Darmgesundheit: So kannst du dein Mikrobiom verbessern

Der Darm ist ein faszinierendes Organ, das weit mehr als nur die Verdauung von Nahrung bewerkstelligt. Seine Gesundheit spielt eine zentrale Rolle für unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Lebensqualität.

In diesem Artikel werden wir die wichtigsten Funktionen des Darms und des Mikrobioms genauer beleuchten und Lösungswege aufzeigen, wie einer Dysbiose – einem aus dem Gleichgewicht geratenen Mikrobiom – begegnet werden kann.

 

Das Verdauungssystem

Das Zusammenspiel der Verdauungsorgane ist ein biochemisches Wunderwerk. Egal wie unterschiedlich wir uns ernähren, stets ist unser Verdauungssystem in der Lage, sich automatisch darauf einzustellen und in wenigen Stunden alle Speisen in ihre Bestandteile zu zerlegen.

Beginnend im Mund führt der Weg über den Rachen und die Speiseröhre in den Magen und dann weiter in den Dünndarm. Der Dünndarm erhält wertvolle Verdauungssäfte aus Bauchspeicheldrüse und Leber und ganz sorgfältig wird hier entschieden, was in den Blutkreislauf gelangen darf und was weiter in den Dickdarm wandert und schließlich über dem Anus wieder nach außen mündet.

Die wichtigsten Funktionen des Darms

Die wichtigsten Aufgaben des Darms

Der Darm erstreckt sich vom Magen bis zum Anus und besteht aus zwei Hauptabschnitten: dem Dünndarm und dem Dickdarm. Hier finden hochsensible Prozesse statt. Die nachfolgende Beschreibung der wichtigsten Funktionen verdeutlicht, wie entscheidend die Abläufe im Darm für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit sind.

Verdauung

Der Darm ist für die Zerkleinerung, den Abbau und die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung verantwortlich. Dieser Prozess beginnt im Mund und setzt sich im Magen und Darm fort, wo Enzyme und Verdauungssäfte helfen, Proteine, Fette und Kohlenhydrate abzubauen.

Nährstoffaufnahme

Im Dünndarm finden die meisten Verdauungs- und Resorptionsprozesse statt. Die Nahrung wird dort durch Enzyme und Verdauungssäfte in ihre Bestandteile aufgespalten und für die Aufnahme in die Blutbahn vorbereitet.

Wasser- und Elektrolytregulation

Der Dickdarm spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation des Wasser- und Elektrolythaushalts im Körper.

Ausscheidung von Abfallstoffen

Nachdem die Nährstoffe aus der Nahrung absorbiert wurden, verbleiben im Darm neben unverdaulichen Nahrungsbestandteilen auch abgestorbene Zellmaterialien und andere Abfallprodukte, wie Bakterienreste und abgestoßene Schleimhautpartikeln, die letztendlich den Stuhl bildet  und zur Ausscheidung über den Enddarm und den Anus weitergeleitet werden.

Immunfunktion

Der Darm ist ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems (80 % des Immunsystems befindet sich im Darm) und beherbergt eine Vielzahl von Immunzellen, die Krankheitserreger abwehren und Entzündungsreaktionen kontrollieren. Diese Immunzellen sind sowohl im Dünndarm als auch im Dickdarm vorhanden

Weiterleitung von Nervenimpulsen

Der Darm ist mit einem komplexen Netzwerk von Nervenzellen ausgestattet, das entlang der gesamten Darmwand verläuft und eine Vielzahl von Darmfunktionen, darunter die Peristaltik (Bewegung des Darms), die Sekretion von Verdauungssäften, die Blutflussregulation und die Immunantwort bewerkstelligt. Zusätzlich erfolgt über den Vagusnerv eine wichtige Kommunikation zwischen dem Darm und dem Gehirn, unter anderem mit dem limbischen System im Gehirn, das für die Verarbeitung von Emotionen, Gefühlen und Stimmungen verantwortlich ist.

