Im Vergleich dazu gestaltet sich der Kauf von Öl für unser Auto einfacher: Wir entscheiden uns für ein teures, hochwertiges Öl, und liegen dann auf der sicheren Seite. Für uns selbst sparen wir oft am falschen Ende. Dabei spielen Fette eine zentrale Rolle für Zellaufbau, Hormonproduktion, Gehirnfunktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Dieser Beitrag bringt Klarheit – und zeigt dir, worauf es wirklich ankommt.
INHALT
- Die Aufgaben von Fetten im Körper
- Was sind Fettsäuren? – Ein kurzer Überblick
>> Gesättigte Fettsäuren
>> Ungesättige Fettsäuren - Omega-3 vs. Omega-6 – Warum das Verhältnis entscheidend ist
- Fettsäureprofile verschiedener Öle – ein Vergleich
- Transfette – warum sie problematisch sind
- Warum Kokosfett vergleichsweise leicht verdaulich ist
- Tipps für eine gesunde Fettzufuhr
>> Download: Gesunde Fette auf einen Blick
Die Aufgaben von Fetten im Körper
Unser Körper benötigt gesunde Fette für
- die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
- den Aufbau und die Stabilität von Zellmembranen (unsere Zellwände bestehen zu 75 % aus Fett)
- die Funktion unseres Gehirns (rund 50–60 % der Trockenmasse des Gehirns besteht aus Fett)
- die Bildung und Regulation von Hormonen und Enzymen
- die Speicherung von Energie – neben Kohlenhydraten sind Fette unsere wichtigsten Energielieferanten
Was sind Fettsäuren? – Ein kurzer Überblick
Fettsäuren lassen sich in drei Gruppen einteilen:
- Gesättigte Fettsäuren
- Einfach ungesättige Fettsäuren
- Mehrfach ungesättige Fettsäuren
Nachfolgende Übersicht zeigt die Aufteilung in gesättigte und ungesättige Fettsäuren:
Gesättige Fettsäuren
Gesättigt bedeutet, dass alle Kohlenstoffverbindungen besetzt sind – sie sind somit stabil, wenig anfällig für Oxidation und können zum Erhitzen verwendet werden.
Sie kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Wurst und Fleisch vor. Es gibt jedoch auch einige pflanzliche Quellen, insbesondere das Kokosfett.
Ungesättige Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren weisen eine oder mehrere Doppelverbindungen zwischen ihren Kohlenstoffatomen auf. Dadurch sind nicht alle Kohlenstoffverbindungen besetzt – sie sind somit instabil und reaktionsfreundlich, oxidieren, werden schnell ranzig und verwandeln sich bei starker Erhitzung in schädliche Transfette.
Entsprechend der Anzahl der Doppelverbindungen heißen sie einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure (z. B. in Oliven oder Avocados) sind nicht essentiell – unser Körper kann sie selbst herstellen.
Essentiell hingegen sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Dazu zählen:
- Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), EPA und DHA
- Omega-6-Fettsäuren: Linolsäure und Arachidonsäure
Die meisten Menschen nehmen jedoch im Durchschnitt 15 – 20 mal mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren zu sich, da die Omega-6-Fettsäure in unserer täglichen Nahrung über- und Omega-3 unterrepräsentiert ist.
Omega-3 vs. Omega-6 – Warum das Verhältnis entscheidend ist
Ein unausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren kann bedeutende Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Diese beiden Arten von Fettsäuren sind essentiell für die Produktion von Botenstoffen im Körper, die zahlreiche physiologische Funktionen wie Blutdruckregulation und Entzündungsreaktionen steuern.
Während die Botenstoffe aus Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern, wirken diejenigen aus Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend.
Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren kann daher zu einer gesteigerten Entzündungsneigung führen, was das Risiko für diverse Erkrankungen wie Herzinfarkt, Arteriosklerose, Schlaganfall, Krebs und weitere entzündungsbedingte Zustände erhöht.
