In den letzten Jahren hat die Diskussion um das richtige Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis zunehmend an Bedeutung gewonnen, da es als entscheidend für die Gesundheit unseres Herzens, unseres Gehirns und unseres gesamten Stoffwechsels erkannt wurde.

Trotz ihrer Bedeutung herrscht oft Verwirrung darüber, wie das richtige Verhältnis dieser Fettsäuren mit unserer heutigen Ernährung noch erreicht werden kann. Viele Menschen konsumieren unbewusst zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Ein ausgewogenes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis ist jedoch essenziell, um Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Risiko für chronische Krankheiten zu minimieren.

In diesem Artikel wollen wir die wichtigsten Fragen rund um die Omega-3-Debatte klären:

• Warum ist das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 so wichtig?
• Welche gesundheitlichen Auswirkungen hat ein unausgewogenes Verhältnis?
• Müssen wir heute Omega-3-Fettsäuren supplementieren oder ist es möglich das richtige Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis durch eine gezielte Ernährung zu erreichen?

INHALT

• Was sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?
• Bildung von DHA und EPA
• Gesundheitsrisiken eines unausgewogenen Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnisses?
• Omega-3-reiche Lebensmittel
• Tipps für eine gesunde Fettzufuhr
• Omega-3-reiche Rezepte
• Fazit: Müssen wir heute Omega-3-Fettsäuren supplementieren?

Was sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden müssen. Idealerweise strebt man ein Verhältnis nahe bei 1:1 an, wie es bei unseren frühen Vorfahren der Fall war, um die Gesundheit optimal zu unterstützen. In der modernen Ernährung liegt das Verhältnis jedoch oft viel höher, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass ein Verhältnis von maximal 5:1 eingehalten werden sollte.

Die meisten Menschen nehmen jedoch im Durchschnitt 15 – 20 mal mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren zu sich, da die Omega-6-Fettsäure in unserer täglichen Nahrung über- und Omega-3 unterrepräsentiert ist.

Beide Fettsäuren sind Vorläufer von Botenstoffen im Körper, die zum Beispiel für die Regulierung des Blutdrucks oder für Entzündungsreaktionen verantwortlich sind.

Omega-6-Fettsäuren

Zu den Omega-6-Fettsäuren zählen die Arachidonsäure und die Linolsäure.

Die Arachidonsäure kommt in tierischen Nahrungsmitteln vor. Ein Zuviel an Arachidonsäure fördert die Blutgerinnung, erhöht die Neigung zu Herzinfarkt, Arteriosklerose, Schlaganfall, Krebs sowie Entzündungsvorgänge, auch im Gehirn. Permanente Entzündungszustände im Gehirn werden als Mitursache für Demenz, Alzheimer und Depressionen angesehen.

Die Linolsäure finden wir in pflanzlichen Lebensmitteln, beispielsweise in Sonnenblumen- und Kürbiskernen oder in konzentrierterer Form in deren Ölen. Sie ist ein wichtiger Bestandteil unserer Haut und wertvoll für die Synthese anderer ungesättigter Fettsäuren. Aus der Linolsäure wird die antientzündliche Gamma-Linolensäure und in einem weiteren Schritt die entzündungsfördernde Arachidonsäure gebildet (zu circa 5-10 Prozent der ursprünglichen Linolsäure).

Beachte:
Sonnenblumenöl verfügt über ein Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 122 : 1. Es kommt in den meisten Fertigprodukten wie Pflanzenmilch, Dressings oder veganen Brotaufstrichen vor und trägt wesentlich dazu bei, dass das Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis außer Balance kommt.

Omega-3-Fettsäuren

Zu den Omega-3-Fettsäuren zählen die Alpha-Linolensäure (ALA), die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA).

ALA ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die hauptsächlich in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und grünem Blattgemüse vorkommt. Im Körper kann ALA teilweise in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden, jedoch nur in begrenztem Maße, etwa 5-10%.

EPA findet sich vor allem in Meeresfischen wie Lachs, Makrele und Sardinen. Diese langkettige Omega-3-Fettsäure spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation von Entzündungsprozessen im Körper und unterstützt die Gesundheit von Herz und Gefäßen.

