Ist Fruktose ungesund oder gesund? Lange Zeit galt Fruktose für Diabetiker als optimaler Ersatz für Haushaltszucker und jetzt ist diese Aussage ernsthaft ins Wanken geraten: Immer mehr Menschen leiden unter Verdauungsbeschwerden, weil sie die großen Fruktosemengen in der Nahrung nicht vertragen.

Fruktose ist nicht gleich Fruktose. Der Fruchtzucker, der natürlicherweise in Obst vorkommt, wird heute im großen Stil industriell hergestellt und zahlreichen Produkten zugesetzt. Der meist unbewusste Konsum der billigen Süße kann nicht nur zu einer Fruchtzuckermalabsorbtion führen, sondern auch eine Reihe von Krankheiten begünstigen.

Und wie steht es um die Fruktose in Früchten? Auch hier gibt es Unsicherheiten. Wir haben das Thema umfassend beleuchtet:

INHALT

• Was ist Fruktose?
• Wie wird Fruktose verstoffwechselt?
• Wie viel Fruktose ist gesund?
• Zu viel Fruktose: Auswirkungen auf den Körper

Was ist Fruktose (Fruchtzucker)?

Fruktose gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate. Chemisch gesehen bestehen alle Kohlenhydrate aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasser. Je nach Anzahl der Zuckermoleküle werden Kohlenhydrate in drei Gruppen eingeteilt:

• Einfachzucker (Monosaccharide),
• Zweifachzucker (Disaccharide) und
• Mehrfachzucker (Polysaccharide).

Fruktose ist ein Einfachzucker (Monosaccharid). Er verleiht Früchten ihre Süße und kommt in kleiner Menge auch in Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten vor.

Der Haushaltszucker beispielsweise, die sogenannte Saccharose, zählt zur Gruppe der Zweifachzucker und besteht aus einem Teil Glukose und einem Teil Fruktose – zu jeweils 50 Prozent. Im Vergleich zur Glukose hat Fruktose eine besonders hohe Süßkraft, weshalb sie in der Lebensmittelindustrie besonders beliebt ist.

Wie wird Fruktose verstoffwechselt?

Fruktose hat, im Vergleich zur Glukose, einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Während Glukose mit Hilfe von Insulin vom Blut in die Zellen geschleust wird, gelangt Fruktose über das Blut zunächst zur Leber. In der Leber angekommen, wird die Fruktose nur zu einem kleinen Teil in Glucose bzw. Glykogen (Speicherform) umgewandelt. Der überwiegende Teil wird jedoch zu Fettsäuren verstoffwechselt und in der Leber und in anderen Fettdepots im Körper gespeichert, was die Anreicherung von Körperfett begünstig.

Wenn wir Fruktose zu uns nehmen, schüttet die Bauchspeicheldrüse kaum Insulin aus. Da der Effekt der Fruktose auf den Blutzucker so gering ist, wird auch von einer „insulinunabhängigen“ Verstoffwechselung gesprochen – verständlich, dass  Fruktose lange Zeit als optimale Süße für Diabetiker galt.

Fruktose gelangt ohne merklichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel zur Leber. Dort wird ein Teil direkt als Fett gespeichert und der andere gelangt in Form von Fettsäuren in den Blutkreislauf. Von dort aus wandert sie weiter in die Fettdepots unseres Körpers.

Wie viel Fruktose ist gesund?

Wie viel Fruktose gesund für den Menschen ist, kann individuell sehr verschieden sein und hängt von der körperlichen Aktivität, dem Lebensstil, aber auch der Aufnahmefähigkeit des Darms ab.

Im natürlichen Verbund und Maße gut

Im natürlichen Verbund, das heißt in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Nüssen, ist Fruktose in „normalen“ Mengen, für den Körper gesund. Die natürlichen Lebensmittel, die Fruktose enthalten, haben zudem zahlreiche Vorteile: Sie sind in der Regel reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen.

Anthony William bezeichnet den Verzehr von Früchten sogar als heilsam: Früchte sind leicht verdaulich und die natürliche Fruchtsüße wirkt in Kombinaton mit einem von der Natur vorgesehenen Nährstoffkomplex energiespendend, nährend, hydrierend und reinigend gleichermaßen. Er empfiehlt den Verzehr von Früchten insbesondere vormittags ohne Fette (Leberentlastungsvormittag) und betont immer wieder, dass natürliche Fruktose nicht zu vergleichen ist mit industriell gewonnenem „Fruchtzucker“.

Hybridfrüchte und natürliche Süße

Vorsicht ist bei Hybridfrüchten geboten: Hybridfrüchte, das heißt hochgezüchtete Früchte, bei denen gewisse Eigenschaften wie Wachsstum und Süße künstlich verstärkt wurden, enthalten mehr Fruktose als die Ursprungsfrucht, meistens auf Kosten des Nährstoffreichtums. Auch Trockenfrüchte und natürliche Süßungsmittel wie Agavendicksaft enthalten relativ viel Fruktose. Sie sind zwar allemal besser als der weiße Industriezucker, sollten jedoch auch in Maßen genossen werden.

