In diesem Artikel sprechen wir über Ballaststoffe und ihre weitreichende Bedeutung für unsere Darmgesundheit. In den letzten Jahrzehnten hat sich unsere Ernährung grundlegend verändert – mit spürbaren Folgen für das empfindliche Gleichgewicht unseres Darmmikrobioms. Besonders der zunehmende Konsum stark verarbeiteter, meist säurebildender Lebensmittel, sowie der Rückgang ballaststoffreicher, pflanzlicher Nahrung spielen dabei eine entscheidende Rolle.

INHALT

• Was sind Ballaststoffe?
• Wir unterscheiden unlösliche und lösliche Ballaststoffe
• Resistente Stärke
• Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung
• Ballaststoffreiche Lebensmittel
• Ballaststoffreiches Rezept
• Fazit

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, in der Regel in Form von Polysacchariden (Mehrfachzuckern), die ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Obwohl sie im Dünndarm nicht verdaut werden und nahezu unverändert in den Dickdarm gelangen, erfüllen sie dort eine Vielzahl wichtiger Aufgaben – insbesondere für unsere Darmgesundheit und das Immunsystem.

Wir unterscheiden zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen:

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose befinden sich insbesondere in den Randschichten von Obst, Gemüse und Getreide. Die Faserstoffe binden Wasser und werden von den Bakterien kaum abgebaut. Dadurch tragen sie zur Vergrößerung des Stuhlvolumens bei und erleichtern somit die Darmbewegungen, was Verstopfung vorbeugt.

Wasserlösliche Ballaststoffe

Wasserlösliche Ballaststoffe wie Pektin (aus Äpfeln, Zitrusfrüchten) oder Inulin (aus Chicorée, Topinambur) haben noch weitreichendere Wirkungen. Auch sie binden Wasser im Dickdarm, fördern die Darmbewegung und wirken zusätzlich präbiotisch: Sie dienen den „guten“ Darmbakterien als Nahrung, fördern deren Vermehrung und helfen dabei, pathogene Keime zu verdrängen.

Ein besonderes Merkmal löslicher Ballaststoffe ist ihre Fermentierbarkeit: Bei der Verstoffwechslung durch die Darmflora entstehen kurzkettige Fettsäuren – vor allem Buttersäure (Butyrat) und Propionsäure, die heute als wahre Multitalente der Darmgesundheit gelten.

Kurzkettige Fettsäuren und ihre weitreichende Wirkung

Aktuelle Forschung zeigt, dass diese kurzkettigen Fettsäuren

• die Darmschleimhaut nähren und ihre Barrierefunktion stärken (1)
• stärkend auf regulatorische T-Zellen des Immunsystems wirken
• die Mitochondrienfunktion verbessern (2).
• Entzündungen im Körper reduzieren (3)
• den Zucker- und Fettstoffwechsel stabilisieren
• positive Effekte auf Leber, Gehirn und neurologische Prozesse haben

Resistente Stärke

Auch die resistente Stärke zählt zu den löslichen Ballaststoffen mit all ihren gesundheitlichen Vorteilen (3). Sie kommt natürlicherweise in bestimmten Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel in rohen Kartoffeln, grünen Bananen, Haferflocken und anderen Getreidesorten. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass auch die Stärke aus gekochten Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Reis oder Nudeln durch das gründliche Abkühlen von circa 12 Stunden zu resistenter Stärke wird.

Resistente Stärke ist für die Verdauungsenzyme nicht aufspaltbar und wird erst durch die Bakterien im Dickdarm verstoffwechselt, das heißt sie wirkt also auch präbiotisch. Darüber hinaus steigt beim Verzehr von resistenter Stärke der Blutzuckerspiegel weniger an, weil die resistente Stärke nicht wie gewöhnliche Stärke in Glukose aufgespalten wird.

Gut zu wissen: Resistente Stärke bleibt beim Wiedererwärmen erhalten.

Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

Eine ballaststoffreiche Ernährung hat weitreichende positive Wirkungen (5):

Gründliches Kauen

Das Verzehren von ballaststoffreichen Nahrungsmittel regt den Kauvorgang an und sorgt für bessere Zerkleinerung und Einspeichelung der Nahrung, das Schlingen fällt schwerer.

Besseres Gewichtsmanangement

Ballaststoffe haben eine magenfüllende Wirkung, fördern das Sättigungsgefühl und liefern weniger Kalorien als die gleiche Menge an ballaststoffarmen Nahrungsmitteln. Dadurch können sie beim Gewichtsmanagement eine unterstützende Rolle spielen.

Beugt Verstopfung vor

Eine ballaststoffreiche Ernährung vergrößert das Stuhlvolumen und beugt Verstopfung vor.

Bildung von kurzkettigen Fettsäuren

Eine ballaststoffreiche Ernährung reich an löslichen Ballaststoffen wirkt präbiotisch und führt zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren. Die umfassenden postitiven Wirkungen haben wir oben bereits beschrieben.

Beugt Diabetes vor

Durch Ballaststoffe wird die Zuckerverstoffwechslung verlangsamt, das heißt der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an, was wertvoll zur Vorbeugung von Diabetes ist.

Senkung des Cholesterinspiegels

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, insbesondere den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin). Dies reduziert das Risiko von Herzerkrankungen und verbessert die Herzgesundheit.

 Verbesserung der Darmgesundheit allgemein

Ballaststoffe haben eine reinigende Wirkung auf die Darmwände, verhindern Ablagerungen, binden Toxine und hemmen die Ansiedlung von Pilzen im Darm.

Ballaststoffreiches Frühstück

Hafer enthält den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Beta-Glucane wirken blutzuckerregulierend, cholesterinsenkend und aktivierend auf das Immunsystem. Diese verbessern das Sättigungsgefühl und sind förderlich für die Darmgesundheit.

Hier geht’s zum Rezept „Overnight-Oats„

Fazit:

Die Bedeutung von Ballaststoffen für unsere Gesundheit kann nicht genug betont werden. Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert eine gesunde Darmflora, verbessert die Verdauung, reguliert den Blutzuckerspiegel, unterstützt das Gewichtsmanagement und senkt den Cholesterinspeigel. Von besonderer Bedeutung ist die umfassende Wirkung der löslichen Ballaststoffe und ihre Umwandlung in kurzkettige Fettsäuren.

Wenn du ein tieferes Verständnis über die gesundheitliche Wirkung einer natürlichen Ernährungsweise erlangen möchtest – dann informiere dich bei uns!