Gesunde Fette?

Gibt es das?

Für unser Auto kaufen wir ein hochwertiges, teures Öl und für uns selbst?

Wenn wir uns informieren, geraten wir schnell in einem Dschungel von Theorien und Meinungen. Und dann gibt es da die Nahrungsmittelindustrie, die das anpreist und hochjubelt, was sie uns verkaufen will.

 

Mir ist mittlerweile klar, dass es für eine gesunde Ernährung richtig wichtig ist, sich über Fette einiges klarzumachen.

Fette haben sehr wichtige Aufgaben.

Unser Körper benötigt gesunde Fette für

  • die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A D E und K
  • für einen gesunden Aufbau der Zellmembranen. Unsere Zellwände bestehen zu 75 % aus Fett.
  • für unser Gehirn. Es besteht zu 60 % aus Fett und benötigt hochwertige Fette
  • für die Funktion von Hormonen und Enzymen
  • die Speicherung von Energie. Fette sind neben Kohlenhydraten wichtige Energielieferanten.

Welche Fette sind gesund?

Da ich gerne kurze und knackige INFOS gebe, hier das Wichtigste vorweg:

Verwende zum Erhitzen nur Kokosöl oder Ghee (Butterschmalz). Sie bestehen überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Diese sind stabil und verwandeln sich nicht in schädliche Transfette.

Achte in deiner Ernährung auf ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren. Optimal ist  3 : 1. Fast jeder leidet heute an einem massiven Überschuss an Omega-6-Fettsäuren.

 

Und jetzt – tauche so richtig ein, in das Thema „Gesunde Fette“:

Was bedeutet gesättigt   –   ungesättigt   –   einfach- und mehrfach ungesättigt?

Nachfolgende Übersicht zeigt erst mal die Aufteilung in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.

 

Fette Übersicht

 

Fettsäuren bestehen aus einem Wasserstoff-Kohlenstoff Gerüst, welches von einer Carboxylgruppe abgeschlossen wird.

Gesättigt bedeutet, dass alle Kohlenstoffverbindungen besetzt sind – sie sind somit stabil und können zum Erhitzen verwendet werden.

gesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren weisen eine oder mehrere Doppelverbindungen zwischen ihren Kohlenstoffatomen auf und heißen dementsprechend einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

ungesättigte Fettsäuren

Bei ungesättigten Fettsäuren sind nicht alle Kohlenstoffverbindungen besetzt – sie sind somit instabil und reaktionsfreundlich, oxidieren, werden schnell ranzig und verwandeln sich bei Erhitzung in schädliche Transfette.

 

Fette und Öle sind in unterschiedlichem Verhältnis aus verschiedenen Fettsäuren zusammengesetzt. Die Anzahl der C-Atome sagt aus, ob eine Fettsäure kurz-, mittel- oder langkettig ist.

Hier eine Auflistung der gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren:

Tabelle-Fettsäuren

 

Neben der Problematik Erhitzung und Transfette ist es bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren wichtig, über Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren Bescheid zu wissen.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 (Alpha-Linolensäure, DHA, EPA) und Omega-6- Fettsäuren (Arachidonsäure, Linolsäure) sind essentiell, d. h. sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden. Sie müssen mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden und das am besten in einem optimalen Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis von 3 : 1.

Die meisten Menschen nehmen jedoch im Durchschnitt 15 – 20 mal mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren zu sich, da die Omega-6-Fettsäure in unserer täglichen Nahrung über- und Omega-3 unterrepräsentiert ist.

Was ist, wenn Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren nicht in Balance sind?

Beide Fettsäuren sind Vorläufer von Botenstoffen im Körper, die zum Beispiel für die Regulierung des Blutdrucks oder für Entzündungsreaktionen verantwortlich sind.

 

Während die Botenstoffe aus Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern,

wirken diejenigen aus Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend.

 

Ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren fördert die Blutgerinnung, Herzinfarkt, Arteriosklerose, Schaganfall, Krebs und Entzündungsvorgänge im Körper.

Mittlerweile konnte durch viele Studien belegt werden, dass Entzündungen durch Omega-3-Fettsäuren erheblich reduziert werden können. Zudem werden die Fließeigenschaften des Blutes und die Durchblutung aller Gefäße verbessert.

Über Omega-3-Fettsäuren freuen sich auch die Knochen und die Gelenke. Sie fördern die Bildung von knochenaufbauenden Zellen, entzündliche Gelenkschmerzen wie Rheuma und Arthritis nehmen ab, die Beweglichkeit der Gelenke verbessert sich und die Haut wird schöner.

Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren führt zu verstärkter Entzündungsneigung, auch im Gehirn. Permanente Entzündungszustände im Gehirn werden als Mitursacher für Demenz, Alzheimer und Depressionen angesehen.