Beliebte Zutat der Industrie

Der Großteil, den die Menschen an Fruktose aufnehmen, stammt nicht aus natürlichen Quellen. Und genau hier liegt das Problem: Heutzutage nimmt der unbedarfte Bürger viel zu viel „versteckte Fruktose“ zu sich. Die verlockende Süße der Fruktose hat sich nämlich längst die Lebensmittelindustrie zu Nutzen gemacht. Da Fruktose doppelt so süß ist wie Glukose und somit eine billige Süße verspricht, ist sie in kleineren oder größeren Mengen in fast allen im Supermarkt erhältlichen Produkten eingebaut, auch solchen, die nicht einmal süß schmecken, wie etwa Tiefkühlpizza, Soßen und Fertiggerichten. Diese Produkte und die im Übermaß konsumierten Süßigkeiten, süße Backwaren und gezuckerte Softgetränke, sind der Grund dafür, dass viele Menschen durch Fruktose Probleme bekommen.

Als Hauptquelle für versteckten Fruchtzucker ist der High-Fructose-Corn-Sirup (HFCS) zu nennen. Er ist auf der Zutatenliste unter verschiedenen Namen wie Fruktose-Glukose-Sirup oder Maissirup zu finden. Da die Maisproduktion hoch subventioniert wird, ist die Herstellung von HFCS sehr günstig.

Industriell verarbeitete Fruktose gibt es in verschiedenen Formen und versteckt sich hinter vielen Namen, unter anderem:

• High-Fructose-Corn-Sirup (HFCS)
• Fruktose-Glukose-Sirup
• Glukose-Fruktose-Sirup
• Maissirup
• Invertzucker
• Invertose
• Fruchtsüße
• Fruchtextrakt
• Melasse
• Zuckerrübensirup
• Zuckerrohrsaft

Für den Verzehr normaler Fruktosemengen in Form von Früchten und Gemüse ist ein gesunder Organismus bestens ausgerüstet. Problematisch ist vielmehr die versteckte Süße in zahlreichen Industrieprodukten.

Zu viel Fruktose: Auswirkungen auf den Körper

Ein Fruktosekonsum ist immer im Kontext des gesamten Lebensstils zu betrachten: Menschen, die Sport treiben, sich viel bewegen und natürlich ernähren, vertragen mehr Fruktose, als Menschen, die sich von vielen Industrieprodukten ernähren und dazu wenig bewegen.

In Kombination mit einem „ungesunden“ Lebensstil, kann Fruktose zahlreiche Erkrankungen begünstigen:

• Zum einen kann ein Übermaß an Fruktose den Darm so überfordern, dass es zu einer Fruktosemalabsorbtion, also umgangssprachlich zu einer Fruktoseunverträglichkeit kommt.
• Andererseits kann zu viel Fruktose eine ungünstige Wirkung auf den Stoffwechsel haben und auf Dauer zu verschiedene Erkrankungen führen. Der Hauptgrund dafür ist die Umwandlung der Fruktose in der Leber zu Fett.

In diesem Zusammenhang kam das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bereits 2009 in einer Stellungnahme zu dem Ergebnis, dass eine weitere Verwendung von Fruktose als Zuckeraustauschstoff in industriell gefertigten Lebensmitteln als Bestandteil von „Diabetiker-Lebensmitteln“ nicht sinnvoll sei und 2012 wurde die Vermarktung dieser Lebensmittel als  „diabetikerfreundlich“ durch den Bundesrat verboten.

Zu viel Fruktose begünstigt:

Übergewicht, Adipositas und metabolisches Syndrom

Ein hoher Fruktosekonsum führt in mehrerlei Hinsicht zur Gewichtszunahme:

• Fruktose wird zu einem großen Teil in der Leber in Fettsäuren umgewandelt und in der Leber und in den Fettdepots gespeichert.
• Fruktose hemmt das Hormon Leptin (1), ein wichtiger Stoff für die Regulierung des Sättigungsgefühls. Die Mitteilung an das Gehirn „Ich bin satt“ bleibt dadurch aus.
• Da der Verzehr von Fruktose nicht satt macht, wird unbewusst mehr gegessen und damit die Leber belastet. Interessanterweise schüttet die Bauchspeicheldrüse dann mehr Insulin aus, um die Leber zum Fruktosestoffwechsel anzuregen. Solange sich allerdings Insulin im Blut befindet baut der Körper kein Fett ab. Dazu müsste sein Gegenspieler Glukagon aktiv sein. Es fördert den Abbau von Glykogen in der Leber und die Fettverbrennung. Somit verhindert ein Überschuss an Fruktose indirekt die Fettverbrennung bei gleichzeitig vermehrtem Fettaufbau. Mögliche Folgen sind Übergewicht, Adipositas (2) und das metabolische Syndrom.

Das metabolische Syndrom besteht aus verschiedenen Krankheiten, die infolge von hyperkalorischer Ernährung und Bewegungsmangel nacheinander auftreten und sich schließlich zu einer Krankheitskomposition ausbilden. Dazu gehören Fettstoffwechselstörung, Diabetes, viszerales Fettgewebe, Bluthochdruck und Arteriosklerose.

