Schwer zu glauben, aber wahr: Deutschland gehört zu den Jodmangelländern und ist von einer optimalen Jodversorgung weit entfernt. Grund dafür sind unsere jodarmen Böden und Gewässer. Als Lösung wird jodiertes Speisesalz angeboten. Doch ist diese „Zwangsjodierung“ tatsächlich sinnvoll?

Wer weiß, welche Lebensmittel reich an Jod sind, kann sich – auch in einer veganen Ernährung – auf natürlichem Wege gut versorgen und sich an die optimale Verzehrmenge herantasten.

INHALT

• Welche Aufgaben hat Jod im Körper?
• Wie viel Jod brauchen wir?
• Wie gut ist die Jodversorgung in Deutschland?
• Was passiert bei einem Jodmangel?
• Jodversorgung bei pflanzlicher Ernährung
• Optimale Jodversorgung mit Algen
  >> Meeresalgen-Empfehlung

Welche Aufgaben hat Jod im Körper?

Jod ist ein Spurenelement, das für jede Zelle im Körper unverzichtbar ist. Da der Körper Jod nicht selbst produzieren kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Seine Aufgaben reichen weit über die Funktion der Schilddrüse hinaus.

Schilddrüse und Energiestoffwechsel

Jod ist essenziell für die Produktion der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3). Diese Hormone steuern zahlreiche Körperfunktionen wie den Energiestoffwechsel, Herzschlag und Blutdruck sowie die Thermoregulation, den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel.

Nervensystem, Gehirn und Zellfunktion

Jod ist auch für ein gesundes Nervensystem und die Gehirnfunktion notwendig. Es unterstützt Wachstumsprozesse wie Knochenaufbau und Zellteilung. Darum ist eine ausreichende Jodversorgung in der Schwangerschaft besonders wichtig. Studien zeigen, dass ein Jodmangel in der Schwangerschaft die neurologische Entwicklung des Kindes beeinträchtigen (1) und die Intelligenzentwicklung des Kindes negativ beeinflussen kann (2).

Immunologische Wirkung

Neben den organspezifischen Funktionen hat Jod auch eine antivirale, antimikrobielle und antimykotische Wirkung. Menschen mit chronischen Infektionen könnten von einer verbesserten Jodversorgung profitieren.

Antioxidative Wirkung

Radikalfänger: Jod schützt Zellen vor Schäden durch freie Radikale und wirkt als Antioxidans. Diese Funktion ist weniger bekannt, spielt aber eine wichtige Rolle im Zellstoffwechsel.

Schutz vor radioaktiver Belastung

Jod schützt die Schilddrüse vor radioaktiver Belastung. Bei radioaktiver Kontamination wird Jod eingesetzt, um die Aufnahme von radioaktivem Jod durch die Schilddrüse zu verhindern. Dies minimiert gesundheitliche Schäden bei Strahlenbelastung.

Entgiftung von Halogenen und Schwermetallen

Konkurrenz um Rezeptoren: Toxische Halogene (z. B. Brom und Fluorid) sowie Schwermetalle können bei Jodmangel dessen Platz in der Schilddrüse einnehmen.

Eine ausreichende Jodzufuhr kann diese toxischen Substanzen verdrängen, wodurch sie vermehrt ausgeschieden werden. Dieser Prozess der Entgiftung kann jedoch Nebenwirkungen wie Übelkeit, Hautausschläge oder einen erhöhten Puls hervorrufen. Solche Symptome werden oft irrtümlich als Zeichen einer Jodunverträglichkeit gedeutet, obwohl sie vielmehr eine Reaktion auf die verstärkte Ausscheidung von belastenden Stoffen darstellen.

Damit Jod seine vielfältigen Aufgaben im Körper optimal erfüllen kann, ist es auf verschiedene Cofaktoren angewiesen:

• Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im richtigen Verhältnis mind. 5 : 1)
• Selen
• Eisen
• Vitamin A, C und D

Wie viel Jod brauchen wir?