Lies hierzu auch das Buch „Ölwechsel für Ihren Körper“ * von Reiner Schmid.

Welche Fettsäuren-Zusammensetzung haben die einzelnen Fette und Öle?

Fettsäuren-Verhältnis

Diese Übersicht macht die Fettsäuren-Zusammensetzung und das Omega-6 : Omega-3-Verhältnis der einzelnen Fette und Öle deutlich.

Omega-6-Fettsäuren sind reichlich in Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl und Distelöl enthalten und in den meisten Fertigprodukten wie Dressings, Dosenfisch oder Pizza.

Zum Beispiel verfügt das Sonnenblumenöl über ein Verhältnis von 122 : 1. Das bedeutet, dass man auf solch omega-6-reiche Öle am besten verzichten sollte.

Lein-, und Hanföl sind eine Hauptquelle von Omega-3-Fettsäuren. Sie sind von immenser Bedeutung für unsere Zellwände, für einen gesunden Zellstoffwechsel und für die Gehirnentwicklung.

Denn 60 % der Gehirnmasse bestehen aus Fett. Ein Drittel davon sind die Omega-3-Fette DHA und EPA. Sie halten die Gehirnzellen flexibel und ermöglichen eine optimale Informationsübertragung im Gehirn und somit flexibles Denken und ein gutes Gedächtnis.

Ganz wichtig ist es, zu bedenken, dass ungesättigte und besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren instabil und anfällig für Oxidation sind. Das Öl wird schnell ranzig und das oft schon im Supermarkt.

Um Öle licht- und hitzeunempfindlich zu machen, werden sie oft industriell gehärtet und intensiv behandelt, wobei gesundheitsschädliche Transfettsäuren entstehen.

Deshalb solltest du nur auf qualitativ hochwertige Öle zurückgreifen. Kaufe nur Öle die kalt gepresst sind. Optimal ist die Abfüllung in Braunglasflaschen und eine vor Wärme und LIcht geschützte Lagerung, am besten im Kühlregal.

Wie schädlich sind Transfettsäuren?

Werden ungesättigte Fette erhitzt oder industriell gehärtet, entstehen durch chemische Veränderung die Transfettsäuren.

Sie sind den ursprünglichen Fettsäuren ähnlich, aber unsere Zellen können damit nichts anfangen. Sie haben ihre Funktionalität für unsere Zellen verloren und werden im Körper eingelagert. Insbesondere lagern sie sich in die Zellwände ein und stören empfindlich die Stoffwechselprozesse der Zelle.

Hier können sie zum einen Rezeptoren blockieren, die dann nicht mehr auf Botenstoffe wie zum Beispiel Insulin reagieren und somit zu Diabetes führen.

Zum anderen werden Transfette bei Körpertemperatur fest. Lagern sie sich zum Beispiel in die Zellmembranen im Gehirn ein, werden auch Gehirnzellen starr und unflexibel und begünstigen Alzheimer, Demenz und vermutlich auch ADHS.

Transfette begünstigen auch Akne und Schuppenbildung und wirken nachteilig auf die Schilddrüsenhormone.

Genau genommen können wir kaum noch etwas kaufen, was es im Supermarkt gibt:

Transfettsäuren verbergen sich hinter den Begriffen „teilweise gehärtete Fette“ und „pflanzliche Fette“ oder „gehärtete Fette“ und sind in Suppen, Soßen, Schokocremes, Mayonnaisen, Toastbrot, Müsliriegel, Keksen, Chips, Margarine und jeglicher Art von Fastfood, insbesondere Pommes enthalten. Darüber hinaus sind sie auch in gerösteten Nüssen und Samen, gebackenem Leinsamenbrot, gerösteten Fertigmüslis und in sonnenblumenölhaltigen vegetarischen Aufstrichen zu finden.

Transfette sind für unsere Gesundheit schlecht, aber für die Nahrungsmittelindustrie haben sie viele Vorteile: Sie verleihen zum Beispiel Keksen eine knusprige und Schokocremes eine feste Konsistenz und sie werden nicht so schnell ranzig.

Es stimmt mich äußerst nachdenklich, dass unsere Bevölkerung nicht ausreichend aufgeklärt wird. In USA sind Transfette in Lebensmitteln sogar mittlerweile verboten bzw. etikettenpflichtig, in Deutschland ist dies bisher nicht geplant.

Wie kannst du zukünftig Fehler vermeiden?

Kaufe so viel wie möglich frisch und unverarbeitet, ansonsten studiere ausführlich die Zutatenlisten der Nahrungsmittelverpackungen.

