Gesunde Fette – fast jeder macht hier gravierende Fehler

Wer sich zum Thema „Gesunde Fette“ informieren möchte, läuft Gefahr sich in einem Dschungel von Theorien und Expertenmeinungen zu verlieren. Getoppt wir diese Meinungsvielfalt durch Werbeslogans der Nahrungsmittelindustrie, die insbesondere das anpreist, was sie uns verkaufen will.

Da gestaltet sich ein Ölkauf für unser Auto schon einfacher: Wir entscheiden uns für ein teures, hochwertiges Öl, dann liegen wir auf der sicheren Seite. Für uns selbst sparen wir oft an der falschen Stelle, denn unser Organismus benötigt Fette für wichtige Aufgaben.

Aufgaben der Fette

Unser Körper benötigt gesunde Fette für

  • die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
  • für einen gesunden Aufbau der Zellmembranen (unsere Zellwände bestehen zu 75 % aus Fett)
  • für unser Gehirn (es besteht zu 60 % aus Fett und benötigt hochwertige Fette)
  • für die Funktion von Hormonen und Enzymen
  • die Speicherung von Energie (Fette sind neben Kohlenhydraten wichtige Energielieferanten)

Die Fettsäuren

Fettsäuren lassen sich in drei Gruppen einteilen:

  • Gesättigte Fettsäuren
  • Einfach ungesättige Fettsäuren
  • Mehrfach ungesättige Fettsäuren

Nachfolgende Übersicht zeigt die Aufteilung in gesättigte und ungesättige Fettsäuren:

Gesättige Fettsäuren

Gesättigt bedeutet, dass alle Kohlenstoffverbindungen besetzt sind – sie sind somit stabil, wenig anfällig für Oxidation und können zum Erhitzen verwendet werden.

Sie kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Wurst und Fleichsch vor. Es gibt jedoch auch eineige pflanzliche Quellen, insbesondere das Kokosfett.

Ungesättige Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren weisen eine oder mehrere Doppelverbindungen zwischen ihren Kohlenstoffatomen auf. Dadurch sind nicht alle Kohlenstoffverbindungen besetzt – sie sind somit instabil und reaktionsfreundlich, oxidieren, werden schnell ranzig und verwandeln sich bei starker Erhitzung in schädliche Transfette.

Entsprechend der Anzahl der Doppelverbindungen heißen sie einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Hier eine Auflistung

Fettsäuren-Tabelle

 

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 (Alpha-Linolensäure, DHA, EPA) und Omega-6- Fettsäuren (Arachidonsäure, Linolsäure) sind essentiell, d. h. sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden. Sie müssen mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden und das mindestens in einem Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis von 5 : 1. Der frühe Mensch verfügte über ein Verhältnis von 1 : 1.

Die meisten Menschen nehmen jedoch im Durchschnitt 15 – 20 mal mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren zu sich, da die Omega-6-Fettsäure in unserer täglichen Nahrung über- und Omega-3 unterrepräsentiert ist.

 

Was bedeutet es, wenn Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren nicht in Balance sind?

Beide Fettsäuren sind Vorläufer von Botenstoffen im Körper, die zum Beispiel für die Regulierung des Blutdrucks oder für Entzündungsreaktionen verantwortlich sind.

Während die Botenstoffe aus Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern, wirken diejenigen aus Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend.

Ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren fördert die Blutgerinnung, Herzinfarkt, Arteriosklerose, Schaganfall, Krebs und Entzündungsvorgänge im Körper.

Mittlerweile konnte durch viele Studien belegt werden, dass Entzündungen durch ein ausgeglichenes Omega-6 : Omega-3-Verhältnis erheblich reduziert werden können. Zudem werden die Fließeigenschaften des Blutes und die Durchblutung aller Gefäße verbessert.

Über Omega-3-Fettsäuren freuen sich auch die Knochen und die Gelenke. Sie fördern die Bildung von knochenaufbauenden Zellen, entzündliche Gelenkschmerzen wie Rheuma und Arthritis nehmen ab, die Beweglichkeit der Gelenke verbessert sich und die Haut wird schöner.

Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren führt im Körper zu einer verstärkten Entzündungsneigung, auch im Gehirn. Permanente Entzündungszustände im Gehirn werden als Mitursacher für Demenz, Alzheimer und Depressionen angesehen.

Hierzu siehe auch das Buch „Ölwechsel für Ihren Körper“ * von Reiner Schmid.

Welche Fettsäuren-Zusammensetzung haben die einzelnen Fette und Öle?

Diese Übersicht macht die Fettsäuren-Zusammensetzung und das Omega-6 : Omega-3-Verhältnis der einzelnen Fette und Öle deutlich:

Fettsäuren Zusammensetzung Tabelle

 

Omega-6-Fettsäuren sind reichlich in Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl und Distelöl enthalten und in den meisten Fertigprodukten wie Dressings, Dosenfisch oder Pizza. Zum Beispiel verfügt das Sonnenblumenöl über ein Verhältnis von 122 : 1. Das bedeutet, dass man auf solch omega-6-reiche Öle am besten verzichten sollte.

Lein- und Hanföl sind eine Hauptquelle von Omega-3-Fettsäuren. Sie sind von immenser Bedeutung für unsere Zellwände, für einen gesunden Zellstoffwechsel und für die Gehirnentwicklung. Denn 60 % der Gehirnmasse bestehen aus Fett. Ein Drittel davon sind die Omega-3-Fette DHA und EPA. Sie halten die Gehirnzellen flexibel und ermöglichen eine optimale Informationsübertragung im Gehirn und somit flexibles Denken und ein gutes Gedächtnis.

Ganz wichtig ist es, zu bedenken, dass ungesättigte und besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren instabil und anfällig für Oxidation sind. Das Öl wird schnell ranzig und das oft schon im Supermarkt.

Um Öle licht- und hitzeunempfindlich zu machen, werden sie oft industriell gehärtet und intensiv behandelt, wobei gesundheitsschädliche Transfettsäuren entstehen.

Deshalb solltest du nur auf qualitativ hochwertige Öle zurückgreifen. Kaufe nur Öle die kalt gepresst sind. Optimal ist die Abfüllung in Braunglasflaschen und eine vor Wärme und LIcht geschützte Lagerung, am besten im Kühlregal.

Wie schädlich sind Transfette?

Werden Fette, die ungesättigte Fettsäuren enthalten, stark erhitzt oder industriell gehärtet, können durch chemische Veränderung Transfette (auch Transfettsäuren genannt) entstehen. Für die Entstehung sind Temperatur und Dauer entscheidend. Man sagt, dass eine Umwandlung in Transfette durch Temperaturen ab circa 130 Grad erfolgt.

Das Heimtückische ist, dass Transfette den ursprünglichen Fettsäuren ähnlich sind. Sie haben jedoch ihre Funktionalität für unsere Zellen verloren und werden somit fälschlicherweise im Körper eingelagert. Insbesondere lagern sie sich in die Zellwände ein und stören empfindlich die Stoffwechselprozesse der Zelle:

    • Transfette können Rezeptoren blockieren, die dann nicht mehr auf Botenstoffe wie zum Beispiel Insulin reagieren und somit zu Diabetes führen.
    • Transfette spielen auch eine Rolle bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie den Gehalt des „schlechten“ Cholesterins (LDL) im Blut erhöhen und zu Ablagerungen in den Gefäßwänden (Arteriosklerose) führen.
    • Transfette werden bei Körpertemperatur fest. Sie lagern sich zum Beispiel in die Zellmembranen im Gehirn ein, werden auch Gehirnzellen starr und unflexibel und begünstigen Alzheimer, Demenz und vermutlich auch ADHS.
    • Transfette begünstigen auch Akne und Schuppenbildung und wirken nachteilig auf die Schilddrüsenhormone.

Genau genommen können wir kaum noch etwas kaufen, was es im Supermarkt gibt:

Transfettsäuren verbergen sich hinter den Begriffen „teilweise gehärtete Fette“ und „pflanzliche Fette“ oder „gehärtete Fette“ und sind in Suppen, Soßen, Schokocremes, Mayonnaisen, Toastbrot, Müsliriegel, Keksen, Chips, Margarine und jeglicher Art von Fastfood, insbesondere Pommes enthalten. Darüber hinaus können sie auch in gerösteten Nüssen und Samen, gebackenem Leinsamenbrot, gerösteten Fertigmüslis und in sonnenblumenölhaltigen vegetarischen Aufstrichen vorkommen.