👉 Studien haben gezeigt, dass ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren Entzündungen signifikant reduzieren, die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und die Durchblutung fördern kann (1).
👉 Über Omega-3-Fettsäuren freuen sich auch die Knochen und die Gelenke (2). Sie fördern die Bildung von knochenaufbauenden Zellen, entzündliche Gelenkschmerzen wie Rheuma und Arthritis nehmen ab, die Beweglichkeit der Gelenke verbessert sich und die Haut wird schöner.
👉 Ein Ungleichgewicht zugunsten von Omega-6-Fettsäuren kann auch Entzündungsprozesse im Gehirn verstärken, die als mögliche Ursachen für Demenz, Alzheimer und Depressionen diskutiert werden (3).
Es ist daher essentiell, das Gleichgewicht dieser Fettsäuren zu wahren, um sowohl körperliche als auch geistige Gesundheit zu fördern.
Fettsäureprofile verschiedener Öle – ein Vergleich
Diese Übersicht macht die Fettsäuren-Zusammensetzung und das Omega-6 : Omega-3-Verhältnis der einzelnen Fette und Öle deutlich:
Lein- und Hanföl – wertvolle Quellen für Omega-3-Fettsäuren
Lein- und Hanföl liefern besonders reichlich Omega-3-Fettsäuren – essenzielle Bausteine für gesunde Zellwände und einen funktionierenden Zellstoffwechsel. Auch unser Gehirn profitiert davon: Rund 50–60 % der Trockenmasse des Gehirns besteht aus Fett. Ein großer Teil davon entfällt auf Omega-3-Fettsäuren, vor allem auf DHA (Docosahexaensäure). Diese halten die Nervenzellen flexibel und unterstützen eine schnelle Informationsübertragung – wichtige Voraussetzungen für klares Denken und ein gutes Gedächtnis.
Doch Omega-3-Fettsäuren sind empfindlich: Als mehrfach ungesättigte Fettsäuren reagieren sie sehr leicht mit Sauerstoff und werden schnell ranzig – oft schon im Regal, noch bevor die Flasche geöffnet wurde.
Um Öle länger haltbar zu machen, werden sie industriell häufig gehärtet oder stark verarbeitet. Dabei entstehen jedoch schädliche Transfettsäuren, die gesundheitlich problematisch sind.
Unser Tipp: Verwende ausschließlich kaltgepresste, native Öle in dunklen Glasflaschen. Am besten lagerst du sie im Kühlschrank – so bleiben sie frisch, wirkungsvoll und sicher für deine Gesundheit.
Weniger empfehlenswert: Rapsöl
Zwar enthält auch Rapsöl Omega-3-Fettsäuren, allerdings auch Erucasäure – eine Fettsäure, die nur in sehr geringen Mengen unbedenklich ist. Deshalb wird Rapsöl in der Regel chemisch extrahiert, raffiniert und hohen Temperaturen ausgesetzt. Dabei gehen viele wertvolle Inhaltsstoffe verloren, und es können hitzebedingte Rückstände entstehen, die aus ganzheitlicher Sicht kritisch zu bewerten sind.
Wie entstehen Transfette?
Transfette entstehen vor allem bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen. Dabei werden ungesättigte Fettsäuren teilweise in gesättigte Fettsäuren umgewandelt – durch eine Veränderung der Doppelbindungen in ihrer Molekülstruktur. Ziel dieses Prozesses ist es, flüssige Öle in streichfähige oder feste Fette zu verwandeln, die länger haltbar sind und bestimmte Konsistenzen bieten.
Doch Transfette entstehen nicht nur bei der Härtung: Auch hohe Temperaturen (ab ca. 130 °C) und lange Erhitzungszeiten – etwa beim Frittieren – können ungesunde Transfettsäuren entstehen lassen.
Wie schädlich sind Transfette wirklich?
