Herzklopfen, rote Flecken, Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen – die Symptome einer Histaminintoleranz sind vielfältig und oft diffus. Deshalb bleibt diese Unverträglichkeit bei vielen Menschen lange unerkannt oder wird falsch eingeordnet.

Die gute Nachricht: Wer die Hintergründe versteht und gezielt handelt, kann selbst bei langjährigen Beschwerden spürbare Besserung erfahren – und in vielen Fällen die Histaminintoleranz sogar ganz überwinden.

In diesem Artikel werfen wir einen ganzheitlichen und praxisnahen Blick auf die Ursachen, Symptome und wirksamen Maßnahmen bei Histaminintoleranz.

INHALT

• Was ist Histamin?
• Was passiert bei einer Histaminintoleranz?
• Typische Symptome bei Histaminintoleranz
• Die Ursachen einer Histaminintoleranz
• Was hilft bei Histaminintoleranz?
• In welchen Lebensmitteln steckt Histamin?
  >>  Histamin-Lebensmittel-Tabelle
• Schritt-für-Schritt-Anleitung bei Histaminintoleranz?
• Fazit

Was ist Histamin?

Histamin (2-(4-Imidazolyl)-ethylamin) ist ein biogenes Amin, das unser Körper selbst bildet und das auch in Pflanzen und Lebensmitteln vorkommt. 

Ein natürlicher Botenstoff mit vielen Funktionen

Unser Körper produziert Histamin selbst und nutzt es als Neurotransmitter (= Botenstoff) zur Steuerung zahlreicher physiologischer Prozesse. Dazu zählen:

• Allergische Reaktionen
• Immunreaktionen und Entzündungen
• Wundheilung
• Bildung von Magensäure
• Regulation des Wasserhaushaltes
• Schlaf-Wach-Rhythmus

Zwei typische Beispiele aus dem Alltag

• Brennnessel: Die Brennhaare der Pflanze enthalten selbst Histamin (neben Ameisensäure und Acetylcholin). Beim Kontakt gelangt es direkt in die Haut und verursacht typische Reaktionen wie Rötung, Quaddeln und Juckreiz
• Bienenstich: Auch hier wird Histamin freigesetzt – zusätzlich zur Hautschwellung kann es zu einer Verengung der Bronchien und in schweren Fällen sogar zu Atemnot kommen.

Histamin in Lebensmitteln

Histamin wird nicht nur im Körper gebildet – es ist auch in vielen Lebensmitteln enthalten. Normalerweise wird aufgenommenes Histamin im Darm abgebaut, sodass es kaum in den Blutkreislauf gelangt. Die zwei Hauptquellen in der Nahrung sind:

• Natürliche Histaminträger:
  z. B. Tomaten, Spinat, Auberginen, Avocados
• Histamin durch mikrobielle Prozesse:
  entsteht z. B. bei Reifung, Fermentation, Gärung oder langer Lagerung – in Lebensmitteln wie: Käse, Rotwein, Sauerkraut, geräucherte Produkte, Fischkonserven

Merke:

Je länger ein Produkt gereift ist, desto mehr Histamin enthält es.

Was passiert bei einer Histaminintoleranz?

Bei einer Histaminintoleranz reagiert der Körper mit vielfältigen Beschwerden auf eine erhöhte Histaminbelastung. 

Wenn der Histaminhaushalt aus dem Gleichgewicht gerät

Normalerweise hält der Körper das Histamin-Gleichgewicht durch einen fein abgestimmten Kreislauf von Bildung, Speicherung, Freisetzung und Abbau. Kommt es jedoch zu einem Ungleichgewicht – etwa durch eine gestörte Abbauleistung – kann sich Histamin im Körper anreichern. Diese Überladung kann zu Beschwerden führen, die einer Allergie ähneln, ohne dass ein klassischer allergischer Mechanismus zugrunde liegt.

Histaminintoleranz oder Histaminose?

Solange die genaue Ursache nicht eindeutig geklärt ist, spricht man häufig allgemein von Histaminunverträglichkeit oder Histaminose. Der Begriff beschreibt die Tatsache, dass der Körper auf normale oder erhöhte Mengen an Histamin überempfindlich reagiert. (1).

