bezeichnet. Sie liegt vor, wenn sich Betroffene häufiger pro Tag übergeben müssen, wenig oder nichts essen und trinken und an Gewicht verlieren. Ein Trost für alle Betroffenen ist, dass Übelkeit als schwangerschaftsstabilisierend gilt.

Tipps gegen Schwangerschaftsübelkeit sind:

  • Vermeiden von starken Blutzuckerschwankungen, insbesondere niedrige Blutzuckerspiegel verschlimmern die Übelkeit. Manchmal hilft es schon vor dem Aufstehen eine Kleinigkeit zu essen, zum Beispiel etwas Obst oder Nüsse. Vielen Frauen hilft es über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu essen.
  • Zu den meist genutzten Heilpflanzen gegen Schwangerschaftsübelkeit gehört der Ingwer, da er das Brechzentrum im Gehirn beruhigt.
  • Außerdem wird eine ausreichende Versorgung der B-Vitamine, insbesondere von Vitamin B6 als übelkeitslindernd eingeschätzt. Besonders Vitamin-B6-reich sind Avocados, Walnüsse, Sesam und Kohlgemüse.
Grünes Gemüse

Schwangerschaftsstreifen

Ob Schwangerschaftsstreifen entstehen, hängt einerseits von der genetischen Veranlagung, aber auch vom Zustand des Bindegewebes ab. Dabei kommt es zu Rissen im Unterhautgewebe, welche meist als sichtbare Narben zurückbleiben. So ist eine natürliche Hautpflege besonders wichtig.

Tipps um Schwangerschaftsstreifen vorzubeugen sind:

  • Basische Ernährung.
  • Ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit.
  • Zupfmassagen, bei der die Haut Stück für Stück mit zwei Fingern zwischen Daumen und Zeigefinger hochgezogen und gerollt wird. Dabei kann etwas Öl verwendet werden. Drei bis zwei Wochen vor der Geburt sollte nur noch leicht massiert werden. Als Öle kommen Kokosöl, Mandel- oder Jojobaöl in Betracht.

Geburtsvorbereitung

Magnesium

Eine gute Magnesiumversorgung ist eine vorbeugende Maßnahme für die Geburt. Magnesium hilft die Gebärmuttermuskulatur zu beruhigen und hat einen muskelentspannenden Effekt.

Viele Frauen bekommen in den letzten Wochen der Schwangerschaft Wadenkrämpfe, oft ein Zeichen für Magnesiummangel. Abhilfe schaffen magnesiumreiche Lebensmittel, Einreibungen mit Magnesiumöl, Magnesiumfußbäder und die Einnahme von Sango Meereskorallen Pulver.

Das Mikrobiom

Besondere Aufmerksamkeit sollte auf das Schleimhautmilieu gerichtet werden. Neuesten Erkenntnissen zufolge verfügt die Plazenta über ein Bakterienmilieu, das den Mundkeimen der Mutter entspricht. So empfehlen sich Mundspülungen mit probiotischen Präparaten. Eine gesunde Scheidenflora dient der ersten mikrobiellen Besiedelung des kindlichen Darmes nach der Geburt und entspricht quasi einer „Starterkultur“.

Auch fermentierte Produkte und Probiotika können vorteilhaft sein. Sie unterstützen den Aufbau einer gesunden Darmflora, stabilisieren das Schleimhautmilieu der Mutter und können so die Allergieanfälligkeit und Verdauungsbeschwerden des Babys reduzieren.

 

Fazit – roh-vegan in der Schwangerschaft:

Eine Ernährung aus frischen Früchten, Blattgrün, Gemüse, Sprossen, hochwertigen Fetten, Nüssen und Samen ist an Nährstoffreichtum nicht zu übertreffen. Somit gilt gerade in der Schwangerschaft die vollwertige pflanzenbasierte Ernährung als ideal. Allerdings sollte die ausreichende Zufuhr der kritischen Nährstoffe, insbesondere Vitamin B12 und Eisen, ernst genommen werden.

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Ulrike
Für die meisten hört sich „Rohkost“ nach einer gravierenden Veränderung oder extremen Lebensform an. Ich verbinde damit vielmehr einen modernen Lifestyle und lasse mich von der Kreativität der Rohkostküche inspirieren.

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