In diesem Artikel sprechen wir über Ballaststoffe und ihre weitreichende Bedeutung für unsere Darmgesundheit. In den letzten Jahrzehnten hat sich unsere Ernährung drastisch verändert, was sich auch auf unser Darmmikrobiom auswirkt. Besonders der zunehmende Konsum stark verarbeiteter Lebensmittel, die in der Regel arm an Ballaststoffen ist, und der damit einhergehende Rückgang des Verzehrs ballaststoffreicher, pflanzlicher Nahrungsmittel, spielen hierbei eine entscheidende Rolle.

INHALT

• Was sind Ballaststoffe?
• Wir unterscheiden unlösliche und lösliche Ballaststoffe
• Resistente Stärke
• Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung
• Ballaststoffreiche Lebensmittel
• Ballaststoffreiches Rezept
• Fazit

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe bestehen aus Kohlenhydraten, in der Regel in Form von Polysacchariden (Mehrfachzuckern). Enthalten sind sie nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Obwohl sie weitgehend unverdaulich sind, das heißt sie werden im Dünndarm nicht verdaut und wandern nahezu unverändert bis in den Dickdarm, erfüllen sie äußerst wichtige Funktionen im Körper.

Wir unterscheiden zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen:

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose befinden sich insbesondere in den Randschichten von Obst, Gemüse und Getreide. Die Faserstoffe binden Wasser und werden von den Bakterien kaum abgebaut. Dadurch tragen sie zur Vergrößerung des Stuhlvolumens bei und erleichtern somit die Darmbewegungen, was Verstopfung vorbeugt.

Wasserlösliche Ballaststoffe

Über weitreichendere Wirkungen verfügen die wasserlöslichen Ballaststoffe wie Pektin und Inulin. Sie sind ebenso in Obst, Gemüse und Samen enthalten, binden im Dickdarm Wasser, vergrößern dadurch das Stuhlvolumen und regen die Darmbewegung an.

Zusätzlich wirken wasserlösliche Ballaststoffe präbiotisch, indem sie für die erwünschten Darmbakterien als Nahrung dienen. Diese werden dadurch gestärkt, können sie sich vermehren und unerwünschte Bakterien verdrängen.

Das besondere ist, dass bei der Verstoffwechslung der löslichen Pflanzenfasern kurzkettige Fettsäuren entstehen. Davon sind vor allem die Buttersäure (Butyrat) und die Propionsäure mit ihrem Einfluss auf das Immunsystem, die Stoffwechselprozesse und das Mikrobiom in den Fokus der Forschung gerückt.

Es wurde erkannt, dass diese kurzkettigen Fettsäuren

• die Darmschleimhaut nähren und ihre Barrierefunktion stärken (1)
• stärkend auf regulatorische T-Zellen des Immunsystems wirken
• die Mitochondrienfunktion verbessern (2).
• Einfluss auf Stoffwechselprozesse in Leber und Gehirn nehmen und zu Verminderung von neurologischen Erkrankungen führen
• Entzündungsreaktionen reduzieren (3)
• den Zucker- und Fettstoffwechsel stabilisieren

Resistente Stärke

Auch die resistente Stärke zählt zu den löslichen Ballaststoffen mit all ihren gesundheitlichen Vorteilen (3). Sie kommt natürlicherweise in bestimmten Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel in rohen Kartoffeln, grünen Bananen, Haferflocken und anderen Getreidesorten. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass auch die Stärke aus gekochten Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Reis oder Nudeln durch das gründliche Abkühlen von circa 12 Stunden zu resistenter Stärke wird.

Resistente Stärke ist für die Verdauungsenzyme nicht aufspaltbar und wird erst durch die Bakterien im Dickdarm verstoffwechselt, das heißt sie wirkt also auch präbiotisch. Darüber hinaus steigt beim Verzehr von resistenter Stärke der Blutzuckerspiegel weniger an, weil die resistente Stärke nicht wie gewöhnliche Stärke in Glukose aufgespalten wird.

Gut zu wissen: Resistente Stärke bleibt beim Wiedererwärmen erhalten.

Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

Eine ballaststoffreiche Ernährung hat weitreichende positive Wirkungen (5):

Gründliches Kauen

Das Verzehren von ballaststoffreichen Nahrungsmittel regt den Kauvorgang an und sorgt für bessere Zerkleinerung und Einspeichelung der Nahrung, das Schlingen fällt schwerer.

Besseres Gewichtsmanangement

Ballaststoffe haben eine magenfüllende Wirkung, fördern das Sättigungsgefühl und liefern weniger Kalorien als die gleiche Menge an ballaststoffarmen Nahrungsmitteln. Dadurch können sie beim Gewichtsmanagement eine unterstützende Rolle spielen.

Beugt Verstopfung vor

Eine ballaststoffreiche Ernährung vergrößert das Stuhlvolumen und beugt Verstopfung vor.

Bildung von kurzkettigen Fettsäuren

Eine ballaststoffreiche Ernährung reich an löslichen Ballaststoffen wirkt präbiotisch und führt zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren. Die umfassenden postitiven Wirkungen haben wir oben bereits beschrieben.

Beugt Diabetes vor

Durch Ballaststoffe wird die Zuckerverstoffwechslung verlangsamt, das heißt der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an, was wertvoll zur Vorbeugung von Diabetes ist.

Senkung des Cholesterinspiegels

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, insbesondere den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin). Dies reduziert das Risiko von Herzerkrankungen und verbessert die Herzgesundheit.

 Verbesserung der Darmbesundheit allgemein

Ballaststoffe haben eine reinigende Wirkung auf die Darmwände, verhindern Ablagerungen, binden Toxine und hemmen die Ansiedlung von Pilzen im Darm.

Ballaststoffreiches Frühstück

Hafer enthält den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Beta-Glucane wirken blutzuckerregulierend, cholesterinsenkend und aktivierend auf das Immunsystem. Diese verbessern das Sättigungsgefühl und sind förderlich für die Darmgesundheit.

Hier geht’s zum Rezept „Overnight-Oats„

Fazit:

Die Bedeutung von Ballaststoffen für unsere Gesundheit kann nicht genug betont werden. Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert eine gesunde Darmflora, verbessert die Verdauung, reguliert den Blutzuckerspiegel, unterstützt das Gewichtsmanagement und senkt den Cholesterinspeigel. Von besonderer Bedeutung ist die umfassende Wirkung der löslichen Ballaststoffe und ihre Umwandlung in kurzkettige Fettsäuren.

Wenn du ein tieferes Verständnis über die gesundheitliche Wirkung einer natürlichen Ernährungsweise erlangen möchtest – dann informiere dich bei uns!