Produktion von  Hormonen und Botenstoffen

Im enterischen Nervensystem des Darms werden außerdem Hormone (Serotonin, Dopamin) und Botenstoffe von spezialisierten Zellen produziert, die in der Schleimhaut des Darms lokalisiert sind.

Bildung von Vitaminen

im Darm finden auch Prozesse statt, die zur Bildung von bestimmten Vitaminen beitragen, insbesondere der B-Vitamine und Vitamin K.

Das Mikrobiom

Als Darm-Mikrobiom, auch Darmflora genannt, versteht man die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die im Darm angesiedelt sind. Es zeichnet sich durch eine Vielzahl von verschiedenen Bakteriengattungen aus und enthält insgesamt schätzungsweise 100 Billionen Bakterien. Die Gesamtmasse der Darmbakterien befindet sich hauptsächlich im Dickdarm und beträgt circa zwei Kilogramm. Der Dünndarm gilt eher als bakterienarm.

Funktion des Mikrobioms

Die Darmbakterien erfüllen eine Vielzahl wichtiger Funktionen

Fermentation unverdaulicher Kohlenhydrate

Die Dickdarmbakterien fermentieren unverdauliche Kohlenhydrate, wie Ballaststoffe, die den Dünndarm unverdaut passieren. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, Propionat und Acetat, die eine wichtige Energiequelle für die Zellen der Darmwand darstellen und verschiedene systemische gesundheitliche Vorteile bieten.

Schutz der Darmschleimhaut

Die Darmflora schützt die Darmschleimhaut, indem sie eine physische Barriere bildet und die Tight Junctions, die Verbindungen zwischen den Epithelzellen, stärkt.

Regulation des Immunsystems

Die Darmbakterien spielen auch eine wichtige Rolle bei der Regulation des Immunsystems. Sie unterstützen die Bildung von Immunzellen und helfen, eine angemessene Immunantwort auf Krankheitserreger aufrechtzuerhalten, während sie gleichzeitig übermäßige Entzündungsreaktionen verhindern.

Produktion von Hormonen und Vitaminen

Bestimmte Darmbakterien können die Produktion von Hormonen wie Serotonin stimulieren und auch Vitamine bilden, darunter Vitamin K sowie einige B-Vitamine wie Biotin, Folat und Vitamin B12.

Gleichgewicht der Darmbakterien

Ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien verhindert das übermäßige Wachstum von schädlichen Bakterien, indem es um Nährstoffe und Anhaftungsstellen an der Darmwand konkurriert. Es produziert auch antimikrobielle Substanzen, die das Wachstum von Krankheitserregern hemmen.

Die Dysbiose

In der Regel leben Mikroorganismen im Darm in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander. Gerät dieses Gleichgewicht jedoch aus der Balance, weil bestimmte Arten von Mikroorganismen übermäßig wachsen oder abnehmen, spricht man von einer Dysbiose.

Ein Ungleichgewicht in der Darmflora kann die Schutzfunktion der Darmbarriere schwächen, Entzündungsprozesse fördern und die Verdauungsfunktion beeinträchtigen, was zu Symptomen wie Blähungen, Durchfall, Verstopfung und Bauchschmerzen führen kann. Eine lang anhaltende Dysbiose kann schließlich ernsthaftere Erkrankungen wie Lebensmittelunverträglichkeiten, Leaky gut, Reizdarmsyndrom, entzündliche Darmerkrankungen, Autoimmunerkrankungen oder sogar Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen nach sich ziehen.

Die Dysbiose – ein ungünstiger Kreislauf ist in Gang

Entstehung einer Dysbiose

 Das Vorhandensein von unverdauten Eiweißen führt dazu, dass die Fäulnisbakterien überhand nehmen und gesundheitsförderliche Bakterien verdrängen.