Transfette sind für unsere Gesundheit schlecht, aber für die Nahrungsmittelindustrie haben sie viele Vorteile: Sie verleihen zum Beispiel Keksen eine knusprige und Schokocremes eine feste Konsistenz und sie werden nicht so schnell ranzig.

In USA sind Transfette in Lebensmitteln sogar mittlerweile verboten bzw. etikettenpflichtig, in Deutschland ist dies bisher nicht geplant.

Wie kannst du zukünftig Fehler vermeiden?

  • Kaufe so viel wie möglich frisch und unverarbeitet, ansonsten studiere ausführlich die Zutatenlisten der Nahrungsmittelverpackungen.
  • Bestücke deinen Haushalt mit Kokosöl oder Ghee (Butterschmalz). Diese Fette sind zum Erhitzen geeignet.
  • Verwende für Salate hauptsächlich hochwertiges Olivenöl und Leinsamenöl in Bioqualität.
  • Olivenöl enthält überwiegend die einfach ungesättigten Fettsäuren Omega-9.  Diese oxidieren nicht so leicht wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zudem enthält Olivenöl viele wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, unter anderem Phenole und Vitamin E. In den Mittelmeerländern gibt es nur ein Fünftel an Herzerkrankungen wie bei uns, was unter anderem auf den Konsum von Olivenöl zurückgeführt wird.
  • Leinsamenöl hat den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
  • Lagere insbesondere das Leinsamenöl kühl und vor Licht und Sauerstoff geschützt, denn durch den hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren oxidiert es leicht.
  • Verzichte auf stark Omega-6-haltige Öle, wie Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl.
  • Verwende Öle sparsam, da sie hoch konzentrierte Lebensmittel sind und so eigenlich in der Natur nicht vorkommen.
  • Wertvolle natürliche Omega-3-Quellen sind Walnüsse, Hanf-, Chia- und Leinsamen.

 

Zusammenfassung:

 

Fast jeder leidet heute an einem Überschuss an Omega-6-Fettsäuren. Achte in deiner Ernährung auf ein Omega-6 : Omega-3-Fettsäurenverhältnis von mindestens 5 : 1.

Verwende zum Erhitzen nur Kokosöl oder Ghee (Butterschmalz). Sie bestehen überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Diese sind stabil und verwandeln sich nicht in schädliche Transfette.

Verwende die empfohlenen Pflanzenöle Olivenöl und Leinsamenöl sparsam. Öle sind hoch konzentrierte Lebensmittel, die so in der Natur nicht vorkommen. Greife bewusst zu omega-3-reichen Lebensmitteln wie Hanfsamen, Leinsamen oder heimischen Walnüssen.

 

Weitere Betrachtungen:

 

Was steckt hinter dem Kokosöl Hype?

Lange wurde angenommen, dass alle gesättigten Fettsäuren ungesund sind. Doch mittlerweile wurden mittelkettige und auch langkettige, die in Kokosöl und in tierischem Fett zu finden sind, von dem Verdacht freigesprochen.

Zum Beispiel enthält die Muttermilch ein Übergewicht an gesättigten Fettsäuren und einen kleinen Anteil an Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Diese Konstellation ist auch in der Ernährung gesunder Völker zu finden.

Das Fett der Kokosnuss besteht hauptsächlich aus den mittelkettigen gesättigten Fettsäuren Laurinsäure, Capronsäure, Caprinsäure und Caprylsäure. Davon zu 48 % aus der mittelkettigen Laurinsäure, die auch in der Muttermilch eine wichtige Rolle spielt und einen hervorragenden Schutz vor Parasiten ermöglicht. Kokosnüsse enthalten außerdem wertvolle Mineralstoffe und Vitamine, insbesondere Phospor und Vitamin E.

