Stellst du dir manchmal die Frage, ob und wann du Chiasamen oder Leinsamen verwenden sollst? Gibt es wesentliche Unterschiede in ihrer Nährstoffbilanz? Für welche Gerichte eignen sich Chiasamen besser, und für welche sind Leinsamen die bessere Wahl?

All diese Fragen wollen wir nachfolgend genauer betrachten.

INHALT

• Chiasamen
  >>  Warum sind Chiasamen so gesund?
  >>  Schwarze oder weiße Samen
  >>  Ganz oder gemahlen?
• Leinsamen
  >>  Leinsamen – die heimische Alternative?
  >>  Brauner oder Goldleisamen?
  >>  Effektive Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren
  >> Anwendung in der Praxis
• Vorteile von Chiasamen und Leinsamen im Überblick
• Fazit

Chiasamen

Die Chiapflanze, verwandt mit dem Salbei, stammt ursprünglich aus Süd- und Mittelamerika. Die kleinen, schwarzen bis weißen Körner waren einst ein wichtiges Grundnahrungsmittel der Azteken, Mayas und Inkas, gerieten jedoch im Laufe der Zeit in Vergessenheit.

Erst 2013 stimmte die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit dem Import der Chiasamen als Lebensmittel zu. Seitdem haben die kleinen Körnchen die Regale der europäischen Supermärkte erobert und genießen mittlerweile sogar die Bezeichnung „Superfood“.

Warum sind Chiasamen so gesund?

Unsere Recherchen haben vielversprechende Ergebnisse geliefert:

• Hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren: Chiasamen enthalten etwa 18 Prozent Omega-3-Fettsäuren, und das in einem idealen Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 1:3.
• Hochwertiges Protein: Chiasamen bieten doppelt so viel Protein wie die meisten anderen Samen oder Getreidesorten.
• Calcium: Chiasamen enthalten sechsmal so viel Calcium wie Milch.
• Spurenelement Bor: Bor erleichtert dem Körper die Aufnahme von Calcium.
• Kalium: Chiasamen liefern doppelt so viel Kalium wie Bananen.
• Eisen: Chiasamen enthalten dreimal so viel Eisen wie Spinat.
• Antioxidantien: Chiasamen sind reich an Antioxidantien.
• Glutenfrei: Chiasamen sind eine hervorragende glutenfreie Option.
• Basisch: Chiasamen wirken basisch und unterstützen so das Säure-Basen-Gleichgewicht.

Eine zusätzliche Besonderheit der Chiasamen ist ihre Fähigkeit, das 10- bis 12-fache ihres Volumens an Flüssigkeit aufzunehmen. Sie quellen auf und bilden eine geleeartige Masse – so entsteht der beliebte Chiapudding. Durch den hohen Ballaststoffanteil und das Quellvermögen fördern sie die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Es ist jedoch sehr wichtig, Chiasamen mit ausreichend Flüssigkeit zu verzehren. Sie sollten vor dem Verzehr mindestens 30 Minuten, am besten über Nacht, eingeweicht werden. Andernfalls könnten sie unserem Darm Wasser entziehen, was zu Verdauungsbeschwerden und Verstopfung führen kann.

Wir könnten die Liste der angepriesenen Vorteile noch fortführen: Chiasamen unterstützen den Erhalt der Knorpelmasse, fördern das Abnehmen und vieles mehr.

Kreative und leckere Zubereitungsmöglichkeiten

Chiasamen bieten eine unendliche Vielfalt an kreativen und leckeren Zubereitungsmöglichkeiten und passen perfekt zu einem modernen, gesunden Lebensstil!

Schwarze oder weiße Chiasamen?

Hast du dich auch schon einmal gefragt, ob schwarze oder weiße Chiasamen aus unterschiedlichen Züchtungen stammen oder ob die Samen einfach nur sortiert werden?

Tatsächlich ist es so, dass die schwarzen Samen die ursprüngliche Variante sind. Die weißen Samen wurden gezüchtet, indem gezielt helle Samen ausgesät wurden. Mit der Zeit entwickelten sich dadurch Pflanzen, die nur weiße Samen tragen.

Hinsichtlich der Nährstoffzusammensetzung gibt es keine Unterschiede. Somit richtet sich die Wahl nur nach Preis und optischen Präferenzen. Die weißen Chiasamen sind um einiges seltener und somit teurer. Wer jedoch in der Zubereitung sehr viel Wert auf Design legt, wird sich vielleicht für besondere Anlässe für die weißen Samen entscheiden.

Ganze oder gemahlene Chiasamen?

