Da gekaufte Brotaufstriche meist gekocht und mit verschiedenen Zusatzstoffen versehen sind, sind wir dazu übergegangen, vegane Brotaufstriche selbst zu machen.
Vegane Brotaufstriche sind schnell zubereitet – enthalten keine Transfette oder versteckten Zucker – und krönen jedes Partybuffet!
VEGANE BROTAUFSTRICHE
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PAPRIKA-CASHEW-AUFSTRICH
ZUATEN
- 150 g Cashewkerne
- 1 rote Paprikaschote
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- Salz, frisch gemahlener Pfeffer
ZUBEREITUNG
Die Cashewkerne mindestens 2 Stunden einweichen, spülen, abgießen und mit den restlichen Zutaten im Hochleistungsmixer oder im Personal Blender pürieren. Abschließend fein abschmecken und schön dekorieren. (Foto: Mitte)
TOMATE-SONNENBLUMENKERN-AUFSTRICH
ZUATEN
- 80 g Sonnenblumenkerne
- ca. 10 getrocknete in Öl eingelegte Tomaten
- 1 Tomate
- ca. 10 Blätter Basilikum
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- Salz, schwarzer frisch gemahlener Pfeffer, 1 Prise Cayennepfeffer
ZUBEREITUNG
Die Sonnenblumenkerne über Nacht in Wasser einweichen. Am Morgen spülen, abgießen und mit allen restlichen Zutaten im Hochleistungsmixer oder im Personal Blender (in 2-3 Etappen) pürieren. Abschließend mit den Gewürzen fein abschmecken und schön dekorieren. (Foto: rechts)
Der Aufstrich schmeckt sehr lecker. Leider sind Sonnenblumenkerne sehr Omega-6 haltig. Für ein besseres Fettsäuren-Profil kannst du einen Teil der Sonnenblumenkerne gegen Hanfsamen tauschen. Hanfsamen liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
HUMMUS-INGWER-AUFSTRICH
ZUATEN
- 250 g gekochte Kichererbsen
- 2 EL Sesammus
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Süßungsmittel deiner Wahl (Dattelpaste, Honig, …)
- Saft von 1 Zitrone
- ca. 10 g frischer Ingwer oder ca. 1 TL getrocknetes Ingwerpulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 Prise Salz
ZUBEREITUNG
Wenn es mal schnell gehen muss, verwende ich gekochte Kichererbsen im Glas. Ansonsten 150 g Kichererbsen über Nacht einweichen. Durch das Einweichen sind sie schneller gar und leichter verdaulich. Am Morgen das Wasser wegschütten, die Kichererbsen spülen und in frischem Wasser bei niedriger Temperatur ca 1 1/2 Stunden kochen und abkühlen lassen.
Zitronensaft, Süßungsmittel und Ingwer im Personal Blender oder Mixer pürieren.
Die restlichen Zutaten hinzufügen, alles mixen bis eine feine Creme entsteht, abschmecken und nach Belieben dekorieren. (Foto: links)
EXKURS: KICHERERBSEN
Wir haben uns hier bewusst für gekochte Kichererbsen entschieden. Für viele Menschen ist die rohe Variante, auch mit gekeimten Kichererbsen, eine große Herausforderung für das Verdauungssystem.
Warum ist das so?
Kichererbsen enthalten Phytate und Lektine
Die PHYTINSÄURE ist vielen als Enzymhemmer in Samen und Nüssen bekannt. Sie hemmt unsere Verdauungsenzyme und hat die Eigenschaft Mineralstoffe wie Magnesium Calcium, Eisen und Zink an sich zu binden. Das bedeutet, dass die Mineralien nicht mehr vom Körper aufgenommen werden können.
LEKTINE sind komplexe Proteine, die sich an Zellmembranen binden und nachteilig auf die Verdauungstätigkeit auswirken können. Sie werden auch mit Leaky gut in Verbindung gebracht, da sie die Darmschleimhaut durchlässiger für schädliche Toxine machen können. Oft ist auch die Rede von Phasin. Phasin ist die Sammelbezeichnung für bestimme Lektine.
Abhilfe können wir schaffen, indem wir die Kichererbsen gründlich einweichen und 4 Tage keimen lassen. So schwemmt es schon mal einen großen Teil der Phytinsäuren aus. Lektine lassen sich allerdings nur durch Erhitzen vollständig deaktivieren.
Diese veganen Brotaufstriche sind eine beliebte Beilage zu Salat und zu Rohkostbroten oder dienen einfach als Dip zu Rohkost-Sticks !
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Wenn du ein tieferes Verständnis über die gesundheitliche Wirkung einer natürlichen Ernährungsweise erlangen möchtest – dann informiere dich bei uns!
Danke, werde die Rezepte bald ausprobieren. Da weiß man dann, was drin ist !
Um es bei Rohkostqualitaet zu halten, verwende ich meine Kichererbsen alle gekeimt. Nach einer Nacht einweichen und 2-3 Tagen keimen sind sie immer fertig zum puerieren 🙂 Ich habe immer eine „Produktionskette“ von Keimlingen und Sprossen, und von Kichererbsen oft die doppelte Menge (weil sie halt so vielseitig zu verwenden sind). Sie sind auch das einfachste zum fermentieren (also Hummus und andere Dips und Aufstriche …) :*
Danke, dass du hier die rohe Variante aufgreifst!
Für ein Kichererbsenhummus aus rohen und gekeimten Kichererbsen kann ich euch das tolle Rezept von Jesper https://www.youtube.com/watch?v=xWnreO_NdK8 empfehlen. Es ist total lecker, aber ich finde gekochte Kichererbsen bekömmlicher und noch leckerer:) Probiert es einfach aus!
Hallo, hier ein Hinweis zu den Sprossen Sojabohnen, Kichererbsen und Erbsen: sie enthalten Trypsininhibitoren (beeinträchtigen die Eiweißverdauung) und Hämaglutinine (die in größeren Mengen die roten Blutkörperchen zum Verklumpen bringen) – daher wird in der Sprossenliteratur stets empfohlen, diese roh- gekeimten Hülsenfrüchte kurz zu blanchieren, um die Gesundheitsrisiken auszuschließen. Alle anderen Hülsenfrüchte können gekeimt unbedenklich roh genossen werden. Daher ist es nicht ungewöhnlich, wenn man gekeimte Kichererbsen nicht gut verträgt! Sicherlich macht es aber nichts, ab und zu wenige gekeimte und nicht- blanchierte Sojabohnen, Kichererbsen bzw. Erbsen zu essen. Die Menge macht es!