Wie gesund sind alternative Süßungsmittel wirklich?
Wir haben allen Grund uns mit alternativen Süßungsmitteln zu beschäftigen. Denn in den letzten 150 Jahren ist der pro Kopf Zuckerverbrauch auf durchschnittlich 100 g Zucker täglich und somit auf unvorstellbare 35 kg jährlich angestiegen.
Unser Haushaltszucker ist ein auf Zweifachzucker, bestehend zu gleichen Teilen aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker), reduziertes Produkt und verfügt somit über 100 % Kohlenhydrate.
Gibt es wirklich gesunde Alternativen oder sollten wir vielmehr unsere Geschmacksvorlieben überdenken? „Gesund“ würde ja schließlich bedeuten, dass deren Verzehr Vorteile für unsere Gesundheit hätte. Alternative Süßungsmittel enthalten zwar im Vergleich zu weißem Kristallzucker kleine Mengen Mineralstoffe, Vitamine und in Rohkostqualität auch Enzyme des ursprünglichen Lebensmittels, dennoch handelt es sich um konzentrierte Kohlenhydrate, die wir nicht uneingeschränkt mit „gesund“ assoziieren sollten.
Nachfolgend werden wir sie einmal genauer betrachten:
Alternative Süßungsmittel:
- Agavensirup
- Ahornsirup
- Apfeldicksaft
- Dattelsirup
- Honig
- Kokosblütenzucker
- Reissirup
- Stevia
- Yaconsirup
- Xylith und Erythrit
Alternative Süßungsmittel im Vergleich
alphabetisch geordnet
Agavensirup
Agavensirup wird aus dem Saft von Agaven gewonnen. Nach der Entnahme wird er gefiltert, erhitzt, eingedickt und enthält dann 76 Prozent Zucker. Er ist etwas dünnflüssiger als Honig und besteht hauptsächlich aus Fruktose und Glukose, wobei der Fruktose-Anteil mit durchschnittlich 7 : 3 deutlich überwiegt. Somit verfügt der Agavensirup unter allen Süßungsmitteln über den niedrigsten glykämischen Index von 15 und wird somit fast insulinunabhängig verstoffwechselt.
Vorsicht: Ein hoher Fruktose-Anteil kann auch negative Wirkungen haben. Fruktose gelangt über das Blut direkt zur Leber und wird dort, wenn reichlich vorhanden, zu Fett umgewandelt.
Ahornsirup
Ahornsirup ist der eingekochte Saft des kanadischen Ahornbaumes. Aus etwa 40 Litern Saft entsteht circa ein Liter Sirup. Er schmeckt leicht nach Karamell und enthält rund 67 Prozent Zucker, 1 : 1 Glukose und Fruktose sowie kleine Mengen Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium. Ahornsirup hat einen glykämischen Index von 55 – 65 und eine etwas geringere Süßkraft wie Haushaltszucker.
Apfeldicksaft
Apfeldicksaft wird auch als Apfelsüße bezeichnet. Bei der Herstellung werden Äpfel zu Saft gepresst und eingedämpft. Apfeldicksaft ist ein regionales Süßungsmittel, schmeckt leicht säuerlich und ein klein wenig nach Äpfeln. Je nach Herstellungsverfahren und -temperatur bleiben Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe erhalten. Zu beachten ist, dass Dicksäfte über einen Fruktoseanteil von ca. 60 Prozent verfügen.
Dattelsirup
Dattelsirup wird aus getrockneten Datteln hergestellt. Datteln enthalten etwas mehr Glukose als Fruktose. Darüber hinaus enthält Dattelsirup die Mineralstoffe Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure, Zink und Calcium sowie Vitamine A.
Dattelpaste kann sehr gut in Rohkostqualität selbst hergestellt werden. Sie wird basisch verstoffwechselt und ist somit wertvoller als gekaufter Dattelsirup, der durch das Erhitzen Nährstoffverluste erleidet.
