Die gehirngerechte Ernährung ist eine wichtige Hilfe bei Demenz und kann dazu beitragen, das Risiko im Alter zu verringern. Neben Demenz ist auch die steigende Diagnose von ADHS bei Kindern ein großes Thema.

Doch es gibt Hoffnung: Die richtige Ernährung kann dazu beitragen, die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen und sowohl präventiv als auch lindernd wirken. In diesem Artikel stellen wir eine gehirngerechte Ernährung vor, die dazu beitragen kann, kognitive Funktionen zu stärken, das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen zu senken und das Wohlbefinden bei Kindern und Erwachsenen zu fördern.

 INHALT

• Die gehirngerechte Ernährung
  >>  Komplexe Kohlenhydrate
  >>  Gesunde Fette
  >>  Wasser und Hydration
  >>  Antioxidantien
  >>  Vitamine und Mineralien
  >>  Sekundäre Pflanzenstoffe
• Vermeiden
  >>  Zucker und Weißmehlprodukte
  >>  Verarbeitete Lebensmittel
  >>  Milch und Milchprodukte
  >>  Alkohol
• Ergänzend
• Fazit

Die gehirngerechte Ernährung

Eine gesunde Ernährung kann eine bedeutende Rolle bei der Unterstützung der kognitiven Gesundheit spielen. Sie wirkt präventiv und lindernd auf Symptome von Demenz und ADHS und ist ein wichtiger Faktor für das Wohlbefinden von Kindern und Erwachsenen. Die richtigen Nährstoffe fördern die neuronale Funktion, schützen vor Zellschäden und tragen zu einer stabilen Energieversorgung des Gehirns bei.

Im Folgenden stellen wir zentrale Aspekte der gehirngesunden Ernährung vor – von komplexen Kohlenhydraten bis zu sekundären Pflanzenstoffen. Diese Empfehlungen können dazu beitragen, kognitive Funktionen zu stärken und das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen zu reduzieren.

Komplexe Kohlenhydrate

Das Gehirn ist auf eine konstante Energieversorgung angewiesen, und diese Energie stammt hauptsächlich aus Glukose. Komplexe Kohlenhydrate sind eine ideale Quelle, da sie langsam verdaut werden und somit eine gleichmäßige, kontinuierliche Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf ermöglichen.

Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten (wie Zucker und raffinierten Getreideprodukten), die einen schnellen Anstieg und anschließenden Abfall des Blutzuckerspiegels verursachen können, liefern komplexe Kohlenhydrate eine nachhaltige Energie. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist ideal für Konzentration, Stimmung und kognitive Leistungsfähigkeit, da plötzliche Schwankungen die Gehirnfunktion beeinträchtigen und zu Konzentrationsproblemen, Nervosität und Stimmungsschwankungen führen können.

👉 Gemüse, Früchte, gekeimte Samen, Hafer, Quinoa und Hülsenfrüchte sind hervorragende Quellen für komplexe Kohlenhydrate. Da glutenhaltige Produkte wie Weizen bei immer mehr Menschen Unverträglichkeiten auslösen, ist es ratsam, den Konsum solcher Produkte zu minimieren oder durch glutenfreie Alternativen wie Quinoa oder Buchweizen zu ersetzen.

Gesunde Fette

Da das Gehirn größtenteils aus Wasser und Fett besteht, sind beide Komponenten entscheidend für seine Funktion. Dabei sind insbesondere Omega-3-Fettsäuren wie DHA (Docosahexaensäure), sind wichtige Bestandteile der Gehirnzellen. Sie tragen zur Integrität und Flexibilität der Zellmembranen bei und fördern so die optimale Signalübertragung zwischen den Nervenzellen (1). Diese Eigenschaften sind essenziell für die neuronale Kommunikation und die allgemeine Funktion des Gehirns und zeigen positive Effekte sowohl bei der Vorbeugung von Demenz als auch in der Unterstützung von ADHS-Symptomen (1a).

👉 Gute Quellen für gesunde Fette sind Nüsse und Samen (insbesondere Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse), Avocado und Olivenöl. Diese enthalten neben Omega-3-Fettsäuren auch andere ungesättigte Fettsäuren, die die Gehirnfunktion unterstützen.

Transfette: Warum sie vermieden werden sollten

Transfette kommen vorwiegend in verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Margarine, Fast Food und Snacks vor. Sie entstehen durch einen industriellen Prozess, bei dem flüssige Pflanzenöle gehärtet werden, um eine feste Konsistenz zu erzielen. Dies macht sie haltbarer, aber auch schädlicher für die Gesundheit.

