Das beste Hummus-Rezept

Wir freuen uns riesig, dir nachfolgend unser Lieblingshummus vorstellen zu können. Denn damit dir das beste Hummus-Rezept gelingt, haben wir uns tiefgründig mit den Zutaten und der Zubereitung der orientalischen Spezialität beschäftigt. Besonders wichtig war uns dabei das Geschmackserlebnis und die Verdauungsfreundlichkeit.

Klassisch wird der aromatische Aufstrich aus Kichererbsen, Sesammus (Tahin), Zitronensaft, Salz und den Gewürzen Knoblauch und Kreuzkümmel zubereitet.

Sowohl klassisch zubereitet, als auch vielseitig verwandelt, hat sich Hummus in den arabischen Ländern als Grundnahrungsmitteln und in der veganen Küche als wirkliche Lieblingsspeise und das perfekte Dip zu Bowls, Fladenbroten oder Gemüsesticks etabliert .

Hülsenfrüchte verfügen über ein wertvolles Nährstoffspektrum

  • Kichererbsen, Linsen und Co. verfügen über einen hohen Eiweißgehalt und sind damit eine perfekte pflanzliche Proteinquelle.
  • Sie enthalten viele gesunde Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
  • Sie sind sehr eisenreich und beugen in Kombination mit Vitamin C (z. B. Zitronensaft)  Eisenmangel vor.

 

Jetzt geht’s zur Zubereitung (Exkurs zur Bekömmlichkeit von Kichererbsen nach dem Rezept):

Das beste Hummus-Rezept


ZUTATEN

  • 150 g trockene Kichererbsen
  • 80 g Tahin
  • 1 Knoblauchzehe gerieben
  • 2 – 3 EL Zitronensaft
  • 1 Prise Salz
  • ½ TL Kreuzkümmel gemahlen
  • ca. 10 Eiswürfel oder 100 ml eiskaltes Wasser

    Hummus Zutaten

    TOPPING

    • 1 kleine Handvoll Minze
    • je ein TL helle und dunkle Sesamsamen
    • Granatapfelkerne
    • 1 EL Olivenöl

    ZUBEREITUNG

    Die Kichererbsen in reichlich Wasser 12 – 24 Stunden einweichen. Abgießen, mit frischem Wasser spülen und weitere 24 Stunden in einem großen Sieb keimen lassen. Dabei morgens und abends spülen.

    Tipp: Das Keimen ermöglicht eine optimale Nährstoffentwicklung, ist jedoch nicht unbedingt nötig.

    Nun die Kichererbsen in frischem Wasser aufkochen. Meist bildet sich beim ersten Aufkochen Schaum an der Wasseroberfläche. Dieses Wasser wegschütten (siehe Exkurs), die Kichererbsen erneut mit frischem Wasser zum Kochen bringen und bei niedriger Temperatur mindestens 2 Stunden köcheln.

    Wir salzen das Kochwasser leicht. Dazu gibt es kontroverse Meinungen: Lange kursierte die Meinung, dass Hülsenfrüchte nicht in Salzwasser gekocht werden, da dies den Garprozess verzögern würde. Gegenargument: Salz im Kochwasser verringert das Auslaugen der Mineralstoffe, da in eine gesättigte Salzlösung nicht so viele Mineralstoffe übergehen.

    Die Kichererbsen nach dem Kochen noch einmal mit frischem Wasser spülen und mit Tahin, fein geriebenem Knoblauch, Zitronensaft, Salz und Kreuzkümmel in die Küchenmaschine geben. Mit dem S-Messer pürieren und nach und nach die Eiswürfel zugeben. Die Eiswürfel sorgen für eine besonders fluffige und cremige Konsistenz.

    Das Hummus in einer Schale anrichten mit Olivenöl, Sesamsamen, gehackter Minze und Granatapfelkernen anrichten.

    🌿

    TIPP: Falls dir die Kochprozedur zu aufwändig ist, kannst du die doppelte Menge zubereiten und im Kühlschrank für weitere Rezepte aufbewahren. Wenn es einmal ganz schnell gehen muss, kannst du auch gekochte Kichererbsen aus dem Glas verwenden.

    • Kichererbsen, Knoblauch, Tahin, Zitronensaft und Salz in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und glattpürieren. Bei Bedarf etwas Wasser hinzugeben.

    • Hummus mit Olivenöl, Sesam, Granatapfelkernen, fein geschnittenen Zwiebeln und frischen Minzblättern

    Hummus mit Granatapfelkernen
    Hummus mit Fladenbrot

    Hummus mit rohköstlichem arabischen Fladenbrot serviert.

     

    Exkurs:

    Deshalb praktizieren wir diese aufwändige Kochprozedur

    Bei viele Menschen führen Hülsenfrüchte und insbesondere Kichererbsen zu Blähungen und Verdauungsstörungen. Warum ist das so?

