Optimale Lebensmittelkombinationen kritisch betrachtet

von | Blog, Ernährung & Gesundheit, Uncategorized | 4 Kommentare

„Als ob man sich als Rohköstler nicht schon gesund genug ernährt, jetzt sollten auch noch optimale Lebensmittelkombinationen berücksichtigt werden. Das geht mir zu weit, da ist ja jeglicher Genuss dahin, an intuitives Essen nicht zu denken“, so könnte der Einwand eines Neueinsteigers lauten.

Ist dieser Einwand berechtigt?

Hier ist das nötige Feingefühl für sich selbst gefragt. Es mag sehr wertvoll sein, die Kombinationsregeln zu kennen, aber für einen motivierten Rohkost-Neuling kann dieses Thema ein Zuviel des Guten bedeuten. Andererseits können sie für jemanden mit sensibler Verdauung eine sehr wertvolle Information sein.

Ich sehe das Thema „optimale Lebensmittelkombinationen“ als eine schmale Gradwanderung zwischen einer gesunder Ernährung, die wirkliches Wohlbefinden nach sich zieht und einer zu intensiven Fixierung auf gesundes Essen, welche pathologische Züge annehmen kann.

Wo ist das Ende von gesund, gesünder, noch gesünder?

Jeder, der es liebt sich gesund zu ernähren, sollte sich auch immer ehrlich hinterfragen, warum er das tut: Was ist denn eigentlich der Grund, warum ich mich immer noch gesünder ernähren möchte?

  • Ich merke, dass es mir gut tut.
  • Mein Ziel ist Vitalität, Freude, Wohlbefinden und Nachhaltigkeit.
  • Ich liebe es, es anders zu machen wie die anderen.
  • Ich habe Angst krank zu werden.
  • Ich fühle mich als etwas Besonderes, wenn ich mich besser, gesünder und nachhaltiger ernähre als der Rest der Welt.
  • Unter Gleichgesinnten bestärken wir uns gegenseitig und spornen uns zu immer noch strengeren Essensregeln an.

Bei all dem sollte jedoch die Wirkung auf das persönliche Wohlbefinden beobachtet und eine gewisse Ungezwungenheit bewahrt werden.

Orthorexia nervosa

Der Begriff „Orthorexia nervosa“ wurde erstmals 1997 von dem amerikanischen Arzt Steven Bratman geprägt. Aufgegriffen hat er das Thema infolge eigener Erfahrungen, als er feststellte, dass er irgendwann nur noch Gemüse aus eigenem Anbau aß, das kurz vor dem Verzehr geerntet sein musste, jeden Bissen 50-mal kaute und das möglichst ungestört. So spricht man von einer Orthorexie, wenn die Beschäftigung mit der „richtigen“ Ernährung zwanghafte Ausmaße annimmt.

Das Bedürfnis, den Ernährungsalltag optimal zu gestalten, kann sich dann sogar kontraproduktiv auf ein gesundes, genussvolles und freudvolles Leben auswirken. Denn wenn die Auswahl an akzeptierten Mahlzeiten immer komplizierter wird, Verstöße gegen selbst auferlegte Vorschriften Anspannungen und schlechte Gefühle auslösen und ein frohes Miteinander nicht mehr möglich ist, sind mit der Zeit körperliche und psychische Probleme vorprogrammiert.

Optimale Lebensmittelkombinationen sinnvoll angewandt

Es empfiehlt  sich, die Regeln für optimale Lebensmittelkombinationen in einem Rahmen des wirklichen persönlichen Mehrwertes anzuwenden. So kann deren Berücksichtigung wertvoll sein für Menschen, die

  • gesundheitliche Probleme, insbesondere Magen- und Verdauungsbeschwerden, haben,
  • ihre Nährstoffaufnahme optimieren möchten und für alle
  • die tiefer in die Thematik optimale Ernährung einsteigen wollen.

Bevor wir die Regeln der optimalen Lebensmittelkombinationen betrachten, möchte ich an einem einfachen Beispiel aufzeigen, dass bei deren Berücksichtigung mehrere Szenarien vorstellbar sind:

  • Seit ich am Morgen auf die Kombination Früchte-Samen verzichte, habe ich keine Blähungen mehr.
  • Seit ich gehört habe, dass sich die Kombination Früchte-Samen nicht verträgt, schmeckt mir mein Müsli nicht mehr, das mir jahrelang so gut getan hat.
  • Seit ich morgens nur eine Sorte Früchte esse, gewinne ich an Kraft und Vitalität.
  • Seit ich morgens Früchte ohne das gekeimte Samencrunch esse, habe ich an Vitalität verloren.