Wer ist betroffen?

Schätzungen zufolge leiden etwa 1 bis 5 % der Bevölkerung an einer Histaminunverträglichkeit – mit einem deutlich höheren Anteil an Frauen (über 80 %). Da die Beschwerden oft unspezifisch sind und mit anderen Erkrankungen verwechselt werden, erhalten viele Betroffene die Diagnose erst nach Jahren. Bei Kindern ist die Histaminunverträglichkeit deutlich seltener.

Die Rolle der Enzyme: Abbau von Histamin

Für den Abbau von Histamin sind vor allem zwei Enzyme zuständig:

• Diaminoxidase (DAO): wird hauptsächlich in der Darmschleimhaut gebildet und ist für den Abbau von Histamin im Darm zuständig
• Histamin-N-Methyltransferase (HNMT): wirkt vor allem im Zellinneren, insbesondere in der Leber und baut dort zelluläres Histamin ab

Ein Mangel oder eine verminderte Aktivität dieser Enzyme kann dazu führen, dass aufgenommenes oder im Körper freigesetztes Histamin nicht ausreichend abgebaut wird – die Folge: eine Histaminüberlastung mit entsprechenden Beschwerden.

Merke:

Für den Abbau von Histamin sind drei Faktoren besonders wichtig:

• Ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen – insbesondere Vitamin B6, Kupfer, Vitamin C und Zink – damit die Abbau-Enzyme DAO und HNMT ihre volle Aktivität entfalten.
• Eine gesunde Darmschleimhaut, da sie die Aktivität der Enzyme unterstützt und Histamin lokal abbauen hilft.
• Eine gut funktionierende Leber, um überschüssiges Histamin abzubauen und auszuscheiden.

Wenn das „Histamin-Fass“ überläuft

Der Histaminspiegel im Körper lässt sich gut mit einem Fass vergleichen: Aus verschiedenen Quellen fließt Histamin hinein – sei es über histaminreiche Lebensmittel, durch die körpereigene Ausschüttung bei Stress oder bei entzündlichen Prozessen. Wird mehr Histamin zugeführt oder freigesetzt, als durch die vorhandenen Enzyme abgebaut werden kann, läuft das Fass über.

Die Beschwerden einer Histaminintoleranz entstehen genau dann, wenn die individuelle Toleranzgrenze überschritten wird. Diese Toleranzschwelle ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich – und kann sogar tagesformabhängig schwanken. Faktoren wie hormonelle Veränderungen, Stress, Medikamenteneinnahme oder ein gestörter Darm können die Abbauleistung zusätzlich verringern und die Empfindlichkeit erhöhen.

Typische Symptome bei Histaminintoleranz

Die Beschwerden einer Histaminintoleranz können vielfältig sein und treten häufig zeitverzögert nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel auf. Zu den häufigsten Symptomen zählen:

• Nervensystem: Innere Unruhe, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Migräne, Brainfog
• Herz-Kreislauf-System: Herzrasen, Blutdruckschwankungen, Schwindel
• Atmungssystem: Verstopfte Nase, Niesen, Atembeschwerden
• Verdauungssystem: Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall
• Hautreaktionen: Juckreiz, Hautrötungen, Quaddelbildung
• Bewegungssystem: Verspannungen, Gelenkschmerzen

Da diese Symptome auch bei vielen anderen Erkrankungen auftreten können, ist die Diagnose einer Histaminintoleranz oft nicht einfach und erfordert eine gute Beobachtung des Zusammenhangs zwischen Ernährung und Beschwerden. Viele Betroffene daher erleben eine lange Odyssee durch verschiedene Facharztpraxen – ohne klare Diagnose.

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Die Ursachen einer Histaminintoleranz

Eine Histaminintoleranz entwickelt sich in der Regel schleichend im Laufe des Lebens. Die genauen Ursachen sind bislang weder wissenschaftlich vollständig geklärt noch in der Praxis immer eindeutig nachvollziehbar. Während bei manchen Betroffenen klare Auslöser erkennbar sind, bleibt die Ursache bei anderen unklar.