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Jodaufnahme variieren je nach Alter und Lebensphase, da der Bedarf an Jod von den physiologischen Anforderungen abhängt. Diese Werte basieren auf Schätzungen, da der Körper in gewissem Umfang in der Lage ist, sich an eine variierende Jodzufuhr anzupassen.

Jodempfehlungen der DGE:

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Jodmengen sollen in erster Linie den Bedarf der Schilddrüse decken. Dabei wird jedoch nicht der Jodbedarf anderer Organe und Drüsen wie der Leber, Brustdrüsen oder Eierstöcke berücksichtigt, die ebenfalls auf eine ausreichende Jodversorgung angewiesen sind. Für Erwachsene mittleren Alters bedeutet dies, dass sie täglich mindestens 200 Mikrogramm Jod über die Nahrung aufnehmen sollten, um ihre Grundversorgung sicherzustellen.

Ein bemerkenswertes Beispiel bietet Japan, wo die tägliche Jodzufuhr durch den regelmäßigen Verzehr von Fisch und Meeresalgen über 12 Milligramm (12.000 µg) beträgt – das ist 60 Mal so viel wie die in Europa empfohlene Menge. Interessanterweise zählt Japan gleichzeitig zu den Ländern mit der weltweit niedrigsten Brustkrebsrate (3). Diese Beobachtung legt nahe, dass eine hohe Jodzufuhr möglicherweise einen schützenden Effekt auf die Gesundheit haben könnte, insbesondere in Bezug auf hormonabhängige Erkrankungen.

Wie gut ist die Jodversorgung in Deutschland?

Die Jodversorgung in Deutschland ist alles andere als optimal. Die Ursachen für diese Situation liegen in der modernen westlichen Ernährung und den Veränderungen in unserer Umwelt.

Boden und Gewässer: Jodarmut

Ein entscheidender Faktor für die unzureichende Jodversorgung ist die natürliche Jodarmut der Böden und Gewässer in Deutschland. Diese Jodarmut wird historisch auf die Eiszeit zurückgeführt, in der die jodreiche Humusschicht durch Abschwemmung verloren ging. Infolgedessen weisen hier angebaute Lebensmittel sowie das Trinkwasser im Vergleich zu anderen Regionen der Welt besonders niedrige Jodgehalte auf.

Hinzu kommt, dass stark verarbeitete Lebensmittel, die in der westlichen Ernährung dominieren, häufig kalorienreich, aber arm an Mikronährstoffen wie Jod sind. Dadurch sind viele Menschen zwar energetisch überversorgt, leiden jedoch an einem Mangel essenzieller Nährstoffe, einschließlich Jod.

Jodversorgung in Deutschland rückläufig

So können selbst Menschen, die sich bewusst und vielfältig ernähren, von einer optimalen Jodversorgung weit entfernt sein. Das sogenannte Jodmonitoring zeigt: Die Jodversorgung in Deutschland ist rückläufig. Die Jodzufuhr von 30 Prozent der Erwachsenen und 44 Prozent der Kinder und Jugendlichen liegt unterhalb des geschätzten mittleren Bedarfs (4). Das bedeutet, dass fast die Hälfte der Bevölkerung ein erhöhtes Risiko für eine Jodunterversorgung hat.

Was passiert bei einem Jodmangel?

Bei guter Jodversorgung speichert die Schilddrüse etwa 10 Milligramm Jod und kann so den Bedarf für etwa 3 bis 6 Monate decken. Auch andere Organe, wie die Leber, speichern kleinere Mengen. Ein kurzfristiger Jodmangel lässt sich daher ausgleichen, wenn der Körper zuvor gut versorgt war.

Langfristiger Jodmangel

Ein anhaltender Jodmangel führt jedoch zu deutlichen gesundheitlichen Problemen, da die Reserven aufgebraucht werden. Besonders betroffen ist die Schilddrüse, da sie auf Jod angewiesen ist, um die Hormone T3 (Trijodthyronin) und T4 (Thyroxin) zu bilden.