Darüber hinaus gilt es zu berücksichtigen, dass selbst, wenn wir zu einer Mahlzeit nur ein einziges Lebensmittel essen, Verdauungsbeschwerden auftreten können, wenn wir

  • zu  V I E L  davon essen, uns also überessen oder
  • dies unter  S T R E S S  und Zeitdruck zu uns nehmen.

Optimalen Lebensmittelkombinationen – Hintergrund

Das Konzept der gesunden Lebensmittelkombination ist ein jahrhundertealter Weg zur optimalen Verdauung und Nahrungsaufnahme. Seine Kernaussage ist, dass jede Lebensmittelgruppe – Früchte, Gemüse, Nüsse, Samen usw. – ganz bestimmte Verdauungsenzyme erfordern und in verschiedenen Geschwindigkeiten verdaut werden.

Werden verschiedene Lebensmittel auf einmal gegessen, die unterschiedlich lange für die Verdauung brauchen und unterschiedliche  E N Z Y M E  benötigen, ist der Körper nicht imstande, alle notwendigen Enzyme gleichzeitig bereitzustellen. Das Verdauungssystem kann dann aus dem Gleichgewicht geraten, die Nährstoffe können nicht optimal aufgeschlossen werden und/oder der Nahrungsbrei beginnt zu gären. Das kann zu einer ganzen Reihe von Verdauungsstörungen führen, angefangen bei Unwohlsein, Aufstoßen, Sodbrennen, Blähungen bis Bauchschmerzen. So harmlos diese Symptome erscheinen, so können sie doch weitere Probleme nach sich ziehen, wie etwa die Beeinträchtigung der Darmflora, Allergien oder mangelnde Nährstoffaufnahme.

Gute Optionen sind wasserreiche Lebensmittel und die Monomahlzeit, sie wirken entlastend auf das Verdauungssystem. Wenn die einzelnen Lebensmittel gemischter Mahlzeiten in der richtigen Reihenfolge gegessen werden, können auch diese optimal verdaut und die Nährstoffe best möglich absorbiert werden.

Dr. Gabriel Cousens relativiert diesen Ansatz

Dr. Gabriel Cousens ist amerikanischer Arzt und vielfacher Buchautor. In seinen Büchern vermittelt er unter Einbeziehung der ayurvedischen Lehre ein umfassendes Verständnis für eine typgerechte roh-vegane Ernährung. Er vertritt u.a. die Meinung, dass unser Magen nicht nur ein Sack ist, in welchem die Enzyme miteinander konkurrieren, sondern, dass es zwei funktionell getrennte Magenabschnitte gibt. Den oberen Abschnitt bezeichnet er als den Nahrungsenzymmagen mit einem pH-Wert zwischen 5 und 6, in welchem die in rohen Lebensmitteln enthaltenen fett-, eiweiß- und kohlenhydrataufspaltenden Enzyme aktiv werden. Erst im unteren Teil des Magens findet bei einem pH-Wert von 1,5 und 3 im Wesentlichen die Eiweißverdauung statt.

Im Nahrungsenzymmagen können somit die im Speichel und in den Lebensmittel vorkommenden Enzyme einen Großteil der Verdauungsarbeit verrichten. Jedes rohe Lebensmittel enthält eine Kombination genau jener Enzyme, die für die Verdauung dieses Produkts benötigt werden. Zum Beispiel enthalten Samen, die vorwiegend aus Ölen und Eiweiß bestehen, ausreichende Mengen an Lipasen und Proteasen für die Fett- bzw. Eiweißverdauung. Amylasen kommen in Samen kaum vor, da ihr Kohlenhydratgehalt zu gering ist.

Des Weiteren gilt es, die Vorteile der „vorverdauten“ Lebensmittel, wie eingeweichte oder gekeimte Nüsse und Samen, zu berücksichtigen. Während des Einweichens werden bereits komplexe Kohlenhydrate in einfache Zucker, Öle in freie Fettsäuren und Eiweiße in Aminosäuren zerlegt. In dieser Form bringen die Lebensmittel mehr Enzyme mit und sind wesentlich leichter verdaulich; dies gilt übrigens auch für fermentiertes Gemüse.

