Diese Proteinriegel sind insbesondere Sportler interessant. Sie liefern eine extra Portion Eiweiß und sind außerdem ein idealer Snack für unterwegs.
Zu den besten Proteinlieferanten in der pflanzlichen Ernährung zählen Kürbiskerne und Hanfsamen:
Kürbiskerne enthalten 35 g Eiweiß / pro 100 g mit guter biologischer Wertigkeit, das heißt, dass sie über ein sehr ausgewogenen Verhältnis an Aminosäuren verfügen.* So liefern Kürbiskerne reichlich die Aminosäure Lysin, die in pflanzlichen Lebensmitteln eher unterrepräsentiert ist, und die Aminosäure Tryptophan, die Vorstufe des Wohlfühlhormons Serotonin. An Mineralstoffen sind Zink, Eisen und Magnesium gut vertreten. Kürbiskerne gelten als Heilmittel bei Blasen- und Prostataleiden.
Hanfsamen enthalten 25 – 30 g Eiweiß / pro 100 g mit ebenso hoher biologischer Wertigkeit. Darüber hinaus verfügen Hanfsamen über reichlich Magnesium, Eisen und Zink und über das optimale Fettsäuren-Verhältnis Omega6:Omega3 von 3 : 1.
*Der Begriff biologische Wertigkeit sagt aus, wie effizient der Körper ein Protein aufnehmen und in körpereigenes Protein umwandeln kann.
Wenn du dich ausführlicher mit dem Thema Proteinversorgung in der roh-veganen Ernährung beschäftigen möchtest, dann empfehlen wir diesen Artikel >> HIER.
Bei nachfolgendem Rezept haben wir den Fokus auf die beiden Proteinlieferanten Kürbiskerne und Hanfsamen gelegt. Den Zusammenhalt erreichen wir durch die Medjool Datteln und können damit auf die Zufuhr von weiteren Fetten verzichten.
PROTEINRIEGEL
ZUTATEN
für ca. 30 Riegel
- 150 g Kürbiskerne
- 80 g geschälte Hanfsamen
- 60 g Kokosraspeln
- 10 – 15 Medjool Datteln
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Prise Vanille
ZUBEREITUNG
(idealerweise alle Zutaten in Rohkostqualität, Kürbiskerne gekeimt und getrocknet)
- Die trockenen Zutaten in eine Schüssel geben.
- Nun Datteln, Vanille und Zitronensaft hinzugeben, mit den Händen kräftig kneten und zu einer homogenen Masse verarbeiten. Da die Medjool Datteln weich und cremig sind, ist in der Regel kein Küchengerät erforderlich.
- In eine 24 x 24 cm Form drücken, mit einem Teigroller festigen und 1 Stunde ins Gefrierfach stellen, damit sie sich besser schneiden lassen.
- Die fest gewordene Masse in ca. 3 x 8 cm große Riegel schneiden.
TIPP: Wenn eine Auflaufform verwendet wird, empfiehlt es sich, diese mit Brotzeitpapier auszukleiden, damit sich der Teig leicht herausheben lässt.
Wie sind deine Proteinriegel gelungen? Halten sie, was sie versprechen?
Wir freuen uns sehr über dein Feedback hier in den Kommentaren oder auf Instagram.
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Wenn du ein tieferes Verständnis über die gesundheitliche Wirkung einer natürlichen Ernährungsweise erlangen möchtest – dann informiere dich bei uns!
Liebe Ulrike,
ich gehe 10 Tage wandern und bin auf der Suche nach den passenden Riegeln zum Mitnehmen. Meinst du die Riegel halten sich so lange ohne Kühlung oder würdest du mir ein anderen EnergieRiegel empfehlen?
Lieben Gruß Vanessa
Liebe Vanessa, diese Riegel kann ich dir tatsächlich für längere Wanderungen empfehlen, da sie kein Kokosöl enthalten und bei Wärme deshalb haltbar bleiben.