Transfette zählen zu den gesundheitlich bedenklichsten Fetten. Sie ähneln zwar natürlichen Fettsäuren in ihrer Struktur, wurden jedoch durch industrielle Prozesse so verändert, dass der Körper sie nicht richtig erkennen kann – mit weitreichenden Folgen für unsere Gesundheit.
Diese Risiken sind wissenschaftlich belegt:
Diabetes: Transfette stören die Funktion der Insulinrezeptoren und fördern Insulinresistenz – ein zentraler Risikofaktor für Typ-2-Diabetes.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Sie erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin und senken das „gute“ HDL – ein gefährlicher Mix, der die Arterien verkalken lässt und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht.
Gehirngesundheit: Transfette lagern sich in Zellmembranen ein, mindern deren Flexibilität und behindern die Signalübertragung – ein möglicher Faktor für Alzheimer und Demenz.
Entzündungen: Transfette können Entzündungen im Körper fördern, was mit einer Vielzahl von Krankheiten wie Arthritis, Krebs und Fettlebererkrankungen in Verbindung gebracht wird.
Hautgesundheit: Transfette können Akne und andere Hautprobleme verschlimmern.
Aufgrund dieser Risiken empfehlen Gesundheitsorganisationen, den Konsum von Transfetten so weit wie möglich zu reduzieren. Viele Länder haben Transfette bereits verboten oder stark reglementiert. Auch aus ganzheitlicher Sicht gilt: So weit wie möglich vermeiden!
Vorteile für die Lebensmittelindustrie:
Transfette sind für unsere Gesundheit schlecht, aber für die Nahrungsmittelindustrie haben sie viele Vorteile: Sie verleihen zum Beispiel Keksen eine knusprige und Schokocremes eine feste Konsistenz und verlängern die Haltbarkeit.
Beachte:
Transfettsäuren verbergen sich hinter den Begriffen „teilweise gehärtete Fette“ und „pflanzliche Fette“ oder „gehärtete Fette“ und sind in Suppen, Soßen, Schokocremes, Mayonnaisen, Toastbrot, Müsliriegel, Keksen, Chips, Margarine und jeglicher Art von Fastfood, insbesondere Pommes enthalten. Darüber hinaus können sie auch in gerösteten Nüssen und Samen, gebackenem Leinsamenbrot, gerösteten Fertigmüslis und in sonnenblumenölhaltigen vegetarischen Aufstrichen vorkommen.
Warum Kokosfett vergleichsweise leicht verdaulich ist
Das Fett der Kokosnuss besteht überwiegend aus mittelkettigen, gesättigten Fettsäuren, vor allem Laurinsäure (ca. 48 %), Capronsäure, Caprinsäure und Caprylsäure. Diese Fettsäuren werden direkt über die Darmschleimhaut in die Blutbahn aufgenommen und gelangen ohne Umwege zur Leber, wo sie dem Körper sofort als Energiequelle zur Verfügung stehen (1).
Ein weiterer Pluspunkt: Kokosfett beeinflusst das empfindliche Omega-6:3-Verhältnis nicht – anders als beispielsweise Cashewcreme, die viele Omega-6-Fettsäuren enthält und damit potenziell entzündungsfördernd wirken kann.
Nüsse und Samen enthalten vor allem langkettige, ungesättigte Fettsäuren. Diese müssen im Verdauungsprozess zunächst mithilfe von Gallensäuren emulgiert und anschließend in sogenannte Lipoproteine – spezielle Transportvehikel – verpackt werden. Erst dann gelangen sie über das Lymphsystem in den Blutkreislauf und schließlich zur Leber oder zu den Körperzellen. Dieser Weg ist deutlich komplexer als bei den schnell verfügbaren Fettsäuren aus Kokosfett.
Zudem enthalten Nüsse und Samen natürliche Enzymhemmer und Antinährstoffe, die die Nährstoffaufnahme zusätzlich erschweren können – vor allem, wenn sie unaktiviert verzehrt werden.