ZUBEREITUNG: 200 g Datteln mindestens 2 Stunden in Wasser einweichen. Danach mit dem Einweichwasser pürieren und auf Wunsch mit Zimt, Vanille oder Kardamom würzen. Die Wassermenge bestimmt, wie dickflüssig die Paste werden soll. In einem Schraubglas verschlossen gut eine Woche im Kühlschrank haltbar.
Honig
Honig besteht genauso wie Zucker aus Glukose und Fruktose, enthält jedoch auch die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Calcium, B-Vitamine, Vitamin C und zusätzlich Enzyme. Es empfiehlt sich, kalt geschleuderten Honig beim heimischen Imker zu kaufen. Honig wird eine entzündungshemmende und wundheilende Wirkung nachgesagt.
Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker ist der eingedickte, kristallisierte Blütensaft von Kokospalmen, bestehend aus Zweifachzucker (1:1 Glukose : Fruktose) sowie einem kleinen Anteil des löslichen Ballaststoffes Inulin. Dadurch lässt sein Verzehr den Blutzuckerspiegel etwas langsamer ansteigen wie der Haushaltszucker. Er schmeckt leicht karamellig, nicht ganz so süß wie Haushaltszucker und enthält unter anderem die Mineralstoffe Eisen, Magnesium, Zink und Kalium.
Reissirup
Reissirup wird aus vollen Reiskörnern oder Reismehl gewonnen und enthält keine Fruktose. Dafür eine besondere Form der Glukose, die erst vom Körper umgewandelt werden muss und somit den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt als „normale“ Glukose. Reissirup enthält noch einige Mineralien wie Kalium, Eisen und Magnesium und schmeckt leicht malzig-nussig. Seine Süßkraft ist nur halb so hoch wie die des Haushaltszuckers.
Stevia
Stevia, auch Süßkraut genannt, ist eine Pflanze mit intensiver Süße und einem lakritzartigen Eigengeschmack. Circa 20 Prozent der grünen Blätter bestehen aus den süßenden Steviolglycosiden, die 300 bis 400 mal so süß sind wie Zucker. Um die süßenden Stoffe zu extrahieren sind jedoch intensive Verarbeitungsprozesse nötig. Stevia-Tropfen, -Dragees oder -Tabs enthalten keine Kalorien und werden ohne Insulin verstoffwechselt.
Vorteil: Der Verzehr von Stevia hat keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel.
Für die Rohkostküche empfehlen wir daher die frische Stevia-Pflanze. Sie kostet zwei oder drei Euro und entwickelt sich im Garten in kurzer Zeit zu einem bis zu 60 cm hohen Strauch. Frische Steviablätter enthalten reichlich Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und auch Vitamin C. Sie können für die Vorratsküche auch getrocknet und ganz einfach im Mixer pulverisiert werden. Das grüne Pulver ist ein Süßmacher ohne Beeinflussung des Blutzuckers.
Yaconsirup
Yaconsirup wird aus der Knolle der Yaconpflanze gewonnen und verfügt über eine fruchtig-karamellige Süße. Infolge seiner besonderen Zusammensetzung aus einem nur kleinen Anteil an Glukose und Fruktose, dafür einem großen Anteil an löslichen Ballaststoffen wie Inulin und Fructooligosaccharide (FOS), lässt der Yaconsirup den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen.
Darüber hinaus gilt er als Highlight für die Verdauung. Lösliche Ballaststoffe dienen den Dickdarmbakterien als Nahrung und wirken somit präbiotisch. Zu beachten ist, dass der Verzehr von Yaconsirup bei empfindlichen Menschen zu Blähungen führen kann.
Exkurs: Zuckeraustauschstoffe Xylit und Erythrit
Bei den Zuckeraustauschstoffen Xylit und Erythrit handelt es sich um Zuckeralkohole. Sie werden zwar aus pflanzlichen Rohstoffen hergestellt, sind jedoch weiter weg vom natürlichen Lebensmittel, wie die bereits vorgestellten alternativen Süßungsmittel.