Negative Auswirkungen

Transfette stören die Struktur und Funktion der Zellmembranen, indem sie fälschlicherweise in die Lipid-Doppelschicht eingebaut werden. Ihre starre chemische Struktur macht die Zellmembranen weniger flexibel, wodurch die notwendige Beweglichkeit der Membran eingeschränkt wird.

Diese reduzierte Flexibilität beeinträchtigt die normale Arbeit der Membranproteine und Rezeptoren, die entscheidend für die Kommunikation der Nervenzellen sind. Dadurch wird der Austausch von Ionen und Nährstoffen gestört, was die Übertragung von Nervenimpulsen verlangsamt oder hemmt. Langfristig kann dies die Signalübertragung im Gehirn beeinträchtigen und das Risiko für kognitive Probleme und Krankheiten wie Alzheimer erhöhen (2).

Darüber hinaus fördern Transfette die Bildung von entzündungsfördernden Substanzen im Körper. Der Einbau von Transfetten in die Zellmembranen aktiviert entzündliche Signalwege, was zu einer chronischen Entzündungsreaktion führt. Studien haben zudem gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Transfetten das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und die Entstehung von Depressionen (3) erhöht.

👉 Achte beim Kauf von Lebensmitteln auf die Zutatenliste. Begriffe wie „teilweise gehärtete Öle“ oder „gehärtete Fette“ weisen auf Transfette hin. Durch den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und die Wahl von natürlichen Fettquellen wie Nüssen, Samen und qualitativ hochwertigen kaltgepressten pflanzlichen Ölen kann man das Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen, einschließlich kognitiver Störungen, minimieren.

Wasser und Hydration

Etwa 75% des Gehirns besteht aus Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist daher essenziell, da selbst eine leichte Dehydration die kognitiven Funktionen beeinträchtigen und zu Konzentrationsschwäche und Müdigkeit führen kann.

👉 Regelmäßiges Trinken von Wasser und das Einbeziehen hydratisierender Lebensmittel wie Gurken und Wassermelonen in die Ernährung wird empfohlen. Frisch gepresste Gemüsesäfte sind ebenfalls gute Alternativen.

Antioxidantien

Antioxidantien schützen das Gehirn vor oxidativem Stress, der zu Zellschäden und Entzündungen führen kann. Ein ausreichender Schutz vor freien Radikalen ist wichtig, um die Gehirnzellen gesund zu halten und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen zu senken.

👉  Beeren (wie Blaubeeren und Himbeeren) sind besonders reich an Antioxidantien. Auch buntes Gemüse sowie grünes Blattgemüse wie Grünkohl sind hervorragende Quellen.

Vitamine und Mineralien

B-Vitamine (B6, B12 und Folsäure) sind entscheidend für die Gehirnfunktion und die Produktion von Neurotransmittern, die unsere Stimmung und geistige Leistungsfähigkeit beeinflussen. Vitamin E wirkt als starkes Antioxidans und schützt die Gehirnzellen, während Magnesium die neuronale Gesundheit unterstützt und für einen erholsamen Schlaf wichtig ist.

👉  Frisches Gemüse, insbesondere Blattgemüse, Früchte, Nüsse, Samen, Avocado und Hülsenfrüchte sind natürliche Quellen dieser wichtigen Vitamine und Mineralien.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe, die in allen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, haben entzündungshemmende und neuroprotektive Eigenschaften. Sie unterstützen die Durchblutung des Gehirns und tragen zur allgemeinen Gehirngesundheit bei.

👉  Blattgemüse, insbesondere Wildkräuter und Sprossen enthalten eine hohe Menge an Polyphenolen und anderen sekundären Pflanzenstoffen.

Um die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen und das Risiko für Demenz und ADHS zu verringern, ist es entscheidend, nicht nur bestimmte Nahrungsmittel zu bevorzugen, sondern auch auf schädliche Lebensmittel und Stoffe zu verzichten. Neben Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln sollte man auch Milchprodukte, Alkohol, Schwermetalle und stark verarbeitete Fleischprodukte vermeiden.

Vermeiden von Zucker und Weißmehlprodukten

Zunächst betrachten wir die Auswirkungen eines hohen Konsums von isolierten Kohlenhydraten (Zucker und Weißmehlprodukte), da dieser zahlreiche negative Effekte auf den gesamten Körper und vor allem auf die Gesundheit des Gehirns hat.