Als Folge kommt es zur Veränderung des pH-Wertes im Darm, da Fäulnisbakterien wenig oder keine Säuren zu produzieren und stattdessen Schwefelwasserstoff und andere flüchtige Verbindungen erzeugen, die unangenehme Gerüche verursachen.

Gesunde Darmbakterien können Säuren wie Milchsäure, Buttersäure und Essigsäure produzieren, die das Milieu im Darm sauer zu halten. Ein saures Milieu ist für das Wachstum vieler nützlicher Darmbakterien günstig sowie für die Aktivität der Enzyme wie Pepsin, die für die Proteinverdauung notwendig sind. Eine unvollständige Proteinverdauung fördert wiederum das Wachstum von Fäulnisbakterien und die Freisetzung toxischer Stoffwechselprodukte.

Blähungen bei der Umstellung auf Rohkost

Massnahmen zur Umkehr des negativen Darmzyklus

Was kann man tun, um den negativen Zyklus einer Dysbiose zu durchbrechen und die Darmgesundheit wiederherzustellen? Es gibt unzählige Empfehlungen, von Darmreinigungen bis hin zu umfassenden Darmsanierungsprogrammen. Doch welche Maßnahmen sind wirklich effektiv?

Hier sind drei bewährte Ansätze, die helfen können, die Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen:

Mikrobiom-Analyse

Als Basis ist es hilfreich, ein Bild über den tatsächlichen Zustand des Mikrobioms zu erhalten und vorab eine Mikrobiomanalyse anhand einer Stuhlprobe durchzuführen. Diese Analyse bietet Einblicke in die Zusammensetzung der Darmflora, einschließlich der Arten und Mengen der vorhandenen Bakterien. Sie kann dabei helfen, das Vorhandensein von Fäulnisbakterien zu erkennen und Ungleichgewichte oder mögliche Probleme zu identifizieren.

Durch das Erkennen eines leichten Mikrobiomungleichgewichts (Dysbiose) bis hin zu größeren Befunden wie Leaky Gut, Darmentzündung oder Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) können von Anfang an gezielte Ernährungs- und Lebensstiländerungen vorgenommen werden.

Unterstützung der Proteinverdauung

Enzymfunktion verbessern, Pepsin  Magensäure

Ansiedeln von fehlenden Bakterien

Wenn sich nun herausstellt, dass im Mikrobiom eine Dysbalance vorliegt und sich zu viele Fäulinsbakterien angesiedelt haben,

 

liebe kohlenhydrate

wie können sie wieder zurückgedrängt werden und die Gesundheitsfördernden Bakterien gefördert werden?

dadurch können die Fäulinsbakterien zurückgedrängt werden

Durch das Erkennen eines leichten Mikrobiomungleichgewichts (Dysbiose) bis hin zu größeren Befunden wie Leaky Gut, Darmentzündung oder Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) können von Anfang an gezielte Ernährungs- und Lebensstiländerungen vorgenommen werden.

Die Darmgesundheit wird von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst, die von der Ernährung und dem Lebensstil bis hin zu Umweltfaktoren und psychischen Belastungen reichen. Ein Verständnis dieser Einflussfaktoren ist entscheidend, um die Gesundheit des Verdauungstrakts zu unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

 

ph wert korrigieren

 Verbesserung phwert   eiweißverdauung  pepsin,, kein unverdautes eiweiß so wird den Fäulniskeimen das futter entzogen  ansiedlung von guten bakterien

Ein ideales Probiotikum hohe Bekterienzahl (1 Milliarde/gr), Magensaftresistent

Pro und Präbiotikum 3 Monate

zeolitz und huminsäure zum Gifte binden

Optimierung des Lebensstils

Ernährung

und weniger Stress

Eine entscheidende Rolle für die Zusammensetzung und das Gleichgewicht der Darmflora spielt die Ernährung. Eine unausgewogene Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker, Milchprodukten und glutenhaltigen Lebensmitteln ist, kann das Wachstum schädlicher Bakterien begünstigen und zu einer Dysbiose führen. Eine pflanzenbasierte Ernährung, die reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen ist, fördert hingegen das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm und unterstützt eine gesunde Darmflora.