Geeignet sind auch diese Energiekugeln (aus Trockenfrüchten und Nüssen) https://deine-ernaehrung.de/energiekugeln/
Oder diese Variante https://deine-ernaehrung.de/feigen-walnuss-snack/
funktioniert auch ganz prima mit Datteln und Paranüssen.
Liebe Grüße Ulrike ♡
Liebe Ute, ja hier geht probieren über studieren 😉 Das Kokosöl ist tatsächlich die Zutat, die das ganze zusammenhält. Es fällt mir gerade leider spontan nichts ein, was dies ersetzten könnte, außer Kakaobutter und das möchtest du sicher noch weniger. Ich würde dir statt den Riegeln, die Energiekugeln empfehlen
https://deine-ernaehrung.de/energiekugeln/ oder diese einfache Variante https://deine-ernaehrung.de/feigen-walnuss-snack-2/
Liebe Grüße Ulrike
Liebe Ulrike,
nehme ich geschälte oder ganze Hanfsamen für dieses Rezept?
Liebe Grüße Lisa
Hallo Lisa,
danke für deine Anfrage: Geschälte, ich habe das im Artikel ergänzt.
LG Ulrike
Hallo,
Sie haben in den vorhergehenden Kommentaren mehrmals die Konsistenz von Kokosöl erwähnt. Ich finde in dem Rezept, weder bei den Zutaten noch bei der Beschreibung, Kokosöl. Wie viel Kokosöl sollte dur die Menge verwendet werden ?
Den Tip mit Kakaobutter werde ich mal für unterwegs testen.
Liebe Grüße
Michael
Hallo Michael,
oh entschuldige, die Frage ist berechtigt. Ich habe das Rezept abgeändert und die Fette in Richtung Kohlenhydrate verschoben. Ich empfand die Riegel davor zu fettig und Kokosöl schmilzt bei Zimmertemperatur. Kürbiskerne und Hanfsamen bringen schon reichlich wertvolle Fette mit. Nun dienen Datteln als „Kleber“ und Energie- und Geschmacksgeber.
Herzliche Grüße
Ulrike
Hallo liebe Ulrike, ich würde dieses Rezept gerne für einen Weihnachstkalender verwenden und frag mich wie lange diese Riegel ungekühlt maximal halten?
Liebe Susen,
da die Zutaten mit der Hand geknetet werden, bleiben die Samen größtenteils ganz und werden nicht ranzig, so wie das durch das Feinmahlen eher der Fall ist. Ich bewahre sie jedoch im Kühlschrank. Deshalb wäre es sinnvoll, die Riegel so kühl wie möglich zu lagern bzw. eher in der ersten Hälfte des Kalenders zu positionieren. Ich gehe davon aus, dass sie 2 – 3 Wochen haltbar sind.
Herzliche Grüße
Ulrike
Liebe Ulrike,
meinst du, man kann die Rohkostriegel auch einfrieren? Das wäre ein idealer Snack für´s Wochenbett 😀
Liebe Eva,
ja, das ist eine gute Idee. Die Rohkostriegel eignen sich sehr gut zum Eingefrieren.
Herzliche Grüße
Ulrike
Liebe Ulrike, ich möchte gerne die Datteln mit etwas anderen ersetzen. Bin Diabetikerin Typ I und darf die Datteln schlecht benutzen da dadurch der Blutzucker in die Höhe schiesst.
Was würdest du mir empfehlen um die Konsistenz zu erhalten?
Lieben Gruß, Rolanda
Hallo Rolanda,
dann würde ich dir tatsächlich eher dieses Rezept empfehlen.
https://deine-ernaehrung.de/hafer-energieballs/
Hier kannst du dann auch noch die Zutaten variieren und beispielsweise den Mandelanteil verringern und stattdessen Kürbiskerne hinzunehmen.
Liebe Grüße
Ulrike