Wir freuen uns, dir unser Lieblingshummus vorzustellen. Damit dir das beste Hummus-Rezept gelingt, haben wir uns intensiv mit den Zutaten und der Zubereitung dieser orientalischen Köstlichkeit auseinandergesetzt. Besonders wichtig waren uns dabei das Geschmackserlebnis und die gute Bekömmlichkeit.
Klassisch wird der aromatische Aufstrich aus Kichererbsen, Sesammus (Tahin), Zitronensaft, Salz sowie den Gewürzen Knoblauch und Kreuzkümmel zubereitet.
Ob traditionell oder in vielfältigen Variationen – Hummus hat sich in den arabischen Ländern als Grundnahrungsmittel etabliert und ist in der veganen Küche zu einer echten Lieblingsspeise geworden. Es ist der perfekte Dip zu Bowls, Fladenbroten oder Gemüsesticks.
Hülsenfrüchte verfügen über ein wertvolles Nährstoffspektrum
Kichererbsen, Linsen und andere Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und daher eine ideale pflanzliche Proteinquelle. Sie bieten außerdem:
- Viele gesunde Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
- Einen hohen Eisengehalt, der in Kombination mit Vitamin C (z. B. Zitronensaft) die Eisenaufnahme verbessert und so Eisenmangel vorbeugt.
Und jetzt zur Zubereitung:
(Exkurs zur Bekömmlichkeit von Kichererbsen nach dem Rezept)
Das beste Hummus-Rezept
ZUTATEN
- 150 g trockene Kichererbsen
- 80 g Tahin
- 1 Knoblauchzehe gerieben
- 2 – 3 EL Zitronensaft
- 1 Prise Salz
- ½ TL Kreuzkümmel gemahlen
- ca. 10 Eiswürfel oder 100 ml eiskaltes Wasser
TOPPING
- 1 kleine Handvoll Minze
- je ein TL helle und dunkle Sesamsamen
- Granatapfelkerne
- 1 EL Olivenöl
ZUBEREITUNG
Die Kichererbsen in reichlich Wasser für 12 bis 24 Stunden einweichen. Anschließend abgießen, mit frischem Wasser spülen und weitere 24 Stunden in einem großen Sieb keimen lassen. Dabei morgens und abends gründlich spülen.
Tipp:
Das Keimen ermöglicht eine optimale Nährstoffentwicklung, ist jedoch nicht unbedingt erforderlich.
Nun die Kichererbsen in frischem Wasser aufkochen. Beim ersten Aufkochen bildet sich oft Schaum auf der Wasseroberfläche. Dieses Wasser wegschütten (siehe Exkurs), die Kichererbsen erneut mit frischem Wasser aufsetzen und bei niedriger Temperatur mindestens 2 Stunden köcheln lassen.
Wir salzen das Kochwasser leicht. Hierzu gibt es verschiedene Ansichten: Lange Zeit wurde angenommen, dass das Kochen von Hülsenfrüchten in Salzwasser den Garprozess verlängert. Gegenargument: Salz im Kochwasser verringert das Auswaschen der Mineralstoffe, da in eine gesättigte Salzlösung weniger Mineralstoffe übergehen.
Nach dem Kochen die Kichererbsen nochmals mit frischem Wasser spülen und zusammen mit Tahin, fein geriebenem Knoblauch, Zitronensaft, Salz und Kreuzkümmel in eine Küchenmaschine geben. Mit dem S-Messer pürieren und nach und nach Eiswürfel hinzufügen. Die Eiswürfel sorgen für eine besonders fluffige und cremige Konsistenz.
Das Hummus in einer Schale anrichten und mit Olivenöl, Sesamsamen, gehackter Minze und Granatapfelkernen garnieren.
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TIPP:
Falls dir die Kochprozedur zu aufwendig ist, kannst du die doppelte Menge Kichererbsen zubereiten und im Kühlschrank bis zu 5 Tagen für weitere Rezepte aufbewahren. Wenn es mal schnell gehen muss, kannst du auch gekochte Kichererbsen aus dem Glas verwenden.
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Kichererbsen, Knoblauch, Tahin, Zitronensaft und Salz in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und glattpürieren. Bei Bedarf etwas Wasser hinzugeben.
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Hummus mit Olivenöl, Sesam, Granatapfelkernen, fein geschnittenen Zwiebeln und frischen Minzblättern
Hummus mit rohköstlichem arabischen Fladenbrot serviert.
Exkurs:
Warum wir diese aufwändige Kochprozedur praktizieren
Bei viele Menschen führen Hülsenfrüchte und insbesondere Kichererbsen zu Blähungen und Verdauungsstörungen. Warum ist das so?
Hülsenfrüchte sind sehr ballaststoffreich
Hülsenfrüchte enthalten sowohl reichlich lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Insbesondere die löslichen Ballaststoffe können zu Blähungen führen, wenn das Verdauungssystem nicht daran gewöhnt ist. Diese Ballaststoffe sind jedoch äußerst gesundheitsförderlich, da sie als Nahrung für die nützlichen Darmbakterien im Dickdarm dienen. Diese Bakterien verstoffwechseln die Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren, die wiederum die Darmschleimhaut nähren.