Gestörte Hormonproduktion der Schilddrüse

Ohne ausreichend Jod kann die Schilddrüse die benötigten Hormone nicht mehr in ausreichender Menge produzieren. Dies beeinträchtigt zahlreiche Körperfunktionen, da die Schilddrüsenhormone für den Energiestoffwechsel, die Psyche, die Darmtätigkeit und den Blutdruck entscheidend sind.

Schilddrüsenunterfunktion

Ein längerfristiger Mangel führt häufig zu einer Vergrößerung der Schilddrüse (Kropfbildung) oder einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose).

Symptome können sich in Müdigkeit und Antriebslosigkeit, Gewichtszunahme, Verstopfung, depressiver Verstimmungen, Haarausfall und trockener Haut zeigen. In schweren Fällen kann Jodmangel auch Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto-Thyreoditis begünstigen.

Nehmen Schwangere und Stillende nicht genug Jod auf, kann der Jodmangel zu Fehlgeburten, Fehlbildungen, Wachstumsstörungen wie Entwicklungsstörungen der Gehirn- und Knochenreife kommen.

Jeder Dritte mit auffälligem Schilddrüsenbefund

Im Jahr 2002 wurde in Deutschland die weltweit größte Ultraschalluntersuchung (Papillon-Studie) bei insgesamt 96.278 als gesund eingestufte Menschen im Alter von 18 bis 65 Jahren durchgeführt. Diese zeigte, dass jeder dritte Untersuchte einen auffälligen Schilddrüsenbefund im Ultraschall aufwies. Befragungen der Teilnehmer ergaben, dass 96 Prozent der Männer und 97 Prozent der Frauen ohne Verwendung von jodiertem Speisesalz unter der Empfehlung für die Jodzufuhr liegen (5).

Weitere mögliche Folgen von Jodmangel

• Infektanfälligkeit
• Unfruchtbarkeit
• Es wird diskutiert, dass Jodmangel an der Entstehung mancher Brustkrebsarten beteiligt ist.
• Jodmangel begünstigt eine Anreicherung mit anderen Elementen der Halogenfamilie wie Chloride, Bromide und Fluoride sowie von Schwermetallen wie Quecksilber.

Jodstatus überprüfen

Ein individueller Jodstatus kann mit einem 24-Stunden-Jodausscheidungstest festgestellt werden. Hierbei wird die Jodausscheidung im Urin über 24 Stunden gemessen. Laut WHO (2013) gelten Werte zwischen 100-199 µg Jod/Liter Urin als optimal.

Jodversorgung bei veganer Ernährung

Die Jodversorgung stellt in der pflanzlichen Ernährung eine besondere Herausforderung dar, da pflanzliche Lebensmittel in Deutschland aufgrund der jodarmen Böden oft nur geringe Mengen Jod enthalten. Obwohl die Bioverfügbarkeit von Jod mit bis zu 90 % sehr hoch ist, reicht die regionale Versorgung nicht aus, um den täglichen Bedarf allein über pflanzliche Lebensmittel zu decken. Dies macht eine gezielte Auswahl von jodreichen Quellen und eine bewusste Planung notwendig.

Vergleich zur konventionellen und tierischen Ernährung

Eine ausreichende Jodversorgung ist für viele Menschen, die sich konventionell oder mit tierischen Produkten ernähren, weniger problematisch. Das liegt vor allem an der gezielten Jodanreicherung in der Lebensmittelproduktion, die den Bedarf indirekt deckt.

Tierische Produkte:

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milch und Eier gelten in der konventionellen Ernährung als zuverlässige Jodquellen. Der Grund dafür liegt in der systematischen Jodierung des Viehfutters, wodurch sich Jod in den tierischen Produkten anreichert. Auch Meeresfisch wird als wertvolle Jodquelle angeführt, da er von Natur aus reich an Jod ist.