DHA ist ebenfalls in fetten Fischen wie Lachs, Thunfisch und Hering vorhanden. Es ist besonders wichtig für die Entwicklung und Gesundheit des Gehirns, der Augen und des Nervensystems.

Bildung von DHA und EPA

Für die Bildung von DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) aus Omega-3-Fettsäuren ist ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung entscheidend.

Gemeinsame Enzyme:

Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren nutzen dieselben Enzyme (Delta-6-Desaturase und Delta-5-Desaturase) für die Umwandlung in ihre biologisch aktiven Formen.

Konkurrenz um Enzyme:

Bei einer omega-6-reichen Ernährung konkurrieren Omega-6-Fettsäuren mit Omega-3-Fettsäuren um diese Enzyme. Dies kann die Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren in DHA und EPA behindern.

Umwandlungsrate:

Nur etwa 5-10% von ALA (eine Omega-3-Fettsäure) wird zu EPA und weniger als 5% zu DHA umgewandelt. Ein hoher Omega-6-Anteil kann diese geringe Umwandlungsrate weiter senken.

Ein ausgeglichenes Verhältnis hilft sicherzustellen, dass die Enzyme, die für die Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren (wie ALA) in die biologisch aktiven Formen EPA und DHA benötigt werden, nicht durch einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren blockiert werden.

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Gesundheitsrisiken eines unausgewogenen Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnisses

Ein unausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren kann bedeutende Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Diese beiden Arten von Fettsäuren sind essentiell für die Produktion von Botenstoffen im Körper, die zahlreiche physiologische Funktionen wie Blutdruckregulation und Entzündungsreaktionen steuern.

Während die Botenstoffe aus Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern, wirken diejenigen aus Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend.

Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren kann daher zu einer gesteigerten Entzündungsneigung führen, was das Risiko für diverse Erkrankungen wie Herzinfarkt, Arteriosklerose, Schlaganfall, Krebs und weitere entzündungsbedingte Zustände erhöht.

👉 Studien haben gezeigt, dass ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren Entzündungen signifikant reduzieren, die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und die Durchblutung fördern kann (1).

👉 Über Omega-3-Fettsäuren freuen sich auch die Knochen und die Gelenke (2). Sie fördern die Bildung von knochenaufbauenden Zellen, entzündliche Gelenkschmerzen wie Rheuma und Arthritis nehmen ab, die Beweglichkeit der Gelenke verbessert sich und die Haut wird schöner.

👉 Ein Ungleichgewicht zugunsten von Omega-6-Fettsäuren kann auch Entzündungsprozesse im Gehirn verstärken, die als mögliche Ursachen für Demenz, Alzheimer und Depressionen diskutiert werden (3).

Es ist daher essentiell, das Gleichgewicht dieser Fettsäuren zu wahren, um sowohl körperliche als auch geistige Gesundheit zu fördern.

Omega-3-reiche Lebensmittel

Damit wir unsere alltägliche Ernährung „fettsäurenbewusst“ gestalten können, ist es wichtig, Omega-6-reiche und Omega-3-reiche Lebensmittel zu kennen. Die nachfolgende Übersicht zeigt die Fettsäurenzusammensetzung und das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis verschiedener Lebensmittel:

 
Auf Grundlage der Tabelle können wir folgende Erkenntnisse zur Optimierung des Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnisses in unserer Ernährung gewinnen:

Exkurs:

Besonders fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen sind hervorragende Quellen für EPA und DHA. Sie haben ein sehr günstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3, oft bei etwa 1:9 bis 1:25, was bedeutet, dass sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind und nur geringe Mengen an Omega-6 enthalten.

Aufgrund der Überfischung, der Verbreitung von Mikroplastik und Schwermetallen empfehlen wir, den Verzehr von fettreichem Fisch zu überdenken beziehungsweise auf nachhaltige Quellen zu achten.

Empfehlungen für eine gesunde Fettzufuhr

Um Fehler beim Verzehr von Fetten zu vermeiden und eine gesunde Ernährung zu fördern, können wir die folgenden Empfehlungen geben:

1. Priorisierung von frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln:

Mache frisches Obst und Gemüse zu deinen Basiszutaten, da sie reich an Nährstoffen sind, und ein weitgehend neutrales Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis aufweisen.