    Hülsenfrüchte sind sehr ballaststoffreich

    Hülsenfrüchte enthalten reichlich lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Insbesondere die löslichen Ballaststoffe führen zu Blähungen, wenn das Verdauungssystem nicht daran gewöhnt ist. Dabei sind sie sehr gesundheitsförderlich. Sie dienen für die gewünschten Darmbakterien in unserem Dickdarm als Nahrung. Dabei werden sie zu kurzkettigen Fettsäuren verstoffwechselt, welche wiederum die Darmschleimhaut nähren.

    Hülsenfrüchte zählen den lektinreichsten Lebensmitteln

    Lektine sind komplexe Proteine und man sagt, dass sie sich an die Darmwände binden und diese durchlässiger für schädliche Toxine machen (Leaky-gut Syndrom) können. Im Blut binden sie sich an unsere roten Blutkörperchen. Dadurch neigen die Blutkörperchen dazu sich zu verklumpen, wodurch der Sauerstoff- und Nährstofftransport behindert wird.

    Durch das Einweichen und Keimen sowie durch das Fermentieren können Lektine teilweise abgebaut werden. Vollständig deaktivieren lassen sie sich nur durch Kochen. Das Kochwasser sollte dabei nicht mit verzehrt werden. Besonders verdauungsfreundlich werden die Kichererbsen durch das Wegschütten des ersten Aufkochwassers.

    Kann das Hummus auch rohköstlich zubereitet werden?

    Das sollte ganz nach persönlicher Verträglichkeit entschieden werden. All jene, die über ein starkes Verdauungsfeuer verfügen, können kleine Mengen an gekeimten Kichererbsen roh, in gekeimter Form, verzehren und somit das Hummus nach obigem Rezept mit gekeimten Kichererbsen zubereiten ( siehe hierzu das Rezept auch“Falafel Bowl mit Tahindip„).

    🌿   💚   🌿

     

    Wir lieben die klassische Hummus Variante und sind sehr gespannt, welches für dich das beste Hummus-Rezept ist.

    Berichte uns gerne darüber unten im Kommentar!

     

    Wenn du ein tieferes Verständnis über die gesundheitliche Wirkung einer natürlichen Ernährungsweise erlangen und deine Gesundheit auf ein höheres Level heben möchtest – dann informiere dich bei uns!

    Ernährungsberaterausbildung roh-vegan

    Ulrike
    Für die meisten hört sich „Rohkost“ nach einer gravierenden Veränderung oder extremen Lebensform an. Ich verbinde damit vielmehr einen modernen Lifestyle und lasse mich von der Kreativität der Rohkostküche inspirieren.

    Kommentare

    16 Kommentare

    1. Mario

      Guten Abend,
      mich hat dieses Hummusrezept sehr begeistert …

      LG
      Mario

      Antworten
      • Ulrike Eder

        Hallo Mario,
        danke für dein Feedback, das freut uns sehr!
        Liebe Grüße
        Ulrike

        Antworten
        • Nadine

          Liebe Ulrike,

          Das Rezept möchte ich gerne ausprobieren , mir läuft das Wasser im Mund zusammen 😋

          Welchen Tahin benutzt du ?

          Ich habe immer sehr bitteren erwischt 😝

          Liebe Grüße

          Nadine

          Antworten
          • Ulrike Eder

            Liebe Nadine,

            es gibt hellen und dunklen Tahin, zubereitet aus geschälten und ungeschälten Sesamkörnern. Ich verwende das dunkle Tahin, es hat etwas mehr Ballast- und Mineralstoffe, schmeckt jedoch etwas strenger und bitterer. Hast du schon einmal hellen Tahin verwendet, es schmeckt milder und cremiger. Besonders gut soll dieses hier sein https://yuvals-tahina.myshopify.com/ 🙂
            Liebe Grüße
            Ulrike

            Antworten
    2. Jens

      kennt Ihr die Variante, das Kochwasser mit Natron zu behandeln, das führte dazu dass Hummus, das wir in meiner Studentenzeit „Pupspaste“ nannten, diesen Namen in meiner Familie nur noch als historische Bezeichnung trägt.

      Rohes Hummus nach dem Rezept vom Hippocrates Institut habe ich auch schon versucht, jedoch ist der Keimprozess aufwändig. Ich muss das noch mal verfeinern.

