Vom emotionalen Essen zur intuitiven Ernährung

Essverhalten und Gefühle – beides beeinflusst sich gegenseitig. Das ist völlig normal. Manche Menschen greifen jedoch bei Frust, Traurigkeit oder Stress regelmäßig zum Essen, oft in zu großen Mengen. Die Rede ist dabei auch von „emotionalem Essen“ – das Essen übernimmt hier die Funktion, unangenehme Gefühle abzuschwächen und auszuhalten. Doch während emotionales Essen kurzfristig Linderung bieten kann, kann es langfristig zu gesundheitlichen Problemen und zur psychischen Belastung führen.

Auf der anderen Seite steht die Idee der intuitiven Ernährung, die darauf abzielt, auf die Bedürfnisse unseres Körpers zu hören und ihm zu vertrauen, anstatt sich unseren Gefühlen ausgeliefert zu fühlen oder auf äußere Einflüsse zu reagieren.

In diesem Artikel werden wir die Reise vom emotionalen Essen zur intuitiven Ernährung erkunden, die Herausforderungen des emotionalen Essens verstehen und die Prinzipien sowie Vorteile der intuitiven Ernährung kennenlernen.

Die Herausforderungen des emotionalen Essens

Was ist emotionales Essen?

Die Beziehungen zwischen Emotionen und unserem Essverhalten sind äußerst komplex und mannigfaltig. Emotionen beeinflussen unser Essverhalten und das Essverhalten hat Einfluss auf unsere Emotionen.

In einem deutlichen Zusammenhang mit dem Essverhalten stehen negative Emotionen und Stress. Da stellt sich die Frage: Unter welchen Bedingungen wird das Essverlangen durch Stress und negative Emotionen gesteigert, wann wird es gehemmt? Verschiedene Studien und auch Erfahrungen zeigen, dass Stress und negative Emotionen das Essverlangen immer dann steigern, wenn dieses die Funktion hat, negative Emotionen zu vermindern (1).

Essen kann die Funktion übernehmen, bestimmte Gefühle nicht fühlen zu müssen. Wenn wir essen um Gefühle zu unterdrücken, sprechen wir auch von emotionalem Essen – das läuft meist unbewusst ab.

 

Warum greifen Menschen zum Essen, wenn sie emotional belastet sind?

Emotionales Essen wird durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst, die sowohl psychologischer als auch biologischer Natur sein können. Essen kann vorübergehend Trost spenden oder ein Gefühl der Kontrolle in stressigen Situationen vermitteln. Darüber hinaus kann der Konsum von zucker- und fettreichen Lebensmitteln kurzfristig das Belohnungszentrum im Gehirn aktivieren, was zu einem positiven Gefühl führt.

Psychologische Gründe

Trost spenden: Essen kann als Mittel dienen, um vorübergehend Trost zu finden oder negative Emotionen zu betäuben. Der Geschmack und die Textur von Nahrungsmitteln können eine vorübergehende Ablenkung von emotionalen Schmerzen oder Stress bieten und ein befriedigendes Gefühl vermitteln.

Stressbewältigung: In stressigen Situationen kann Essen als Bewältigungsmechanismus dienen. Der Akt des Essens kann eine vorübergehende Ablenkung von den Belastungen des Alltags bieten und ein Gefühl der Kontrolle vermitteln, wenn andere Bereiche des Lebens außer Kontrolle geraten.

Emotionale Regulation: Essen kann dazu beitragen, Emotionen zu regulieren und Stimmungsschwankungen auszugleichen. Bestimmte Nahrungsmittel, insbesondere solche, die reich an Zucker oder Fett sind, können kurzfristig das Belohnungszentrum im Gehirn aktivieren und positive Gefühle wie Glück oder Zufriedenheit auslösen.

Gewohnheiten und Konditionierung: Übermäßiges Essen als Reaktion auf Emotionen kann auch durch frühere Erfahrungen oder Konditionierung verstärkt werden. Menschen, die bereits als Kind Essen als Belohnung erfahren haben oder im Laufe der Zeit erfahren haben, dass Essen eine wirksame Möglichkeit ist, mit Stress oder negativen Emotionen umzugehen, neigen möglicherweise dazu, dieses Verhalten wiederholt anzuwenden, selbst wenn es langfristig negative Auswirkungen hat.

