Wer sich von Kuhmilch verabschiedet, greift meist zu Pflanzenmilch im Tetra Pak. Diese industriell hergestellten pflanzlichen Alternativen schmecken oft angenehm süß und ein flüchtiger Blick auf die Zutatenliste verspricht scheinbar Gutes. Doch lohnt sich ein zweiter, genauerer Blick.

Inhalt

• Wie funktioniert die industrielle Herstellung von Pflanzenmilch?
• Was bedeutet das für unsere Gesundheit?
• Die einfache Alternative: Pflanzenmilch selbst herstellen
• PFLANZENMILCH IM VERGLEICH
  >>  Mandelmilch
  >>  Kokosmilch
  >>  Hanfmilch
  >>  Cashewmilch
  >>  Hafermilch
  >>  Sesammilch
• Pflanzenmilch im Vergleich – welche passt zu dir?
• Weitere Tipps

Wie funktioniert die industrielle Herstellung von Pflanzenmilch?

Ob Reis-, Hafer- oder Sojamilch – hinter allen steckt ein intensiver Verarbeitungsprozess. Die Herstellung verläuft in der Regel nach einem ähnlichen Prinzip:

• Getreide, Samen oder Hülsenfrüchte werden gemahlen und mit Wasser vermischt.
• Diese Mischung wird gekocht und anschließend mit Enzymen versetzt.
• Die Enzyme spalten die enthaltene Stärke in Zucker auf – was die natürliche Süße deutlich erhöht.
• Zusätzlich werden häufig Sonnenblumenöl und Meersalz beigefügt.

Was bedeutet das für unsere Gesundheit?

Dieser Herstellungsprozess erklärt, warum viele Pflanzendrinks so süß schmecken – obwohl sie „ohne Zuckerzusatz“ ausgelobt werden. Die enzymatische Spaltung erzeugt „versteckten Zucker“, der auf der Zutatenliste nicht separat ausgewiesen werden muss.

Die Kritikpunkte im Überblick:

• Hoher Zuckergehalt: Die enzymatische Umwandlung erhöht den Glykämischen Index und kann den Blutzuckerspiegel belasten.
• Stark verarbeitet: Nährstoffe gehen durch Erhitzen und industrielle Verarbeitung weitgehend verloren.
• Säurebildend: Vor allem durch erhitzte Omega-6-Fette wie Sonnenblumenöl entsteht ein entzündungsförderndes Milieu.
• Verpackung: Ein Tetra Pak besteht aus mehreren Schichten Kunststoff, Aluminium und Karton und ist schwer recycelbar.

Die einfache Alternative: Pflanzenmilch selbst herstellen

Dabei ist es ganz einfach, eine nährstoffreiche, frische Pflanzenmilch selbst zuzubereiten. Du brauchst nur wenige Zutaten und einen leistungsstarken Mixer.

Das Prinzip:

1. Nüsse oder Samen einweichen (idealerweise über Nacht, für bessere Verträglichkeit und Nährstoffverfügbarkeit)
2. Mit frischem Wasser aufmixen
3. Optional: eine Dattel, Vanille oder Zimt für den Geschmack hinzufügen
4. 30–60 Sekunden mixen – fertig!

Siehe auch „Warum es sinnvoll ist Nüsse und Samen einzuweichen“

Pflanzenmilch im Vergleich

Nachfolgend zeigen wir dir alltagstaugliche Möglichkeiten der Zubereitung von

• Mandelmilch
• Kokosmilch
• Hanfmilch
• Cashewmilch
• Hafermilch
• Sesammilch

Die Rezepte ergeben jeweils knapp einen Liter Milch. Als Süßungsmittel empfehlen wir Datteln, da sie basisch verstoffwechselt werden  >>> siehe hier alternative Süßungsmittel 

MANDELMILCH

ZUTATEN 

ergibt ca. 1 Liter

• 150 g Mandeln
• 800 ml Wasser
• 2 Datteln oder 1 EL Honig

ZUBEREITUNG

1. Die Mandeln mindestens 8 Stunden – am besten über Nacht – in kaltem Wasser einweichen.
2. Am nächsten Morgen das Einweichwasser abgießen, die Mandeln gut abspülen und zusammen mit den Datteln (oder Honig) und dem frischen Wasser in einen Hochleistungsmixer geben.
3. Etwa 30 Sekunden auf höchster Stufe mixen.
4. Die Masse durch einen Nussbeutel gießen und mit den Händen gut auspressen.

Die frische Mandelmilch hält sich im Kühlschrank 2–3 Tage und schmeckt pur, im Müsli oder als Basis für Smoothies.

KOKOSMILCH

ZUTATEN

ergibt ca. 1 Liter

• 100 g Kokosraspeln (am besten Rohkostqualität)
• 800 ml Wasser
• 2 Datteln oder 1 EL Honig
• 1 EL Sonnenblumen-Lecithin (als natürlicher Emulgator)

ZUBEREITUNG

1. Die Kokosflocken im Hochleistungsmixer zu Mehl mahlen und mit dem Wasser und dem Süßungsmittel 30 Sekunden auf höchster Stufe mixen.
2. Kokosmilch durch einen Nussbeutel gießen und gut auspressen (der Trester kann getrocknet und für ein anderes Gericht verwendet werden).
3. Die Kokosmilch erneut in den Mixer geben, das Lecithin hinzufügen und zusammen noch einmal kurz mixen.