Die Rolle des Darmnervensystems und der Einfluss von Stress

Das Darmnervensystem, auch bekannt als enterisches Nervensystem (ENS), ist ein komplexes Netzwerk von Nervenzellen, das den gesamten Verdauungstrakt durchzieht. Es reguliert viele Aspekte der Darmfunktion, einschließlich der Bewegung des Darms, der Sekretion von Verdauungssäften und Hormonen, der Blutflussregulation und der Immunantwort. Das ENS arbeitet weitgehend autonom, aber es steht auch über den Vagusnerv in enger Verbindung mit dem zentralen Nervensystem (ZNS), der eine wichtige Rolle bei der Kommunikation zwischen Darm und Gehirn spielt.

Wie Stress das Verdauungssystem beeinflusst

Wenn der Körper unter Stress steht, aktiviert das Gehirn das sympathische Nervensystem. Dies führt zur Freisetzung von Stresshormonen wie Adrenalin und Kortisol. Diese Hormone bereiten den Körper auf eine sofortige Reaktion vor, indem sie die Herzfrequenz erhöhen, die Blutgefäße verengen und die Energieversorgung der Muskeln verbessern.

Unter Stress werden Ressourcen und Energie von „nicht lebensnotwendigen“ Funktionen wie der Verdauung weggeleitet und hin zu „lebensnotwendigen“ Funktionen wie Muskelaktivität und schneller Reaktion umgeleitet. Das bedeutet, dass das Verdauungssystem unterversorgt wird und weniger Blut, Sauerstoff und Nährstoffe in den Verdauungstrakt gelangen.

Durch die reduzierte Durchblutung und den geringeren Nährstoff- und Sauerstofffluss verlangsamt sich die Verdauung. Dies kann zu einer Vielzahl von Verdauungsproblemen führen, einschließlich Magenbeschwerden, Verstopfung oder Durchfall.

Stress und die Aktivierung des sympathischen Nervensystems können auch die Darmmotilität beeinflussen, also die Bewegungen, die den Nahrungsbrei durch den Verdauungstrakt befördern. Diese Bewegungen können verlangsamt oder unregelmäßig werden, was zu Blähungen, Bauchschmerzen und anderen Beschwerden führt.

Chronischer Stress kann auch die Zusammensetzung der Darmflora beeinflussen, indem er das Wachstum schädlicher Bakterien fördert und die Population nützlicher Bakterien reduziert. Diese Dysbiose kann die Verdauung weiter beeinträchtigen und zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen.

Medikamente: Auswirkungen auf das Mikrobiom:

Der übermäßige Gebrauch von Antibiotika kann das Mikrobiom empfindlich stören, indem sie nicht nur schädliche, sondern auch nützliche Bakterien abtöten. Dies kann zu einer Dysbiose führen und das Risiko für Infektionen und andere Gesundheitsprobleme erhöhen. Andere Medikamente wie Protonenpumpenhemmer und nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente können ebenfalls die Darmgesundheit beeinträchtigen, indem sie die Magensäureproduktion hemmen oder die Darmperistaltik verlangsamen.

Symptome und Anzeichen von Darmproblemen

Symptome und Anzeichen von Darmproblemen können vielfältig sein und reichen von leichten Unannehmlichkeiten bis zu ernsthaften Beschwerden.