Die Erfahrungen von Dr. Gabriel Cousens zeigen außerdem, dass Menschen, die von ausgeprägten Blutzuckerschwankungen betroffen sind, durch die Kombination von Früchten mit eingeweichten Nüssen oder Samen profitieren. Wenn sie morgens nur Früchte essen, gerät der Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht, während er sich in Kombination mit gekeimten Samen stabilisieren lässt.

Ayurvedische Betrachtung

Die Einteilung in Ober- und Untermagen könnte eine Erklärung dafür sein, warum Pita-Typen sehr viel durcheinander essen können und dies bestens vertragen. Im Ayurveda wird zwischen den drei Dosha-Typen Vata, Pita und Kapha unterscheiden. Danach verfügen Pita-Typen über ein starkes Verdauungsfeuer und haben selten Verdauungsprobleme, während Vata-Typen über ein empfindliches und Kapha-Typen über ein eher träges Verdauungssystem verfügen. Da wir Menschen individuelle Dispositionen aufweisen, können Kombinationsregeln nie für alle einheitlich gelten. Tendenziell kann man jedoch sagen, je empfindlicher die Verdauungsorgane, umso größer wird die Bedeutung der richtigen Kombinationen.

So ist es auf jeden Fall sehr wertvoll, die Lebensmittelkombinationsregeln zu kennen und als grobe Richtlinien zu berücksichtigen, sich jedoch von den hochkomplexen Theorien und kursierenden Meinungen nicht verwirren zu lassen.

Optimale Lebensmittelkombinationen – Regeln

Richtige Reihenfolge

Die wichtigsten zwei Regeln für die richtige Reihenfolge lauten:

1. Trinken zum Essen ist ungünstig

Die meisten Menschen sind es gewöhnt, zum Essen auch zu trinken. Verfährt man auf diese Weise, werden die natürlichen Verdauungssäfte im Magen verdünnt. Die Magensäure kann somit nicht mehr so effektiv wirken und es können Essensreste in den Dünndarm gelangen, welche vorher nicht hinreichend zersetzt wurden.

Optimalerweise trinkt man 20 Minuten vor dem Essen oder frühestens 45 Minuten nach dem Essen um die natürlichen Verdauungsprozesse des Magens so wenig wie möglich zu stören.

2. Je höher der Wassergehalt eines Lebensmittels, umso weiter rückt es in der Reihenfolge nach vorne

Den höchsten Wassergehalt hat die Wassermelone. Sie sollte auf nüchternen Magen gegessen werden, denn sie wird sehr schnell verdaut. Würde sie nach einer länger verdaulichen Mahlzeit gegessen, liegt sie oben auf und beginnt zu gären, das heißt es entstehen Gase und Alkohol.

Es ist prinzipiell sinnvoll Obst auf leeren Magen zu essen. Das heißt keine Früchte zum Dessert. Ideal sind Früchte zum Frühstück. Obst verdaut sehr schnell in circa 30 Minuten. Auch Salate sind relativ schnell verdaut und machen dann den Speisen mit geringem Wassergehalt Platz. Längere Verdauungszeiten benötigen stärkehaltige, noch längere eiweißreiche und fette Speisen.

Ungünstige Kombinationen im Detail:

• Süße Früchte und Fett

Zum einen wird süßes Obst viel schneller verdaut als Fett, zum anderen beeinträchtigt Fett die Verwertung von Fruktose.

• Früchte/Kohlenhydrate/Zucker und Eiweiß

Zuckerhaltige Lebensmittel benötigen zu ihrer Verdauung eine basische Umgebung, die Aufspaltung beginnt bereits durch den Speichel im Mund und wird wesentlich im Dünndarm fortgeführt, eiweißhaltige Lebensmittel brauchen aufspaltende Enzyme in sauerer Umgebung. Danach ist die Kombination Obst und Nüsse oder Trockenfrüchte und Nüsse oder Samen eher schwer verdaulich.

• Früchte und stärkehaltiges Gemüse

Stärkehaltiges Gemüse ist langsamer verdaulich und hält Obst im Stau.