Häufig diskutierte Auslöser sind:

• Genetische Veranlagung: Histaminintoleranz tritt oft familiär gehäuft auf.
• HPU (Hämopyrrollaktamurie): Diese Stoffwechselstörung führt zu einem erhöhten Verlust von Zink, Mangan und Vitamin B6 – Nährstoffe, die für den Histaminabbau essenziell sind.
• Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen: Morbus Crohn und Colitis ulcerosa stehen häufig im Zusammenhang mit Histaminintoleranz.
• Zöliakie: Die Glutenunverträglichkeit kann die Darmschleimhaut schädigen und damit auch den Histaminabbau beeinträchtigen.
• Dickdarmpolypen (adenomatös): Veränderungen der Darmschleimhaut können den Histaminabbau stören.
• Leaky-Gut-Syndrom: Eine durchlässige Darmbarriere kann dazu führen, dass überschüssiges Histamin nicht richtig ausgeschieden wird.
• Dysbiose (Ungleichgewicht der Darmflora): Eine gestörte Darmflora mit einem Überwiegen histaminbildender oder dem Fehlen histaminabbauender Bakterien kann die Toleranzgrenze für Histamin deutlich senken. Besonders problematisch sind dabei bestimmte Bakterienstämme, die selbst Histamin produzieren und den Abbau zusätzlich belasten.

Wird eine zugrunde liegende Erkrankung erkannt und erfolgreich behandelt, verbessert sich häufig auch die Histamintoleranz.

Was hilft bei Histaminintoleranz?

Der wichtigste Ansatz zur Linderung der Beschwerden ist eine histaminarme Ernährung. Dabei werden gezielt Lebensmittel gemieden, die entweder selbst viel Histamin enthalten, die körpereigene Freisetzung von Histamin fördern oder den Abbau von Histamin behindern.

Das Ziel ist es, das persönliche „Histamin-Fass“ möglichst leer zu halten, sodass gelegentliche Belastungen vom Körper besser kompensiert werden können.

Neben der Ernährung spielen auch der Aufbau einer gesunden Darmflora, die Stärkung der Leber sowie – falls notwendig – eine gezielte Enzymzufuhr (z. B. durch DAO-Kapseln) eine zentrale Rolle bei der Linderung von Histaminintoleranz.

In welchen Lebensmitteln steckt Histamin?

Im Alltag ist es hilfreich, zwischen drei Lebensmittelgruppen zu unterscheiden:

Lebensmittel mit hohem Histamingehalt:

Diese enthalten bereits größere Mengen an Histamin, das direkt aufgenommen wird.
Beispiele: Gereifter Käse, Sauerkraut, reife Avocado, Kichererbsen aus der Dose

Histaminliberatoren:

Diese Lebensmittel enthalten kein oder nur wenig Histamin, können aber im Körper eine vermehrte Freisetzung von körpereigenem Histamin auslösen.
Beispiele: Erdbeeren, Tomaten, Zitrusfrüchte, Schokolade, Nüsse, scharfe Gewürze 

Lebensmittel mit anderen biogenen Aminen:

Diese enthalten z. B. Tyramin, Putrescin oder Cadaverin – sie konkurrieren beim Abbau mit Histamin und belasten dadurch zusätzlich das Histaminabbausystem.
Beispiele: Bananen, Avocados, Auberginen, lange gereifte Produkte, bestimmte Wurstwaren

Grundregel für eine histaminarme Ernährung

Je frischer das Lebensmittel, desto geringer ist der Gehalt an Histamin – da Histamin vor allem durch Reifung, Lagerung und Fermentation entsteht.

Deine Histamin-Lebensmittel-Tabelle

Um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir eine praktische Übersicht für dich zum Download erstellt. Die Tabelle enthält Lebensmittel aus allen drei Kategorien – also solche mit hohem Histamingehalt, sogenannte Histaminliberatoren sowie Lebensmittel mit anderen biogenen Aminen. So hast du alle wichtigen Infos kompakt auf einen Blick und kannst deine Ernährung gezielt anpassen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung bei Histaminintoleranz

Histaminintoleranz ist oft ein Zeichen dafür, dass der Körper überlastet ist – sei es durch Ernährung, Stress oder innere Ungleichgewichte. Anstatt nur Symptome zu vermeiden, lohnt sich ein ganzheitlicher Blick auf die Ursachen. Diese Anleitung führt dich Schritt für Schritt durch einen bewährten Weg zur Linderung und möglichen Überwindung der Beschwerden.