Bestücke deinen Haushalt mit Kokosöl oder Ghee (Butterschmalz). Diese Fette sind zum Erhitzen geeignet.

Verwende für Salate hauptsächlich hochwertiges Olivenöl und Leinsamenöl in Bioqualität.

Olivenöl enthält überwiegend die einfach ungesättigten Fettsäuren Omega-9.  Diese oxidieren nicht so leicht wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zudem enthält Olivenöl viele wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe unter anderem Phenole und Vitamin E. In den Mittelmeerländern gibt es nur ein Fünftel an Herzerkrankungen wie bei uns, was unter anderem auf den Konsum von Olivenöl zurückgeführt wird.

Leinsamenöl hat den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.

Lagere insbesondere das Leinsamenöl kühl und vor Licht und Sauerstoff geschützt, denn durch den hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren oxidiert es leicht.

Verzichte auf stark omega-6-haltige Öle, wie Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl.

Selbsterfahrung:

Über längere Zeit hatte ich bei bestimmten Bewegungen, insbesondere beim Treppensteigen leichte Knieschmerzen. Ich ernährte mich zwar omega-3-bewusst, aber durch weitere Beschäftigung mit Fettsäuren, wurde mir klar, dass Nüsse meist sehr omega-6-lastig sind.

Ich liebe Nüsse und hatte somit einen viel zu hohen Anteil an Omega-6 in meiner täglichen Ernährung.

Mit viel Disziplin, habe ich auf Nüsse verzichtet und stattdessen auf eine ausreichende Omega-3-Zufuhr geachtet. Und tatsächlich –  bereits nach 2 Woche hatte ich keine Knieschmerzen mehr.

Dies war für mich eine interessante Erfahrung.

 

Hier nochmal die Grundausstattung: Kokosöl, Olivenöl und Leinsamenöl, mit der du erst mal keine gravierenden Fehler mehr machst.

gesunde Fette

 

 

Exkurs:

Weitere Betrachtungen habe ich in einen Exkurs gepackt.

Greife heraus, was dich noch interessiert!

Warum ist Kokosöl so gesund?

Lange wurde angenommen, dass alle gesättigten Fettsäuren ungesund sind. Doch mittlerweile wurden mittelkettige und auch langkettige, die in Kokosöl und in tierischem Fett zu finden sind, von dem Verdacht freigesprochen.

Zum Beispiel enthält die Muttermilch ein Übergewicht an gesättigten Fettsäuren und einen kleinen Anteil an Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Diese Konstellation ist auch in der Ernährung gesunder Völker zu finden.

Das Fett der Kokosmilch besteht hauptsächlich aus den mittelkettigen gesättigten Fettsäuren Laurinsäure, Capronsäure, Caprinsäure und Caprylsäure. Davon zu 48 % aus der mittelkettigen Laurinsäure, die auch in der Muttermilch eine wichtige Rolle spielt und einen hervorragenden Schutz vor Parasiten ermöglicht. Kokosnüsse enthalten außerdem wertvolle Mineralstoffe und Vitamine, insbesondere Phospor und Vitamin E.

Rohe gesättigte Fette der Kokosnuss

  • wirken positiv auf die zelluläre Wasserversorgung. Schleimhäute fühlen sich feuchter an.
  • können Schwermetalle so binden, dass sie durch den Darm ausgeschieden werden.
  • enthaltenen Laurin- und Caprylsäuren, welche antivirale und antibakterielle Eigenschaften aufweisen.
  • haben im Vergleich zu anderen Fettsäuren etwas weniger Kalorien und sind leicht verdaulich.
  • gelangen auf direktem Weg über die Blutbahn in die Leber. Dort werden sie im Vergleich zu anderen Fetten bevorzugt zur Energiegewinnung genutzt.

Wenn du dich damit noch ausführlicher beschäftigen möchtest, empfehle ich dir „Das Kokos Buch“ von Peter König oder „Befreite Ernährung“ von Christian Opitz.

Wie gesund sind tierische Fette?

Der amerikanische Arzt Dr. Switzer, selbst Rohköstler, bezeichnet eine erfolgreiche Rohkost-Ernährungsweise als eine Geheimlehre, die erst gelernt werden muss.

Er wollte wissen, wo die Schwachstellen von Rohkost liegen und studierte intensiv Nährstofftabellen und Ernährungsstudien.

Daraus entstand seine Wildkräuter-Vitalkost, die aus einem hohen Anteil an Wildkräutern, Leinsamen-Crackern, rohem Gemüse, Sprossen, Früchten, Beeren und auch unter Berücksichtigung der optimalen Fettzufuhr besteht. Aus seiner Sicht ist es nicht sinnvoll als Rohköstler ideologisch festgefahren zu sein.