Hülsenfrüchte zählen den lektinreichsten Lebensmitteln
Lektine sind komplexe Proteine, die sich möglicherweise an die Darmwände binden und diese durchlässiger für schädliche Toxine machen können (Leaky-gut Syndrom). Im Blut können sie sich an rote Blutkörperchen binden, was dazu führen kann, dass diese verklumpen. Dies beeinträchtigt den Sauerstoff- und Nährstofftransport.
Durch das Einweichen, Keimenund Fermentieren können Lektine teilweise abgebaut werden. Eine vollständige Deaktivierung erfolgt jedoch erst durch Kochen. Das Kochwasser sollte dabei nicht verzehrt werden. Besonders verdauungsfreundlich werden Kichererbsen, indem das erste Aufkochwasser weggeschüttet wird.
Werden gekeimte Hülsenfrüchte basisch oder sauer verstoffwechselt?
Gekeimte Hülsenfrüchte, wie beispielsweise gekeimte Kichererbsen, werden tendenziell basisch verstoffwechselt, da das Keimen viele der enthaltenen Antinährstoffe (wie Phytinsäure und Lektine) abbaut und die Nährstoffe unter anderem basenbildende Mineralstoffe besser bioverfügbar, was die basische Wirkung unterstützt. Dennoch hängt die individuelle Wirkung auf den Säure-Basen-Haushalt auch von der Menge und der restlichen Ernährung ab.
Kann Hummus auch rohköstlich zubereitet werden?
Das hängt von der individuellen Verträglichkeit ab. Menschen mit einer starken Verdauungskraft können kleine Mengen gekeimter Kichererbsen roh verzehren und das Hummus nach obigem Rezept mit gekeimten Kichererbsen zubereiten. Siehe dazu auch unser Rezept für die Falafel Bowl mit Tahindip.
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Wir lieben diese klassische Hummus Variante und sind sehr gespannt, welches Hummus-Rezept dein Favorit ist.
Berichte uns gerne darüber in den Kommentaren unten!
Weitere Infos über das Einweichen und Keimen findest du >>HIER
Wenn du ein tieferes Verständnis über die gesundheitliche Wirkung einer natürlichen Ernährungsweise erlangen und deine Gesundheit auf ein höheres Level heben möchtest – dann informiere dich bei uns!
Guten Abend,
mich hat dieses Hummusrezept sehr begeistert …
LG
Mario
Hallo Mario,
danke für dein Feedback, das freut uns sehr!
Liebe Grüße
Ulrike
Liebe Ulrike,
Das Rezept möchte ich gerne ausprobieren , mir läuft das Wasser im Mund zusammen 😋
Welchen Tahin benutzt du ?
Ich habe immer sehr bitteren erwischt 😝
Liebe Grüße
Nadine
Liebe Nadine,
es gibt hellen und dunklen Tahin, zubereitet aus geschälten und ungeschälten Sesamkörnern. Ich verwende das dunkle Tahin, es hat etwas mehr Ballast- und Mineralstoffe, schmeckt jedoch etwas strenger und bitterer. Hast du schon einmal hellen Tahin verwendet, es schmeckt milder und cremiger. Besonders gut soll dieses hier sein https://yuvals-tahina.myshopify.com/ 🙂
Liebe Grüße
Ulrike
kennt Ihr die Variante, das Kochwasser mit Natron zu behandeln, das führte dazu dass Hummus, das wir in meiner Studentenzeit „Pupspaste“ nannten, diesen Namen in meiner Familie nur noch als historische Bezeichnung trägt.
Rohes Hummus nach dem Rezept vom Hippocrates Institut habe ich auch schon versucht, jedoch ist der Keimprozess aufwändig. Ich muss das noch mal verfeinern.
Lieber Jens,
danke für deine Anregung, wir werden es auf jeden Fall ausprobieren 😉
Ja, das rohe Hummus aus gekeimten Kichererbsen ist ein Versuch wert. Berichte uns gerne von deinen Erfahrung.
Liebe Grüße
Ulrike
Dieses Rezept gehört zu meinen Lieblingsrezepten von Ulrike. Ich habe zwar ein starkes Verdauungsfeuer, doch die Kichererbsen schmecken mir gekocht doch besser. Wieder DANKE an Ulrike von Margarethe
Liebe Margarethe,
danke dir ♡ das freut mich sehr!
Liebe Grüße
Ulrike
Liebe Ulrike,
Danke für den Tipp mit dem Kochwasser weggießen – werde ich mal probieren, um Kichererbsen für mich (Leaky Gut, etc.) noch verdaulicher zu machen.
Nachdem ich lange gar keine Kichererbsen mehr gegessen habe, habe ich mich im Herbst daran gemacht, noch Vorhandene, zu verarbeiten.