      Antworten
      • Ulrike Eder

        Lieber Jens,
        danke für deine Anregung, wir werden es auf jeden Fall ausprobieren 😉
        Ja, das rohe Hummus aus gekeimten Kichererbsen ist ein Versuch wert. Berichte uns gerne von deinen Erfahrung.
        Liebe Grüße
        Ulrike

        Antworten
    3. Margarethe Schulz

      Dieses Rezept gehört zu meinen Lieblingsrezepten von Ulrike. Ich habe zwar ein starkes Verdauungsfeuer, doch die Kichererbsen schmecken mir gekocht doch besser. Wieder DANKE an Ulrike von Margarethe

      Antworten
      • Ulrike Eder

        Liebe Margarethe,
        danke dir ♡ das freut mich sehr!
        Liebe Grüße
        Ulrike

        Antworten
    4. Ingrid

      Liebe Ulrike,
      Danke für den Tipp mit dem Kochwasser weggießen – werde ich mal probieren, um Kichererbsen für mich (Leaky Gut, etc.) noch verdaulicher zu machen.
      Nachdem ich lange gar keine Kichererbsen mehr gegessen habe, habe ich mich im Herbst daran gemacht, noch Vorhandene, zu verarbeiten.
      Habe 24 h eingeweicht, die ersten 12 h fermentiert, jeweils sehr viel gespült (bis Schaumbildung weg) – allerdings das Kochwasser dann für einen Teil „Eingemachte“ Kichererbsen verwendet.
      Ich liebe Hummus – insbesondere, wenn ich extremen Eiweißhunger habe.
      Wenn ich zuviel ?? davon esse, bekomme ich allerdings, mir eigentlich völlig unbekanntes Sodbrennen. Könnte dies an der sauren Verstoffwechselung von Hülsenfrüchten liegen ??
      Würde mich über Tipp sehr freuen –
      DANKE für deine wertvollen Rezeptideen + dazu gehörige Infos
      Alles Liebe Ingrid

      Antworten
      • Ulrike Eder

        Liebe Ingrid,
        danke für dein Feedback. Ja, das hast du richtig vermutet. Da Hülsenfrüchte sehr eiweißreich sind, werden sie sauer verstoffwechselt. Ist doch eigentlich schön, dass dein Körper dir signalisiert – das war zuviel 😉
        Herzliche Grüße
        Ulrike

        Antworten
    5. Ingrid

      Liebe Ulrike, vielen Dank für das schöne Rezept. Ich werde es bald ausprobieren, das wir in der Familie alle Hummus-Liebhaber sind. Ich habe eine Frage zum Kichererbsenwasser von Produkten in Glas oder Dose, sogenanntes Aquafaba. Es gibt hier schöne Desserts. Ich hatte kürzlich das erste Mal das Aquafaba für ein Dessert aufgeschlagen und war begeistert, wie gut es funktioniert hatte. Ist das Aquafaba sehr lektinbelastet? Liebe Grüße

      Antworten
      • Ulrike Eder

        Liebe Ingrid,
        ja tatsächlich ist das Kichererbsenwasser von Produkten in Glas oder Dose lektinbelastet. Besser ist es, das Wasser der nach unserem Rezept zubereiteten Kichererbsen zu verwenden. Durch das Vorherige Einweichen und Keimen können bereits Antinährstoffe abgebaut werden und es landen nicht mehr so viele im Kochwasser.
        Liebe Grüße
        Ulrike

        Antworten
        • Ingrid

          Liebe Ulrike, vielen Dank für Deine schnelle Antwort. Ich habe nur gehört, dass man das eigene Kichererbsenwasser wohl gut einkochen muss, damit es aufschlagbar wird. Ich werde das Hummus Rezept diese Woche zubereiten und es mit dem übrigen Kochwasser dann mal testen. Liebe Grüße

          Antworten
    6. Ingrid

      Liebe Ulrike,
      also das Humus ist sehr gut gelungen und schmeckt sehr lecker. Aus dem Aquafaba wollte ich gerne Amarettini zubereiten. Die wurden leider zu luftig und sind beim backen auseinandergelaufen. Ich hatte die Kichererbsen nach dem kochen noch ein paar Stunden im Sud belassen (ich hatte gelesen, das sei förderlich für die Stabilität des Aquafaba). Die Konsistenz sah auch recht gut aus. Vielleicht lag es daran, dass ich keinen Zucker sondern Erythrit verwendet hatte. Gerade hatte ich auch gelesen, dass für die Stabilität des Aquafaba etwas Salz im Kochwasser sein muss, das hatte ich auch vergessen. Ich werde aber dran bleiben und es wieder versuchen. Die Hälfte des Kochwassers habe ich eingefroren. Damit werde ich einen neuen Versuch starten. Eine andere Möglichkeit sehe ich noch, einen Versuch mit Kichererbsenwasser aus dem Glas zu starten und vorher alles mit dem Fermemtationsbeschleuniger von Milivital zu fermentieren. Dadurch müssten sich auch die meisten Lektine abgebaut haben. Dann bleibt nur noch die Frage, ob es überhaupt mit einem alternativen Zucker funktioniert. Liebe Grüße und noch einen schönen Sonntag

      Antworten
      • Ulrike Eder

        Liebe Ingrid,
        danke für deinen Erfahrungsbericht. Das ist bestimmt für einige Leser spannend. Ich habe leider keine Erfahrungen mti Aquafaba. Ich wünsche dir weiterhin gutes Gelingen!
        Herzliche Grüße
        Ulrike

        Antworten

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