Glaubenssätze und Selbstkommunikation: Unsere inneren Überzeugungen und die Art und Weise, wie wir mit uns selbst sprechen, spielen eine bedeutende Rolle beim Essverhalten. Wenn wir uns selbst herabsetzen oder kritisieren, kann dies unser Selbstwertgefühl beeinträchtigen. Ein niedriges Selbstwertgefühl kann dazu führen, dass wir uns selbst nicht genug achten oder pflegen, was sich auch auf unser Essverhalten auswirken kann.

Biologische Gründe

Hormonelle Reaktionen: In stressigen Situationen setzt der Körper Hormone wie Cortisol frei, die den Appetit beeinflussen können. Ein erhöhter Cortisolspiegel kann zu einem verstärkten Verlangen nach Nahrungsmitteln führen, insbesondere nach solchen, die reich an Zucker oder Kohlenhydraten sind.

Belohnungssystem im Gehirn: Der Konsum von zucker- und fettreichen Lebensmitteln kann das Belohnungssystem im Gehirn aktivieren, indem Neurotransmitter wie Dopamin freigesetzt werden. Diese neurochemische Reaktion kann zu einem positiven Gefühl der Befriedigung und des Vergnügens führen, das die negative Stimmung vorübergehend lindert.

Darmgesundheit: Die Gesundheit unseres Darms spielt ebenfalls eine wichtige Rolle beim Essverhalten. Ein unausgeglichener Darm kann zu Nährstoffmangel, Entzündungen und einer gestörten Darm-Hirn-Kommunikation führen, was das Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln verstärken kann.

Soziale Gründe

Familiäre Einflüsse: In vielen Familien wird Essen nicht nur als Nahrungsaufnahme betrachtet, sondern auch als soziales Ereignis, das mit Emotionen und sozialen Bindungen verbunden ist. So macht man als Kind wiederholt die Erfahrung, dass Essen eine Quelle des Trostes oder der Belohnung sein kann, wenn es mit positiven Erfahrungen wie Familienfeiern verbunden ist.

Gesellschaftliche Erwartungen: Vielfach haben auch gesellschaftliche Normen Einfluss auf unser Essverhalten. Der Druck, bestimmten Schönheitsidealen zu entsprechen, erzeugt einen hohen Anspruch auf das eigene Körperbild und erhöht die Neigung zu emotionalem Essen.

Einfluss der Medien und Werbung: Medien zeigen durch Werbebotschaften und Bildmanipulationen oft unrealistische Körpernormen und Schönheitsideale, was zu einem enormen Anspruch an sich selbst führen kann. Der ständige Druck, diesen Idealbildern gerecht zu werden, kann kontraproduktiv wirken: Man isst zu viel, um mit der inneren Anspannung umgehen zu können.

Insgesamt ist emotionales Essen ein komplexes Zusammenspiel von psychologischen, biologischen und sozialen Faktoren. Indem wir uns bewusst werden, dass emotionales Essen vielfach mit innerer Anspannung einhergeht, können wir alternative Bewältigungsstrategien entwickeln. So kann es uns gelingen, Schritt für Schritt unsere Emotionen auf gesündere Weise zu regulieren und ein ausgewogenes Verhältnis zum Essen zu entwickeln.

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Die negativen Auswirkungen des emotionalen Essens auf die Gesundheit

Die langfristigen Auswirkungen des emotionalen Essens kann schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit haben, sowohl körperlich als auch psychisch.

Körperliche Auswirkungen: Übermäßiges Essen, insbesondere von ungesunden Lebensmitteln, wie zucker- und fettreichen Produkten kann zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko für Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöhen. Darüber hinaus können ungesunde Ernährungsgewohnheiten einen Mangel an wichtigen Nährstoffen nach sich ziehen, das Immunsystem schwächen und das Risiko für andere Krankheiten erhöhen.