Wirkung von isolierten Kohlenhydraten

Chronische Entzündungen

Der Verzehr von isolierten Kohlenhydraten fördert chronische Entzündungen im Körper durch verschiedene Mechanismen. Ein hoher Zuckerkonsum führt zur Bildung sogenannter „Advanced Glycation End Products“ (AGEs). Diese entstehen, wenn überschüssiger Zucker im Blut an Proteine und Fette bindet. AGEs lagern sich in den Geweben ab, stören deren normale Funktion und aktivieren spezielle Rezeptoren auf Immunzellen, die als RAGE (Rezeptoren für Advanced Glycation End Products) bekannt sind (4).

Die Aktivierung dieser Rezeptoren löst eine Entzündungskaskade aus und fördert die Freisetzung von Entzündungsbotenstoffen wie Zytokinen. Dieser Prozess führt zu chronischen Entzündungen, die das Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, erhöhen (5).

Blutzuckeranstieg

Ein hoher Konsum von Zucker und anderen isolierten Kohlenhydraten führt zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Um diesen zu senken, produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin. Bei wiederholtem Konsum von zuckerreichen Lebensmitteln wird das Insulinsystem jedoch überlastet, was zu Insulinresistenz führen kann. Insulinresistenz bedeutet, dass die Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren, was den Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht.

Hohe Blutzuckerspiegel führen zur Bildung von freien Radikalen und oxidativem Stress, was die Zellen schädigt und Entzündungen im gesamten Körper fördert. Zudem verursachen die ständigen Schwankungen des Blutzuckerspiegels eine instabile Energieversorgung des Gehirns, was zu Konzentrationsproblemen, Nervosität und Stimmungsschwankungen führen kann.

Mikrobiom

Ein hoher Zuckerkonsum beeinflusst die Zusammensetzung des Mikrobioms im Darm. Eine gesunde Darmflora ist wichtig, da sie die Schutzbarriere des Darms stärkt und Entzündungen im Körper verhindert. Zuckerreiche und verarbeitete Lebensmittel fördern jedoch das Wachstum schädlicher Bakterien und stören das Gleichgewicht im Darm.

Diese Dysbalance kann zu einer erhöhten Durchlässigkeit der Darmschleimhaut führen, auch bekannt als „Leaky Gut“. Dadurch gelangen schädliche Stoffe, Toxine und unverdaute Nahrungsmittelpartikel in den Blutkreislauf, was das Immunsystem aktiviert und eine Immunreaktion auslöst. Dies setzt Entzündungsbotenstoffe frei und fördert systemische, chronische Entzündungen, die sich auf die Gesundheit des Gehirns und des gesamten Körpers auswirken.

Vermeiden von verarbeiteten Lebensmitteln

Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft schädliche Fette, Zusatzstoffe, Transfette und künstliche Süßstoffe, die sich negativ auf die Gesundheit des Gehirns auswirken können. Diese Bestandteile können Entzündungen fördern, das Mikrobiom schädigen und die Zellmembranen des Gehirns beeinträchtigen.

Schädliche Fette

Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten Transfette und gehärtete Fette, die die Zellmembranen des Gehirns schädigen und Entzündungsprozesse fördern. Eine hohe Aufnahme von Transfetten wird mit einem erhöhten Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und neurodegenerative Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Künstliche Zusatzstoffe, Süßstoffe und Geschmacksverstärker

Verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig künstliche Farbstoffe, Geschmacksverstärker und Süßstoffe wie Aspartam. Diese Stoffe können das Gleichgewicht der Darmflora stören und stehen im Verdacht, Konzentrationsprobleme und Stimmungsschwankungen zu fördern.

Geschmacksverstärker wie Glutamat (Mononatriumglutamat, MSG) können die Nervenzellen überstimulieren und in hohen Mengen zu Kopfschmerzen, Migräne und sogar neuronalen Schäden führen. Einige Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Glutamatkonsum das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und neurodegenerative Erkrankungen erhöhen kann (6), (7).

Aluminium und Schwermetalle

Aluminium und Schwermetalle wie Quecksilber können ebenfalls neurotoxische Wirkungen haben:

Aluminium kann in Impfstoffen, Kochgeschirr, Zusatzstoffen, Backpulver, Trinkwasser und Körperpflegeprodukten vorkommen. Es steht im Verdacht, zu kognitiven Beeinträchtigungen und einem erhöhten Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer beizutragen. Aluminium kann sich im Gehirn ablagern und oxidativen Stress verursachen, der die Gehirnzellen schädigt. Langfristige Belastung durch Aluminium kann die natürliche Entgiftung des Gehirns beeinträchtigen und zur Ansammlung toxischer Stoffe beitragen (13).