• Süße Früchte und saure Früchte

Saure Früchte wie Zitronen, Kiwis und saure Beeren benötigen andere Verdauungsenzyme wie süße. Wenn es mehrere Sorten Obst bei einer Mahlzeit gibt, dann ißt man am besten von sauer nach süß.

Die wichtigsten Lebensmittelkombinationen auf einen Blick

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Exkurs Früchte:

Früchte sollten idealerweise reif gepflückt und regionaler und saisonaler Herkunft sein, dann wirken sie basenbildend und leicht verdaulich. Unreifes Obst dagegen kann säurebildend und kariesfördernd wirken.

Kategorien:

  • Saure Früchte: Orangen, Grapefruits, Zitronen, Ananas
  • Halbsüße Früchte: Äpfel, Birnen, Pflaumen, Papaya, Pfirsiche
  • Süße Früchte: Bananen, Feigen, Datteln, Mango

 

Fazit:

Bei dem Überfluss des Nahrungsangebots, mit welchem wir heutzutage konfrontiert werden, kann das Wissen über optimale Lebensmittelkombinationen und deren Einhaltung tatsächlich für Menschen mit Magen-Darmbeschwerden ein Segen sein.

Für alle anderen ist es sehr wertvoll die Prinzipien zu verstehen und im eigenen Ermessen in den Ernährungsalltag zu integrieren. Auch unsere Vorfahren ernährten sich wahrscheinlich nicht nach Regeln, sie handelten intuitiv. 

Der höchste Stellenwert sollte

  • der Frage: Wie fühle  I C H  mich nach dem Essen?
  • der Freude am Essen und
  • dem Vertrauen in die eigene Intuition

eingeräumt werden.

 

Quellen:

Dunn, T., Bratman, S.: On Orthorexia Nervosa: A Review of the Literature and Proposed Diagnostic Criteria. In: Eating Behaviors 21, S. 11–17, 2016

Dr. Gabriel Cousens: Vier Schritte zur bewussten Ernährung

Harvey und Marilyn Diamond: Fit for Life

 

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Ulrike
Für die meisten hört sich „Rohkost“ nach einer gravierenden Veränderung oder extremen Lebensform an. Ich verbinde damit vielmehr einen modernen Lifestyle und lasse mich von der Kreativität der Rohkostküche inspirieren.

Kommentare

4 Kommentare

  1. Heidegger

    Danke für diesen Artikel. Ich erlebe meine Ernährung umso zufrieden stellender, je mehr mein Selbstvertrauen dadurch steigt.

    Antworten
    • Ulrike Eder

      Danke für dein Feedback, das hört sich nach positiver Veränderung an, liebe Grüße Ulrike

      Antworten
  2. Alina

    Hallo! Ihr Artikel kommt mir gerade Recht! Ich fühle mich in letzter Tagen ganz durcheinander. Habe die letzten Monate mich hauptsächlich nach Regeln ernährt, da ich mich so gesund wie möglich ernähren wollte. Habe gesundheitliche Probleme. Dann sehe ich auch YouTuber, die empfehlen, alles in eine Mahlzeit zu packen, um von allen Nährstoffen zu profitieren, z.B. der Niko Rittenau, der auch jetzt ein Buch geschrieben hat: Veganklischee ade.
    Ich versuche nun einfach mehr auf mein Gefühl zu achten und auch nicht all zu streng zu sein mit mir und mit meinen Kindern, die auch viele Regeln von mir zu hören bekommen. Ich will ja nur, dass wir alle gesund sind!

    Antworten
    • Ulrike Eder

      Liebe Alina, danke für dein Feedback. Es ist sehr wertvoll die Regeln zu kennen, aber auch wirklich kniffelig dennoch frei zu bleiben. Nennen wir doch einfach die Regel „unser Gefühl steht über allem“ als die goldene Regel, dann sind wir auf dem individuell richtigen Weg.

      Ich finde es auch sehr wertvoll, dass du das Thema „Kinder“ ansprichst. Für unsere Kinder wirken Ernährungsregeln kontraproduktiv, wir irritieren sie in ihrer intuitiven Herangehensweise, die sie noch haben und die wir versuchen wiederzuerlangen 😉 Für Kinder zählt eine liebevolle, glückliche Atmosphäre, das ist das, an was sie sich erinnern und was ihnen Wohlgefühl im Bauch vermittelt ♡ ganz liebe Grüße Ulrike

      Antworten

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