Erhöhter Harnsäurespiegel, Insulinresistenz, Gicht und Bluthochdruck

Obwohl Früchte als purinarm gelten, erfolgt beim Fruktoseabbau in der Leber eine merkliche Erhöhung der Purine, die dann weiter zu Harnsäure abgebaut werden. Dies tritt so bei keinem anderen Kohlenhydrat auf. Fruktose ist der einzige Zucker, dessen Verstoffwechslung einen Anstieg des Harnsäurespiegels zur Folge hat.

Erhöhter Harnsäurespiegel (Hyperurikämie) begünstigt die Entstehung von Gicht (3) und Nierensteinen, aber auch eine Insulinresistenz (4). Die erhöhte Harnsäure hemmt die Bildung von Stickstoffmonoxyd in den Blutgefäßen und kann sich zu einer verminderten Durchblutung der Blutgefäßmuskulatur sowie einer geringeren Insulinwirksamkeit führen. Weniger flexible Gefäßwände haben darüber hinaus auch einen erhöhten Blutdruck zur Folge.

Erhöhte Blutfettwerte (speziell Triglyceride)

Die in der Leber zu Fettsäuren verstoffwechselte Fruktose wird über das Blut zu anderen Fettdepots im Körper transportiert, was sich bei Blutuntersuchungen in erhöhten LDL-Cholesterin- und Blutfettwerten (Triglyzeriden) (5), widerspiegeln kann. Erhöhte Blutfettwerte sind ein wesentlicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten, da sie Gefäßablagerungen (Arteriosklerose) begünstigen.

Fruktoseunverträglichkeit

Im allgemeinen Sprachgebrauch wird meistens von einer Fruktoseunverträglichkeit gesprochen. Genaugenommen unterscheidet man jedoch die Fruktoseunverträglichkeit (Fruktosemalabsorbtion), die im Laufe des Lebens entsteht und die seltene „hereditäre“, also erblich bedingte Fruktoseunverträglichkeit (Fruktoseintoleranz), die in der Regel bereits im Kleinkindalter festgestellt wird.

Einer der häufigsten Gründe für die Entstehung einer Fruktosemalabsorption, ist der langfristige Verzehr von zu großen Mengen Fruktose, bis der Dünndarm überlastet ist. Was er nicht ans Blut weiter geben kann, wandert in den Dickdarm, wo die ansässigen Bakterien versuchen, sie aufzuspalten und zu verdauen. Da dies jedoch nicht zu ihren Aufgaben gehört, kommt es zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, einem Blähbauch und im schlimmsten Fall zu Durchfall.

In diesem Fall kann eine Karenzzeit helfen, was bedeutet eine Zeitlang komplett auf Fruktose zu verzichten, um die Fruktose-Transporter im Dünndarm zu regenerieren. Nach etwa drei bis vier Wochen, kann die Fruktose in Form von fruktosearmen Früchten wie Beeren wieder eingeführt und die tägliche Menge langsam gesteigert werden.

Während bei einer erblich bedingten Fruktoseintoleranz der Körper gar keine Fruktose verträgt, kann der Dünndarm bei einer Fruktosemalabsorption, die im Laufe des Lebens entstehen kann, oft noch kleine Menge Fruktose aufnehmen und sich wieder regenerieren.

Dysbiose und Leaky-Gut

Im Dickdarm lebt eine Vielzahl von Bakterien in einer sogenannten Symbiose. Sie arbeiten Hand in Hand bei der Verdauung von langkettigen Kohlenhydraten, produzieren Fettsäuren und Vitamine. Sie halten den optimalen pH-Wert aufrecht und bewahren den Darm vor Infektionen. Die Ankunft von Fruktose stört dieses Gleichgewicht und verändert die Darmflora dahingehend, dass sich pathogene Bakterien und Pilze vermehren. Viele Menschen bemerken die Dysbiose in Form von Blähungen, Bauchweh, Durchfall, chronischen Entzündungsprozessen, Immunsystemschwäche sowie Allergien infolge eines sogenannten Leaky-Gut-Syndroms (7). 

Nicht alkoholische Fettleber

Eine weitere Folge von übermäßigem Fruktosekonsum ist die Entwicklung einer nicht alkoholischen Fettleber (8). Dies geschieht oft unwissend, wenn dauerhaft zu viel versteckte Fruktose in industriell hergestellten Produkten konsumiert wird.

Eine Vertiefung dazu findest du im Artikel: „Wie entsteht eine nicht alkoholische Fettleber?„

Wenn du dich jetzt fragst, wie nach all dem was du jetzt über Fruktiose gelesen hast, die 80/10/10 Ernährung, eine roh vegane Ernährungsweise, die zu einem großen Teil aus reifen Früchten besteht, funktionieren kann, dann empfehlen wir dir den Blogartikel:

„Wie kann die 80/10/10 Ernährung funktionieren?„

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