Zu den häufigsten Symptomen gehören:

  • Verdauungsstörungen: Dazu gehören Durchfall, Verstopfung, Blähungen, Bauchschmerzen und Krämpfe. Diese Probleme können episodisch auftreten oder chronisch werden.
  • Unregelmäßiger Stuhlgang: Eine Veränderung im Stuhlgangmuster, sei es in Bezug auf Häufigkeit, Konsistenz oder Farbe, kann auf eine gestörte Darmgesundheit hinweisen.
  • Blut im Stuhl: Das Vorhandensein von Blut im Stuhl kann auf verschiedene Erkrankungen des Darms hinweisen, einschließlich Hämorrhoiden, Divertikulitis oder sogar Darmkrebs.
  • Gewichtsveränderungen: Plötzlicher Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme ohne erkennbaren Grund können auf Probleme im Verdauungstrakt, einschließlich des Darms, hinweisen.
  • Müdigkeit und Schwäche: Eine gestörte Darmgesundheit kann die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, was zu Müdigkeit, Energiemangel und allgemeiner Schwäche führen kann.

Die aufgeführten Symptome können Anzeichen für eine Vielzahl von Erkrankungen des Verdauungstrakts sein, darunter Nahrungsmittelintoleranzen, Reizdarmsyndrom (IBS), Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO), entzündliche Darmerkrankung bis hin zu psychischen Erkrankungen.

Tipps zur Verbesserung der Darmgesundheit

Mikrobiomanalyse

Um herauszufinden, wie es dem Darm-Mikrobiom wirklich geht, ist es stets hilfreich, vorab eine Mikrobiomanalyse durchzuführen. Eine Mikrobiomanalyse kann Einblicke in die Zusammensetzung der Darmflora geben und dabei helfen, Ungleichgewichte oder mögliche Probleme zu identifizieren. Durch das Erkennen eines leichten Mikrobiomungleichgewichts (Dysbiose) bis hin zu größeren Befunden wie Leaky Gut, Darmentzündung oder Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) können von Anfang an gezielte Ernährungs- und Lebensstiländerungen vorgenommen werden.

Ernährungsumstellung für eine gesunde Darmflora

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für eine gesunde Darmflora. Integration ballaststoffreicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte fördert das Wachstum guter Bakterien im Darm. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut und Kimchi sowie Probiotika können ebenfalls die Darmgesundheit unterstützen, indem sie eine Vielzahl von nützlichen Bakterien liefern. Gleichzeitig ist es wichtig, den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Produkten zu reduzieren, da diese das Wachstum schädlicher Bakterien begünstigen können.

Bedeutung ausreichender Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für eine gesunde Verdauung unerlässlich. Wasser hilft, die Faser im Darm aufzuweichen und den Stuhlgang zu erleichtern. Es wird empfohlen, täglich mindestens 8 Gläser Wasser zu trinken, um eine angemessene Hydratation aufrechtzuerhalten. Kräutertees und klare Brühen können ebenfalls zur Flüssigkeitsaufnahme beitragen.

Die Rolle von regelmäßiger Bewegung

Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Darmgesundheit verbessern, indem sie die Darmbewegungen anregt und die Durchblutung des Verdauungstrakts fördert. Sowohl aerobe Übungen wie Gehen, Laufen oder Schwimmen als auch kräftigende Übungen wie Krafttraining oder Yoga können dazu beitragen, die Verdauung zu regulieren und Verstopfung vorzubeugen. Versuchen Sie, täglich mindestens 30 Minuten mäßige körperliche Aktivität einzuplanen, um die Darmgesundheit zu unterstützen.

Stressmanagement für das Nervensystem

Stress kann sich negativ auf die Darmgesundheit auswirken. Daher ist es wichtig, Techniken zur Stressbewältigung in den Alltag zu integrieren, wie z.B. Meditation, tiefes Atmen, Yoga oder regelmäßige Entspannungsübungen. Eine ausreichende Erholung und die Pflege mentaler Gesundheit tragen dazu bei, das Nervensystem zu beruhigen und die Darmgesundheit zu fördern.

 

 

Die

In

Zusammenfassung

Stress und sympathische Zustände entziehen dem Verdauungssystem Energie, indem sie die Durchblutung und die Nährstoffversorgung des Darms reduzieren und die Darmmotilität verändern. Dies kann zu einer Verlangsamung der Verdauungsprozesse, Verdauungsbeschwerden und einer Störung der Darmflora führen. Daher ist es wichtig, Stress zu managen und Entspannungstechniken in den Alltag zu integrieren, um die Darmgesundheit zu unterstützen.