Habe 24 h eingeweicht, die ersten 12 h fermentiert, jeweils sehr viel gespült (bis Schaumbildung weg) – allerdings das Kochwasser dann für einen Teil „Eingemachte“ Kichererbsen verwendet.
Ich liebe Hummus – insbesondere, wenn ich extremen Eiweißhunger habe.
Wenn ich zuviel ?? davon esse, bekomme ich allerdings, mir eigentlich völlig unbekanntes Sodbrennen. Könnte dies an der sauren Verstoffwechselung von Hülsenfrüchten liegen ??
Würde mich über Tipp sehr freuen –
DANKE für deine wertvollen Rezeptideen + dazu gehörige Infos
Alles Liebe Ingrid
Liebe Ingrid,
danke für dein Feedback. Ja, das hast du richtig vermutet. Da Hülsenfrüchte sehr eiweißreich sind, werden sie sauer verstoffwechselt. Ist doch eigentlich schön, dass dein Körper dir signalisiert – das war zuviel 😉
Herzliche Grüße
Ulrike
Liebe Ulrike, vielen Dank für das schöne Rezept. Ich werde es bald ausprobieren, das wir in der Familie alle Hummus-Liebhaber sind. Ich habe eine Frage zum Kichererbsenwasser von Produkten in Glas oder Dose, sogenanntes Aquafaba. Es gibt hier schöne Desserts. Ich hatte kürzlich das erste Mal das Aquafaba für ein Dessert aufgeschlagen und war begeistert, wie gut es funktioniert hatte. Ist das Aquafaba sehr lektinbelastet? Liebe Grüße
Liebe Ingrid,
ja tatsächlich ist das Kichererbsenwasser von Produkten in Glas oder Dose lektinbelastet. Besser ist es, das Wasser der nach unserem Rezept zubereiteten Kichererbsen zu verwenden. Durch das Vorherige Einweichen und Keimen können bereits Antinährstoffe abgebaut werden und es landen nicht mehr so viele im Kochwasser.
Liebe Grüße
Ulrike
Liebe Ulrike, vielen Dank für Deine schnelle Antwort. Ich habe nur gehört, dass man das eigene Kichererbsenwasser wohl gut einkochen muss, damit es aufschlagbar wird. Ich werde das Hummus Rezept diese Woche zubereiten und es mit dem übrigen Kochwasser dann mal testen. Liebe Grüße
Ich bin gespannt 😊
Liebe Ulrike,
also das Humus ist sehr gut gelungen und schmeckt sehr lecker. Aus dem Aquafaba wollte ich gerne Amarettini zubereiten. Die wurden leider zu luftig und sind beim backen auseinandergelaufen. Ich hatte die Kichererbsen nach dem kochen noch ein paar Stunden im Sud belassen (ich hatte gelesen, das sei förderlich für die Stabilität des Aquafaba). Die Konsistenz sah auch recht gut aus. Vielleicht lag es daran, dass ich keinen Zucker sondern Erythrit verwendet hatte. Gerade hatte ich auch gelesen, dass für die Stabilität des Aquafaba etwas Salz im Kochwasser sein muss, das hatte ich auch vergessen. Ich werde aber dran bleiben und es wieder versuchen. Die Hälfte des Kochwassers habe ich eingefroren. Damit werde ich einen neuen Versuch starten. Eine andere Möglichkeit sehe ich noch, einen Versuch mit Kichererbsenwasser aus dem Glas zu starten und vorher alles mit dem Fermemtationsbeschleuniger von Milivital zu fermentieren. Dadurch müssten sich auch die meisten Lektine abgebaut haben. Dann bleibt nur noch die Frage, ob es überhaupt mit einem alternativen Zucker funktioniert. Liebe Grüße und noch einen schönen Sonntag
Liebe Ingrid,
danke für deinen Erfahrungsbericht. Das ist bestimmt für einige Leser spannend. Ich habe leider keine Erfahrungen mti Aquafaba. Ich wünsche dir weiterhin gutes Gelingen!
Herzliche Grüße
Ulrike
Liebe Ulrike, ich teste gerade dein Rezept. Kann man die Kichererbsen zu lange keimen lassen? Ich glaube, es waren mehr als 24 Stunden. Wie ist das beim ersten Aufkochen genau? Schöpfst du nur den Schaum ab oder das ganze Wasser und kochst komplett mit frischem Wasser neu? Herzlichen Dank und liebe Grüße, Bianca
Liebe Bianca,
du kannst die Kichererbsen 12 oder 24 Stunden einweichen, nach 12 Stunden ist es gut einmal das Wasser zu wechseln. Anschließend kannst du sie noch weitere 2 Tage keimen lassen.
Zum Kochen: Je nachdem wieviel Zeit und Muse ich habe, wechsel ich das Wasser nach dem 1. Mal Aufkochen nochmal aus oder, wenn ich weniger Zeit habe, schöpfe ich „nur“ den Schaum ab. Ich wünsche dir gutes Gelingen!
Liebe Grüße
Ulrike