Xylit
Ursprünglich wurde Xylit, auch Birkenzucker genannt, aus Birkenholz gewonnen. Mittlerweile erfolgt die Herstellung größtenteils aus Maiskolbentrester, wobei es zum Einsatz von gentechnisch veränderten Bakterien kommen kann. Sicherer ist es hier auf Bio-Produkte zurückzugreifen.
Xylit hat 40 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker, verfügt über eine nahezu gleiche Süßkraft, lässt jedoch den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen.
Sehr interessant ist seine zahnfreundliche Eigenschaft. Seine Wirkung beruht darauf, dass karieserzeugende Bakterien Xylit nicht verwerten können und ihnen somit die Nahrungsgrundlage entzogen wird (alternative zu herkömmlichen Gummibärchen siehe HIER). In der Folge wird auch die Säure- und Plaquebildung minimiert.
In größeren Mengen wirkt Xylit blähend und abführend. Die abführende Wirkung erklärt sich dadurch, dass Xylit im Dünndarm kaum aufgenommen wird und somit zum Großteil in den Dickdarm gelangt. Durch seine wasserbindende Eigenschaft kann Xylith dann zu Durchfall führen.
Erythrit
Erythrit wird mittels mikrobieller Fermentation aus Traubenzucker gewonnen und unter Anwesenheit von Hefekulturen vergärt. Wie bei der Herstellung von Xylit können auch hier gentechnisch veränderte Mikroorganismen zum Einsatz kommen.
Der Zuckeralkohol ist fast kalorienfrei, führt zu keinem Blutzuckeranstieg, verfügt jedoch über eine 70-prozentige Süßkraft von Zucker.
Erythrit wird fast vollständig über den Dünndarm aufgenommen, nahezu unverändert über den Urin ausgeschieden und gilt somit im Vergleich zu Xylit als darmfreudlicher. Dennoch werden auch bei Erythrit Wirkungen auf das Darm-Mikrobiom diskutiert. Vor allem Personen mit einer sensiblen Verdauung, sollten den Zuckeraustauschstoff mit Bedacht konsumieren.
Fazit
Alle vorgestellten Süßungsmittel sind wertvolle Alternativen zu raffiniertem Haushaltszucker und somit auf jeden Fall gesünder. Diese Aussage sollte uns jedoch nicht dazu verführen zu viel davon zu essen. Alternative Süßungsmittel enthalten zwar in kleinen Mengen gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe, dennoch handelt es sich bei allen um konzentrierte Kohlenhydrate.
Sparsam eingesetzt können wir damit jedoch guten Gewissens unsere Speisen versüßen.
Unsere Wahl fällt auf die selbstgemachte Paste aus Trockenfrüchten, wie beispielsweise die vorgestellte Dattelpaste. Sie kann rohköstlich zubereitet werden, verfügt somit über den größten Enzym- und Nährstoffreichtum und wird basisch verstoffwechselt.
Darüber hinaus empfehlen wir neue Geschmackserlebnisse mit frischem Obst und Gemüse, kombiniert mit reichlich Blattgrün und Wildkräutern, um eine sanfte Geschmacksveränderung einzuleiten.
Wenn du ein tieferes Verständnis über die gesundheitliche Wirkung einer natürlichen Ernährungsweise erlangen möchtest – dann informiere dich bei uns!
Aus eigener Erfahrung kann ich nur sagen: Erythrit hat genau die gleichen abführenden Eigenschaften wie Xylith!
Hallo Rufus,
danke für dein Feedback. Ich merke tatsächlich auch, dass Erythrit kein Süßungsmittel ist, das ich täglich in meine Ernährung integrieren möchte. Ich erlebe keine offensichtliche Reaktion, aber so ein Gefühl von nicht förderlich für die Darmflora 😉 LG Ulrike