Psychische Auswirkungen: Neben den körperlichen Auswirkungen kann emotionales Essen auch erhebliche psychische Belastungen verursachen und  zu einem Teufelskreis aus Schuldgefühlen, Scham und Selbstkritik führen. Der regelmäßige wiederkehrende Drang nach Essen, das anschließende Gefühl der Enttäuschung oder des Versagens, körperliches Unwohlsein und die oft damit einhergehende Gewichtszunahme verstärken die psychische Belastung weiter und sind vielfach schwer zu durchbrechen.

emotionales Essen

Der Weg zur intuitiven Ernährung

Was bedeutet intuitive Ernährung?

Im Gegensatz zum emotionalen Essen, das von impulsiven Entscheidungen und Zwang geprägt ist, basiert die intuitive Ernährung auf dem Konzept des achtsamen Essens und der bewussten Nahrungsauswahl. Bei intuitiver Ernährung geht es darum, auf die Signale unseres Körpers zu hören, unseren Hunger und unsere Sättigung zu erkennen und Lebensmittel zu wählen, die uns guttun.

Die Leitgedanken der intuitiven Ernährung sind einfach, aber kraftvoll. Sie beinhalten das Essen, wenn man hungrig ist, das Aufhören zu essen, wenn man satt ist, und erlauben alle Lebensmittel ohne Schuldgefühle zu genießen. Indem wir uns von starren Diäten und Regeln lösen und stattdessen auf die Bedürfnisse unseres Körpers hören, können wir ein gesünderes und ausgewogeneres Verhältnis zum Essen entwickeln.

Der Übergang vom emotionalen Essen zur intuitiven Ernährung

Der Übergang vom emotionalen Essen zur intuitivem Ernährung ist ein Prozess der Selbstreflexion und erfordert die Entwicklung neuer Fähigkeiten. Hier sind einige Schritte, die dabei helfen können:

Emotionale Auslöser erkennen

Beginne damit, Situationen, Gefühle oder Umgebungen zu erkennen, die zum emotionalen Essen führen. Dies kann durch das Führen eines Tagebuchs erfolgen, in dem alle Mahlzeiten und damit verbundenen Emotionen und Gedanken notiert werden. Das Ziel ist es, Muster, die emotionales Essen auslösen, zu erkennen.

Alternative Bewältigungsstrategien entwickeln

Sobald die Auslöser für emotionales Essen bekannt sind, ist es wichtig, alternative Wege zu finden, um mit diesen Emotionen umzugehen. Das kann Bewegung, Meditation, Gespräche mit Freunden, professionelle Hilfe umfassen.

Körperliche Hungerzeichen beachten

Lerne den Unterschied zwischen emotionalem Hunger und physischem Hunger zu unterscheiden. Physischer Hunger baut sich langsam auf und kann mit verschiedenen Lebensmitteln gestillt werden, während emotionaler Hunger plötzlich auftritt und oft nach spezifischen Lebensmitteln verlangt. Bei emotionalem Hunger fühlt man sich getrieben, während man bei wirklichem Hunger seine Mahlzeit achtsam und bedacht auswählen und verzehren kann.

Negative Selbstgespräche überwinden

Emotionales Essen ist oft mit negativen Selbstgesprächen und Schuldgefühlen verbunden. Übe dir selbst gegenüber freundlicher und verständnisvoller zu sein. Positive Selbstgespräche und eine akzeptierende Haltung sich selbst gegenüber können sehr dabei helfen, den Zyklus von Selbstkritik und negativen Gefühlen zu durchbrechen. Als besonders wertvoll hat sich das „von der Seele Schreiben“ erwiesen, um seinen Glaubenssätzen und negativen Selbstgespräche  zu erkennen und aufzulösen.

Achtsames Essen praktizieren

Achtsamkeit beim Essen bedeutet, sich voll und ganz auf das Essen selbst zu konzentrieren: auf den Geschmack, die Textur, die Gefühle und die Signale des Körpers, während des Essens. Dies hilft, besser wahrzunehmen, wann man satt ist und man lernt das Essen zu beenden, bevor man sich überisst. Zusätzlich können Achtsamkeitspraktiken wie Meditation dabei helfen, eine tiefere Verbindung zu unserem Körper und unseren Bedürfnissen herzustellen.

