Bunter Kohlsalat

Dieser bunte Kohlsalat ist nicht nur eine Augenweide, sondern auch eine wahre Nährstoffbombe! Rotkohl, Grünkohl, Erbsen und Karotten sorgen für eine farbenfrohe Mischung voller Vitamine und Mineralstoffe, während Pistazien und Datteln dem Salat eine besondere Note verleihen – knackig, süß-salzig und aromatisch zugleich.

Das dazu passende Dressing aus kaltgepresstem Öl, Zitronensaft, Apfelsenf und Tamarisoße rundet den Salat perfekt ab und versorgt den Körper mit wertvollen gesunden Fetten und Mikronährstoffen.

Warum ist Kohl so gesund?

Kohl gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln und bietet eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen. Besonders Grünkohl und Rotkohl sind wahre Superfoods, die den Körper mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien versorgen.

Grünkohl – Das nährstoffreiche Power-Gemüse

Grünkohl ist eines der nährstoffreichsten Blattgemüse überhaupt:
Reich an Chlorophyll – unterstützt die Entgiftung und Blutbildung
Hoher Gehalt an Vitamin C – stärkt das Immunsystem und wirkt antioxidativ
✔  Kalzium- und Magnesiumquelle – fördert starke Knochen und gesunde Muskeln
✔  Ballaststoffreich – unterstützt die Verdauung und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl

Rotkohl – Antioxidantien für Zellschutz & Vitalität

Rotkohl ist nicht nur optisch ein Highlight, sondern auch gesundheitlich wertvoll:
Hoher Anteil an Anthocyanen – starke Antioxidantien, die Zellschutz bieten
Reich an Vitamin K – wichtig für die Knochengesundheit und Blutgerinnung
Unterstützt die Darmgesundheit – mit vielen Ballaststoffen für eine gesunde Verdauung
Fördert die Herzgesundheit – durch seine blutdrucksenkenden und entzündungshemmenden Eigenschaften

Egal ob als leichte Hauptmahlzeit oder als Beilage – dieser Kohlsalat überzeugt mit seiner Frische, seinem Geschmack und seiner gesunden Vielfalt. Hier geht’s zum Rezept:

Bunter Kohlsalat


ZUTATEN:

für 4 Personen

Für den Salat:

  • 1 kleiner Rotkohl
  • 4 Karotten
  • 2 Handvoll Grünkohl
  • 150 g Erbsen (gefroren, aufgetaut)
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 3–4 Datteln
  • 50 g Pistazien
  • Gemischte Kräuter (z. B. Petersilie, Koriander oder Minze)

Für das Dressing:

  • 3 EL Lein- oder Olivenöl (kaltgepresst)
  • Saft einer halben Zitrone
  • 1 EL Apfelsenf
  • 1 EL Tamarisoße
  • 1 EL Dattelsirup oder Dattelpaste
  • 1 Prise Salz
  • 3–4 EL Wasser (nach Bedarf für die gewünschte Konsistenz)

ZUBEREITUNG

Gemüse vorbereiten:

  • Erbsen auftauen lassen.
  • Grünkohl separat fein schneiden.
  • Rotkohl und Karotten in einer Küchenmaschine fein hacken.
  • Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, Datteln klein würfeln, Kräuter hacken.
  • Alles in eine große Schüssel geben.

Dressing mixen:

  • Alle Zutaten für das Dressing cremig pürieren.
  • Nach Bedarf 3–4 EL Wasser hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Salat anrichten:

Das Dressing über das vorbereitete Gemüse geben und gut vermengen, sodass alles gleichmäßig verteilt ist.

Servieren & genießen:

Den Salat sofort genießen oder im Kühlschrank etwas durchziehen lassen, damit sich die Aromen noch besser entfalten.

Tipp:

  • Der Salat hält sich 2–3 Tage im Kühlschrank und kann wunderbar vorbereitet werden.
  • Genieße ihn als Hauptspeise oder Beilagensalat.
bunter Kohlsalat
Rotkohl - Karotte - Grünkohl Salat

 

Roh verzehrt – die Vorteile

Roh verzehrt liefert Kohl die höchste Menge an Vitaminen, Antioxidantien und Enzymen und ist damit besonders wertvoll für die Gesundheit.

1. Erhalt hitzeempfindlicher Vitamine (Vitamin C & Folsäure)

Kohl, insbesondere Grünkohl und Rotkohl, ist reich an Vitamin C und Folsäure (Vitamin B9). Beide Vitamine sind wasserlöslich und sehr empfindlich gegenüber Hitze. Beim Kochen oder Dünsten kann ein Großteil dieser Nährstoffe verloren gehen.
➡ Roh verzehrt bleibt der volle Gehalt an Vitamin C und Folsäure erhalten.

2. Mehr Antioxidantien durch rohe Zubereitung

Rotkohl enthält Anthocyane, starke Antioxidantien, die Zellschäden vorbeugen und entzündungshemmend wirken. Diese Farbstoffe sind ebenfalls hitzeempfindlich und können durch hohe Temperaturen abgebaut werden.
➡ Roher Rotkohl liefert daher die höchste Menge an Antioxidantien.

3. Enzyme für bessere Verdauung & Entgiftung

Rohkost enthält natürliche Verdauungsenzyme, die den Körper bei der Nährstoffaufnahme unterstützen und den Verdauungsprozess erleichtern.
➡ Beim Erhitzen über 42 °C werden diese Enzyme zerstört, während sie in Rohkost erhalten bleiben.

4. Schwefelverbindungen (Glucosinolate) bleiben erhalten

Kohl enthält Glucosinolate, schwefelhaltige Pflanzenstoffe, die eine schützende Wirkung auf die Zellen haben und mit einer krebspräventiven Wirkung in Verbindung gebracht werden. Beim Kochen oder längeren Erhitzen werden diese Stoffe teilweise abgebaut.
➡ Roher Kohl liefert die höchste Konzentration an Glucosinolaten.

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Ernährungsberaterausbildung roh-vegan

Ulrike Eder
Ulrike ist Heilpraktikerin (psych.), Ernährungsberaterin, Hippocrates Lifestyle Medicine Coach und Phytotherapeutin. Zusammen mit ihrem Mann Jürgen leitet sie die Ernährungsberater-Fernausbildung der Deine Ernährung Akademie.

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