Das Lecithin sorgt dafür, dass sich Fett und Wasser nicht trennen – so wird die Milch besonders cremig und stabil. Die fertige Kokosmilch hält sich im Kühlschrank 2–3 Tage.

>>> siehe auch Kokossahne

HANFMILCH

ZUTATEN

ergibt knapp 1 Liter

• 50 g geschälte Hanfsamen
• 800 ml Wasser
• 2 Datteln oder ein Süßungsmittel deiner Wahl

ZUBEREITUNG

1. Hanfmilch ist besonders schnell gemacht: Geschälte Hanfsamen müssen nicht eingeweicht werden und die fertige Milch muss auch nicht gefiltert werden.
2. Einfach Hanfsamen, Datteln und Wasser in einen leistungsstarken Mixer geben, 30 Sekunden auf höchster Stufe mixen – fertig!
3. Die Milch schmeckt angenehm nussig und ist reich an hochwertigem pflanzlichem Eiweiß sowie essentiellen Fettsäuren.

Tipp: Hanfsamen enthalten ein ideales Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3!

>> siehe auch „Gesünder mit Hanfsamen“ 

CASHEWMILCH

ZUTATEN

ergibt ca. 1 Liter

• 200 g Cashewkerne
• 800 ml Wasser
• 2 Datteln oder ein Süßungsmittel deiner Wahl

ZUBEREITUNG

Auch die Cashewmilch ist besonders schnell gemacht: Sie muss nach dem Mixen nicht gefiltert werden, da Cashewkerne sehr fein pürierbar sind. Das Ergebnis ist eine wunderbar cremige, vollwertige Pflanzenmilch – ideal für Shakes, Müslis oder einfach pur.

1. Die Cashewkerne in ausreichend Wasser über Nacht einweichen.
2. Am nächsten Morgen die Kerne abspülen, das Einweichwasser abgießen und mit frischem Wasser sowie dem Süßungsmittel in einem leistungsstarken Mixer 30 Sekunden auf höchster Stufe mixen – fertig!

HAFERMILCH

ZUTATEN

ergibt knapp 1 Liter

• 40 g Haferflocken
• 800 ml Wasser
• 2 Datteln oder ein Süßungsmittel deiner Wahl

ZUBEREITUNG

1. Die Haferflocken kurz mit kaltem Wasser abspülen, dann abtropfen lassen (so reduzierst du Schleimstoffe).
2. Anschließend mit den übrigen Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben und 30–45 Sekunden auf höchster Stufe mixen.
3. Optional: Die Milch durch einen Nussmilchbeutel gießen – so wird die Milch schön glatt!

SESAMMILCH

ZUTATEN

ergibt ca. 1 Liter

• 100 g Sesamsamen
• 800 ml Wasser
• 2 Datteln oder ein Süßungsmittel deiner Wahl

ZUBEREITUNG

1. Die Sesamsamen in ausreichend Wasser über Nacht einweichen.
2. Am nächsten Morgen die Samen spülen, das Einweichwasser abgießen und mit frischem Wasser und dem Süßungsmittel in einem leistungsstarken Mixer 30 Sekunden auf höchster Stufe mixen.
3. Die Milch optional durch ein feines Sieb oder einen Nussmilchbeutel gießen, um die Konsistenz feiner zu machen – fertig!

Sesam verfügt über einen ausgezeichneten Mineralstoffgehalt – reichlich vertreten und in einem optimalen Verhältnis von 2:1 sind insbesondere Calcium und Magnesium.

Pflanzenmilch im Vergleich – welche passt zu dir?

• Mandelmilch – mild-nussig im Geschmack, vielseitig einsetzbar, ideal für Einsteiger.
• Kokosmilch – exotisch, leicht süßlich, besonders cremig mit Lecithin – gut für Currys oder Shakes.
• Hanfmilch – nährstoffreich mit optimalem Omega-3:6-Verhältnis, leicht nussig, besonders schnell gemacht.
• Cashewmilch – extra cremig und süßlich, perfekt für Desserts, muss nicht gefiltert werden.
• Hafermilch – leicht süß durch natürliche Stärkeumwandlung, sehr günstig und regional.
• Sesammilch – kräftig im Geschmack, kalziumreich, am besten gefiltert – ideal zur Mineralstoffversorgung.

Fazit:

Jede Pflanzenmilch hat ihre Besonderheiten – probiere aus, was dir schmeckt und guttut. Selbst gemacht sind sie alle frisch, nährstoffreich und frei von Zusatzstoffen!

Weitere Tipps

• Bewahre deine Pflanzenmilch am besten in einer gut verschlossenen Glasflasche im Kühlschrank auf – dort hält sie sich bis zu 3 Tage. Am aromatischsten schmeckt sie jedoch frisch zubereitet.
• Für mehr Abwechslung kannst du mit verschiedenen Süßungsmitteln experimentieren. Besonders köstlich: getrocknete Feigen als natürliche Süße! Auch Gewürze wie Vanille, Zimt oder Kardamom verleihen deiner Milch eine besondere Note.
• Und wenn du es besonders cremig magst: Reduziere einfach die Wassermenge – so wird die Pflanzenmilch sahniger und reichhaltiger! 

Probiere dich durch – nach Herzenslust und Gaumenfreude. Wir freuen uns, wenn du deine Lieblingsvariante mit uns in den Kommentaren teilst!

Wenn du ein tieferes Verständnis über die gesundheitliche Wirkung einer natürlichen Ernährungsweise erlangen und deine Gesundheit auf ein höheres Level heben möchtest – dann informiere dich bei uns!