Rohe gesättigte Fette der Kokosnuss

  • wirken positiv auf die zelluläre Wasserversorgung. Schleimhäute fühlen sich feuchter an.
  • können Schwermetalle so binden, dass sie durch den Darm ausgeschieden werden.
  • enthaltenen Laurin- und Caprylsäuren, welche antivirale und antibakterielle Eigenschaften aufweisen.
  • haben im Vergleich zu anderen Fettsäuren etwas weniger Kalorien und sind leicht verdaulich.
  • gelangen auf direktem Weg über die Blutbahn in die Leber. Dort werden sie im Vergleich zu anderen Fetten bevorzugt zur Energiegewinnung genutzt.

Wenn du dich damit noch ausführlicher beschäftigen möchtest, empfehlen wir dir „Das Kokos Buch“ von Peter König oder „Befreite Ernährung“ von Christian Opitz.

Worin liegt der Unterschied zwischen Kokosöl und Palmöl?

Kokosöl stammt von Kokospalmen, deren Ertrag bei 0,7 Tonnen Öl pro Hektar liegt.

Palmöl stammt von der Ölpalme. Palmölplantagen haben einen deutlich höheren Ertrag – 3,3 Tonnen Öl-Ertrag pro Hektar. Dies macht die Palmölplantagen deutlich rentabler, weshalb diese Anbauethode für die großflächige Urwaldabholzung veranwortlich und in der Hand von großen Konzernen ist. In Südostasien, Lateinamerika und Afrika werden Tag für Tag riesige Regenwaldflächen für künftige Palmölplantagen gerodet.

Palmöl befindet sich heute nahezu in jedem zweiten Supermarkt-Produkt wie Brotaustrichen, Riegel, Schokolade und anderen Süßwaren und ist aufgrund seiner konsistenz- und geschmackbildenden Eigenschaften nicht mehr wegzudenken.

Palmöl besteht ebenso wie Kokosöl zu einem großen Teil aus gesättigten Fettsäuren. In Fertigprodukten befindet es sich meist in raffinierter Form und sollte auch im Hinblick auf ethische und ökologische Gesichtspunkte so gut wie möglich vermieden werden.

Wie bekommt unser Körper genügend DHA und EPA?

Wenn wir genug Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen, heißt das nicht automatisch, dass wir ausreichend mit DHA und EPA versorgt sind. Unser Körper kann zwar theoretisch in kleinen Mengen DHA und EPA aus einer Omega-3-Fettsäure, die beispielsweise in Leinsamen enthalten ist, bilden, aber nur wenn das Enzym Delta 6-Desaturase ausreichend aktiv ist.

Es wurde festgestellt, dass das Mengenverhältnis zwischen gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Rohmilchbutter von grasfressenden Kühen, dem der menschlichen Muttermilch ähnelt und auch Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren enthält. Außerdem findet man DHA und EPA in fettreichen Kaltwasserfischen, wie Lachs, Makrelen, Hering, Thunfisch, Sardinen und in Algen.

Für vegan lebende Menschen empfiehlt es sich, DHA und EPA in Form von Kapseln mit Öl aus Algen zu supplementieren.

Wie verhält es sich mit Cholesterin?

Dieses Thema wollen wir noch kurz anreißen:

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz und Bestandteil von Zellen und Gewebe, verantwortlich für den Fetttransport und unter anderem wichtig für die Bildung von Gallensäuren und Hormonen. Es wird bis zu 90 % in der Leber gebildet, der restliche Bedarf wird über die Nahrung aufgenommen.

Während man vor einiger Zeit noch glaubte, dass der Verzehr von fetten, cholesterinreichen Lebensmittel einen hohen Cholesterinspiegel verursacht, stuft man heute den Verzehr von Transfetten und isolierten Kohlenhydraten wie Zucker und Weißmehl sowie Bewegungsmangel als gefährlich ein.

Mögliche Erklärung: Besonders hoch ist die eigene Cholerstinproduktion wohl dann, wenn ein absoluter Mangel an B-Vitaminen herrscht. Isolierte Kohlenhydrate, wie Fabrikzucker und Auszugsmehle enthalten praktisch keine B-Vitamine mehr und der Abbau der Kohlenhydrate zu Fett oder Energie verbraucht genau diese Vitamine.