Kritik am Fischkonsum:

Trotz seines hohen Jodgehalts warnen Umweltmediziner zunehmend vor regelmäßigem Fischkonsum. Der Grund liegt in der Belastung durch Schwermetalle wie Quecksilber, Mikroplastik und andere Umweltgifte, die sich in Meerestieren anreichern. Diese Risiken machen Fisch als Jodquelle problematisch, insbesondere für Menschen, die Wert auf eine schadstoffarme Ernährung legen.

Jodiertes Speisesalz in Fertigprodukten:

In der konventionellen Ernährung wird jodiertes Speisesalz häufig in Fertigprodukten verwendet, was dazu beiträgt, die Jodversorgung zu verbessern. Dadurch können Menschen, die stark verarbeitete Lebensmittel konsumieren, ihren Jodbedarf oft decken, auch wenn die Lebensmittel selbst jodarm sind.

Unsere Bedenken zum Verzehr von jodiertem Speisesalz

Jodiertes Speisesalz basiert auf raffiniertem Salz, das in einem industriellen Prozess hergestellt wird. Dabei werden vermeintliche „Unreinheiten“ wie Mineralstoffe entfernt, und das Salz wird kristallisiert, getrocknet, gebleicht und chemisch behandelt. Das Endprodukt besteht zu 99 % aus Natriumchlorid, während das restliche 1 % aus Zusatzstoffen wie Rieselhilfen (z. B. Magnesiumcarbonat, Aluminiumoxid) und Jod in Form von synthetischem Kaliumjodid besteht.

Kritik an raffiniertem Salz:

• Belastung für den Körper: Reines Natriumchlorid kann die Regulation des Flüssigkeitshaushalts zwischen den Zellen stören, was sich in Wassereinlagerungen oder Bluthochdruck äußern kann.
• Mangel an Mineralstoffen: Die Raffination entfernt wichtige Spurenelemente und Mineralstoffe, die im ursprünglichen Salz enthalten sind.

Alternative zu jodiertem Speisesalz

Eine bessere Option sehen wir in der Verwendung von naturbelassenen Salzen wie Stein- oder Kristallsalz, die nicht raffiniert werden und daher ihre natürlichen Mineralstoffe behalten. Diese Salze bestehen zu etwa 75 % aus Natriumchlorid und enthalten darüber hinaus ein breites Spektrum an 84 Mineralstoffen und Spurenelementen. Diese können mit jodreichen Meeresalgen kombiniert werden. Sie bieten eine natürliche und schadstoffarme Möglichkeit, den Körper mit ausreichend Jod zu versorgen, ohne auf raffiniertes Speisesalz zurückzugreifen.

Nachfolgend der Jodgehalt ausgewählter pflanzlicher Lebensmittel:

Diese Auswahl zeigt, dass es gar nicht so einfach ist, den Mindestbedarf von 200 µg über pflanzliche Lebensmittel zu decken.

Mit Algen zur optimalen Jodversorgung

Algen sind eine hervorragende natürliche Quelle für Jod und spielen eine zentrale Rolle bei der Sicherstellung der Jodzufuhr, insbesondere in pflanzlichen und veganen Ernährungsformen. Grundsätzlich lassen sich Algen in Meeres- und Süßwasseralgen unterteilen. Während Meeresalgen wie Nori, Wakame oder Kombu sehr jodreich sind, enthalten Süßwasseralgen wie Spirulina und Chlorella nur Spuren von Jod.

Nachfolgende Übersicht zeigt den Jodgehalt von verschiedenen Meeresalgen.
Die Angaben beruhen auf Durchschnittswerten (Angaben ohne Gewähr).

Beachte: 200 Mikrogramm (µg) entsprechen 0,2 Milligramm (mg).