2. Ergänzung mit natürlichen Omega-3-Quellen:

Ergänze deine Gerichte mit natürlichen Omega-3-Quellen und gib Fettquellen wie Leinsamen,  Hanfsamen und Chiasamen – zum Beispiel in Form von Dips oder Dressings – stets den Vorzug..

3. Auswahl von geeigneten Ölen:

Zum Kochen sollten wir Öle mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Kokosöl und Ghee (nicht vegan) wählen, da diese hitzebeständig sind, nicht oxidieren und auch bei hohen Temperaturen keine Transfette bilden.

Für Salate und kalte Speisen eignen sich besonders gut Leinsamenöl, das ein günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 1:4 aufweist, sowie das relativ Omega-6-arme Olivenöl. Olivenöl ist zudem reich an Omega-9-Fettsäuren und enthält wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die zusätzlich gesundheitsfördernd wirken.

4. Vermeidung von Omega-6-haltigen Ölen:

Omega-6-haltige Öle wie Sonnenblumen-, Distel- oder Kürbiskernöl sollten vermieden oder zumindest sparsam verwendet werden, da ein übermäßiger Verzehr ein Ungleichgewicht im Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren verursachen kann.

5. Vorübergehende Supplementierung

Alternativ können hochwertige Algenölpräparate als Omega-3-Quelle dienen, da sie gereinigt und auf Schadstoffe getestet sind. Algenöl ist besonders für Vegetarier und Veganer eine ausgezeichnete Option, da es DHA und EPA liefert.

Omega-3-reiche Rezepte 

Chiasamen- trifft Leinsamen-Pudding

Ein köstliches Omega-3-reiches Frühstück oder Dessert ist der „Chiasamen- trifft Leinsamen-Pudding“. Diese Kombination vereint die besten Eigenschaften von Chiasamen und Leinsamen in einem geschichteten Genuss und versorgt unseren Körper gleichzeitig mit wertvollen Nährstoffen.

Mozzarella, zubereitet mit Hanfsamen

Diese gesunde und innovative Variante des klassischen Mozzarellas nutzt die quellenden Eigenschaften von Flohsamenschalen zusammen mit den Omega-3-reichen Hanfsamen.

Hanfsamen-Dressing

Das Omega-3-reiche Hanfsamen-Dressing verwandelt deine Salatmahlzeit in ein Gericht mit einem ausgewogenen Omega-3- zu -6-Fettsäurenverhältnis.

Fazit: Müssen wir heute Omega-3-Fettsäuren supplementieren?

Viele Pflanzenöle, Nüsse, Samen und Fertigprodukte wie Pflanzenmilch oder vegane Brotaufstriche sind reich an Omega-6-Fettsäuren. Deshalb ist es bei einer rein pflanzlichen Ernährung wichtig, große Aufmerksamkeit auf die Fettversorgung zu richten. Mit den Informationen aus diesem Blogartikel kannst du gezielt deine Fettquellen auswählen, um langfristig ein ausgewogenes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis zu erreichen.

👉  Es ist also möglich, durch eine bewusste Auswahl der richtigen Fettquellen ein ausgewogenes Fettsäurenverhältnis zu erreichen. Allerdings kann es im Alltag herausfordernd sein, täglich das perfekte Fettsäurenverhältnis einzuhalten. Zeitmangel und die Komplexität der Mahlzeitenplanung können es erschweren, stets auf eine optimale Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu achten. Daher kann es in bestimmten Situationen sinnvoll sein, vorübergehend mit Algenöl zu ergänzen. Algenöl bietet eine ausgezeichnete Quelle für die wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Dabei sollte jedoch beachtet werden, dass die Supplementierung von Algenöl heimtückisch sein kann. Dies könnte den falschen Eindruck erwecken, dass der Konsum von minderwertigen Fetten, wie Omega-6-reichem Sonnenblumenöl oder Transfetten, ausgeglichen werden kann. Es bleibt wichtig, die gesamte Fettqualität in der Ernährung im Blick zu behalten und nicht allein auf Supplemente zu vertrauen.

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Über alle Details informieren wir dich auf unserer Webseite „Deine Ernährung Akademie“.