Stress, Angst und andere emotionale Belastungen können das Nervensystem beeinflussen, indem sie das sympathische Nervensystem aktivieren und den Körper in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus versetzen. Diese Reaktion kann das Gleichgewicht im Mikrobiom stören, Entzündungsprozesse fördern und Symptome wie Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung verursachen können. Darüber hinaus können Stress und Angst die Zusammensetzung und Aktivität des Mikrobioms im Darm beeinflussen, was weitere Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben kann.

Umgekehrt kann auch das Darmnervensystem Signale an das Gehirn senden und die Regulation von Verdauungsfunktionen sowie der emotionalen Gesundheit beeinfussen.

Ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressmanagementtechniken wie Meditation und Yoga kann dazu beitragen, die Darmgesundheit zu unterstützen.

Yoga und Rohkost
Mitochondrien Folgen

Ursachen für schwache Mitochondrien

Die Ursachen für schwache Mitochondrien lassen sich im Wesentlichen in 4 Gruppen einteilen:

  • Ungesunde Ernährung
  • Bewegungsmangel
  • Mentale Reizüberflutung und Stress
  • Umweltgifte und Elektrosmog
  • Stille Entzündungen

Ungesunde Ernährung

Der Vergleich der Essgewohnheiten der Durchschnittsgesellschaft mit denen von Menschen, die gesund alt werden, zeigt sehr deutlich, dass Zivilisationskrankheiten und schwache Mitochondrien mit dem Verzehr von Industrienahrung in Zusammenhang stehen.

In Langlebigkeitsstudien konnte nachgewiesen werden, dass Menschen, die gesund alt werden, hauptsächlich natürlich erzeugte und wenig verarbeitete Lebensmittel verzehren. Unser Körper ist biologisch an Lebensmittel angepasst, wie es sie in der Natur gibt und wie sie viele Tausende von Jahren verzehrt wurden.

Heute beschert uns die moderne Lebensmittelindustrie Nahrungsmittel, die viele schädliche Komponenten enthalten:

  • Tierische Produkte aus Massentierhaltung
  • Raffinierter Zucker
  • Transfette
  • Hybridfrüchte
  • zu viel Salz
  • zu viel Gluten
  • Konservierungsstoffe, Aromastoffe uvm.

In der Regel weisen industriell verarbeitete Produkte einen sehr hohen Energiegehalt (d.h. sie sind kalorienreich) auf und enthalten gleichzeitig nur wenig Nährstoffe. Manche Produkte können durch die industrielle Verarbeitung regelrecht schädlich wirken. Beispielsweise sind die durch Härtung von ungesättigten Fettsäuren entstehenden Trans-Fettsäuren so gesundheitsschädlich, dass ihre Verwendung in Nahrungsmitteln in verschiedenen Ländern mittlerweile verboten ist.

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Fazit

Schwache Mitochondrien zählen zu den erworbene Mitochondrien-Dysfunktionen. Der mit schwachen Mitochondrien einhergehende Energiemangel in den Mitochondrien verläuft schleichend und macht sich erst im Laufe der Zeit in Form von Erschöpfung und Antriebslosigkeit deutlich.

Das Gute: Es gibt Lösungen, meist mit einer Veränderung des Lebensstils verbunden, womit du deine Mitochondrien stärken und deine Vitalität auf ein neues Level heben kannst.

 

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Ulrike Eder
Ulrike ist Heilpraktikerin (psych.), Ernährungsberaterin, Hippocrates Lifestyle Medicine Coach und Phytotherapeutin. Zusammen mit ihrem Mann Jürgen leitet sie die Ernährungsberater-Fernausbildung der Deine Ernährung Akademie.

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