Quecksilber ist ein starkes Neurotoxin, das die neuronale Entwicklung und Funktion beeinträchtigen kann. Eine langfristige Exposition erhöht das Risiko für kognitive Störungen und Verhaltensprobleme. Bei Kindern wird ein Zusammenhang zwischen Quecksilberbelastung und der Entwicklung von ADHS vermutet (14). Quecksilber findet sich hauptsächlich in Fisch (insbesondere in großen Raubfischen), Amalgam-Zahnfüllungen, Impfstoffen (als Konservierungsmittel Thiomersal) und Leuchtstoff- sowie Energiesparlampen.

👉 Wähle möglichst frische, unverarbeitete Lebensmittel aus biologischem Anbau, um die Aufnahme von Glyphosat, Aluminium und anderen schädlichen Stoffen zu minimieren.

Vermeiden von Milch und Milchprodukten

Milch und Milchprodukte werden bei Demenz oft kritisch betrachtet, da sie sich negativ auf die Gehirngesundheit auswirken könnten. Hier sind einige der Hauptgründe:

Entzündungsfördernde Wirkung

Milch enthält Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure, die Entzündungen begünstigen kann. Chronische Entzündungen stehen im Verdacht, neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer zu fördern.

Einfluss auf den Insulinspiegel

Milchprodukte können den Insulinspiegel erhöhen, was bei einer langfristigen und übermäßigen Aufnahme zur Insulinresistenz beitragen kann. Insulinresistenz und Diabetes wird ebenfalls mit einem erhöhten Risiko für Demenz in Verbindung gebracht. Studien zeigen, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes ein etwa 1,5-fach erhöhtes Risiko haben, an einer Demenz zu erkranken, verglichen mit stoffwechselgesunden Personen (15).

Darm-Hirn-Achse

Milchprodukte können die Darmflora beeinflussen, und ein Ungleichgewicht im Mikrobiom wird zunehmend als Faktor für kognitive Störungen angesehen. Ein gesunder Darm unterstützt die „Darm-Hirn-Achse“ und wirkt sich somit positiv auf die Gehirnfunktion aus.

Advanced Glycation End Products

Milchprodukte können die Bildung von Advanced Glycation End Products (AGEs) fördern – Verbindungen, die entstehen, wenn Proteine mit Zucker reagieren. Diese AGEs lagern sich im Gehirn ab und können zu Entzündungen und oxidativem Stress führen. Diese Ablagerungen stehen im Verdacht die Bildung amyloider Plaques zu fördern, welche mit Gedächtnisverlust und kognitiven Beeinträchtigungen verbunden sind (16).

Vermeiden von Alkohol

Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Gehirnzellen direkt schädigen und die Neurotransmitter aus dem Gleichgewicht bringen, was die Kommunikation zwischen Nervenzellen beeinträchtigt. Langfristig erhöht hoher Alkoholkonsum das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen, Gedächtnisverlust und neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz. Alkohol wirkt zudem neurotoxisch und kann den Blutfluss im Gehirn verringern, was die neuronale Gesundheit beeinträchtigt. Bei Kindern und Jugendlichen beeinflusst Alkoholkonsum die Gehirnentwicklung negativ und kann das Risiko für Verhaltensstörungen wie ADHS erhöhen.

Ergänzend

Zusätzlich können einige Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, Demenz vorzubeugen und die Gehirnfunktion sowie kognitive Leistungen zu unterstützen:

Ein Vitamin-B-Komplex mit B6, B12 und Folsäure spielt eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion und Neurotransmitterproduktion.

Auch Vitamin D ist für die kognitive Gesundheit essenziell, und viele Menschen profitieren von einer Ergänzung.

Coenzym Q10 unterstützt die Zellenergie und kann oxidativen Stress im Gehirn reduzieren, während Magnesium beruhigend auf die Nerven wirkt und neuronale Funktionen fördert.

Kurkumin, der Wirkstoff in Kurkuma, wirkt entzündungshemmend und könnte die Plaquebildung im Gehirn hemmen.

Schließlich fördert Ginkgo Biloba die Durchblutung und bringt antioxidative Eigenschaften mit, die die Gehirngesundheit langfristig unterstützen.

Fazit

Eine gehirngerechte Ernährung gibt Hoffnung und zeigt, dass man selbst aktiv zur eigenen Gesundheit beitragen kann. Viele Menschen fühlen sich angesichts von Demenz oder ADHS machtlos, doch durch bewusste Ernährungsentscheidungen ist es möglich, das Gehirn gezielt zu unterstützen und präventiv zu handeln. Die richtigen Nährstoffe und das Vermeiden schädlicher Lebensmittel können das Risiko verringern und die kognitive Funktion verbessern – man ist also keinesfalls hilflos, sondern kann selbst etwas tun.

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