Beim Verzehr von ganzen Chiasamen profitierst du definitiv von den Ballaststoffen und den verdauungsfördernden Vorteilen. Es ist jedoch noch nicht eindeutig bewiesen, ob unser Verdauungssystem die Nährstoffe aus den ganzen Samen vollständig aufnehmen kann.

Deshalb empfehlen wir, die Chiasamen über Nacht einzuweichen, anstatt sie trocken über Müsli zu streuen. So können sie ihr Quellvermögen voll entfalten und werden weicher. Zusätzliches gründliches Kauen ermöglicht eine bessere Nährstoffaufnahme aus den ganzen Samen.

Wenn du sicherstellen möchtest, dass keine Nährstoffe verloren gehen, kannst du die Samen vor dem Verzehr beispielsweise mit einem Personal Blender mahlen. Dadurch werden alle Nährstoffe freigesetzt.

Allerdings verändert sich dadurch Konsistenz und Geschmack des Chiasamen-Gerichts. Probiere es selbst aus und entscheide dich für deine Lieblingsversion!

Leinsamen

Leinsamen sind die goldgelben und braunen Samen der einjährigen Flachspflanze „Gemeiner Lein“, auch „Flachs“ genannt. Der Gemeine Lein ist in Deutschland heimisch und zählt zu den ältesten Kulturpflanzen.

Leinsamen – die heimische Alternative?

Leinsamen haben eine ähnlich hochwertige Nährstoffbilanz und vergleichbare Quelleigenschaften wie Chiasamen.

Hervorzuheben ist der etwas höhere Gehalt an Omega-3-Fettsäuren von ca. 22 Prozent mit einem Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 1:4. Darüber hinaus sind Leinsamen besonders reich an Vitamin E und enthalten Lignane.

Lignane gelten als Phytoöstrogene und geht davon aus, dass Lignane in Leinsamen eine östrogenartige Wirkung haben und deshalb Wechseljahrsbeschwerden entgegenwirken können. Allerdings ist die tatsächliche Wirksamkeit von Phytoöstrogenen umstritten und nicht eindeutig bewiesen, da Studien unterschiedliche Ergebnisse zeigen (1) (2).

Brauner oder goldene Leinsamen?

Auch bei Leinsamen stellt sich die Frage: hell oder dunkel?

Braune Leinsamen und goldene Leinsamen unterscheiden sich in ihrer Quellfähigkeit und in ihrer Fettsäurezusammensetzung. Goldleinsamen sind quellfähiger als braune Leinsamen und wirken etwas verdauungsfördernder. Dagegen haben braune Leinsamen einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren. 

Effektive Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren

Viele Menschen fragen sich, ob die Omega-3-Fettsäuren aus ganzen Chia- und Leinsamen vom Körper effektiv aufgenommen werden oder ob sie ungenutzt durch das Verdauungssystem passieren.

Tatsächlich ist es so, dass insbesondere die Samenschalen der Leinsamen sehr widerstandsfähig und im Ganzen nur schwer zu verdauen sind. Daher können die wertvollen Nährstoffe im Inneren der Samen oft nicht vollständig aufgenommen werden.

Tipp

Durch das Mahlen oder Zerkleinern der Samen kann die Bioverfügbarkeit der Omega-3-Fettsäuren deutlich erhöht werden. Das Aufbrechen der harten Samenschalen setzt die Nährstoffe frei, was ihre Aufnahme im Körper erleichtert.

Anwendung in der Praxis

 Chiasamen- trifft Leinsamen-Pudding.

Verschiedene Rohkostbrote

Vorteile von Chiasamen und Leinsamen im Überblick

Beide Samenarten bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile und sind vielseitig einsetzbar. Hier sind die Vorteile von Chiasamen und Leinsamen im Detail:

Vorteile von Chiasamen

• Chiasamen haben einen milderen, fast neutralen Geschmack.
• Chiasamen sind ideal für leckere Desserts.
• Chiasamen ermöglichen kreatives Fooddesign.

Vorteile von Leinsamen

• Leinsamen eignen sich hervorragend für Müslimischungen und alle Arten von Rohkostbroten.
• Leinsamen, insbesondere die braunen Leinsamen, haben einen etwas höheren Omega-3-Gehalt als Chiasamen.
• Leinsamen sind heimisch!
• Leinsamen sind günstiger.

Fazit:

Leinsamen sind also günstiger, heimisch und enthalten mit einem Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 4 : 1 sogar ein besseres Verhältnis wie die Chiasamen.

Unter dem Aspekt Gesundheit und Nachhaltigkeit fällt unsere Wahl ganz klar auf die Leinsamen – wenn da nicht dieser Chiapudding wäre. Nur für dieses Gericht bevorzugen wir die Chiasamen.

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