Danach lauten neueste Ernährungsempfehlungen bei hohem Cholesterinspiegel:

  • vitalstoffreiche Ernährung
  • vollwertige Kohlenhydrate, keine Weißmehlprodukte und kein isolierter Zucker
  • gesunde Fette (siehe oben, keine Transfette, keine Margarine)
  • Fleichkonsum reduzieren, da tierisches Eiweiß zu Gefäßablagerungen führt

 

Fühlst du dich bereits sicherer im Umgang mit Fetten?

 

Wenn du ein tieferes Verständnis über die gesundheitliche Wirkung einer natürlichen Ernährungsweise erlangen und deine Gesundheit auf ein höheres Level heben möchtest – dann informiere dich bei uns!

Ernährungsberaterausbildung roh-vegan

Ulrike Eder
Ulrike ist Heilpraktikerin (psych.), Ernährungsberaterin, Hippocrates Lifestyle Medicine Coach und Phytotherapeutin. Zusammen mit ihrem Mann Jürgen leitet sie die Ernährungsberater-Fernausbildung der Deine Ernährung Akademie.

Kommentare

7 Kommentare

  1. Birthe

    Wow – toll zusammengebracht! Ich bin begeistert – du bist ab jetzt meine Fett-Spezialistin! Ich werde deinen Artikel in meinem Rahmen verbreiten und ab jetzt immer auf dich verweisen, wenn es um das Thema Öle und Fett geht! Herzliche Grüße, Birthe

    Antworten
    • Ulrike Eder

      Danke, für dein Feedback, das freut mich! LG Ulrike

      Antworten
  2. Hella

    Hallo Ulrike….
    Das ist ja wahnsinnig interessant mit den verschiedenen Ölen.
    Danke für deine Ausführung diesbezüglich.
    Lg Hella

    PS: ICh habe heute deine Kokossahne zubereitet. Lecker!!!!!

    Antworten
  3. Uta

    Liebe Ulrike,

    theoretisch ist es bei mir so, dass man schon einige Sachen weiß, aber bei der praktischen Umstzung gibt es noch viele Probleme.

    Deshalb habe ich noch einige Fragen:

    Woher kann man Rohmilchbutter beziehen?
    Im Bioladen habe ich das noch nicht gefunden.

    Gibt es nicht doch irgend welche pflanzlichen Lebensmittel, die alle wichtigen Fettsäuren enthalten,
    ohne, dass man Rohmilchbutter, Ghee, Gelatine, Eigelb oder Knochenbrühe essen muss?

    also pflanzliches Kollagen?

    Kann der Körper Omega-3 (DHA und EPA) als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen, gut verwerten?
    Oder ist es sinnlos, das zu kaufen?

    Ganz vielen Dank schon im Voraus für die Beantwortung der Fragen und viele Grüße sendet Uta!

    Antworten
  4. Reinhard

    In der Tabelle wird Docosahexaensäure mit „DPA“ bezeichnet. Richtig ist aber „DHA“.

    Antworten

Einen Kommentar abschicken

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Fast geschafft! Wie heißt du und wohin soll ich dir den Newsletter und das E-Book senden?

Durch die Eintragung erteilst du uns die Erlaubnis, dir per E-Mail weitere Informationen inkl. des E-Books zu senden. Mehr dazu in der Datenschutzerklärung.

You have Successfully Subscribed!

Hole dir das roh-vegane Basiswissen

Trage dich für meinen Newsletter ein und erhalte das roh-vegane Basispaket.

Vermeide typische Fehler und gewinne Sicherheit in der Nährstoffversorgung.

roh-veganes Basiswissen

You have Successfully Subscribed!

Fast geschafft! Wie heißt du und wohin soll ich dir den Newsletter und das E-Book senden?

Durch die Eintragung erteilst du uns die Erlaubnis, dir per E-Mail weitere Informationen inkl. des E-Books zu senden. Mehr dazu in der Datenschutzerklärung.

You have Successfully Subscribed!

Fast geschafft!


Wie heißt du und wohin soll ich dir den Newsletter und das Rezepte-E-Book senden?

 

Durch die Eintragung erteilst du uns die Erlaubnis, dir per E-Mail weitere Informationen inkl. des E-Books zu senden. Mehr dazu in der Datenschutzerklärung.

You have Successfully Subscribed!