1. Ernährung anpassen: Drei-Stufen-Therapie

• Karenzphase (14 Tage):
  Verzichte vollständig auf histaminreiche, -freisetzende und DAO-blockierende Lebensmittel. Diese Zeit dient der Regeneration – der Körper kann sich von einem Zuviel an Histamin erholen.
• Testphase (6–8 Wochen):

  Führe histaminhaltige Lebensmittel langsam und gezielt wieder ein – jeweils nur eines pro Tag. Beobachte genau, welche Lebensmittel du in welchen Mengen verträgst. Ein Ernährungstagebuch ist hier sehr hilfreich.

• Dauerernährung: 

  Verzichte langfristig nur auf die Lebensmittel, die spürbare Beschwerden verursachen. Viele andere können – nach Darmsanierung und Leberentlastung – wieder vertragen werden.

2. Ursachen erforschen und gezielt behandeln

Histaminintoleranz ist häufig ein Symptom tieferliegender Störungen. Daher lohnt es sich, folgende Fragen zu klären:

• Besteht eine Hämopyrrollaktamurie (HPU)?
• Liegt ein Leaky-Gut-Syndrom vor? (Zonulin-Messung)
• Gibt es Hinweise auf toxische Belastungen oder Mikronährstoffmängel?

3. Mikronährstoffe auffüllen

Für den Histaminabbau braucht dein Körper vor allem:

• Vitamin C
• Vitamin B6
• Kupfer
• Magnesium

Diese Mikronährstoffe unterstützen die Produktion der Enzyme Diaminoxidase (DAO) und N-Methyltransferase (HNMT). Kurzfristig helfen hochwertige Supplemente, langfristig eine nährstoffreiche, roh-vegane Ernährung mit Wildkräutern und Sprossen.

4. Darmgesundheit aufbauen

DAO wird in der Dünndarmschleimhaut gebildet – ein gesunder Darm ist daher essenziell.

Empfohlene Maßnahmen:

• Ballaststoffreiche, basenüberschüssige, pflanzliche Ernährung
• Gezielte Darmsanierung (z. B. mit Pro- und Präbiotika, Bitterstoffen, Wildkräutern)
• Verzicht auf Zucker, Gluten, Alkohol und verarbeitete Produkte

Eine gesunde Darmflora reguliert nicht nur den Histaminstoffwechsel, sondern stärkt das gesamte Immunsystem.

5. Leber stärken und entlasten

Unterstütze deine Leber durch:

• Fettarme, roh-vegane Ernährung
• Bitterstoffe und Wildkräuter
• Verzicht auf Alkohol, Medikamente und Zusatzstoffe
• Leberkuren (z. B. nach Florian Sauer  oder Anthony William)

Eine Darmsanierung entlastet die Leber zusätzlich, da weniger Toxine über die Pfortader zu ihr gelangen.

6. Stressfaktoren erkennen und reduzieren

Die Histaminbelastung steigt nicht nur durch Ernährung, sondern auch durch äußere Einflüsse:

• Jahreszeit: Im Frühjahr und Sommer reagieren viele empfindlicher – selbst ohne Pollenallergie
• Tagesform: Schlafmangel, Überforderung oder Zyklusphasen erhöhen die Histaminausschüttung
• Stress: Seelischer Druck, Überreizung und Hektik sind häufige Auslöser

Achte bewusst auf Entspannung, Natur, Bewegung und Erdung – dein Nervensystem beeinflusst maßgeblich, wie dein Körper mit Histamin umgeht.

Fazit:

Die Diagnose „Histaminintoleranz“ muss kein lebenslanges Urteil sein.

Wer die Ursachen versteht und für eine ganzheitliche Herangehensweise offen ist, darf sich auf eine Linderung der Beschwerden freuen. Wesentliche Bausteine sind die Drei-Phasen-Therapie und die langfristige Umstellung auf eine nährstoffreiche, darm- sowie leberfreundliche Ernährung.

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