Ein natürliches Gleichgewicht ist entscheidend
Unser Körper braucht sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren. Die moderne Ernährung enthält oft zu viele der langkettigen, ungesättigten Omega-6-Fettsäuren – etwa aus Sonnenblumenöl, Fertigprodukten oder konventionellen Snacks. Gleichzeitig kommen Omega-3-Fettsäuren sowie hochwertige gesättigte Fette oft zu kurz. Ziel sollte sein, zurück zu einem ursprünglichen Verhältnis zu finden – mit hochwertigen gesättigten Fetten und einem guten Omega-6:3-Verhältnis.
Tipps für eine gesunde Fettzufuhr
So gelingt die Umsetzung im Alltag
- Integriere Omega-6-reiche Nüsse und Samen in Maßen, dafür regelmäßig die Omega-3-reichen Leinsamen, Chiasamen oder Hanfsamen – z. B. im Frühstück oder über Salate gestreut
- Meide raffinierte Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl – sie liefern übermäßig viel Omega-6
- Nutze hochwertiges Olivenöl (kaltgepresst und in dunkler Flasche) als Basis für Salatdressings
- Achte auf natürliche, unverarbeitete Fette wie Avocados, Oliven oder Kokosnüsse
- Verwende Kokosmus oder Kokossahne als Grundlage für Desserts, Rohkostkuchen oder Smoothies
- Erhitze nur oxidationsstabile Fette wie Kokosöl – vermeide es, empfindliche Öle zu erhitzen
👉 Du willst dir merken, welche Fette deinem Körper wirklich guttun? Dann lade dir hier unseren kostenlosen Kühlschrank-Pin herunter: „Die richtigen Fette auf einen Blick“.
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Wow – toll zusammengebracht! Ich bin begeistert – du bist ab jetzt meine Fett-Spezialistin! Ich werde deinen Artikel in meinem Rahmen verbreiten und ab jetzt immer auf dich verweisen, wenn es um das Thema Öle und Fett geht! Herzliche Grüße, Birthe
Danke, für dein Feedback, das freut mich! LG Ulrike
Hallo Ulrike….
Das ist ja wahnsinnig interessant mit den verschiedenen Ölen.
Danke für deine Ausführung diesbezüglich.
Lg Hella
PS: ICh habe heute deine Kokossahne zubereitet. Lecker!!!!!
Cool, ich liebe sie auch !
Liebe Ulrike,
theoretisch ist es bei mir so, dass man schon einige Sachen weiß, aber bei der praktischen Umstzung gibt es noch viele Probleme.
Deshalb habe ich noch einige Fragen:
Woher kann man Rohmilchbutter beziehen?
Im Bioladen habe ich das noch nicht gefunden.
Gibt es nicht doch irgend welche pflanzlichen Lebensmittel, die alle wichtigen Fettsäuren enthalten,
ohne, dass man Rohmilchbutter, Ghee, Gelatine, Eigelb oder Knochenbrühe essen muss?
also pflanzliches Kollagen?
Kann der Körper Omega-3 (DHA und EPA) als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen, gut verwerten?
Oder ist es sinnlos, das zu kaufen?
Ganz vielen Dank schon im Voraus für die Beantwortung der Fragen und viele Grüße sendet Uta!
In der Tabelle wird Docosahexaensäure mit „DPA“ bezeichnet. Richtig ist aber „DHA“.
Danke dir 🌱 🌿 💚
Hallo Ulrike ,
und wie soll ich feststellen, ob ich genug oder zu viel von „gesunden “ Fetten zu mir nehme? Gibt es hier eine grobe Richtlinie?
Danke und liebe Grüße,
Amalia
Hallo Amalia,
auch bei gesunden Fetten ist ein viel schnell ein „zu viel des Guten“. Eine gute Orientierung sind ca. 2–3 EL gesunde Fette pro Tag – z. B. aus Nüssen, Samen, Avocado oder hochwertigen Ölen. Achte auch auf dein Körpergefühl: richtig ist, dass du dich danach leicht, satt und wohl fühlst.
Liebe Grüße
Ulrike