Entwicklung der somatischen Intelligenz

Das Ziel des intuitiven Essens ist, eine gesunde und ausgewogene Beziehung zum Essen aufzubauen, die auf Vertrauen, Selbstakzeptanz und Selbstfürsorge basiert. Dafür ist die Entwicklung der somatischen Intelligenz sehr unterstützend. Indem wir uns darauf konzentrieren auf die Signale unseres Körpers zu hören, entwickeln wir Schritt für Schritt ein Gefühl für unseren Körper und können allmählich immer besser spüren, welche Lebensmittel uns gerade guttun und welche nicht.

Um besser zu erkennen und zu verstehen, welche Lebensmittel am besten für uns geeignet sind, ist es äußerst hilfreich, unseren individuellen Konstitutionstyp Vata, Pitta oder Kapha nach den Prinzipien des Ayurveda zu kennen.

Rohkost-Sandwich

Die Vorteile der intuitiven Ernährung

Indem wir auf die Bedürfnisse unseres Körpers hören und ihm vertrauen, kann sehr viel körperliche Entspannung  einkehren, was langfristig positive Veränderungen mit sich bringt.

Zu den Vorteilen der intuitiven Ernährung gehören:

Körperliche und mentale Gesundheit: Intuitive Ernährung fördert eine ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen ist und unserem Körper die Energie gibt, die er benötigt. Oftmals entwickelt sich im Laufe der Zeit immer mehr der Wunsch nach natürlichen Lebensmitteln. Darüber hinaus kann sie dazu beitragen, das emotionale Wohlbefinden zu verbessern und das Selbstbewusstsein zu stärken.

Ein gesundes Verhältnis zum Essen und zum eigenen Körper: Durch intuitive Ernährung lernen wir, unsere körperlichen Bedürfnisse kennen und gewinnen mehr und mehr Vertrauen in unsere Gesundheit und Ernährungsentscheidungen. So werden wir innerlich stabiler und von äußeren Einflüssen, Meinungen und Empfehlungen unabhängiger.

Langfristige Gewichtsregulierung: Im Gegensatz zu Crash-Diäten oder restriktiven Ernährungsweisen, die oft zu Jo-Jo-Effekten führen, ist die intuitive Ernährung langfristig erfolgreicher. Indem wir auf die natürlichen Signale unseres Körpers hören und uns auf eine ausgewogene Ernährung konzentrieren, reguliert sich das Gewicht auf gesunde Weise und bleibt auch langfristig erhalten.

Karottenballs

„Eine spannende und transformative Reise auf dem Weg zu „Deiner Ernährung“ wartet auf dich.“

 

Auch wenn der Übergang vom emotionalen Essen zu intuitiven Ernährung nicht immer linear verlaufen wird und Rückschläge beinhalten kann, ist er eine riesige Chance, um ein gesundes und ausgewogenes Verhältnis zum Essen zu entwickeln und langfristige positive Veränderungen zu bewirken.

Die Vorteile der intuitiven Ernährung reichen weit über körperliche Gesundheit hinaus. Sie fördert auch ein gesundes Verhältnis zum eigenen Körper und zu den eigenen Emotionen, stärkt das Selbstbewusstsein und unterstützt langfristige Gewichtsregulierung.

Wir wünschen dir das allerbeste auf dem Weg zu „Deiner Ernährung“.

 

Wenn du ein tieferes Verständnis über die gesundheitliche Wirkung einer natürlichen Ernährungsweise erlangen möchtest – dann informiere dich bei uns!

Ernährungsberaterausbildung roh-vegan

Ulrike Eder
Ulrike ist Heilpraktikerin (psych.), Ernährungsberaterin, Hippocrates Lifestyle Medicine Coach und Phytotherapeutin. Zusammen mit ihrem Mann Jürgen leitet sie die Ernährungsberater-Fernausbildung der Deine Ernährung Akademie.

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