Der Jodgehalt von Meeresalgen kann von Sorte zu Sorte und abhängig von Erntezeit und Wachstumsort stark schwanken und sollte deshalb auf der Packung angegeben sein. Bei Bedarf kann der Jodgehalt durch Wässern und Spülen bis zu 90 Prozent gesenkt werden.

Die tägliche Verzehrempfehlung

Die empfohlene Tagesmenge beläuft sich auf 200 µg (0,2 mg). Laut Bundesinstitut für Risikobewertung sollte die Zufuhr von 0,5 mg pro Tag nicht überschritten werden (6).

Alternative Meinungen: Einige Experten plädieren für eine höhere Zufuhr von bis zu 12 mg Jod pro Tag, insbesondere um die optimale Versorgung aller Körperzellen zu gewährleisten. Sie argumentieren, dass die Schilddrüse nur etwa 30 % der Jodzufuhr benötigt, während die restlichen 70 % anderen Organen zugutekommen. Für die Nutzung von Jod als Heilmittel könnte daher eine höhere Zufuhr sinnvoll sein, was individuell geprüft werden sollte.

Auf Qualität achten

Da sich Algen leicht mit Schadstoffen wie Schwermetallen (z. B. Arsen, Blei) anreichern können, ist die Qualität entscheidend. Empfehlenswert sind Algen aus kontrolliertem Anbau mit Angaben zur Herkunft, Schadstoffanalysen und eine klare Deklaration des Jodgehalts auf der Verpackung.

Empfehlung:

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Kulinarische Versuchung

Meeresalgen sind nicht nur gesund, sondern auch ein wahres Highlight für die Küche. Ihre Vielseitigkeit ermöglicht es, sie in zahlreichen Gerichten einzusetzen. Neben der klassischen Verwendung als Noriblätter für Sushi, bringen Algen wie Blasentang, Wakame und Dulse spannende Geschmacksnoten in die Küche. Sie aktivieren die Umami-Rezeptoren und bieten ein Geschmackserlebnis, das von mild und leicht nussig bis würzig und unverkennbar „meerig“ reicht.

Während Algen in Asien, insbesondere in Japan, zu den wichtigen alltäglichen Lebensmitteln gehören, finden sie allmählich auch im Westen Einzug – sowohl in die Gourmetküchen als auch in die unkomplizierte Alltagsküche. In Form von Algenflocken können sie als Salzersatz oder Geschmacksverstärker verwendet werden und dienen insbesondere als natürliche Jodquelle, etwa in Suppen oder über den Salat gestreut.

Fazit:

Angesichts der Tatsache, dass 200 µg Jod pro Tag als Optimum angesehen werden, während in anderen Ländern die Jodaufnahme bis zum 60-fachen dieser Menge reicht erscheint 200 µg eher als die unterste tolerierbare Grenze. Eine höhere Jodzufuhr könnte je nach individueller Situation und Gesundheitszustand sinnvoll sein.

Wer seinen Jodverzehr erhöhen möchte, sollte dabei auf natürliche Jodquellen wie Meeresalgen zurückgreifen und sich schrittweise an eine höhere Dosis herantasten.

Sowohl Erfahrungen aus der Praxis als auch Forschungsergebnisse zeigen, dass Jod aus natürlichen Quellen die effektivste und sicherste Versorgung für den Körper bietet. Risiken einer Überdosierung scheinen hauptsächlich von synthetischen Jodverbindungen auszugehen, was die Bedeutung natürlicher Alternativen wie Algen unterstreicht.

Weitere wertvolle Artikel zum Thema:

• „Einer Hashimoto-Diagnose ganzheitlich begegnen„
• „Algen gelten als Lebensmittel der Zukunft“

Literatur:

• David Brownstein, M.D. “Overcoming Thyroid Disorders”
• Kyra Hofmann, “Jod, Schlüssel zur Gesundheit“
• Lynne Farrow, „Die Jodkrise: Wie das neue Wissen über ein uraltes Heilmittel Ihr Leben retten kann

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