Bezüglich Fett beruft er sich auch auf den amerikanischen Zahnarzt und Ernährungsforscher  Weston Price. Dieser stellte vor 70 Jahren in seinen Forschungen fest, dass rohes Milchfett von grasfressenden Tieren eine wichtige Rolle für die Gesundheit vieler Völker spielte.

Er entdeckte in der Rohmilchbutter einen Enzymkomplex, den er einfach x-Faktor nannte und der nur in rohem Milchfett von grasfressenden Tieren vorkommt. Dieser x-Faktor hat offensichtlich erstaunliche heilende Wirkungen und verbessert die Aufnahme von Mineralstoffen aus Gemüse und grünem Blattgemüse u. a. auch die Nährstoffe aus Wildkräutern.

Der Trick ist, ab und zu eine kleine Menge tierisches Fett zu essen, wie luftgetrockneter Wildlachs oder ein kleines Stück Rohmilchbutter. Mit diesen Nahrungsmitteln erhält der Darm eine wertvolle Befeuchtung.

Lies hierzu auch den Artikel   „Vorteile und Gefahren der Rohkosternährung“  von Dr. Switzer.

Achtung: Es geht hier nur um tierisches Fett, nicht um Milchprodukte!

Wie bekommt unser Körper genügend DHA und EPA?

Jetzt kommt noch ein wichtiges Detail, das mir lange gar nicht klar war:

Wenn wir genug Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen, heißt das nicht automatisch, dass wir ausreichend mir DHA und EPA versorgt sind. Unser Körper kann zwar theoretisch in kleinen Mengen DHA und EPA aus einer Omega-3-Fettsäure, die in Leinsamen enthalten ist, bilden, aber nur wenn das Enzym Delta 6-Desaturase ausreichend aktiv ist.

Auch deshalb empfielt Rohkostarzt Dr. Sitzer gelegentlich kleine Mengen tierische Fette in Form von Wildlachs, Eigelb oder Rohmilch-Butter von Weidetieren zu sich zu nehmen,

Es wurde festgestellt, dass das Mengenverhältnis zwischen gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Rohmilchbutter von grasfressenden Kühen, dem der menschlichen Muttermilch ähnelt und auch Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren enthält.

Außerdem findet man DHA und EPA hauptsächlich in fettreichen Kaltwasserfischen, wie Lachs, Makrelen, Hering, Thunfisch, Sardinen und in Algen, sie werden von Pflanzen nicht gebildet.

Wild lebende Fische sind den Zuchtfischen vorzuziehen, da diese häufig mit Omega-6-haltigen Getreidesorten gefüttert werden. Bei Meeresfischen ist jedoch zu beachten, dass diese meist sehr mit Giftstoffen belastet sind.

Wer keine tierischen Fette zu sich nehmen will, kann DHA und EPA auch in Form von Kapseln mit Öl aus Algen zu sich nehmen.

Wie ist das mit dem Cholesterin?

Dieses Thema möchte ich nur noch kurz anreißen:

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz und Bestandteil von Zellen und Gewebe, verantwortlich für den Fetttransport und unter anderem wichtig für die Bildung von Hormonen. Es wird größtenteils, also bis zu 90 % in der Leber gebildet, der restliche Bedarf wird über die Nahrung aufgenommen.

Während man vor einiger Zeit noch glaubte, dass der Verzehr von fetten, cholesterinreichen Lebensmittel einen hohen Cholesterinspiegel verursacht, stuft man heute isolierte Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl und insbesondere Transfette und dies – gemeinsam mit Bewegungsmangel – als gefährlicher ein.

Mögliche Erklärung: Besonders hoch ist die eigene Cholerstinproduktion wohl dann, wenn ein absoluter Mangel an B-Vitaminen herrscht. Isolierte Kohlenhydrate, wie Fabrikzucker und Auszugsmehle enthalten praktisch keine B-Vitamine mehr und der Abbau der Kohlenhydrate zu Fett oder Energie verbraucht genau diese Vitamine.

Danach lauten neueste Ernährungsempfehlungen bei hohem Cholesterinspiegel:

  • vitalstoffreiche Ernährung
  • vollwertige Kohlenhydrate, keine Weißmehlprodukte und kein isolierter Zucker
  • gesunde Fette (siehe oben, keine Transfette, keine Margarine)
  • Fleichkonsum reduzieren, da tierisches Eiweiß zu Gefäßablagerungen führt

Wenn du hier noch tiefer einsteigen möchtest, empfehle ich dir verschiedene Artikel auf „Zentrum für Gesundheit“.
Ich denke das Thema „gesunde Fette“ hats in sich.

Fühlst du dich bereits sicherer im Umgang mit Fetten?

 

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